Polar sykemittari (kuva: IvyMike)
Luuletko, että ajan painaminen jarruttaa laihtumistasi? Miettikää uudelleen, kertoo yllättävä tutkimus, jonka ovat tehneet Kööpenhaminan yliopiston tutkijat. 13 viikon kokeiluun osallistuneet, jotka polttivat 300 kaloria per kuntosalikerta, menettivät 40% enemmän painoa kuin ne, jotka harjoittelivat 60 minuuttia päivässä.
tutkimuksessa seurattiin kolmea ryhmää, jotka koostuivat ylipainoisista nuorista, istumatyötä tekevistä miehistä. Yksi ryhmä aloitti kovan luokan tunnin mittaiset treenit, joissa he polttivat 600 kaloria jokaisessa istunnossa pitäen samalla ruokavalionsa täsmälleen samana. Lopussa 13 viikon tutkimuksen nämä osallistujat menettivät 5 kiloa keskimäärin. Osallistujat, jotka harjoittelivat 30 minuuttia päivässä polttaen 300 kaloria, menettivät keskimäärin 7 kiloa. Siinä ei tunnu olevan matemaattista järkeä, mutta ei myöskään nälkätottumuksissasi.
tutkijat havaitsivat, että 600-kaloriseen luokkaan kuuluvat söivät enemmän jokaisella aterialla ja välipalalla. Tutkijat arvelivat myös, että 600-kaloriseen ryhmään kuuluvat olivat väsyneempiä ja olivat siten vähemmän aktiivisia niinä aikoina, kun eivät treenanneet. 300-kalorisen ryhmän energia lisääntyi, ja he kävivät todennäköisemmin portaissa, kävelyillä ja asioilla sekä nousivat sohvalta vapaa-ajallaan.
tämä on hieno uutinen niille meistä, joilla on jo kiire. Onnistuneen lyhyen treenin juju piilee HIIT: ssä, korkean intensiteetin intervallitreenissä, jossa hyödynnät harjoitusajan parhaiten työskentelemällä tavoitesykkeesi puitteissa. Tavoitteen sykkeen laskemiseen aloittelijat voivat käyttää yksinkertaista yhtälöä ”220-ikäsi =maksimisyke” ja pyrkiä sitten toimimaan 60-80%: n sisällä tuosta määrästä. HIITIIN tarvitaan vain sykemittari, joka seuraa sykettäsi ja laskee poltettujen kaloreiden määrän. Pidän Polar – sykemittareista, sillä niitä on helppo käyttää ranteessa koko päivän, joten voit seurata kaikkia kaloreita, joita poltat päivittäisissä askareissa, kuten portaissa tai parkkipaikalla kaukana rakennuksestasi. Nämä toimet todella täsmäävät.
jotta pääset alkuun, tässä intensiivinen 15 minuutin HIIT-treeni, joka saa sinut varmasti hikoilemaan, energisoimaan ja polttamaan kaloreita!
0:-:20: Polvet Korkealle.
lenkkeile paikallaan ja aja polvet niin korkealle kuin pystyt.
:20-:30: lepo paikallaan.
:30:-:50: Vuorikiipeilijöitä.
mene punnerrusasentoon, varpaille selkä suorana. Nosta vasen polvi rintaa vasten ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon. Toista oikealla polvella ja vaihtele niin nopeasti kuin pystyt 20 sekunnin ajan.
:50:-:60: lepää.
1:00-2:00: toista korkeat polvet ja vuorikiipeilijät lepotuella.
2:00-2:20: Luisteluharjoituksia.
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Tuo toinen jalka takaisin viistosti toisen taakse ja taivuta etupolvesi hieman tasapainoon. Vaihtele jalkoja yhtä nopeasti kuin sinä. Vauhtia, heiluta käsiäsi.
2:20-2:30: lepää.
2:30-2:50: Hyppyrimäen Lankku.
nouse maahan punnerrusasentoon pitäen vatsalihakset kytkettyinä ja selkäranka suorana. Hypi jalkoja eteenpäin, jotta polvet työntyvät kainaloihin. Palaa sitten lankkuasentoon, pidä 5 sekuntia ja pidä ydin tiukkana. Tämä on hienoa käsivarsista, hartioista, vatsalihaksista, jaloista.
2:50-3:00: lepää.
3:00-4:00: toista luistelija harjoitukset ja loikata lankkuja, jossa lepää.
4:00-4:20: Hyppykyykky.
Seiso jalat hieman lonkan leveyttä leveämpinä toisistaan ja paino kannoilla, asetu säännölliseen kyykkyasentoon. Hyppää mahdollisimman paljon energiaa, nostamalla kädet kattoon. Tule takaisin kyykkyasentoon ja toista. Jos olet vasta alussa harjoitus rykmentti voit poistaa hypätä ja tehdä säännöllisesti kyykkyjä niin nopeasti kuin voit.
4:20-4:30: lepää.
4:30-4:50: punnerra ylös.
peruspunnerrus, joka kohoaa käsille ja jaloille. Muista pitää selkä suorana ja vatsalihakset kytkettyinä ylös ja alas mentäessä.
4:50-5:00: lepää.
5:00-7:00: toista hyppyjä kyykkyjä ja punnerruksia, lepää.
7:00-7:20: Burpees.
nouse punnerrusasentoon, loikkaa jalat eteenpäin, hyppää sitten ylös nostaen kädet kohti kattoa ja toista.
7:20-7:30: lepää.
7:30-8:00: toista röyhtäisysetti levolla.
8:00-16:00 Toista koko sarja.
Aloita esittämällä sarja kerran päivässä ja pyri tekemään sarja kahdesti päivässä. Kannustavin uutinen koko tutkimuksessa on se, että verrokkiryhmä, joka ei muuttanut ruokavaliostaan tai istuvasta elämäntavastaan mitään, ei laihtunut yhtään. Kaikki, mitä teet, on parempi kuin ei mitään, ja jokainen päivä, jolloin teet jotain, lisää hyviä tapojasi. Tällä viikolla kannattaa lähteä liikkeelle kohti parempaa itseään joka päivä.