se, mitä syöt ennen nukkumista, sen aikana ja sen jälkeen, voi tehdä fysiikastasi hetkessä menestyvän. Kehonrakentajat tarvitsevat unta kasvaakseen. Optimaalinen määrä on kahdeksan tuntia useimmat kovaa koulutusta kehonrakentajat, jotka haluavat jatkaa lisäämällä lihasmassaa. Tänä aikana, et voi polttaa niin paljon kaloreita kuin teet muina vuorokaudenaikoina, mutta kuitenkin silti polttaa kaloreita. Tyypillinen treenaaja ei nouse syömään keskellä yötä. Kehosi muuttuu lihasmassaa energiaa, kun nukut, polttamalla arvokas lihas olet työskennellyt hankkia päivän aikana. Se on arvoitus. Uni tarkoittaa kasvua, mutta se tarkoittaa myös lihaskudoksen hajoamista energiaksi.
se, miten kehosi reagoi tähän pitkään paastoon, on myös tärkeä osa yhtälöä. Jotkut kehonrakentajat voivat mennä tuntikausia syömättä minimaalisella kielteisellä vaikutuksella fysiikkaansa. Toisten on kuitenkin syötävä muutaman tunnin välein, jos he haluavat säilyttää rakentamansa vähärasvaisen massan. Erityisesti hardgainereilla voi olla paljon vaikeuksia pitää kiinni lihasmassasta läpi yön, jos he eivät ryhdy varotoimiin sen suojaamiseksi. Tässä artikkelissa esitellään perusteet siitä, mitä tehdä ennen, sen aikana ja sen jälkeen nukkua hyödyntää lihasmassaa.
ennen kuin nukut
neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa
päivän viimeisen suuren kokoruoka-aterian pitäisi tulla noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämän aterian tulisi sisältää suuri annos proteiinia – 40-60 grammaa (g), riippuen koosta ja päivittäisistä aineenvaihduntatarpeista. Hyviä valintoja ovat iso pihvi, iso kalapala tai pari kananrintaa. Syö lisäksi iso annos kasviksia tai salaattia.
pidä hiilihydraatit vähissä, koska energiantarpeesi on pienempi kuin muina vuorokaudenaikoina. Jos olet laihduttava kehonrakentaja, vältä monimutkaisia hiilihydraatteja tällä hetkellä. Jos kasvatat tai lisäät bodyfat helposti, syö vain pieni osa monimutkaisia hiilihydraatteja-puoli jamssia, puoli kupillista valkoista tai ruskeaa riisiä tai puoli keskikokoista uuniperunaa. Kovanaamat tarvitsevat kaiken kaikkiaan enemmän kaloreita, ja he voivat syödä säännöllisesti monimutkaisia hiilihydraatteja päivän viimeisellä suurella ateriallaan — kokonaisen uuniperunan tai jamssin tai täyden kupillisen valkoista tai ruskeaa riisiä.
kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
nauti toinen pieni täysjyväruoka-ateria. Kaikki kehonrakentajat voivat ottaa 20-40 g proteiinia. Lounasliha, kananrinta, keitetyt kananmunat ja raejuusto ovat hyviä proteiininlähteitä tällä hetkellä. Hardgainers voi myös ottaa monimutkaisia hiilihydraatteja, mutta pitäisi valita pienempiä annoksia kuin viimeisellä suurella aterialla. Suositeltuihin annoksiin kuuluu pieni uuniperuna, puolikas jamssi ja viipale täysjyväleipää. Laihduttaminen kehonrakentajat tai ne, jotka saavat bodyfat helposti pitäisi välttää hiilihydraatteja tällä aterialla.
juuri ennen nukkumaanmenoa
joskus 30 minuutin aikana ennen nukkumaanmenoa ota 20-40 g kaseiiniproteiinia. Micellar on paras tyyppi kaseiiniproteiini tällä ajanjaksolla, koska se pysyy kehon jopa seitsemän tuntia, antaa aminos niin elimistö ei käytä lihasmassaa energiaa. Sekoita kaseiini veteen tai maitoon (tai näiden kahden yhdistelmään). Voit myös sisällyttää hedelmäannoksen (banaani, puolet melonista tai hunajamelonista, suuri päärynä tai iso omena) riippumatta siitä, oletko Kovakourainen vai laihduttaja. Fruktoosi auttaa varastoimaan maksan glykogeenin, joka estää sinua menossa catabolic nopeammin yöllä. Jos ajatus hiilihydraattien nauttimisesta ennen sänkyyn ryömimistä saa sinut vainoharhaiseksi, pidä kiinni proteiinipirtelöstä.
yön aikana
keskellä yötä
yksi parhaista tavoista estää kehoa saamasta katabolista ja repimästä lihaskudosta on antaa sille proteiinia yön aikana. Herätyskelloa ei kuitenkaan kannata laittaa hereille — unen häiriintyminen on vaihtokauppa, joka ei välttämättä kannata ylimääräistä proteiinipirtelöä. Jos kuitenkin heräät yleensä keskellä yötä, paukuta kaseiiniproteiinia 20-40 g. Harkitse tämän ravistelun tekemistä etukäteen (ehkä samaan aikaan kuin nukkumaanmenoaikasi), niin sinun ei tarvitse investoida enemmän aikaa tai energiaa valmisteluihin.
syömällä pirtelön yön keskivaiheilla lopetat tehokkaasti paastovaiheen, joka luonnollisesti tapahtuu unen aikana. Kehosi on oltava vain neljä tuntia ilman ruokaa missään vaiheessa ympäri vuorokauden. Tämä on valtava etu auttaa estämään lihasten hajoamista.
kun olet nukkunut
kun heräät
heti sängystä noustuasi, sekoita veteen 20-40 g heraproteiinia. Hera on yksi nopeimmin imeytyvistä proteiineista. Mitä nopeammin saat sen kehoon, sitä nopeammin amnios on saatavilla lopettaa katabolinen prosessi repiminen alas lihasmassaa. Voit myös syödä yhden tai kaksi palaa hedelmiä, kuten banaania, cantaloupea tai päärynöitä. Tämä minimal on hyvä valinta kaikille-koville laihduttajille, laihduttajille ja niille, joilla on taipumus säilyttää rasvaa. Päivän alussa kaikki kehonrakentajat tarvitsevat nopeasti imeytyviä aminos ja nopea laukaus energiaa, joka tulee hedelmiä. Täytät maksan glykogeenin ja vakuutat kehosi lopettamaan aminohappojen käytön polttoaineena ja käyttämään enemmän glukoosia.
sen jälkeen käy suihkussa tai tee mitä tahansa aloittaaksesi päivän, ja syö sitten aamupala.
aamiainen
tämä on yksi päivän tärkeimmistä aterioista, mutta jos olet jo syönyt herätysaterian, olet jo käsitellyt joitakin kriittisimpiä kehonrakennuksen ravitsemuskysymyksiä. Tässä vaiheessa syö normaali aamiainen-neljä kokonaista munaa, vähärasvaista aamiaislihaa, toinen hedelmä ja osa kaurapuuroa. Reilun kokoinen aamiainen, jossa on proteiinia ja hiilihydraatteja, auttaa ruokkimaan päivääsi. Kovanaamojen tulisi syödä niin paljon kuin kohtuudella pystyvät. Laihduttajan kannattaa suhtautua hiilareihin hieman kevyemmin ja syödä aamuaterioillaan pienempi annos kaurapuuroa ja yksi piikikäs hedelmä.
jos et syö herätysateriaa, tee muutoksia aamiaiseesi. Kokonaiset kananmunat sisältävät proteiinia ja terveellisiä rasvoja, mutta keltuaisen sisältämät rasvat hidastavat proteiinin pilkkoutumista. Jos munat ovat osa päivän ensimmäistä ateriaa, voit paremmin syömällä munanvalkuaisia nopeammin antaa aminohappoja verenkiertoon ja lopettaa lihasten hajoamista.
voit parantaa kehonrakennuskuuriasi huomattavasti tekemällä yösi vähemmän katabolisia. Näin pystyt paremmin säilyttämään lihaskudoksen, jonka eteen olet tehnyt kovasti töitä. Vankan ravitsemusohjelman toteuttaminen ennen unta, sen aikana ja sen jälkeen voi olla yksi parhaista tavoista nähdä dramaattisia parannuksia fysiikassasi. Seuraa ravitsemussuunnitelmia seuraavalla sivulla pitääksesi kehosi kasvamassa 24 tuntia vuorokaudessa.
HARDGAINER ’s NIGHT
FLEX’ s basic meal-by-meal recommendations for hardgainers to make the Ever of Night nutrition.
- päivällinen (klo 19)
- proteiini: iso pihvi, 40-60 g
- hiilarit: uuniperuna, 1 iso
- iltapala (klo 21)
- proteiini: liha tai meijeri, 20-40 g
- hiilihydraatit: jamssi 1/2
- ennen nukkumaanmenoa (klo 11)
- proteiini: Kaseiinipirtelö, 20-40 g
- hiilihydraatteja: Hedelmät, 1 kpl
- MIDDLE of the NIGHT (3AM)
- proteiini: Kaseiinipirtelö, 20-40 g
- hiilihydraatit: Ei mitään
- ensimmäinen asia aamulla (klo 7)
- proteiini: Herapirtelö, 20-40 g
- hiilarit: hedelmä, 1 tai 2 isoa palaa
- aamiainen (klo 7.30)
- proteiini: kananmunat, 4 kokonaista & vähärasvainen Aamiaisliha, 4 unssia
- hiilihydraatteja: Kaurapuuro, 1 iso kulho & hedelmä, 1 kpl
Dieterin yö
Flexin ateriakohtaiset perussuositukset kovakuntoisille, jotta yöllinen ravinto saadaan mahdollisimman suureksi hyödyksi.
- illallinen (klo 19)
- proteiini: iso pihvi, 40-60 g
- hiilihydraatit: Ei yhtään
- iltapala (klo 21)
- proteiini: liha tai meijeri, 20-40 g
- hiilihydraatit: Ei yhtään
- ennen nukkumaanmenoa (klo 11)
- proteiini: Kaseiinipirtelö, 20-40 g
- hiilihydraatteja: Hedelmät, 1 kpl
- MIDDLE of the NIGHT (3AM)
- proteiini: Kaseiinipirtelö, 20-40 g
- hiilihydraatit: Ei mitään
- ensimmäinen asia aamulla (klo 7)
- proteiini: Herapirtelö, 20-40 g
- hiilarit: hedelmä, 1 keskikokoinen pala
- aamiainen (klo 7:30)
- proteiini: kananmunat, 1 kokonainen plus 3 valkuaista
- hiilarit: kaurapuuro, 1 pieni kulho
FLEX