Lataa Faktalehti
jos sinulla on vaikeuksia hallita aikaasi tai toteuttaa suunnitelmia, et ole yksin. Monet ADHD-potilaat huomaavat, että heikot organisointitaidot, huono ajanhallinta ja työmuistion ongelmat (tietojen pitäminen muistissa sitä käytettäessä) johtavat menetettyyn aikaan ja keskeneräisiin projekteihin ja suunnitelmiin sekä työssä että kotona.
päiväsuunnittelija voi olla tärkeä työkalu, paikka pitää lyhyen ja pitkän aikavälin aikatauluja. Kalenterista voi olla apua:
- hallitse aikaasi
- muista vastuusi
- pysy järjestettynä
- tunne vähemmän ADHD: n vaikutusta työ-ja kotielämääsi
valitse itsellesi sopiva suunnittelija
kaikkiin päiväsuunnittelijoihin kuuluu tietysti jonkinlainen kalenteri. Useimmissa on kuitenkin myös tilaa tehtävälistoille sekä osio usein käytetyille puhelinnumeroille, sähköpostiosoitteille ja muille tiedoille. Suunnittelija voi olla paperinen tai sähköinen:
- paperi-ja kynämalli (esim.Franklin Planner, Day-Timer, Planner Pad tai Bullet Journal)
- tablettisi tai älypuhelimesi sovellus
- kannettavan tietokoneen tai pöytätietokoneen ajanhallintaohjelmisto
jokaisella on etunsa, ja sinun on määritettävä, mikä toimii puolestasi. Jos olet joku, joka haluaa, että asiat näkyvät koko ajan ja haluat joustavuutta kirjoittaa muistiinpanoja siellä täällä, paperi suunnittelija on luultavasti paras. Tutustu vaihtoehtoihin toimistotarvikeliikkeessä tai verkossa. Jos sinulla on paljon tapaamisia puolen tunnin tai tunnin välein, valitse sellainen, johon ne mahtuvat antamalla jokaiselle päivälle oman sivun. Jos tarvitset planner enemmän luetteloita, muutamia aikataulun tapaamisia, joka näyttää joka viikko kerrallaan eikä joka päivä pitäisi olla kunnossa.
jos et halua joutua murehtimaan toisen asian joutumista väärään paikkaan, voi älypuhelimesi planner-sovellus olla paras valinta. Sovellus voi muistuttaa, että sinulla on jotain ajoitettu ponnahdusikkunoiden, sähköpostin tai äänimuistutuksen kautta. Se voi myös synkronoida kalenterit tietokoneen kotona ja työskennellä, jotta se vähemmän todennäköistä, että tapahtuma luisuu halkeamia.
Plannerin käyttäminen
jos käytit Planneria aiemmin eikä se tuntunut auttavan, älä pelkää yrittää uudelleen. Muista, että uuden tavan tekeminen vie aikaa. Saatat löytää se hyödyllistä rikkoa prosessi käyttäen suunnittelija hallittavissa vaiheissa, kuten seuraavat. Käytä niitä muutama kerrallaan noin viikon ajan, kunnes ne alkavat tuntua luonnollisilta. (Jotkin vaiheet koskevat vain paperisuunnittelijoita.) Voit myös pyytää puolisoa, ystävää tai työtoveria ”planner coachiksi”.”Hän voi kehottaa sinua harjoittelemaan askeleita—tai voit kertoa hänelle, että olet harjoitellut askeleita—ja rohkaista sinua.
1. Kirjoita tietosi kalenteriin. Tämän pitäisi sisältää yhteystiedot ihmisille, jotka sinun täytyy tavoittaa säännöllisesti, sekä tietoja lääketieteen ammattilaisille, lastesi kouluihin, ja missä tahansa muualla saatat joutua ottamaan yhteyttä joku kiire.
2. Ota tavaksesi kuljettaa kalenterisi mukanasi aina kun mahdollista. Jos sinulla on käsilaukku tai laukku yleensä pitää mukanasi, että voi olla hyvä paikka tallentaa suunnittelija. Pidä se työpöydälläsi, kun olet töissä ja ota se mukaasi kokouksiin aikataulutarkoituksiin, mutta myös siltä varalta, että sinun täytyy kirjoittaa jotain ylös etkä halua unohtaa sitä.
3. Etsi yksi turvallinen paikka säilyttää suunnittelija, kun et kanna sitä. Kun olet tapana tallentaa suunnittelija turvalliseen paikkaan, tiedät tarkalleen, missä se on, kun pää ulos. Voit säilyttää sitä missä tahansa pidät puhelinta, auton avaimilla, tai lähellä etuovea, esimerkiksi.
4. Suorita päivittäinen suunnittelutuokio. Aseta suunniteltu aika joka päivä tehdä päivittäistä suunnittelua (laita se kalenteriin, kunnes se tulee tapa!). Tavoitteena on suunnitella seuraavan päivän toimintaa ja ajanvarauksia. Näin saat mielikuvan, joka auttaa sinua suorittamaan listallasi olevat tehtävät.
5. Tutustu suunnittelijaan säännöllisesti. Aloita tarkistamalla planner vähintään kolme kertaa päivässä: kerran aamulla kuin olet etsimässä eteenpäin päivä, kerran puolenpäivän aikaan, ja kerran illalla tarkistaa ja suunnitella seuraavana päivänä.
6. Käytä kalenteriasi kaikessa. Siihen sisältyy lääkäriaikoja, liikuntatunteja, työkokouksia ja postilaskujen päiväyksiä. Jos sinulla on toistuvia tapahtumia, kuten pianotunti joka tiistai tai fysioterapia kahdesti viikossa kolmen viikon ajan, laita se sähköiseen kalenteriin kerran ja valitse, kuinka usein sen pitäisi näkyä—kalenteri laittaa sen oikeina päivinä sinulle. Jos sinulla on paperisuunnittelija, kirjoita yksi tai kaksi kuukautta tällaisia tapaamisia kerrallaan.
Planneria kannattaa käyttää myös ”aivopesuna”, jos tilaa on. Se merkitsee ajatusten tai tärkeiden ajatusten panemista merkille, kun ne tulevat luoksesi, sen sijaan että luottaisit muistiisi niiden säilyttämisessä. Aivojen polkumyynti voi myös olla osa päivittäistä tehtävälistaa.
jos huomaat, että tässä hahmoteltua vaiheittaista lähestymistapaa on vaikea noudattaa, harkitse sen jakamista vielä pienempiin vaiheisiin henkilökohtaisten tarpeidesi perusteella. Saatat joutua kohtaamaan tunteita perustuu eliniän organisaatio ja suunnittelu haasteita, ennen kuin voit hallita käyttöä kalenteriin. Hakeudu tarvittaessa vahvoihin tukijärjestelmiin ja konsultoi ammattilaista, kuten aikuisen ADHD: n tuttua terapeuttia tai ADHD-valmentajaa.
aiheeseen liittyvä asiakirja:
- Ajanhallinta ja ADHD: tehtävälistat