Y3T (Yoda 3 koulutus) on tullut synonyymi adjektiivit liittyvät äärimmäisen intensiteetin. ”Helvetinviikko” on toinen täydellinen kuvaus Y3T: stä, varsinkin kun puhumme viikosta 3, joka on saanut surullisen maineen lihaksiesi korkean maineen takia.
tämä ei kuitenkaan koske vain ”efektiä”. Korkea-rep koulutus Y3T sykli on voimakkaampi hypertrofia työkalu, joka voi muuttaa itsepäinen lihasryhmä yhdeksi, joka on hienosäädetty.
selitämme Y3T-viikon 3 perusasiat ja miten se voi auttaa sinua saavuttamaan elämäsi parhaat tulokset. Siellä on myös koko Viikko 3 ohjelma kokea itse. Valmistaudu, sillä tilanne on muuttumassa vakavaksi.
miksi korkea toistot?
kehon kestävyysharjoittelussa tapahtuu sekä mekaanista että systemaattista rasitusta. Lihassyyt altistuvat uusille rep-alueille, joilla on vinouma sarkoplasmisiin liikakasvuihin, pääasiassa kohdistuen tyypin I hitaasti nykiviin lihassyihin. Tämän seurauksena ”soluturvotus” kohoaa, mikä korreloi sarkoplasminesteen lisääntymisen kanssa lihassolussa. Toinen huomattava hypertrofiaa tukeva sivutuote korkean rep-koulutuksen on merkittävä veren virtauksen lisääntyminen lihakseen. Lihaskalvoa ympäröivä tuppi, jota kutsutaan faskiaksi, muuttuu ajan myötä joustavammaksi, mikä merkitsee enemmän kasvumahdollisuuksia alueella. Lisääntynyt veren virtaus tulee myös parempi ravinteiden kuljetus ja assimilaatio, jotka molemmat voivat tukea elpymistä ja kasvua.
monet lihasryhmät eivät laajene täysille voimilleen ennen kuin ne altistuvat korkean tason harjoittelulle. Tämä johtuu usein siitä, että hitaasti nykiviä kuituja ei ole stimuloitu riittävästi.
monet asiakkaani kertovat lihasten volumisaation lisääntyneen merkittävästi, kun he ovat suorittaneet ensimmäisen täyden Y3T-ohjelmansa. Kokemukseni mukaan lihasten erottelussa on myös merkittäviä parannuksia myös korkeampien rep-alueiden johdonmukaisen käytön jälkeen.
Viime kädessä korkeareseptinen harjoittelu parantaa lihasten kasvua ja hoitamista. Y3T: n high-rep-osan pelkkä intensiteetti tarkoittaa, että rasvan mobilisaatio ja yleinen kalorikulutus kasvavat. Hormonaalisesti keho myös optimoituu rasvan menetykseen. Lyhyesti sanottuna, Y3T Viikko 3 on erittäin hyödyllinen kaikille, jotka haluavat tehdä positiivisia muutoksia hänen ruumiinrakenne.
korkea REPS ja MAKSIMIKASVU
korkean rep-tason harjoittelu on jotain, mitä hyvin harvat ihmiset koskaan kokevat, saati sitten soveltavat oikein optimoituun hypertrofiseen vasteeseen. Joidenkin dropsets lopussa harjoitus ei ole minun käsitykseni korkean rep koulutusta. Optimoituja tuloksia korkean rep koulutus, uskon, että on tärkeää soveltaa sitä periodized ohjelma, joka hyödyntää sen korkean intensiteetin luonne äärimmäinen trauma lihaksen pienemmän volyymin muodossa. Esimerkiksi Y3T: n viikolla 1, kun rep-alueet ovat alimmillaan, settien määrä on suurempi, koska se verottaa vähemmän keskushermostoa. Viikolla 2 edustusvälit kasvavat kohtalaisiksi, kun taas työjoukon määrä laskee hieman.
lopuksi viikolla 3 työkokonaisuuksien määrä vähenee edelleen, mutta silti kokonaisintensiteetti kasvaa merkittävästi jokaisen työkokonaisuuden osalta korkean tuotosalueen vuoksi. Tämä muodostuminen tarkoittaa sitä, että keskushermostolle annetaan aikaa toipua ja sopeutua. Jos periodisaatiota ei ole, keskushermosto väsyy nopeasti, mikä johtaa lihasten suorituskyvyn ja tasankojen heikkenemiseen.
on oleellista, että kun sovelletaan korkeampia rep-vaihteluvälejä viikolla 3, on akuutti intensiteetti! Tämä toimii kompensaationa kokonaisharjoittelumäärän vähenemiselle tämän viikon aikana. Lihassäikeitä ja keskushermostoa stimuloidaan niiden maksimaaliseen kapasiteettiin joutumatta negatiiviseen ympäristöön, jossa mahdollinen ”ylitreeni” voi syntyä. Tällä intensiteettitasolla tulee korkean kynnyksen motorisen yksikön rekrytointi, mikä johtaa maailmanlaajuiseen lihassyyn stimulaatioon.
virheitä välttää
sana intensiteetti on usein hukassa, mutta jokainen, joka on treenannut Y3T-viikon 3 treenin aikana, vahvistaa, että se on intensiivistä! Ehkä suurin virhe, jonka ihmiset tekevät korkean tason treeneissä, on väärän painon poimiminen ja liian kevyt meneminen. Tämän seurauksena ne pääsevät noin 80 prosenttiin tavoitealueesta ja alkavat tuntea palovamman. Tuo ei ole Y3T: n high-intensity high-rep-koulutusta.
noin 50 prosenttia setin läpi menosta tulee vähentää lepotauolle. Esimerkiksi, jos rep alue jalkaprässi on 60-80 toistoa, noin 30 toistoa sinun täytyy keskeyttää muutaman sekunnin toipua. Täältä saatat tehdä kourallinen edustajia kerrallaan, rikkomalla asetettu alas näin, kunnes olet alennettu singleä. Tämä kuvaa tarkasti, miltä kunkin sarjan pitäisi tuntua, mikä on valtava ero siihen, mitä useimmat ihmiset pitävät intensiivisenä korkean edustajan harjoitteluna. Muista tämä, Kun käytät Y3T: tä, koska se tekee eron hyötyjen kokemisen ja ei-kokemisen välillä.
lopullinen REP
pohjimmiltaan korkean rep-harjoittelun tulisi olla intensiivistä, akuuttia ja volyymiltaan vähäisempää. Jos pystyy tekemään 20 sarjaa korkean tason harjoittelua, se ei ole tarpeeksi intensiivistä, vakuutan. Pidä eksentrinen kahteen sekuntiin ja lepoaika 90 sekuntiin. Jokaiselle harjoitukselle määrätty rep-tempo varmistaa, että lihas altistuu riittävästi aikaa jännittyneenä, mikä luo tarvittavan hypertrofisen vasteen. Lepoajat pitävät huolen siitä, että lihassyyt ja energiajärjestelmät painuvat kokematta liikaa lepoa. Varmista, että olet syönyt kaikki ateriasi ja olet henkisesti valmistautunut. Tarvitset kaiken mahdollisen selvitäksesi näistä kehonosatreeneistä.
neloset
- jalkaprässi | sarjat: 3-4 | REPS: 12-15
- jalkaprässi | sarjat: 3 (kolmoispudotukset) | REPS: 20-25
- jalkaprässi / sarjat: 1-3 / toistot: verryttely
- jalkaprässi | sarjat: 3 (pudotussarjat) | toistot: 25-30
- Käsipainokävely | sarjat: 2 | toistot: 20-30
- Levytankokyykky / sarjat: 2 / toistot: 20-25
huomiot: varmista, että jännität reidet jokaisen setin aikana. Vältä totaalista työsulkua pidennyksissä polvinivelen suojaamiseksi. Aja kantapäät läpi, kun teet jalkaprässi-ja kyykkyliikkeitä.
HAMSTRINGS
- High-stance Leg Press | setit: 4 | REPS: 12-15
- Standing One-leg Curl | setit: 4 (dropsets) | REPS: 20-25
- Korkeaasentoinen jalkaprässi | setit: 3 | REPS: 20-30
- Levytankojäykkyys / setit: 3 / REPS: 20-15
huomautus: jännittynyt hamstrings ja pakaroiden ennen aloittamista asetettu lisätä lihasten aktivointia Kohdealueella ja vähentää alaselän rasitusta. Älä anna lantion / takapuolen liikkua ylöspäin makaavan jalan kiharoilla, koska tämä johtaa jännityksen menetykseen hamstringeissa.
selkä
- istuva Vasararivi | sarjat: 4 | toistot: 10-12
- istuva Vasararivi | sarjat: 3 (pudotussarjat) / toistot: 15-20
- Bentover-Käsipainorivi | sarjat: 3 (pudotussarjat) | TOISTOSARJAT: 15-20
- makuuasennon keskipainorivi / sarjat: 2 (pudotussarjat) | TOISTOSARJAT: 15-20
- Levytankotelineen Vetosarjat | sarjat: 2 (pudotussarjat) | TOISTOSARJAT: 15-20
huomioi: pidä rinta ulos ja lapaluita sisään vedettynä maksimoidaksesi selkälihasten stimulaation. Vältä ylävartalon synnyttämän liikemäärän käyttämistä painon siirtämiseen. Käytä nostohihnoja, jotta pitovoimasta ei tule rajoittavaa tekijää.
rinta
- Rinnepaino / sarjat: 4 | toistot: 10-12
- Rinnepaino / sarjat: 4 / REPS: 15-20
- superset with Incline Dumbbell Flye | setit: 4 / REPS: 15-20
- Flat Smith Machine Press | SETS: 4 (dropsets) | REPS: 15-20
- Cable Crossover | SETS: 2 (dropsets) | REPS: 15-20
huomautus: pidä hartiat vedetty maksimoida lihassyyn rekrytointi koko rinnassa. Vältä täydellinen työsulku (stop 2-3 tuumaa lyhyt) painamalla liikkeitä ylläpitää jännitystä rinnassa sijaan triceps. Vältä pudottamalla alle rintakehän syvyys painamalla ylläpitää jännitystä pecs ja vähentää rasitusta olkanivelen.
hartiat
- seisova levypaino Power Press | setit: 4 | REPS: 12-15
- seisova levypaino Power Press | setit: 3 (pudotussarjat) | REPS: 20-25
- seisova käsipaino Lateral Raise | setit: 3 (kolmoislevyt) | toistot: 20-25
- makuuasennossa kallistettava levytankokorotus eteen | sarjat: 3 (pudotussarjat) | toistot: 20-25
- SIVUTTAISKOROTUS taakse | sarjat: 4 (pudotussarjat) | toistot: 20-25
Huomautuksia: Älä lukitse painamalla liikkeitä ylläpitää jännitystä deltoids. Vältä ylävartalon synnyttämän liikemäärän käyttämistä painon nostamiseen. Rentouta ansat ja eristä deltoidit, vaikka se tarkoittaisi vähemmän painoa.
TRICEPS
- Cable Pushdown | SETS: 4 | REPS: 12-15
- Cable Pushdown | SETS: 3 (dropsets) | REPS: 20-25
- Body-weight Dip | SETS: 3 | REPS: Max
- Overhead Cable Extension | SETS: 3 (dropsets) | reps: 20-25
huomautuksia: laajentaa kautta kyynärpää ja minimoida olkapään liikkeen edelleen eristää triceps. Käytä täyden liikeradan varmistaa kaikki kolme päätä triceps ovat työskennelleet.
BICEPS
- Levytankoura | setit: 4 | REPS: 12-15
- Levytankoura | setit: 3 (pudotussarjat) | REPS: 20-25
- Saarnikierukka | setit: 3 | REPS: 20-25
- suoraviivainen Matalapyöräkaapeli curl | setit: 3 (dropsets) | reps: 20-25
huomioi: pidä kädet tiukasti vartalon sivulla ulkoisen liikemäärän vähentämiseksi. Älä anna ylävartalon synnyttämän liikemäärän edistää painon nostamista. Ulkoisesti pyöritä ranne käsipainoharjoituksissa lisää lihassyyn rekrytointia.
vasikat
- istuva vasikan korotus | sarjat: 4 / REPS: 12-15
- jalkaprässi Pohjekorotus | sarjat: 3 (pudotussarjat) / REPS: 20-30
- istuva Pohjekorotus | sarjat: 3 (pudotussarjat) / toistot: 20-30
huomautus: Vältä pomppii alareunassa kunkin rep sulkea pois liikemäärä syntyy akillesjänne, parantaa eristämistä gastrocnemius/soleus. Käytä isometristä pitoa jokaisen rep: n yläosassa lisätäksesi lihasstimulaatiota.