harjoitteletpa kestävyysjuoksua, kuten maratonia, tai yrität vain ylläpitää hyvää terveyttä ja mukavaa painoa, on tärkeää tehdä oikea määrä liikuntaa juuri sinun tarpeisiisi. Jotkut erehtyvät luulemaan, että enemmän on aina parempi, mutta liikunnan suhteen näin ei yksinkertaisesti ole.
liikunta on keholle määrättyä fyysistä työmäärää; harjoitustyyppi ja suorittamasi määrä määräävät, millaisia muutoksia elimistösi kokee. Jotta liikunnalla olisi suurin vaikutus ja se saisi aikaan haluamasi muutokset, liikunnan tyypin ja intensiteetin tulisi vaihdella säännöllisesti. Vuorotellen matala -, kohtalainen-ja korkean intensiteetin liikuntaa—tunnetaan periodization—tarjoaa erilaisia menetelmiä jäsentämiseen harjoitus intensiteetti mahdollistaa asianmukaisen levon jälkeen harjoituksen.
todennäköisesti periodisaation tärkein osa on oikea lepo-ja palautumisaika kovan tai korkean intensiteetin harjoittelun välillä. Liikunta aiheuttaa lihaksille kahdenlaista stressiä: metabolista stressiä, joka tulee yksittäisten lihassolujen varastoiman energian vähenemisestä, ja mekaanista rasitusta, joka syntyy lihasten proteiinien rakenteiden fyysisestä vahingoittumisesta. Vaikka keho kokee metabolisen tai mekaanisen rasituksen harjoituksen aikana, se on harjoituksen jälkeisen toipumisjakson aikana, että keho korjaa lihasproteiineja ja korvaa glykogeenin (tallennettu glukoosi maksassa ja lihaskudoksessa), jota käytetään harjoituksen polttoaineena.
kehosi tarvitsee riittävästi aikaa korjautuakseen ja tankatakseen, erityisesti haastavien, korkean intensiteetin harjoitusten välillä. Tämä ei tarkoita, et voi käyttää joka päivä, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy tilaa ulos kovempia harjoituksia ja yhdistää ne alemman intensiteetin liikuntaa. Esimerkiksi seitsenpäiväisen viikon aikana voi olla kahdesta kolmeen korkean intensiteetin liikuntaa, kahdesta kolmeen kohtalaisen intensiteetin liikuntaa ja yhdestä kolmeen matalan intensiteetin liikuntaa. Tulee joitakin viikkoja, jolloin tunnet olosi mahtavaksi ja voit työntää kolme kovaa treeniä, kun taas toisina viikkoina voit käsitellä vain yhden todella kovan treenin ja pari kohtalaisen intensiivistä. (Huomautus: Jos olet menossa läpi stressaavaa aikaa töissä tai kotona, se on parasta lopettaa korkean intensiteetin käyttää, koska kertyminen liikaa kokonaisstressi voi olla haastavaa elimistölle.) Ehkä viikon tärkein treenipäivä on se, joka jää monelta aktiivilta usein eniten huomaamatta-lepopäivä.
jotkut uskovat, että vapaapäivän pitäminen liikunnasta tai mistä tahansa rasittavasta liikunnasta muistuttaa laiskottelua, mutta se ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Vaikka on tärkeää olla fyysisesti aktiivinen useimpina viikonpäivinä, on yhtä tärkeää antaa itsellesi ja kehollesi tauko varmistamalla, että ajoittaa vähintään yksi päivä täydellistä lepoa vaativasta liikunnasta seitsemän-10 päivän välein.
stressaantuneisuus tai loppuunpalaminen tai vaikea nukahtaminen, vaikka olet fyysisesti uupunut, ovat kaikki mahdollisia merkkejä ylirasituksesta ja merkki siitä, että sinun on sallittava enemmän lepoaikaa harjoitusohjelmassasi. Mutta jos ajatus päivän poissa kuntosalilta tai ei nauti suosikki toimintaa jättää sinut huolissaan, tässä on kahdeksan etuja ottaen täydellinen lepopäivä.
- vapaapäivän pitäminen salilta mahdollistaa sen ylimääräisen ajan viettämisen läheisten kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on nuoria lapsia. He rakastavat ylimääräistä aikaa yhdessä ja koska tiedät, että he kasvavat nopeasti, voit vaalia aikaa heidän kanssaan.
- kovan treenin läpi työntäminen vaatii henkistä sitkeyttä ja kestävyyttä, mikä tarkoittaa sitä, että fyysinen rasitus ei ole vain kropalle raskasta, vaan se voi todella väsyttää myös aivoja. Päivän viettäminen pois tyypillisestä harjoitusympäristöstäsi voi antaa sinulle psykologisen tauon liikunnasta ja auttaa mieltäsi rentoutumaan, jolloin se voi toipua yhdessä lihasten kanssa.
- kohtalainen – tai suuritehoinen liikunta voi tukeutua glykolyysin energiareittiin, joka käyttää hiilihydraatteja lihastoiminnan polttoaineena. Tunne hidas tai tyhjennetty lopussa harjoitus voi tarkoittaa glykogeenitasot ovat huvenneet. Jos ne saavat liian alhainen, elimistö voi catabolize proteiinia polttoaineeksi sen sijaan, että käyttää sitä korjata lihaskudosta. Lepopäivän ottaminen voi auttaa kehoa korvaamaan kunnolla lihassolujesi energiavarastot niin, että sinulla on täysi akku seuraavaa kovaa treeniä varten.
- lepopäivän aikana elimistö voi korjata liikunnan mekaanisesta rasituksesta vaurioituneita kudoksia. Erityisesti lepo antaa fibroblasteille—yksittäisille soluille, jotka korjaavat vaurioituneita kudoksia, kuten lihasproteiineja—aikaa tehdä työnsä ja korjata kaikki kudokset, jotka tarvitsevat sitä.
- jos lihaksesi ovat tunteneet olonsa hieman kipeäksi, lepopäivä voi antaa verenkiertoelimistöllesi mahdollisuuden poistaa lihassolujen aineenvaihdunnalliset sivutuotteet (energian käytöstä liikunnan aikana) ja antaa samalla vaurioituneiden kudosten korjaamiseen käytettävää happea ja ravinteita.
- vaikka jotkut pitävät kuntosalilla käyntiä tai suosikkitreeniin hikoilua harrastuksena, ]on tärkeää, että on myös muita harrastuksia. Opettele tai harjoittele soitinta. Valmentaa joukkuetta. Tee vapaaehtoistyötä lastesi koulussa tai käy vanhempien aikuisten yhteisössä. Ajan varaaminen muihin harrastuksiin tai vapaaehtoistyöhön voi auttaa vähentämään itsetärkeyttä ja samalla hyödyttää paikallista yhteisöä.
- lepopäivän pitäminen voi hyödyttää työelämää, varsinkin jos huomaa jäävänsä lyhyeksi ehtiäkseen tunnille tai tavatakseen kavereita lenkillä. Käytä lepopäivä viettää ylimääräistä aikaa töissä tulla täysin organisoitu tai päästä eteenpäin seuraava iso projekti, joka osoittaa sitoutumista tiimisi.
- paras syy lepopäivään? Lue loppuun se kirja, jota jatkat tai humalahakuinen-katso, että näyttää, että kaikki ystäväsi puhuvat. Kerro itsellesi, ettet ole laiska, vaan keskityt harjoitusohjelman palautumisvaiheeseen.
kun on kyse liikunnasta, joskus vähemmän on enemmän. Lepopäivien välttäminen voi aiheuttaa sinulle esimerkiksi toistuvia rasitusvammoja tai ylirasitusta, joka lopulta pakottaa sinut ottamaan joitakin lepopäiviä—piditpä siitä tai et. Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma—sellainen, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi—sisältää riittävän levon, jotta voit toipua täysin kovan liikunnan aiheuttamista rasituksista.