Cycling
Cycling combines alavartal resistance training with cardiovascular endurance work.
kokeile tätä intervallirutiinia jälkipolttovaikutuksen indusoimiseksi.
minuuttia 0-10: lämmittele tasaisella tiellä, hiljalleen kiihtyvää vauhtia.
10-12: lisää vastusta ja seisomista, Ratsastus 75 prosentin ponnistuksella.
12-14: pienempi vastus ja istuma, Ratsastus 60 prosentin ponnistuksella.
14-18: istuma-asennossa sprintti kaikki ulos 30 sekuntia päälle, 30 sekuntia pois.
18-19: toipuu tasaisella tiellä.
20-23: nosta sitten vastusta, vuorotellen seisten 30 sekuntia ja istuen 30 sekuntia ratsastaen 75 prosentin ponnistuksella.
23-25: Alempi vastus ja sprintti kaikki ulos, 30 sekuntia päälle, 30 sekuntia pois istuma-asennossa.
25-30: jäähdytä.
Sprinttivälit
piditpä juoksusta tai vihasit sitä, sprinttivälien on osoitettu auttavan polttamaan rasvaa kiihtyvällä vauhdilla. Ne lisäävät myös lihasvoimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Sprinttitreeni on tuottava tapa laukaista EPOC.
kokeile tätä sydämen pumppausrutiinia nopeaan ja tehokkaaseen treeniin.
- aloita 5 minuutin hölkkälämmittelyllä.
- sprintti kaikki ulos 30 sekuntia.
- toipua hölkkäämällä hitaasti tai kävelemällä 60-90 sekuntia.
- Toista vaiheet 1-3 20 minuutin ajan.
Plyometriikka
Plyometriikka on dynaamisia hyppyliikkeitä, jotka lisäävät voimaa. Ponnistelet paljon lyhyiden intervallien aikana supistamalla lihaksiasi räjähdysmäisesti ja venyttämällä niitä. Plyometriikka ei ole aloittelijoille eikä vammaisille. Niiden voimakas vaikutus voi aiheuttaa vammoja tai pahentaa niitä.
kokeile tätä rutiinia, joka toistetaan 3 kertaa.
- 20 laatikkohypyt
- 20 burpeeta
- 20 hyppykyykkyä
- 30 vuorikiipeilijää
- 20 sammakkohyppyä
- 30 lankkuhyppyä
- 30 sivuttaisluistelijahyppyä
Voimapiiriharjoitusta
yhdistelmäliikkeiden ja/tai superasetusharjoitusten käytön on osoitettu johtavan suurempaan EPOC-vaikutukseen. Erityisesti raskas harjoituskuorma ja lyhyemmät palautumisvälit harjoitusten välillä asettavat suuremman kysynnän keholle energian korvaamiseksi harjoituksen aikana.
kokeile tätä treeniä: valitse haastava paino ja suorita jokainen harjoitus Selin ilman lepoa. Lepää 2 minuutin kuluttua piiri. Toista piiri 3 kertaa.
- 15 kyykky
- 15 käsipainon hartiapunnerrusta
- 15 käsipainoriviä
- 15 käsipainoriviä
- 20 reverse-rutistusta
- 15 punnerrusta
- 20 polkupyöränrutistusta
Uinti
uinti on uskomattoman tehokas, vähän vaikuttava, kokovartalotreeni. Se rakentaa kestävyyttä, voimaa ja koordinaatiota. Sillä voi helposti luoda tehokkaan HIIT-rutiinin.
kokeile tätä treeniä suuremmille EPOC: ille.
- 5-minuutin verryttely
- 50 metrin vapaauintisprintti
- 25 metrin palautuminen
- 50 metrin selkäuintisprintti
- 25 metrin palautuminen
- 50 metrin rintauintisprintti
- 25 metrin palautuminen
- 50 metrin palautuminen freestylen sprintti
- 25 metrin palautuminen
- 5 minuutin jäähdyttely