ehkä olet päättänyt, että on aivan liian kuuma tehdä vauhtityöt ulkona, tai ehkä haluat valmistautua pian lähestyviin viileämpiin päiviin, jolloin kylmät tempot saattavat tuoda treenisi sisätiloihin. Oli syy mikä tahansa, olet päättänyt tuoda juoksusi sisälle-ja nyt on intervallipäivä.
se tarkoittaa juoksumatkojen sprinttiaikaa. Mutta monille juoksijoille-erityisesti niille, jotka ovat uusia lajissa-oman vauhdin painaminen juoksumatolla voi varmasti olla pelottavaa. Varsinkin, kun katsoo kaikkia sosiaalisen median postauksia, joissa ihmiset yltävät supernopeuksiin.
aiheeseen liittyvää: Smash your goals with a Runner ’ s World Training Plan, designed for any speed and any distance.
Case in point: viime viikolla kerroimme Twitterissä videon, jossa Henderson State Universityn laitahyökkääjä Zac Newbel saavutti järjettömän nopeuden 24 mailia tunnissa juoksumatollaan tuoreen harjoitussession aikana. Kun hän oli muutaman sekunnin pitänyt yllä tuota hullua nopeutta, hän tarttui tyynesti kaiteeseen ja hyppäsi sivuun liikkuvasta vyöstä.
Newbelillä oli tähystäjä takanaan, mutta suurin osa salilla hikoilevista on omillaan. Joten se sai meidät ajattelemaan: mikä on turvallisin tapa lyödä suuria nopeuksia juoksumatolla? Otimme yhteyttä juokseviin asiantuntijoihin saadaksemme tuloksen selville. Tässä viisi vinkkiä, joiden avulla voit juosta turvallisesti juoksumatolla.
älä hyppää vyön päälle ja pois
Ensinnäkin, jos haluat vähentää huomattavasti kasvojesi murtumisen mahdollisuutta juoksumatolla kaatumisessa, lopeta hyppääminen liikkuvan vyön päälle ja pois, sanoo Amanda Nurse, adidaksen juoksulähettiläs ja juoksuvalmentaja Brooklinesta Massachusettsista. Se ei ole turvallista.
”varsinkin silloin, kun tulee todella väsynyt olo, hyppiminen päälle ja pois on vaarallista, koska tasapaino voi mennä”, Hoitaja sanoo. ”Juoksumatolle hypätessä on myös vaarana, että lihakset vetävät tai rasittavat, ja jalkasi kulkevat nopeammin kuin ne, jos vain aloittaisit pysähdyksestä.”
ja jos tarvitset toisen syyn, se ei myöskään ole tehokkain tapa jäsentää treeniä, Equinoxin Tarkkuusjuoksun luoja David Siik sanoo.
”ihmiskeholla on uskomaton systemaattinen ketju kiihdyttää ja hidastaa”, hän sanoo. ”Jos et käytä tätä järjestelmää nopeuttamiseen ja hidastamiseen, et ehdollista elimistösi kykyä muuttaa nopeutta.”
lyhyesti sanottuna juoksumattoa ja hyppäämistä on vähemmän työtä. Oikotiet eivät auta sinua tulemaan paremmaksi pikajuoksijaksi.
jos sinun täytyy joskus astua sivuun—mitä, muista, että yksikään valmentajista, joihin olimme yhteydessä, ei varsinaisesti suosittele—harjoittele ensin hitaammilla nopeuksilla, jotta voit luottaa ylävartalosi voimaan nostaa jalkasi irti vyöstä kaiteiden avulla, newyorkilaisen Mile High Run Clubin valmentaja Corinne Fitzgerald sanoo.
ja varmistakaa vyön tyhjennys. Hyvin valaistu ympäristö on tärkeä tämän vuoksi. ”Jos astuu puoliksi vyölle ja puoliksi sivukaiteelle, polvi voi vääntyä aika pahasti”, siik sanoo. Tai pahempaa, voit pyyhkiä pois.
muuten, jos juoksumatollasi pystyy ohjelmoimaan hidastuksen, tee se, ehdottaa Siik. Useimmissa myllyissä on kaksi eri paikkaa nopeuden lisäämiseksi (toinen kaiteiden lähellä, toinen näytöllä). Ensin mainittua on yleensä helpompi painaa, kun liikkuu nopeasti, Hoitaja sanoo.
käytä Turvakiinnikettä
harkitse turvakiinnikettä—se ei ole niin Dorka kuin luulet.
”siinä pienessä mahdollisuudessa, että kompastuu, lopettaa juoksumatto saman tien”, siik sanoo. ”Useimmat vammat näen eivät ole peräisin todellinen kompastuminen, mutta hyvä pieni palovamma vyö jatkuu ulvoa alla joku.”
jätä jonkin verran tilaa
jos olet vastuussa juoksumattosi sijoituspaikasta—kuten jos se on kotonasi-jätä vähintään kolme jalkaa kulutuspinnan takaosan ja muiden suurten esineiden tai seinien väliin. ”Pidemmät ihmiset juoksevat usein vyöllä kauemmas taaksepäin ja täydellä askelluksella voivat oikeasti potkia jotain”, siik sanoo.
kuntosalilla kannattaa valita kulutuspinta, joka ei peräänny aktiiviselle kävelytielle.
anna sitten itsellesi jalka tai kaksi juoksumatolla eteen, ehdottaa Hoitaja.
”jos joutuu liian lähelle etupuolta, on riski lyödä rystyset kaidetta vasten ja myös kompastua potkimalla jalat vyön etuosaa vasten”, hän sanoo.
Pyrähdä vain niin lujaa kuin pystyt hyvällä muodolla
ehkä ohjaaja huutaa sinulle, että lyö tietyn vauhdin, tai sinusta tuntuu, että haluat ohittaa vierustoverin—tai vastaa Instagram-videolla näkemäsi tahtia.
teemme tämän helpoksi: älä.
tähtää 90-100 prosenttiin maksimiponnistuksestasi, mikä takaa, että pysyt hyvässä kunnossa. ”Jos uhraa kaiken hyvän juoksumuodon yhdennäköisyyden ’vauhtiin osumisen’ vuoksi, voi loukkaantumisen mahdollisuus ja valitettava tapaus, jossa kompastuu ja kärrää pois kulutuspinnan päältä”, siik sanoo.
hyvällä juoksumuodolla jalat laskeutuvat painopisteen alle, nojataan hieman eteenpäin hartiat rentoina alas, kädet heiluvat vapaasti puolelta toiselle ja kädet ovat rennot, sairaanhoitaja kertoo. ”Yritä nostaa polviasi jopa hieman tavallista enemmän juoksumatolla juostessa, sillä vyö liikkuu mukanasi, toisin kuin maantiellä.”
myös leuan pitäisi olla rento, hän sanoo. ”Menetämme paljon energiaa leukamme kautta, kun kiristämme sitä tehdessämme kovasti töitä.”
pysy keskittyneenä
”kuten mikä tahansa juoksu, saat todennäköisemmin vammoja, kun et vain kiinnitä huomiota”, Fitzgerald sanoo. Jätä kaikki häiriötekijät (mukaan lukien puhelimesi) pois kulutuspinnasta.
ja sammuta myös televisio. Poikamiestyttökin voi odottaa sprinttien jälkeen.