täydellisen kyykkymuodon löytäminen pitäisi olla jokaisen amatööriurheilijan tavoite. Loppujen lopuksi kyykky on lähes jokaisen harjoitusrutiinin perusliike, jossa on monenlaisia muutoksia jokaiselle taitotasolle. Ennen kuin astut #sorefordays-variaatioiden sarjaan, muutama kyykky venytys voi auttaa sinua totuttelemaan alkuperäiseen liikkeeseen.
Liikuntapsykologi ja joogaopettaja Amanda Bisk suosittelee erilaisia venytyksiä, joiden avulla on helpompi hallita mieleisensä tekniikka. ”Kyykky on yksi yleisimmistä harjoituksistamme, mutta usein se, jota emme saa ihan kohdalleen”, hän kirjoittaa Instagram-tilillään. ”Tuntuipa siltä, että putoat taaksepäin istuessasi, et saa pakaroitasi aktivoitumaan tai kärsit polvikivusta, nämä venytykset auttavat parantamaan nilkkojesi ja lantiosi oleellista liikkuvuutta.”
kyykkymuotosi parantamiseksi aloita näiden yksinkertaisten venytysten sisällyttäminen rutiineihisi. Kun liikkuvuutesi paranee, niin myös kykysi saada lopullinen booty burn.
parhaat venymiset parempiin kyykkyihin, Amanda Biskin mukaan
kaikki kyykkyjen venymiset eivät synny tasavertaisina. Tämä kohdistuu jalkojen kaariin, koska alueen kireys aiheuttaa nilkan liikkuvuuden menetystä ja epämukavuutta pohjelihaksissa. Nilkan liikkuvuus on oleellista syvennyttäessä kyykkyyn ja mahdollistaa myös sen, että kyykyssä voi istua taaksepäin ja ladata pakaroitaan sen sijaan, että nojaisi eteenpäin, mikä lisää painetta polvessa.
vinkki: pidä vähintään yksi minuutti. Tämä venytys tarvitsee aikaa. Aloita eteenpäin ja lisää tarvittaessa painoa nojaamalla taaksepäin ja lopulta istumalla.
nilkan liikkuvuus
tämä venytys parantaa nilkan koukistumista vapauttamalla akillesjänteen ja alapohjan (soleus).
vinkki: Aloita staattisella venytyksellä, jonka tavoitteena on painaa painoa alas kantapäähän samalla kun työnnät polveasi eteenpäin. Lisää Kivi eteen ja taakse työhön syvempää liikkuvuutta. Pidä 10 pitkää, syvää hengitystä.
syvä lonkka ja nivusreunus
tämä venytys lisää lonkan ja nivusen notkeutta niin, että syvä ”sit back” kyykyssä aktivoituu, jolloin pakaralihakset aktivoituvat.
vinkki: pidä napaa kiinni, jotta lonkan aukeaminen kasvaa ja alaselän ”dumppaaminen” estyy. Pidä 10 syvään henkeä. Tiputa polvi viimeisiksi neljäksi hengenvedoksi.
eteenpäin taittuva syvä kyykky
tämä venytys parantaa hamstring ja lonkan joustavuutta ja opettaa myös lonkkanivelen ulkoista kiertoa (puristamalla polvet ulos) kyykyssä. Tämä stimuloi liiman aktivaatiota.
kärki: Pidä jalat vain leveämpinä kuin lantion leveys kantapäät maadoitettuina,ja työnnä polvet ulos käyttäen kyynärpäitä painamaan sisäreisiä. Laske vain niin pitkälle kuin pystyt ja pidä kantapäät alhaalla. Kun olet lämmennyt, pidä viimeinen kyykky 10 henkäyksen ajan.
täysi kyykky
harjoittele hitaita ja hallittuja kehonpainoisia kyykkyjä, joissa keskitytään ensin lanteiden istuttamiseen taakse, sitten kantapäiden maadoittamiseen, rintakehän pitämiseen ylhäällä ja polvien puristamiseen ulos, kun lasket ja nouset seisomaan.
jos kyykkyjen hallitseminen on edelleen vaikeaa, kokeile kuntopalloa. Sitten olet valmis hallitsemaan nämä neljä kyykky variaatiota.