se on usein raportoitu, että voit joko saada lihas tai tehdä matkan käynnissä, mutta kaksi yksinkertaisesti ei voi tehdä yhdessä. Vaikka olen täysin samaa mieltä siitä, että niitä ei voi tehdä samaan aikaan, se ei tarkoita etäharjoittelun on suistettava lihasten kehitystä.
koska olen keskittynyt rakentamaan hieman enemmän muskelia tänä vuonna, halusin tuoda mukaan jonkun, joka tekee tämän niin hyvin … Katie of Katie ’ s Fit Script on täällä tänään auttamassa minua vastaamaan joihinkin polttaviin kysymyksiisi tämän aiheen ympärillä!
pidän itseäni hybridiurheilijana.
pohjimmiltaan se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että minä sekä voimaharjoittelen että harjoittelen maratoneja {mutta hybrid athlete saa minut tuntemaan itseni Super cooliksi, joten pysyn siinä}. Kun aloimme treenata näin, se oli todella harvinaista, mutta nyt yhä useampi juoksija ymmärtää voiman tarpeen ja usein jopa tasapainoilee crossfitin ja juoksun välillä.
valitettavasti liian monella on yhä käsitys, että jompikumpi on parempi. Voimayhteisössä pilkataan ”cardiota”, kun taas maratontreeneissä jalkapäivä unohtuu.
haluan kertoa, miten teen molemmat, ja vinkit lihasten ylläpitoon maratonia varten treenatessa.
jos treenaat maratonia varten ja laihdutat todennäköisesti osan lihaksista, mikä ei ole täysin huono asia, vain ehkä ei ihanteellinen tiettyjen kehonkoostumustavoitteiden kannalta.
ja jos treenaa maratonia varten ja lihoo … no se ei varmaan paljon lihasta ole.
rakentaako juoksu lihaksia? Ehdottomasti! Uskaltaisin katsoa useimpia juoksijan jalkoja ja olla sanomatta, ettei se rakenna lihaksia.
Pitkäjuoksu voi auttaa rakentamaan laihoja neliöitä ja pohkeita, mutta ei todennäköisesti auta rakentamaan suurempia lihaksia. Kroppa haluaa pysyä hoikkana kaukojuoksua varten. Sprintereillä näet usein voimakkaamman näköisiä lihaksia, koska keho etsii kaikkea voimaa, jota se voi löytää kuljettaakseen sitä nopeasti eteenpäin.
, mutta sehän on tietysti vain osa tarinaa!
sinun täytyy tehdä jotain oikein, jotta varmistat, että olet rakentamassa ja ylläpitämässä lihaksia, kun alat kasvattaa kilometrimäärääsi 20-30 mailia viikossa.
miten rakentaa lihaksia ja olla juoksija
jos haluat taistella lihaskatoa vastaan maratonharjoituksissa, ensimmäinen askel on rakentaa lihaksia ennen kuin sukellat superpitkiin juoksuihin.
kyllä, se tulee tarkoittamaan sitä, että joutuu käyttämään jonkin aikaa raskaampien nostamiseen sen sijaan, että olisi ulkona maanteillä. Vaikka se ei ole suosikkipaikkamme, olemme puhuneet paljon siitä, miten voimaharjoittelu voi parantaa juoksuasi harjoittamalla ydintäsi ja tekemällä käsivarsistasi tehokkaampia (se tekee sinusta nopeamman!) ja poistaa mahdolliset vammat!
but what if you ’re like me and not really interested to dropping your mileage …
” Can you build muscle while samanaikaisesti marathon training?”
tämä on kova ja erittäin kova.
I am a HUGE promonent of running and lifting both at same time, but I just think that it would do distance runners a world of good to temporary reduce miles (yes below the average 30+ miles), and focus primarely to building solid muscle.
kun olet rakentanut lisää lihaksia, olet vahvempi juoksuissasi vammojen estämiseksi, olet todennäköisesti nopeampi ja pystyt syömään enemmän (joka on aina voittaja).
tässä Katien pikavinkit alkuun pääsemiseen:
- paras tapa vähentää kehon rasvaa on korkean intensiteetin intervallitreeni
- , joka ei tarkoita, etteikö voisi juosta
- yksikään treenipäivä ei mene hukkaan
- se ei tarkoita sitä, että sinun täytyy treenata 3 tuntia joka päivä
- se tarkoittaa oikeastaan päinvastaista. Se tarkoittaa, että jokaisella treenillä, jota teet, täytyy olla tarkoitus.
- Juokse enintään 4 päivää viikossa
- voimaharjoittelua 4 päivää viikossa.
- pidä yksi lepopäivä
- esimerkki päällekkäisestä juoksusta ja voimasta
tankkaus lihaksen ylläpitämiseksi, kun taas Matkajuoksu
rakentamasi lihaksen ylläpitäminen on täysin toimintakykyistä. Ja mielestäni on tärkeää käsitellä yleistä kysymystä, polttaako juoksu lihaksia? Vai menettääkö juokseminen lihaksia??
halusin jakaa kolme parasta vinkkiäni itsesi tankkaamiseen, koska me kaikki tiedämme, että ruoka=suorituskyky. Tai ehkä emme kaikki tiedä sitä,joten nyt tiedät!
toipua hiilihydraateilla
ilmeisesti tätä ei voi rasittaa tarpeeksi. Sinun täytyy olla ahkera, että joka ikinen ajaa, olet ottaen hiilihydraatteja täyttää niitä glykogeenivarastoja.
jos et täytä niitä uudelleen, niin kun ne on tyhjennetty, seuraava paikka, johon kehosi menee, on lihas. Minun nyrkkisääntö on lisätä 50g carb tunnissa käynnissä pitkiä lenkkejä (joten jos ajaa 2 tuntia sitten lisätä 100g carb).
Etkö ole varma mitä syödä? Kassalle nämä 30 post run-ateriaa!
mitkä ovat juoksijoiden parhaat hiilarit? Ole hyvä!
kokeile Haaraketjuaminohappoja
tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä ovat ihania palautumiseen monin eri tavoin, joten varmistan, että otan BCAA: n treenin jälkeen. Mieheni treenaa parhaillaan kanssani Ultraa varten ja ottaa niitä ennen ja jälkeen juoksujen.
BCAAs on lyhenne haaraketjuisista aminohapoista, jotka ovat kolme proteiinisynteesiä tukevaa välttämätöntä aminohappoa:
- leusiini
- isoleusiini
- valiini
sinulla voi olla lihaksia ja olla pitkän matkan juoksija – Opi @katiesfitscript klikkaa twiittaamaan
Amanda täällä! Saan nämä läpi käyttämällä laadukasta proteiinijauhetta vihersmoothiessa juoksun jälkeen. Se on minun tapa varmistaa saan joitakin ravintoaineita, että keho voi nopeasti imeä, proteiinia ja hiilihydraatteja.
syö tarpeeksi laadukasta ruokaa
luulen, että moni päätyy siihen, ettei syö tarpeeksi, mikä taas tarkoittaa sitä, että syö muutakin kuin rasvaa. Koska alamme usein juosta laihtuaksemme, kaloreiden laskemiseen liittyvä ajattelutapa voi kostautua.
kun mittarilukema kasvaa, jos keho ei saa tarpeeksi polttoainetta, se alkaa käyttää lihastasi voimaa noihin juoksuihin. Vaikka saatat edelleen laihtua mittakaavassa, se ei ole epätavallista alkaa ottaa, että ”laiha rasvaa” näyttää, koska olet menettänyt lihaskuntoa.
sinun täytyy olla tietoinen siitä, kuinka paljon laitat, ja erityisesti kuinka paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. Pitää varmistaa, että saa tarpeeksi ja on ollut monta kertaa, että pakotan päivän päätteeksi lisää ruokaa joskus vain varmistaakseni, että tiedän tankanneeni kunnolla.
tässä aletaan päästä mukaan ajatukseen makroista ja proteiinin ajoituksesta rasvan vähenemiseen. Olen linkittänyt molempiin artikkeleihin, mutta mielestäni on todella tärkeää, että emme takerru liikaa ruoan mittaamiseen, koska se johtaa muihin asioihin. Sen sijaan tavoitteenamme on katsoa päivää ja varmistaa, että olemme nauttineet tarpeeksi hyvää ruokaa!
lyötkö 7-9 annosta hedelmiä ja kasviksia? Syötkö niin paljon proteiinia, että elimistösi ehtii rakentaa kaiken sen työn jälkeen?
ole täsmällinen, kun harjoittelu
ei kannata tehdä liikuntaa, jolla ei ole merkitystä.
tee kestävyysjuoksuun järkevää voimaharjoittelua. Esimerkiksi kelkkoja, volttirenkaita tai kahvakuulakiekkoa ei todellakaan tarvitse työntää, ellei ole suunnitellut tekevänsä niitä kilpailussa (CrossFit on eri juttu).
jokaisella juoksulla on tarkoitus. Pitkällä aikavälillä tarkoitus on, että voit tottua kilometrimäärä tai olet lisätä kestävyyttä, joten se on sen tarkoitus. Vaikka viikon päivän juoksuissa voi keskittyä vauhtiin tai voimaan mäkitreenien kautta.
kun katsot voimaharjoitteluasi, keskity siihen, mikä tekee sinusta myös paremman juoksijan: Glute workouts, core workouts, ylävartalo trx: llä.
Tuntuuko siltä, että menetät lihaksia maratonharjoittelun aikana?
muita tapoja yhdistää Amanda
Instagram Daily Fun: Runtotefinish
Facebook – Yhteisöpuhe: Runtotefinish
tilaa viikkotiedote, jossa on Huippujuoksuvinkit