How to Break a Weight Loss Plateau on a Low Carb Diet

Oletko yrittänyt laihtua low carb tai keto lifestyle but you ’ve hit a weight loss plateau you can’ t seem to overwate? Oppaani siitä, miten rikkoa laihtuminen tasanne vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, auttaa sinua pääsemään eroon tuosta painonpudotusurasta!

What to do when you hit a weight loss plateau and stop lose weight

It ’s happened to most of us; we start a keto way Of eating, and after we’ ve hit ketosis we watch the weight drop off. Monet meistä ovat kokeilleet lukemattomia muita ruokavalioita ja kamppailleet painonsa kanssa jo vuosia, ja vaa ’ an lukujen kääntyminen laskuun on kuin unelmien täyttymys.

ja sitten lopetat häviämisen.

vaikka olisi kuinka tarkka ruokavaliostaan, ei jokaista kalorimäärää ja makroja laskisi yhtään kiloakaan.

tätä kutsutaan tasanteeksi ja suoraan sanottuna se on syvältä. Se on turhauttavaa ja lannistavaa ja lannistavaa, mutta sen ei tarvitse tarkoittaa, että se on painonpudotusmatkasi loppu.

tässä artikkelissa pohditaan, miten voit kertoa, jos olet osunut aplateau ja mitä voit tehdä murtautuaksesi sen läpi.

Kuinka kertoa, jos olet painonpudotusasteella

on tärkeää pitää mielessä, että merkittävän painonpudotuksen jälkeen kehollasi kestää jonkin aikaa vakiintua. Tämä on esimerkki kehomme selviytymisen selviytymisen mekanismeista, jotka käynnistyvät nollatakseen ja suojautuakseen.

tämä voi kestää jopa 3 kuukautta riippuen siitä, kuinka rajusti olet laihtunut.

kyllä kolme kuukautta! Toisin sanoen se, ettei häviä viikoksi, kahdeksi tai kolmeksi viikoksi, ei ole tavatonta. Vakavasti. Ei ole.

The Whoosh Effect in Weight Loss

on ilmiö, joka ilmenee laihduttaessa ja jota kutsutaan myös nimellä LTDFLE (Long-Term Delayed Fat Loss Effect).

tämä tapahtuu, kun elimistö tyhjentää rasvasolunsa triglyserideistä, kun ne palavat energiaksi ja täyttyvät vedellä. Joten et ehkä näytä erilaiselta ja voi painaa sama, koska vesi, mutta sinulla on vähemmän rasvaa, koska solut ovat täynnä vettä eikä rasvaa.

vähän jälkeen (se on erilainen kaikille; voi olla muutaman päivän tai monta viikkoa), rasvasolujen yhtäkkiä valua niiden väliaikainen veden varastointi ja koet whoosh, joka tekee sinusta tuntuu ohuempi ja kevyempi välittömästi.

anna siis kehollesi hieman aikaa sopeutua uuteen itseensä ja käydä läpi whoosh-efekti, mutta jos painonlaskusi sakkaaminen kestää yli 3 kuukautta ja teet kaiken, mitä sinun pitäisi, niin olet todennäköisesti painonlaskun tasanteella.

mitä voit tehdä selvitäksesi Laihdutustasanteella

varmista, että mittaat oikean asian

• jos olet aloittanut treenaamisen tai jopa juuri lisännyt proteiinin saantiasi, alat rakentaa lihasmassaa.
• lihas painaa enemmän kuin rasva, joten vaikka vaa ’an luvut eivät välttämättä muutu (tai edes kasva), keskity ei-vaa’ an voittoihin; istuvatko vaatteesi paremmin, Tuntuuko paremmalta, onko sinulla enemmän energiaa ja keskittymiskykyä?
• lisäksi, vaikka pitkäaikainen liikunta voi auttaa sinua laihtumaan, lyhyellä aikavälillä, jos olet äskettäin aloittanut kuntoilun tai jatkanut kuntoilua pitkän tauon jälkeen, elimistössäsi voi ilmetä tulehduksia. Anna sille aikaa tottua uuteen aktiivisuuteesi.

palaa perusasioihin ja ala taas seurata makrojasi.

• kun olemme olleet jonkin aikaa keto-dieetillä, voimme usein tulla mukaviksi ja lakata seuraamasta makrojamme yhtä ahkerasti kuin aloittaessamme.
• muista, että makroissasi pitäisi olla 75% rasvoja, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja, jotta pääset ketoosiin ja pysyt siinä. Nämä suhdeluvut voivat mennä sekaisin, jos annamme asioiden hitaasti hiipiä päivittäissaantiimme.

Track your calories

• I wish I was one of those lucky people who doesn ’t have to consider calories on a keto diet, but valitettavasti, like many people who have struggle with weight loss, I’ m not.
• olen myös huomannut, että naiset kamppailevat kalorien saannin kanssa paljon enemmän kuin miehet. Ehkä makrosi ovat tasapainossa ja syöt liikaa kaloreita. Se kannattaa katsoa uudestaan.
• toisaalta, jos olet vähentänyt kaloreita liian vähän, aineenvaihdunta hidastuu mukautuakseen.
• tätä kutsutaan adaptiiviseksi Lämmöntuotannoksi ja se on tapa, jolla kehomme kehittävät selviytymismekanismeja, joilla se voi selviytyä epäsuotuisista tilanteista.
• tässä tapauksessa saatat itse asiassa joutua lisäämään hitaasti kalorejasi, jotta voit käynnistää aineenvaihduntasi.
• muista näin tehdessäsi pysyä tiukasti makroissasi.

syö oikeaa ruokaa

• valmisruokiin turvautuminen voi hidastaa laihtumista, vaikka se olisi ketoystävällistä.
• paljon einestyyppisiä ruokia, kuten nakkeja ja pikaruokaa, syöminen pakomatkalla voi haitata laihtumista.
• nämä ruoat ovat ravinneköyhiä, eli niissä on paljon kaloreita, mutta vähän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
• keto-dieetillä voit optimoida ravinnonsaannin laihduttaessasi noudattamalla prosessoimatonta, kokopitoista ruokaa.
• esimerkiksi täysrasvaiset maitotuotteet, kananmunat, kala, laitumet, siipikarja ja terveelliset rasvat, kuten avokado ja oliiviöljy, ovat kaikki hyviä valintoja.
• muista lisätä ruokiin tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten vihanneksia, parsakaalia, paprikaa ja sieniä, jotta ne lisäisivät ravinteita ja kuitua.

Suunnittele ateriasi etukäteen

• vaikuttaa ristiriitaiselta, että laihduttaaksesi sinun on ajateltava ruokaasi enemmän, mutta jos suunnittelet ateriasi etukäteen, pysyt paljon todennäköisemmin makro-ja kaloritavoitteidesi rajoissa ja et yhtä todennäköisesti tartu epäterveelliseen tai vaaranna keto-ruokavaliotasi.
• suunnittelen, kokkaan ja mittaan viikon ateriani usein sunnuntaina ja otan sitten vain astian esille ruoka-aikaan.

harkitse Rasvapommien kokeilemista

• saattaa tuntua ristiriitaiselta, että jos yrität laihduttaa, lisäisit ruokavalioosi runsaskalorisia rasvapommeja.
• Rasvapommeissa on rasvaa, joka hillitsee ruokahalua ja piristää aineenvaihduntaa.
• monet kertovat, että rasvapommit antavat heille lisäenergiaa treeniin ja auttavat taistelemaan himoja vastaan tuntikausia. Joten ne vain voi olla vauhtia kehosi tarvitsee.
• Keto Fat Bombs, Sweets, and Treats-kirjastani löytyy yli 100 läskipommireseptiä.

7. Kokeile Pätkäpaastoa

• en suosittele paastoamista ennen kuin olet hyvässä ketoosissa, mutta kun olet, paastolla voi olla tärkeä rooli insuliiniherkkyyden lisäämisessä ja rasvan palamisessa.
• jos et ole kokeillut paastoa ennen kuin voit aloittaa hitaasti 16/8-menetelmällä, mikä tarkoittaa, että rajoitat kaiken syömisesi 8 tuntiin päivässä ja paastoat loput 16. Voit lopulta raivata tiesi jopa 24 tunnin paastoajaksi, jossa on monta askelta välissä.
• voit myös tehdä ”rasvapaaston” ja leikata kaiken rasvan pois 1-2 päiväksi, jotta aineenvaihdunta käynnistyy uudelleen.

kiinnostunut Pätkäpaastosta, mutta epävarma siitä, miten se toimii tai mistä aloittaa? Tutustu tähän postaukseen ajoittaisesta paastosta, joka on tehty yksinkertaiseksi: aloittelijoille opas ja opi kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää!

Tarkista maitotuotteiden saanti.

• vaikka maito on sallittua keto-dieetillä, jotkut ihmiset eivät siedä sitä hyvin ja se aiheuttaa tulehduksen.
• yritä leikata se pois ruokavaliostasi viikoksi, jotta voit paremmin ja alat taas laihtua.

Tarkista alkoholinkäyttösi.

• siitä, saako keto-dieetillä juoda alkoholia (vähähiilihydraattinakin), kiistellään usein, mutta siitä ei keskustella, että elimistö polttaa alkoholia ennen kuin se polttaa rasvaa.
• jos juo säännöllisesti, tämä voi olla syy siihen, ettet laihdu.

varmista, että saat riittävästi unta.

• tutkimukset osoittavat, että stressi ja unenpuute voivat vaikuttaa negatiivisesti painonpudotukseen. Kun elimistö on stressaantunut, se tuottaa ylimääräisiä määriä hormoni nimeltä kortisoli ja kohonnut kortisolin, yleisesti tunnettu stressihormoni, voi kannustaa kehon tallentaa rasvaa, erityisesti vatsan alueella.
• vaikeimpia laihdutusaikojani tuli, kun tein töitä ja matkustin liikaa ja stressasin koko ajan.
• voit vähentää stressiä ja parantaa uniasi kokeilemalla meditaation tai joogan kaltaisia tekniikoita ja viettämällä vähemmän aikaa elektronisilla laitteilla ennen nukkumaanmenoa.

Etsitkö Lisää Vähähiilihydraattisia Laihdutusohjeita?

• oppaani Keto A Keto-dieetin aloittamisesta antaa sinulle kaikki tiedot ja resurssit, joita tarvitset aloittaaksesi keto-elämäntavan.
• Keto Basics-oppaani antaa sinulle listan 11 asiasta, joita pidän painonpudotuksen perusasioina (tai keto basics), jotka auttavat minua menettämään takaisin.
• My How To Calculate your Macros for a Keto Diet guide selittää makrot keto-dieetille. Olen myös lisännyt laskimen, jolla voit määrittää makrojen oikeat mittasuhteet, kun määrität, miten ketoosiin pääsee ja pysyy.

ei tekosyitä!

Anna kun kerron, mikä on painonpudotuksen tasanne.

se on normaalia. Niin käy kaikille.

anna kun kerron, mitä painonpudotus ei ole.

ei ole tekosyy luovuttaa, heittää pyyhe kehään, syödä kaikkea näköpiirissä olevaa.

lue tämä kohta huolellisesti.

Jep, aivan oikein. Kehosi on..anteeksi typerä sanonta…oma mieli.

tee vain oikein, älä valehtele itsellesi, missä mokaat, ja paino irtoaa, kun kehosi on valmis karistamaan sen.

toivon, että yksi tai näiden vinkkien yhdistelmä auttaa sinua murtautumaan tuon laihdutustasanteen läpi. Raportoi takaisin ja kerro meille, mikä toimi!