joko et toimi kunnolla tai valitset harjoitukset väärin. Joko siksi, että keskitymme muihin näkyvämmän anatomiamme osiin, kuten käsivarsiin, hartioihin tai rintaan, tai siksi, että emme pysty määrittämään, mikä työrutiini antaa meille esteettisen ruumiinrakenteen. Fakta on se, että selkä jää meidän prioriteettilistallemme, koska se tapahtuu myös jalkojen kanssa, mutta loppujen lopuksi se on perus niin, että koko lihaksemme on oikeassa suhteessa.
mutta ei riitä, että harjoittelet kaikkein ilmeisintä, sinun on työskenneltävä takaisin sarjoissasi niin, että on tarpeen keskittyä rhomboidsiin, trapeziukseen, latissimus dorsi-lihakseen tai lihaserottimeen spinae, puhumattakaan muista vähemmän apareeteista, kuten lihaksen teres duuri-ja molli tai lihaksen intraespinoso. Jos saavutamme tasapainon, olemme lähellä tavoitteemme saavuttamista: hyvin kehittynyt selkä.
5 perusharjoitusta valtavan selän saavuttamiseksi
huomioi, koska alla on näytetty tehokkaimmat harjoitukset koko selkää varten ja jotka maksimoivat sen vahvistumisen ja lihaskasvun:
1. Deadlift (3 tai 4 sarjaa 6-8 toistoa):
perusliikunta, jolla harjoitetaan kaikkia selän, ylä-ja alaraajalihaksia sekä pakaralihaksia tai tiettyjä jalkalihaksia, kuten kvadricepsiä tai hauis femorista. Erittäin täydellinen harjoitus, jonka pitäisi olla olennainen osa rutiiniasi. On erittäin tärkeää suorittaa se oikein, joten ennen kuin aloitat deadlift, neuvoo tekniikka ja intensiteetti tilanteen mukaan.
jos et halua tai pysty tekemään tätä harjoitusta aiempien vammojen vuoksi, on olemassa variantti, joka vähentää liikerataa harjoituksen alussa polvien yläpuolella ja on yhtä tehokas koko selän työskentelyyn.
2. Leuanveto (3 tai 4 sarjaa 6-10 toistoa):
toinen klassikko, jonka pitäisi kuulua harjoittelurutiiniisi. Yhtä tehokas kuin kuollut paino työskennellä kaikki lihakset takaisin, riippuen otteesta, voit myös käyttää hauis ja olkalihakset (leuka ups), vaikka jos haluat keskittyä takaisin sinun täytyy valita pull ups (kämmenet edessä).
3. Soutu vinolla penkkipuomilla (3 tai 4 sarjaa 10-12 toistoa):
tällä harjoituksella keskitymme yläselän lihaksiin ja parempaan lihasten aktivointiin sen kehittämiseksi. Lisäksi annamme pienen hengähdystauon alemmalle lihaksistolle, joka on työskennellyt laajasti edellä kuvattujen harjoitusten kanssa.
4. Selkäveto (3 tai 4 sarjaa 10-12 toistoa):
tämä harjoitus täyttää hyvin samankaltaisen tehtävän kuin leuanveto vain väkipyörää käyttäen. On kätevää, että tanko menee alas kehon edessä, koska takaa alas menevä variantti voi olla haitallinen hartioillemme.
5. Lapaluiden leuanvedot (2 tai 3 sarjaa, joissa on yli 8 toistoa):
tämä harjoitus on ihanteellinen selkärutiinin sulkemiseen, ja se on muunnelma perinteisestä leuanvedosta, jossa keskitytään hyvin tiettyyn selän alueeseen: matalaan trapetsiin. Avain tehdä tämän harjoituksen oikein on rentoutua hartiat eikä taivuta kyynärpäät.
kuten aina, jos sinulla on kysyttävää näiden harjoitusten tekniikasta ja intensiteetistä, kysy neuvoa kouluttajaltasi tai pätevältä henkilökunnaltasi, jotta vältyt vammoilta ja saat parhaat tulokset.