monia juoksijoita on luultavasti kehotettu ”menemään hitaasti ja nopeasti”, ja että pitkiin juoksuihin kannattaa suhtautua rauhallisesti. Dr. Phil Maffetonen mukaan saatat joutua hidastamaan vauhtia entisestään, jos haluat nähdä tulevaisuudessa enemmän PBs: ää. Maffetone käyttää niin sanottua 180-kaavaa määrittääkseen urheilijan ”yksilöllisen submaksimaalisen sykkeen” eli MAF HR: n, joka tarkoittaa maksimaalista aerobista toimintakykyä. Tämä kaava voi johtaa valtavia parannuksia juoksijan tehokkuutta ja nopeutta, ja vaikka se voi olla vaikea päästä alkuun Maf koulutus suunnitelma, hyödyt ovat sen arvoisia.
lasketaan Maf HR
on melko helppo laskea Maf HR käyttäen Maffetonen 180 kaavaa. Aloita vähentämällä ikäsi 180: stä. (Monet ihmiset suosittelevat vähentää ikää 220 löytää max Syke, mutta Maffetone sanoo, että tämä on aivan liian korkea saada aerobista hyötyä mahdollista huomattavasti alhaisempi syke.) Seuraavaksi huomioidaan terveys ja nykyinen koulutus. Jos olet tekemisissä merkittävä sairaus, rehab mitään lääketieteellisiä toimenpiteitä tai ottaen säännöllisesti lääkkeitä, vähennä vielä 10 pistettä. Vähennä viisi pistettä, jos olet nähnyt pudotusta harjoittelussasi tai jos olet sairas. Jos olet harjoitellut jatkuvasti (vähintään neljä kertaa viikossa) kahden viime vuoden aikana etkä täytä mitään edellä mainituista kriteereistä, MAF HR-arvosi on 180 miinus ikäsi, eikä muutoksia tarvita.
liittyvät: anabolia ja katabolia: mitä maratoonarien tulisi tietää
MAF: n laittaminen käyttöön
tässä kohtaa sinun on luultavasti hidastettava juoksujasi. Jos suurin aerobinen sykkeesi on 140 lyöntiä minuutissa (BPM), sinun on pyrittävä pysymään tässä tai sen alapuolella koko juoksusi ajan. Määrä on melko alhainen, minkä vuoksi MAF-harjoittelu vaatii kärsivällisyyttä. Aluksi näin matalalla sykkeellä juokseminen tuntuu vähän muulta kuin laahukselta. Mutta kun volyymisi näin matalalla sykkeellä kasvaa, myös vauhtisi kasvaa.
niin raivostuttavaa kuin etanan vauhdissa juokseminen onkin, älä huoli, sillä se ei pysy sellaisena pitkään. Tee MAF-testi joka kuukausi, jotta voit seurata koulutusohjelman edistymistä ja nähdä hyödyt itsellesi. Kuten Maffetone hahmottelee verkkosivuillaan, testin pitäisi olla yhdestä kahdeksaan kilometriä pitkä, ja sinun pitäisi huomioida jokainen kilometri jaettuna. Aloita 12-15 minuutin lämmittelyllä ja suorita sitten pääjoukko maksimaalisella aerobisella sykkeellä. Kuukausi kuukaudelta näiden aikojen pitäisi laskea. Sykkeesi pysyy samana jokaisessa MAF-testissä,mutta lyöt joka juoksulla hieman nopeammin.
aiheeseen liittyvää: Polar paljastaa edullisen uuden heartrate monitorin
MAF-menetelmää ovat käyttäneet monet juoksijat, erityisesti kuusinkertainen Ironman triathlonin maailmanmestari Mark Allen, joka kertoi turvautuneensa tähän ohjelmaan vuosien ylitreenaamisen jälkeen, mikä johti loukkaantumisiin ja burnoutiin. Maf-harjoittelulla Allen sanoo: ”saat kuntoa polttamatta itseäsi loppuun, saat kuntoa vaarantamatta immuunijärjestelmääsi, saat kuntoa tuhoamatta itseäsi henkisesti.”Allen aloitti MAF: n kanssa harjoittelemalla aerobisesti testinä kaksi kuukautta, ja hän” siirtyi pois puhtaasta peruskoulutuksesta, ja minä tuhosin kentän. Ajattelin, että tässä on jotain perää.””
Keep it slow
on myös huomioitava, että MAF-harjoittelu edellyttää vain hidasta juoksemista ohjelman ensimmäisten kuukausien ajan. Kyse on aerobisen järjestelmän harjoittelusta ja hitaasti nykivistä lihassuiduista, ja jos heität vauhtisessiot sekaan liian aikaisin, häiritset koko prosessia ja tuhlaat tehokkaasti kaiken sen ajan, jonka olet käyttänyt juoksemiseen hitaasti. Riittävän pitkän ohjelman mukaisesti saavutat lopulta entisen tahtisi, mutta sykkeesi on paljon alhaisempi kuin ennen Maf-harjoittelun aloittamista (joka on lopulta terveellisempää). Kun saavutat tämän tason, voit sisällyttää nopeustyön uudelleen harjoitteluohjelmaasi, ja nopeutesi on siellä, kun tarvitset sitä, kun kirjoitat kilpailuihin tai aika-ajoihin.
aiheeseen liittyvää: unirannekkeesi saattaa aiheuttaa unettomuutta
MAF-harjoittelun toinen etu on se, että hitaasti juokseminen on hyvä tapa välttää vammat. Tämä tekee erityisen hyvää uusille juoksijoille, sillä halu juosta kovaa voi olla ajoittain ylivoimainen. Jos juoksujesi syke on kuitenkin asetettu, et voi mennä liian kovaa, jolloin säästyt mahdollisilta vammoilta.
jos pysyt aerobisella maksimivyöhykkeellä kaikissa juoksuissasi, tulet tehokkaammaksi ja käytät vähemmän energiaa, ja sitten näet aikasi paranevan samalla, kun pystyt ylläpitämään samaa sykettä. Juoksijoina me kaikki haluamme mennä kovaa, mutta pysymällä uskollisena MAF-ohjelmalle ja 180-Formulalle on potentiaalia isoon loppurahaan.
aiheeseen liittyvää: Strava tuo nyt reaaliaikaisen syketiedon kännykkään