ketoon naposteltaessa pähkinät ovat yksi suosituimmista menovalinnoista. Ne ovat loistava vegaaninen vaihtoehto ja kätevä terveellinen välipala. Olet ehkä kuullut macadamiapähkinät ovat kuningas ketogeeninen ruokavalio, mutta entä hiilihydraatteja cashew ja muut pähkinät?
vaikka cashewpähkinöitä on perinteisesti pidetty ”rasvaisina” pähkinöinä, niissä ei ole yhtä paljon rasvaa kuin muissa ketopähkinätähdissä, kuten pekaanipähkinöissä tai saksanpähkinöissä. Niissä on myös korkeampi hiilihydraattipitoisuus.
cashewpähkinät ovat kuitenkin täynnä useita terveyshyötyjä, joten ne on otettava huomioon, kun etsit keto-ateriasuunnitelmaasi täydentäviä välipaloja.
Cashew Nutrition Facts
cashewpähkinät ovat täynnä uskomattomia terveyshyötyjä ja niillä on vaikuttava ravinnepitoisuuskin. Ne ovat yli 60% kertatyydyttymätöntä rasvaa ja ovat erityisen runsaasti öljyhappoa, samaa happoa löydät terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoja.
koska cashewpähkinöiden hiilareita on melko paljon, ne kelpaavat ketoosissa vain, kun niiden makrot otetaan huomioon. USDA: n mukaan 1 oz. Tarjoilu cashew sisältää:
- 12 grammat kokonaisrasvaa
- 8 grammaa hiilareita yhteensä
- 7 grammaa nettohiilareita
- 5 grammaa proteiinia
vaikka ne sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja, se ei tarkoita, että sinun pitäisi kokonaan poistaa cashew-pähkinöitä ruokavaliostasi.
sydänterveellisten rasvojen lisäksi cashewpähkinöistä saa myös tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
#1: kupari
koska kupari on hivenaine, jota et tarvitse paljon, moni unohtaa kiinnittää siihen huomiota.
siksi kuparin puutoksen kehittyminen voi olla melko helppoa ja johtaa esimerkiksi osteoporoosiin ja anemiaan.
kuparilla on elimistössäsi kriittisiä rooleja, kuten:
- luomme uusia punasoluja.
- pitää verisuonet, hermot, immuunijärjestelmä ja luut kunnossa.
- raudan imeytymisen optimointi.
cashewpähkinät sisältävät 31% suositellusta päivittäisestä arvosta (RDV) kuparia, joten ne ovat erinomainen tämän mineraalin lähde.
#2: Mangaani
mangaani on toinen tärkeä mineraali, joka vaikuttaa kaikilla kehon alueilla.
uusia päivittäisiä elektrolyyttejä
neljä herkullista makua.
optimaaliseen nesteytykseen.
hydraatti nyt
uudet tutkimukset osoittavat mangaanin voivan auttaa:
- ylipainoiset ihmiset saavuttavat painonpudotuksen.
- helpottaa kuukautisia edeltäviä oireita, kuten kipua, ahdistusta, mielialan vaihteluja, jännitystä, ärtyneisyyttä ja masennusta.
- vähentää luukatoa osteoporoosia sairastavilla.
- lievittää nivelrikkoa sairastavien kipua.
- Paranna haavan paranemista.
1 oz. Tarjoilu raaka cashewpähkinöitä, löydät 23% teidän RDV mangaania.
#3: Magnesium
Magnesium on elintärkeä ravintoaine, jota tarvitaan kehon yli 300 kemiallisessa reaktiossa.
tämä tärkeä elektrolyytti on mukana:
- auttaa sydäntäsi pitämään tasaisen rytmin.
- verensokeritason säätely.
- pitää luut vahvoina.
- oikean lihas-ja hermotoiminnan ylläpitäminen.
- immuunijärjestelmän tehostaminen.
- Prosessoiva proteiini ja energiamolekyylit.
Magnesium voi myös torjua tyypin 2 diabetesta, korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia ja auttaa niiden hoidossa.
sen sijaan, että täydentäisit magnesiumia, joka voi olla vaikeaa ruoansulatuselimistöllesi, sinun on parempi löytää hyvä luonnollinen lähde sille, kuten cashewpähkinät ja avokadot, jotka tuottavat 20% ja 11% RDV: stä annosta kohti.
#4: K-vitamiini
K-vitamiinin puutos voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Ilman sitä verisolusi eivät pysty hyytymään, mikä tarkoittaa, että kaikki haavat tai haavat voivat johtaa liialliseen verenvuotoon ja jopa kuolemaan sen seurauksena.
tämän lisäksi tämä tärkeä vitamiini tuottaa myös luuproteiineja, jotka pitävät kudokset ja luut vahvoina.
12% RDV: stä löytyy annoksesta cashewpähkinöitä.
#5: E-vitamiini
tämä vitamiini on supersankari antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se suojaa solujasi vapailta radikaaleilta, ympäristövahingoilta ja toksiineilta, jotka voivat mutatoida solujasi ja johtaa syövän kehittymiseen.
E-vitamiini on myös tärkeä sydän-ja verisuonijärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta, sillä se auttaa verisuonia pysymään auki, jotta et muodostaisi haitallisia verihyytymiä.
5 cashewpähkinöiden terveyshyödyt
vaikka cashewpähkinöiden hiilarit ovat melko korkeita verrattuna muihin pähkinöihin, ne tuottavat hämmästyttäviä terveyshyötyjä, joista osa on mainittu alla.
#1: voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolia
pienessä tutkimuksessa 51 osallistujaa, tutkijat oppivat, että kuluttaa välillä 1-2 unssia cashewpähkinöitä viikossa, yli neljän viikon aikana, auttoi ihmisiä vähentämään LDL-kolesterolitasoa.
LDL-kolesteroli on tappava kolesteroli, joka aiheuttaa plakin kertymistä verisuonten seinämiin, mikä rajoittaa verenkiertoa ja johtaa korkeaan verenpaineeseen. Kuluttaminen cashew voi olla luonnollinen tapa edistää sydänterveyttä ja vähentää riskiä sairastua sydän-ja verisuonitauteihin.
#2: Voi vähentää tulehdusta ja tappavia biomarkkereita
useissa pähkinöillä, kuten cashewpähkinöillä, tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset, jotka syövät usein näitä runsasrasvaisia välipaloja, ovat:
- alemmat tulehdusmerkkiaineet, kuten C-reaktiivinen proteiini.
- pienensi tyypin 2 diabeteksen ja sydän-ja verisuonitautikuolemien riskiä.
suuret monityydyttymättömien, kertatyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvahappojen pitoisuudet yhdessä ravintokuidun sekä tärkeiden kivennäisaineiden ja vitamiinien kanssa tekevät cashewpähkinöistä potentiaalisen tulehdusta ehkäisevän voimanlähteen.
#3: Voi parantaa verensokeria
asiantuntijaryhmä, joka tutki yhdeksää tutkimusta pähkinöillä (mukaan lukien parapähkinät, cashewpähkinät ja macadamiat), totesi, että pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon auttaa parantamaan glukoosipitoisuutta.
tutkimukset osoittivat myös, että aterian jälkeinen glykeeminen vaste eli insuliinivaste aterian jälkeen aleni myös pähkinöiden syömisen jälkeen.
terveellisen pähkinäannoksen lisääminen joka päivä voi auttaa sinua pitämään verensokerisi luonnollisesti kurissa.
#4: apu painonhallinnassa
pähkinät, kuten cashewpähkinät, voivat auttaa ylläpitämään tervettä painoa. Vaikka monet fat-foobic ihmiset edelleen ajatella korkea kalori, runsaasti rasvaa elintarvikkeita, kuten pähkinöitä tehdä lihoa, tutkijat ovat havainneet, että se on juuri päinvastoin.
koska niiden runsas rasvapitoisuus on peräisin terveellisistä kertatyydyttymättömistä rasvoista ja monityydyttymättömistä rasvoista, voit itse asiassa tuntea itsesi täydemmäksi ja tyytyväisemmäksi niiden syömisen jälkeen.
samat tutkijat saivat myös selville, että pähkinöiden, kuten cashewpähkinöiden, johdonmukainen päivittäinen saanti paransi tutkimukseen osallistuneiden kykyä polttaa enemmän kaloreita. Tämä johtuu siitä, että elimistö käyttää ylimääräistä energiaa käsitellä pähkinöitä, auttaa sinua polttaa rasvaa ja kaloreita.
rasvat voivat silloin paitsi edistää laihtumista, myös auttaa selättämään hiilihydraatti-ja sokerihalut ja estää ylensyönnin.
#5: voi auttaa alentamaan verenpainetta
jos sinulla on tyypin 2 diabetes, pähkinöiden lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa alentamaan sekä systolista että diastolista verenpainetta.
tutkijat havaitsivat pähkinöiden muodostavan esteen, joka pitää endoteelin toiminnan (verisuonten sisäpuolen kalvon) suojassa plakin kerääntymiseltä. He uskovat tämän johtuvan niiden voimakkaista antioksidanteista ja terveellisistä rasvoista.
Carbs in cashew: miten lisätä niitä Keto Ruokavalio
nyt kun olet tietoinen uskomattomia terveyshyötyjä piilossa cashew, saatat olla innokas heittää kourallinen Oman keto trail mix tai lisätä ne välipalalistalle.
mutta vaikka nämä pähkinät voivat olla oiva apuväline terveellisen syömisen matkalla, ne voivat myös suistaa kaiken kovan työn raiteiltaan, jos et ole kohtalainen.
koska cashewpähkinöiden hiilarit ovat korkeampia kuin muiden ketopähkinöiden, on tärkeää, että pidät annoksesi kurissa. Tässä muutama vinkki:
- alussa puolet tai jopa neljännes 1 oz: sta. tarjoilukoko aluksi, ja katso, miten kehosi reagoi.
- kokeile murskata cashewpähkinäsi, jotta saat lisää, ja ripottele niitä salaatteihin, ranskanperunoihin ja kotitekoiseen keto-jogurttiin.
- muista tavoitella maustamattomia, raakoja cashewpähkinöitä, jotta vältät turhia säilöntäaineita, kemiallisia makuja, lisättyjä sokereita ja ei-toivottuja piilotettuja hiilihydraatteja.
- lisää terveellistä macadamia-cashewvoita treeniä edeltäviin ja sen jälkeisiin keto – smoothieisiin kermaiseksi ja täyttäväksi välipalaksi tai ateriaksi, joka ei potkaise ketoosista.
cashewpähkinöiden sekoittaminen muihin runsasrasvaisiin, vähähiilihydraattisiin pähkinöihin, kuten macadamiaan, on loistava tapa saada kaikki nämä edut ja pitää hiilarit alhaisina.
täydellinen Keto-pähkinävoi on rasvaisten macadamiapähkinöiden ja kermaisten cashewpähkinöiden sekoitus, johon on lisätty kookosvoita ja MCT-öljyä ylimääräisten ketoosietujen saamiseksi. Kahdella ruokalusikallisella saat yhteensä vain 2 grammaa nettohiilareita näiden pähkinöiden samettisen herkullisuuden ohella.
cashewpähkinät ja Keto-dieetti
hiilarit cashewpähkinöissä voivat olla hieman suurempia kuin muissa pähkinöissä, mutta ne kompensoivat tätä antamalla terveellisiä annoksia kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuparia, mangaania, fosforia, K-vitamiinia ja E-vitamiinia.
cashewpähkinät ovat hyvä vaihtoehto keto-dieettiä noudattaessa, kunhan annoskoko pitää annoskokonsa kurissa.
jos olet utelias ja haluat tietää lisää muista pähkinöistä (kuten pistaasipähkinöistä, pinjansiemenistä tai hasselpähkinöistä) ja siemenistä (kuten auringonkukansiemenistä tai pellavan siemenistä), ja miten voit valita parhaat keto-välipalavaihtoehdot ketogeenisen matkasi tueksi, tutustu näihin artikkeleihin:
- onko maapähkinävoi Ketoystävällistä? Maapähkinävoi vähähiilihydraattisella ruokavaliolla
- Best Keto Nuts: the Ultimate Guide to Nuts on Keto
- Carbs in mantelit ja muut pähkinät: the Best Low-Carbs on Keto
- Are Pumpkin Seeds Keto?