5 päivän Split Workout-The Complete Guide (2021)

mikä on 5 päivän Workout Split?

5 päivän split on treenirutiini, jossa jaetaan viikoittainen treeni 5 päivään, tyypillisesti jaetaan jokainen treenikerta eri lihasryhmään. Tällä harjoitusmenetelmällä pyritään maksimoimaan tietyn lihasryhmän työskentely harjoitussession aikana, antaen sille riittävästi aikaa toipua ennen seuraavaa istuntoa, tyypillisesti seuraavalla viikolla.

5 päivän treenijako voi olla iso sitoumus, sillä treenaat 5 päivää viikossa. Se vaatii paljon omistautumista verrattuna muihin harjoitusohjelmiin, mutta oikein suoritettuna voi näyttää hyviä tuloksia. 5 päivän harjoitus split on kuin mikä tahansa muu ohjelma kuitenkin, sinun täytyy silti olla johdonmukainen koulutus, oikea elpyminen ja suuri ravitsemus, jotta saavutetaan lihaksen rakennuksen tavoitteet.

5 päivän jaot voidaan järjestää monella tavalla kuten alla. Se riippuu pitkälti kunto tavoitteet, ja aikataulu.

Klassinen 5 Päivän Jako Päivä 1 – Rinta Päivä 2 – Jalat Päivä 3 – Lepo Päivä 4 – Selkä Päivä 5 – Käsivarret Päivä 6 – Hartiat Päivä 7 – Lepo

Ylempi Alempi Työntöveto Jalat Päivä 1 – Ylempi Päivä 2 – Alempi Päivä 3 – Lepo Päivä 4 – Työntö Päivä 5 – Vetäminen Päivä 6 – Jalat Päivä 7 – Lepo

5 Päivän Jakovaihtelu Päivä 1-Rinta Päivä 2-Jalat & Hartiat Päivä 3-Selkä Päivä 4-Hauis & Ojentajalihas Päivä 5-Sydän & Sydän Päivä 6-Lepo Päivä 7 – Lepo

kuten näette, klassisessa 5 päivän Splitissä (tunnetaan myös nimellä Bro Split) lihasryhmät eristetään eri harjoituspäiviin. 5 päivän jaosta on useita variaatioita, joista jotkut sekoittavat lihasryhmiä samaan treenisessioon, toiset erottavat sen lihasliikkeellä, kuten Push Pull-jalat ja ylempi alempi.

se on myös täysin sinun, jos otat 2 lepopäivää viikonloppuna, tai jos otat yhden lepopäivän välillä viikoittain liikuntaa, ja sitten ottaa toisen lepopäivän lopussa viikolla. Ihmiset pitävät yleensä kaksi lepopäivää viikonlopun aikana, koska useimmilla on kokopäivätyö ja se sopii hyvin heidän työelämärutiineihinsa.

Classic 5 Day Bodybuilding Split Workout rutiini

classic 5 day bodybuilding split on luultavasti kuuluisin rutiini kehonrakentajille tai kaikille, jotka haluavat laittaa vakavan määrän lihaksia. Ne ovat intensiivisiä harjoitussessioita, jotka kohdistuvat tiettyyn lihasryhmään, ja ne on suunniteltu pakkaamaan lihakseen. Kuten aiemmin selitettiin, harjoitus split jaetaan 5 päivää, kohdistaminen rinnassa, jalat, selkä, käsivarret ja hartiat.

treeniohjelma

päivä 1 – rinta
päivä 2 – jalat
Päivä 3 – lepo
Päivä 4 – selkä
päivä 5 – käsivarret
Päivä 6 – hartiat + ydin
päivä 7 – lepo

tämän treeniohjelman avulla voit treenata rintaa 1.päivänä eikä sinun tarvitse olla täysin väsynyt ylävartalo menossa päivä 2, joka tässä koulutuksessa split on jalka päivä. Sitten meillä on levätä päivän 2 jälkeen todennäköisesti kaksi raskainta harjoitusta.

kuten aiemmin on sanottu, myös tätä aikataulua voisi helposti säätää työaikatauluun sopivaksi ja muuttaa lepopäivät viikonlopuksi. Moni tekee näin, ja kunhan lepää kunnolla viikonlopun yli, kannattaa olla mukavan virkeä uutta treeniviikkoa varten.

alla on todellinen harjoitukset, joitakin ennalta rep alueet tietyn harjoituksia. Aloita painoilla, joiden kanssa Olet sinut, ja jatka siitä. Et todellakaan halua olla yli koulutusta ensimmäisestä viikosta, vain helpottaa sitä.

Rintapunnerrus

• penkkipunnerrus – 3 sarjaa (6-8 toistoa)
• Kallistuspenkkipunnerrus – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Laskupenkkipunnerrus – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Laskupenkkipunnerrus – 3 sarjaa (8 – 12 toistoa)
• punnerruksia-3 sarjaa (8-12 toistoa))

Legs

• Squat Barbell – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Leg Press – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Leg Extension – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Leg Curl – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Standing Calf Raises – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Standing Calf Raises-3 sarjaa (8-12 reps)

Back

• Deadlift – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• istuva Kaapelirivi – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• laavu – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• taipunut Levytankorivin yli – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• taipunut Levytankorivin yli – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Back hyperextension – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• pull ups-3 sarjaa (8-12 toistoa) tai niin monta kuin jaksat!

käsivarret

• Bicep EZ Levytankokiharat – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Vasarakiharat – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Triceps Rope Pushdown – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Triceps Dumbbell Extension – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Skullcrushers – 3 sarjaa (8-12 toistoa))

lavat + Core

• Overhead Levytankoprässi – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• Lateral Rises – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• edessä olevat korotukset – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• käsipainon Kohautukset – 3 sarjaa (8-12 toistoa)
• lankku – 3 sarjaa (30-60 sekuntia)
• Sit ups-3 sarjaa (10-20 toistoa)
• V Ups – 3 sarjaa (10-20 toistoa))

tämä harjoitus split sisältää harjoituksia kohdistaa tärkeimmät ensisijainen lihasryhmiä, lisäksi monia täydentäviä lihaksia elimistössä. Jos tunnet olosi mukavammaksi erilaisten harjoitusten tai liikkeen eri variaatioiden kanssa, Valitse mikä tahansa, mikä sopii kuntotasoosi, kuntosalikokemukseesi ja kehon liikkuvuuteesi.

Huomaathan, että olemme lisänneet viikon viimeiseen harjoitukseen hartiapäivän. Haluamme lopettaa viikon AB polttaa, mutta todella voit tehdä ydin harjoituksia tahansa muiden harjoitus päivää ja säätää sen mieleisekseen. Suosittelemme jopa koulutusta core useita istuntoja viikossa, koska se on niin hyödyllinen lihasryhmä estää vammoja ja edistää vahva perusta hissit.

miten saada lihas 5 päivän Split Workout?

jos olet tyytynyt noudattamaan 5 päivän split-treenirutiinia ja haluat lihoa, meillä on muutamia vinkkejä, joita voit noudattaa.

6-15 Rep vaihteluväli

monet kehonrakentajat keskittyvät suorittamaan 6-15 REP tietyn harjoituksen saadakseen lihaksia. Korkeampi rep alueet pidetään liian kevyt, ja vaikka voit olla nosto enemmän reps ja siten enemmän tilavuus, näitä pidetään yleensä lihas määritelmä rep alueet sijaan tuottaa lihasten hypertrofia.

progressiivinen ylikuormitus

olemme nähneet lukemattomien urheilijoiden pitävän kiinni samasta rutiinista, samoilla painoilla kuukausia kerrallaan. Tämä on alokas virhe sinun pitäisi katsoa välttää. Kun olet sinut painon kanssa, että olet nostat, kokeile nostaa raskaampaa ja jatka haastava lihaksia. On reilua sanoa, että kun voit nostaa painoa yli 10 toistoa 3 sarjaa, sinun pitäisi lisätä painoa harjoituksen. Toki kannattaa pitää huoli siitä, ettei kunto kärsi painoja nostettaessa ja että suoritat harjoituksen turvallisesti.

progressiivisen ylikuormituksen suorittamiseksi suosittelemme harjoittelusi seuraamista, jotta voit pitää harjoittelustasi tarkkaa päiväkirjaa. Tietenkin, suosittelemme seuranta liikuntaa Hevy, saada perusteellista analyysia etenemisen ja historian.

Lyhyet lepotauot

suosittelemme harjoittelussa 60-90 sekunnin lepotaukoja settien välissä. Sinun pitäisi antaa lihasten ottaa lyhyt lepo välillä sarjaa välttää täydellinen burnout liian aikaisin harjoitus, mutta sinun pitäisi myös antaa lihaksia jäähtyä kokonaan. Odota 60-90 sekuntia ja palaa seuraavaan settiin, jotta lihakset käyvät läpi lihasväsymyksen. Jos nostat erittäin raskaita painoja valtavissa yhdistelmäliikkeissä, kuten maastaveto tai kyykky, kehosi saattaa vaatia enemmän lepoa sarjojen välissä.

Haasta lihaksesi

kuten Arnold Schwarzenegger sanoi: ”SHOCK the SYSTEM!”. Lihakset tottuvat tekemään samaa rutiinia uudestaan ja uudestaan. Muuta rutiineja aika ajoin, muuttamalla harjoituksia, järjestys, ja intensiteetti niitä. Älä anna kehosi tottua siihen, ettei sinua haasteta.

proteiinipitoinen ruokavalio

proteiinit antavat lihaksille mahdollisuuden korjaantua niiden hajottua ja auttavat rakentamaan lihaksia. Syöminen proteiinipitoisia elintarvikkeita antaa kehon tarvittavat aminohapot tarvitaan rakentaa lihaskudosta. Suosittelemme tekemään lisää tutkimusta tästä aiheesta, koska emme ole sertifioituja ravitsemusterapeutteja antamaan lausuntoa tästä aiheesta.

lepo

levon aikana elimistö reagoi korjaamalla ja rakentamalla uudelleen treeneissä Hajonneita lihaksia. Tämä auttaa lisäämään lihasmassaa. Kehosi korjaa vaurioituneita lihaksia intensiivisen harjoituksen jälkeen prosessilla, joka tunnetaan nimellä lihasproteiinisynteesi (MPS). Tutkimusten mukaan MPS toimii parhaiten 2-3 päivää lihasryhmän treenaamisen jälkeen. 5 päivän split-rutiini tarjoaa runsaasti lepoa jokaiselle lihasryhmälle harjoittelun välillä maksimoiden kansanedustajat. Jos et anna kehosi lihasryhmille aikaa levätä, vaarana on, että treenaat niitä liikaa.

kenelle 5 päivän jako? Sopiiko se tavoitteisiini?

aloittaessaan uuden rutiinin monet tulevat kysymykseen: onko tämä rutiini minulle oikea? Kun treenaat, voit viettää paljon aikaa ja energiaa kuntosalilla, erityisesti 5 päivän split, joten on järkevää valita rutiini viisaasti. Kannattaa ottaa huomioon, kuinka paljon aikaa on käytettävissä, kokemustaso ja kuntotavoitteet.

aloittelijat

oletko uusi treenaamaan? Jos näin on, 5 päivän split-harjoitus ei todennäköisesti ole paras tapa mennä. 5 päivän harjoitus split koostuu treenata 5 päivää viikossa, joka vaatii paljon omistautumista ja aikaa. Jos olet uusi painonnosto tai kehonrakennus yleensä, saatat olla vaarassa yli koulutusta ja vammoja.

siinä tapauksessa on paljon parempi, jos aloittaa treenirutiinilla, joka mahdollistaa enemmän lihasten palautumista – esimerkiksi: kolmen päivän halkiolla. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen, kun elimistö tottuu intensiivisen harjoittelun tasoon, voit helposti siirtyä raskaampaan harjoittelurutiiniin, kuten sellaiseen, joka käsittää neljä tai viisi päivää harjoittelua.

sama pätee, jos on erityisen kiireinen aikataulu. Jos et löydä aikaa viettää viisi päivää viikossa kuntosalilla, sinun luultavasti ei pitäisi olla menossa 5 päivän split. Älä uhraa harjoittelun laatua yrittämällä kiirehtiä niitä ja mahdollisesti pilata muotosi. Treenaaminen vaatii johdonmukaisuutta, ja pitäisi nähdä parempia tuloksia treenata kolmena päivänä viikossa säännöllisesti kuin treenata viitenä päivänä viikossa silloin tällöin.

kokeneet painonnostajat

joten, jos 5 päivän jako ei ole aloittelijoille, kenelle se on? Jos tavoitteena on rakentaa lihas, ja haluat omistaa paljon aikaa kuntosalilla, 5 päivän split voi olla ihanteellinen harjoitus rutiini sinulle. Tämä harjoitus rutiini olisi myös otettava huomioon, millaista koulutusta ja tuloksia haluat saavuttaa. Esimerkiksi, jos olet vain haluavat lisätä voimaa, kuten powerlifters tehdä, klassinen 5 päivän split kehonrakennus rutiini ei olisi sinulle, ja sinun pitäisi tutkia powerlifting erityinen koulutusohjelma.

kuten mainittua, treenaaminen viitenä päivänä viikossa vie kropalta paljon energiaa, joten suosittelemme palautumaan kunnolla, jotta vältät ylirasituksen.

toinen käyttötapaus 5 päivän jaolle on, jos haluaa laihtua. Johdonmukainen harjoitukset, yhdessä sydän, auttaa sinua polttaa paljon kaloreita, ja näin ollen auttaa menettää rasvaa samoin. Kuitenkin vain muistaa avain tahansa suunnitelma on kouluttaa johdonmukaisesti!

5 päivän jaon tehokkuus vs. 3 päivän jaon tehokkuus

kuten Olet luultavasti jo havainnut, on olemassa paljon jaettuja variantteja. Mikä niistä on sinulle paras? Loppujen lopuksi, miksi laittaa kehon läpi koulutusta 5 päivää viikossa, kun lyhyempi ohjelma, kuten 3 päivän split tekee temppu?

monet edut tulevat 5 päivän split workout-rutiinilla, joka olisi paljon vaikeampi kattaa lyhyemmällä variaatiolla, kuten 3 päivän workout split tai 4 päivän workout split tai 5×5 workout plan.

Lihasspesifisyys

kuten nimestä voi päätellä, 5 päivän split – rutiini on suunniteltu siten, että treenaat 5 päivää viikossa-tyypillisesti joka päivä erillinen lihasryhmä. Tämä tarkoittaa sitä, että 5 päivän tauko omistaa enemmän aikaa ja harjoitusmäärää jokaiselle lihasryhmälle ja kehonosalle.

toisaalta, vaikka pyrit edelleen treenaamaan jokaista kehonosaa 3 päivän jaossa, huomioalueesi on vähemmän keskittynyt. Sinun täytyy kouluttaa jokainen osa kehon sisällä lyhyempi aikajänne (tässä tapauksessa 3 päivää), mikä tarkoittaa sinun viettää vähemmän aikaa ja tilavuus kunkin lihasryhmän. Tämä on täysin päinvastainen 5×5 suunnitelma, jossa teet vain iso yhdiste liikkeitä, ja toista kaksi liikuntaa koko harjoittelun.

lepopäivät

5 päivän jakorutiini tarkoittaa sitä, että käy kuntosalilla 5 päivänä viikossa ja on 2 päivää lepoa viikossa. 3 päivän split-rutiini tarkoittaa, että harjoittelet 3 päivää viikossa ja sinulla on 2 päivää lepoa. Sinulla on tietenkin enemmän lepoa tekemässä 3 päivän split, mikä tarkoittaa, että tämä voi olla sopivampi aloittelijoille, koska voit minimoida riski ylikoulutusta ja mahdollisuus loukkaantua.

5 päivän jako vs. 3 päivän jako: kumman valitsisin?

eroista huolimatta oikeanlaista treenirutiinia valitessa tulee paljon muitakin tekijöitä. Jos sinulla on kiireinen aikataulu työn, koulun tai muun toiminnan kanssa, sinun voi olla vaikea pysyä sitoutuneena harjoitteluusi 5 päivää viikossa. Saatat myös olla pitkittynyt toipumisaika, johon vaikuttavat useat tekijät, kuten ikä, genetiikka, ja elämäntapa.

kuinka kauan minun pitäisi seurata 5 päivän jakoa nähdäksesi tulokset?

kuten kaikki hyvät asiat elämässä, merkittävien muutosten huomaaminen vie aikaa. Nopeimmat ja ilmeisimmät muutokset näkyvät aluksi mielenterveydessäsi. Saatat aloittaa 5 päivän split tavoitteena rakentaa lihas, mutta kun aloitat treenata, pelkkä teko liikuntaa auttaa parantamaan mielialaa ja energiaa läpi päivän.

tämä voi antaa lisää motivaatiota jatkaa treenaamista. Viikkojen harjoittelun myötä myös yleinen fysiologinen terveydentilasi alkaa kohentua. Sydänlihas vahvistuu, kun se pumppaa enemmän verta, mikä lisää aivohalvauksen määrää. Verenpaine tasapainottuu ja myös aerobinen kunto kohenee.

lihasmassan suhteen on odotettava hieman pidempään. Jos olet aloittelija koulutuksessa, edistymisesi on aluksi nopeampaa, ja alat huomata hienovaraisia eroja 6-8 viikon kuluessa. Kun treenata johdonmukaisesti, voit alkaa huomata merkittäviä tuloksia 12-16 viikon kuluessa. Tietenkin, seuranta liikuntaa ja pysyä johdonmukaisena aina auttaa … häpeämätön plug Hevy 🙂

useimpien treeniohjelmien tapaan pelkkä treenaaminen ei useinkaan riitä. Yleensä tuloksiin vaikuttavat useat tekijät, joihin kuuluvat liikunta sekä ruokavalio ja elintavat. Edistymisesi riippuu harjoittelun intensiteetistä, tiheydestä ja levon laadusta.

UKK: n

mikä on 5 päivän split-treeni?

5 päivän split-treeni on treeniohjelma, joka on suunniteltu niin, että sinun täytyy treenata 5 päivää viikossa – keskittyen yhteen (joskus kahteen) lihasryhmään joka päivä. Nämä split harjoitus rutiinit vaihtelevat ohjelmasta toiseen, mutta yleensä, lihakset ryhmät ovat segmentoitu – rinnassa, selkä ja ydin, hartiat, käsivarret, ja jalat. Joissakin tapauksissa harjoitukset joka päivä segmentoidaan eri tavalla-keskittyen ylävartaloon, alavartaloon, push pulliin ja jalkoihin.

5 päivän split-harjoitusohjelma on uskomattoman suosittu kehonrakentajien ja painonhallitsijoiden keskuudessa, koska se antaa heille mahdollisuuden kouluttaa jokaista lihasryhmää erikseen, samalla kun se tarjoaa runsaasti lepoa kehonosillesi välissä. Tämä auttaa stimuloimaan hypertrofiaa ja lihasten kasvua.

koska jokaista lihasryhmää treenataan vain kerran tai kaksi viikossa, tämä tarjoaa myös runsaasti lepoa ruumiinosillesi palautumiseen, jolloin suurin osa lihasten kasvusta tapahtuu. 5 päivän jako mahdollistaa myös enemmän vaihtelua harjoituksissa, mikä auttaa pitämään asiat raikkaina kuntosalilla. Kuitenkin 5 päivän split workout rutiini vaatii vakavaa sitoutumista kannalta aikaa, ja sen seurauksena, kaikki ihmiset eivät voi seurata tätä ohjelmaa johdonmukaisesti.

kuinka paljon kunkin lihasryhmän tulisi saada lepoa lihasten kasvulle?

on olemassa monia 5 päivän split-treeniohjelmia, ja rakenne vaihtelee ohjelmasta toiseen. Yleensä kuitenkin Kaikki ohjelmat viittaavat siihen, että treenaat jokaista lihasryhmää vähintään kerran viikossa.

5 päivän split-ohjelman avulla voit tehdä suuren volyymin harjoittelua lihasryhmää kohti istunnossa ja antaa sen sitten levätä seuraavat 7 päivää seuraavaan istuntoon asti. Tämä antaa lihaksille runsaasti aikaa palautua. Tämä on tärkeää, koska lihakset eivät oikeastaan kasva, kun treenaat, ne kasvavat palautumisen aikana.

tietyn lihasryhmän intensiivinen harjoittelu kahdesti viikossa voi rasittaa elimistöäsi valtavasti, eikä palautumiseen jää juurikaan aikaa. Suosittelemme venyttelyä aika ajoin, sillä se auttaa pitämään liikkuvuutesi kurissa. Aloittelijana saatat ottaa riskin, ettet anna kehollesi tarpeeksi lepoa ja vaarana on ylirasitus.

jos harkitset lepoa sarjojen välissä tai harjoitusten välissä – sekin vaihtelee suuresti riippuen siitä, mitä harjoitusrutiinia noudatat. Karkeasti on suositeltavaa ottaa välillä 1-3 minuuttia riippuen harjoituksia, paino nostetaan, ja kunto tavoitteet.

aloittelijana, Pitäisikö minun tehdä 5 päivän treeni split?

5 päivän tauko vaatii melko kovaa treeniä ja on kropalle erittäin kova. Jos olet uusi painonnosto tai jopa treenata, luultavasti liikaa itse. Tämä tarkoittaa sitä, että vaarana on liiallinen harjoittelu ja loukkaantuminen. Jokaisen pitäisi kuitenkin arvioida asia tapauskohtaisesti. Tärkeintä aloittelijana on kehittää kuntosalilla käymisen johdonmukaisuutta ja keskittyä asianmukaiseen harjoitusmuotoon.

aloittelijana saatat saada paljon hyötyä treenaamisesta ilman, että vaarannat liikaa treenaamista 3 päivän jaolla. Kun elimistö on sopeutunut treenaamaan ja haluat lisätä harjoittelun intensiteettiä, voit siirtyä intensiivisempään harjoittelurutiiniin, kuten 4 päivän jakoon tai 5 päivän jakoon.

kun teen 5 päivän split-treenin, milloin minun pitäisi tehdä cardio?

kardiolla on keskeinen rooli treenikerroissa. Olitpa koulutusta voimaa tai laihtua, cardio voi auttaa lisäämään kestävyyttä. Kardioharjoitusten suorittaminen alentaa terveysriskejä, parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä ja sillä on runsaasti henkisiä etuja, kuten mielialan parantaminen – mikä auttaa motivoimaan sinua edelleen.

5 päivän split-treeniä tehdessä suurin osa ihmisistä kohtaa kysymyksen: treenaan jo 5 päivää viikossa, milloin minun pitäisi tehdä cardio?

kehonrakentajat ja harjoittelijat ovat eri mieltä. Jotkut heistä haluavat tehdä voimaharjoittelun ja sydän istunnon samana päivänä. Muut ihmiset varaavat sydän lepopäiviä sen sijaan. Kuitenkin, Jos etsit kehittää voimaa ja lihasmassaa, joka on kyse 5 päivän splitit, pitää sydän ja koulutus erillään olisi parempi, koska se antaa sinulle aikaa palautumiseen.

tiede tukee myös tätä. Australian Queenslandissa sijaitsevassa James Cookin yliopistossa julkaistussa artikkelissa esitettiin, että painoharjoittelu ja sydänharjoitukset samana päivänä voivat väsyttää. Sen sijaan harjoitusten välissä kannattaa odottaa vähintään 24 tuntia. Niin houkuttelevaa kuin se onkin, pidä sydän varattuna lepopäiviä varten.

Mitä eroa on 5 päivän Broidijakauksella ja Kokovartalojakauksella?

kehonrakennuskulttuurissa usein 5 päivän jakoa kutsutaan Bro-Jakoksi. Se viittaa eri lihasryhmien segmentointiin ja yhden lihasryhmän harjoitteluun per istunto. Näin voit kouluttaa kehon jokaista lihasryhmää hyvin kohdennetulla tavalla.

toisaalta kokovartalohajonta, kuten nimestä voi päätellä, keskittyy koko kehoon. Kokovartaloharjoittelussa (tunnetaan myös nimellä kokovartaloharjoittelu) treenaat kehon jokaista lihasryhmää useita kertoja viikossa.

lihasmassan suhteen molemmat treeniohjelmat voivat onnistua. Jokainen koulukunta on kuitenkin hyvin erilainen. Bro Split keskittyy voimakkaisiin piikkeihin volyymissa ja pidemmissä lepoajoissa, kun taas koko kehon halkeamat keskittyvät suurempaan viikoittaiseen volyymiin lihasryhmää kohden, koska harjoitustiheys on korkeampi lihasryhmää kohden.

treenaako 5 päivää viikossa liikaa?

5 päivän jaossa työskentelet kehon jokaista lihasryhmää eri päivänä, joten yleensä et edes treenaa samaa lihasryhmää useammin kuin kerran tai kaksi viikossa. Lisäksi 5 päivän split tarjoaa kaksi lepopäivää.

jos tunnet itsesi vakavasti väsyneeksi, voit ehdottomasti vähentää harjoitteluasi ja ottaa ylimääräisen lepopäivän tai kaksi. Sinun tulisi myös varmistaa, että ravitsemuksesi on korkeatasoista, jotta lihakset palautuvat kunnolla.

Voinko tehdä ruumiinpainon 5 päivän Splitin?

ehdottomasti! Ei ole mitään syytä, miksi et voi. monet ihmiset voivat puuttuu budjetti tai aika lyödä kuntosalilla 5 päivää viikossa kuukausia tai vuosia tai ostaa tarvittavat kuntosalilaitteet kotona.

on monia kuntosaliharjoituksia, jotka voi vaihtaa pois kehonpainoharjoituksilla. Voit esimerkiksi tehdä punnerruksia penkkipunnerrusten sijaan tai tehdä kehonpainokyykkyjä, jos sinulla ei ole tankoja.

mitkä ovat tärkeimmät 5 päivän jakoharjoitukset?

jaetun rutiinin harjoitukset vaihtelevat henkilöstä ja ohjelmasta toiseen – tavoitteista riippuen. Tärkeimmät harjoitukset lihasmassan saamiseksi voivat vaihdella suuresti laihdutusharjoituksista. On kuitenkin olemassa joitakin yhteisiä harjoituksia 5 päivän split.

5 päivän tauko jakaa treenikerrat useisiin lihasryhmiin, kuten selkään, rintaan, jalkoihin, hartioihin ja käsivarsiin. Selkää varten suosittuja harjoituksia ovat muun muassa deadlifts, lateral pull-downs, bent over rivejä, ja käsipainorivejä. Rintaa ja vatsalihaksia varten keskityt todennäköisemmin penkkipunnerruksiin, rutistuksiin ja punnerruksiin.

Jalkapäiväharjoitukset voivat koostua kyykystä, lungeista ja pohkeiden nostoista. Hartioiden osalta tärkeimmät harjoitukset ovat sotilaspainallukset, sivusuuntaiset korotukset ja levytankojen kohautukset. Käsivarsien harjoitukset koostuvat kiharoista ja dipeistä ja keskittyvät hauiksiisi ja ojentajiisi.

kuinka kauan minun pitäisi treenata 5 päivän split-harjoituksessa?

ei ole olemassa absoluuttista ajanjaksoa, jonka aikana sinun pitäisi omistautua tietylle lihasryhmälle. Kuinka paljon aikaa vietät kuntosalilla vaihtelee suuresti-riippuen aikataulusta ja kestävyyttä. On kuitenkin tärkeää muistaa viettää riittävästi aikaa kunkin lihasryhmän kanssa, jotta voit ylläpitää tasapainoista koko kehosi kehitystä.

arvioimme, että harjoitussessiosi vaihtelevat 60-90 minuutin välillä, mukaan lukien lämmittelyt ja jäähdyttelyt.

Bottom Line

yhteenvetona voidaan todeta, että 5 päivän split-treeni voi olla loistava valinta treenirutiinillesi, halusitpa sitten päästä parempaan kuntoon tai matkalla kehonrakentajaksi. Myönnettäköön, että 5 päivän split aiheuttaa joitakin haasteita täydellisille aloittelijoille intensiivisten harjoituskertojen ja vakavan aikasitoumuksen vuoksi. Tarpeeksi omistautumista, 5 day splits voi olla hyvä harjoitussuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi.

on syy, miksi 5 päivän split-treenit ovat monen kehonrakentajan suosikki. Vaikka olet lyömällä kuntosalilla 5 päivää viikossa, se mahdollistaa runsaasti aikaa antaa lihakset levätä ennen seuraavaa istuntoa seuraavalla viikolla.

kuten mikä tahansa muu treeniohjelma, sinun täytyy treenata johdonmukaisesti nähdäksesi tulokset. Tämä voi olla vaikeaa ihmisille, joilla ei ole paljon aikaa omistautua koulutukseen, lepää kunnolla ja ottaa oikea ravitsemus.

jos päätät seurata 5 päivän split aikataulu, on olemassa joitakin asioita, jotka kannattaa pitää mielessä, kun treenata.

• aloita hitaasti-Jos olet uusi tässä, älä häpeä aloittaa pienemmillä painoilla. Kaikki edistyvät eri tavalla. Aloita siitä, mikä sinulle sopii, ja tee muutoksia vähitellen.
• säilytä oikea muoto – ei ole väliä, kuinka suurella painolla aloitat, mutta muista säilyttää oikea muoto. Oikea muoto auttaa sinua välttämään vammoja mahdollisimman paljon ja parantaa tuloksia.
• säilytä johdonmukaisuus-ole johdonmukainen! Suuri osa edistymisestäsi riippuu siitä, että käy säännöllisesti kuntosalilla. Johdonmukaisuus on tärkein tekijä, kun se tulee tuloksia.
• Pidä muut muuttujat kurissa – pelkkä liikunta ei riitä lihasvoimaan. Myös ruokavalio, uni ja elintavat on pidettävä kurissa.

toivomme, että tämä opas auttoi kertomaan sinulle 5 päivän split-treeneistä! Muista tarkistaa Hevy ja miten se voi auttaa sinua seurata koulutusta!