lukemattomien tuntien satulassa viettäminen ei enää riitä ammattilaispyöräilijöille etappivoittoihin tai, mikä vielä parempaa, kutsuun edustaa joukkuettaan arvostetuissa tapahtumissa, kuten Giro d ’ Italiassa ja Ranskan ympäriajossa. Tosiasia on, että se, mitä nämä huippu-urheilijat tekevät sisätiloissa, on aivan yhtä tärkeää kuin se, mitä he tekevät ulkona. Sama pätee sinuun.
jotta pääsisi kevään parhaaseen pyöräilykuntoon, tee nämä viisi harjoitusta huippuratsastajilta uudessa miesten joukkueessa, Cannondale Pro Cyclingissä.
Core
pyöräilijä sanoo: ”Sprinttereillä on yleensä enemmän lihaksia—laita vain sprintteri Andre Greipel Grand Tourin voittajan Alberto Contadorin viereen, niin näet heti eron”, sanoo Peter Sagan, joka sai lempinimen ”Tourminator” viime vuoden Ranskan ympäriajon huippusuorituksestaan. All-around ratsastaja, joka myös kunnostautuu sprinting (tekee hänestä täydellinen sekoitus Contador ja Greipel), otti kotiin vihreä pelipaita 2012 Tour ja palaa tänä kesänä puolustaa hänen otsikko.
Saganin murskajaiset: Unohda nykyajan abs-koneet. Sagan suosii vanhoja kunnon rapsutuksia aivan lattialla. Makaa selälläsi ja kiinnitä kätesi pääsi taakse. Koukista keskivartalo hitaasti kohti polvia, tuo hartiat 4-6 tuumaa pois maasta (älä istu). Pidä muutama sekunti ja paina alaselkä mattoon. Palaa alkuun. Tee 200-300 rutistusta joka toinen päivä.
Hamstrings
pyöräilijä sanoo: ”Jalkojen valmistaminen kuntosalilla on niin tärkeää—se tekee suurimman eron pyörällä”, sanoo Ivan Basso, Giro d’ Italian kaksinkertainen voittaja, joka tunnetaan parhaiten pitkän matkan kiipeilystä. ”Olen TRX: n suuri fani koko kehon treenaamiseen, mutta kun keskityn vain jalkoihin, teen jalkakiharoita vahvistaakseni selkää.”
Basso ’ s leg curls: makaa kasvot alaspäin kulmikkaalla jalkakiharakoneella, kun olet säätänyt sen pituuteesi ja suosinut painonkestävyyttä (Basso toimii 60-70% maksimistaan). Aseta jalat (muutama sentti pohkeiden alapuolelle) pehmustetun vivun alle. Tartu koneen sivukahvoihin, ja kun hengität ulos, koukista jalat mahdollisimman ylös menettämättä kosketusta vipuun. Pidä yksi sekunti ja laske sitten alas, kun hengität sisään. Toista kolme sarjaa 20.
Back
pyöräilijä sanoo: ”heikoin kohtani on selkäni, koska Mursin sen kaksi vuotta sitten, kun syöksyin ihmisvoimaisella koneella 50 metrin korkeudesta”, sanoo kiipeilijä Nariyuki Masuda, joka liittyi juuri ensimmäiseen Euroopan joukkueeseensa UCI: n Aasian-kiertueelta.
Masuda ’ s deadlift: Taivuta lantiota ja polvia ja tartu tankoon (Masuda käyttää 20kg eli 44-pounderia) käyttämällä ylikäden otetta. Hieman kaartaa alaselkää pitäen samalla kädet suorina. Ilman, että alaselkä pyörähtää, nouse ylös hyvin hitaasti tangon avulla. Pidä toinen, laske sitten Baari, jälleen hitaasti (hallitulla liikkeellä), lattiaan. Tee kolme sarjaa 20.
Pakarinen
pyöräilijä sanoo: ”Voimaharjoittelu, varsinkin alkukaudella, auttaa rakentamaan lihaksia ilman, että ne pullistuvat liikaa”, sanoo pitkän matkan ratsastaja Ted King, joka on ainoa amerikkalainen suurelta osin italialaisessa joukkueessa. ”Sen sijaan, että liikkuisin staattisesti tai lineaarisesti kuntosalilaitteilla, suosin dynaamista harjoittelua vapailla painoilla.”
King ’ s reverse lunge: nappaa käsipainot, jotka ovat noin 10-15 prosenttia painostasi. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, astu vasen jalka taaksepäin käänteiseen syöksyyn (luo vähemmän rasitusta polvelle kuin tavallinen eteenpäin syöksy). Muista pitää selkä suorana ja hartiat tasaisina koko ajan. Tule takaisin ylös ja toista. Suorita kolme sarjaa 20 kummallakin jalalla.
neloset
pyöräilijä sanoo: ”agilityportaat ovat loistava yhdistelmä sydän—ja voimaharjoittelua”, sanoo pikajuoksija Guillaume Boivin, joka todennäköisesti tarttui tähän nopeus—ja koordinaatioharjoitukseen harjoitellessaan jäällä ensirakkauttaan-jääkiekkoa-varten, joka kasvoi Kanadassa.
Boivinin tikapuut liikkuvat: Käytä nilkkojen ympärille kiedottuja vastusnauhoja, shuffle-from side-to-side through the tikapuut for 20 minutes. Tai jos sinulla on pääsy Jacobs Ladder—kulma, itse tempoinen, tikkaat kaltainen laite-kuntosalilla, kiivetä ylös ja alas (se on yksi rep) 100 reps.
pääsyä yksinoikeudella vaihde videoita, julkkis haastatteluja, ja enemmän, tilaa YouTube!