olet kuullut metabolisesta ehdollistumisesta. Monet asiakkaasi ja näkymät ovat samoin. Mutta todennäköistä on, että se mitä he ovat kuulleet, on juuri sitä mitä metabolinen ehdollistuminen ei ole.
toisin kuin monet meistä uskoivat, se ei ole maaginen rasvan sulamisjärjestelmä. Se ei ” sekoita ”lihaksia tai aiheuttaa” afterburn”, joka saa sinut polttamaan post-workout kaloreita kuin excitable metsuri. Ja se ei anna sinulle kaikki edut perinteisen sydän pieni osa ajasta.
joten mikä se on? Ja mikä tärkeämpää, miten voit käyttää sitä auttaa asiakkaitasi saamaan tuloksia he haluavat ilman vahinkoa, liiallinen arkuus, tai vahvistaa kaikki syyt, miksi he vihaavat liikuntaa yleensä ja personal trainers erityisesti?
kaivaudutaan.
lue myös: myytti Rasvanpolttoharjoittelusta
mitä on metabolinen hoitaminen?
yksinkertaisesti sanottuna metabolinen ilmastointi on harjoitustyyppi, joka on suunniteltu kuluttamaan maksimaaliset kalorit harjoituksen aikana ja luomaan happivaje, joka pakottaa kehosi polttamaan kaloreita kiihtyvällä nopeudella tuntikausia sen jälkeen.
, mutta luultavasti tiesit sen. Ja vaikka ei olisi, se kuulostaa siltä, mitä yrittää tehdä missä tahansa hyvässä treenissä. Keskitytään metaboliseen osaan.
kuten tässä klassisessa Vox-artikkelissa on selitetty, aineenvaihdunta on prosessi, joka tapahtuu jokaisessa solussa pitääkseen sinut hengissä. Levossa poltettavien kaloreiden määrä riippuu pitkälti genetiikasta ja lihasmassasta.
vähärasvaisemman massan Rakentaminen ja siten kaloreiden polttaminen koko päivän ajan on yksi liikunnan ilmiselvä tavoite. Toinen on polttaa enemmän kaloreita liikunnan avulla. Lisäksi on treenattava niin kovaa, että syntyy suuri happivaje.
sitä happivelkaa seuraa EPOC (liika liikunnan jälkeinen hapenkulutus), eli aineenvaihdunnan väliaikainen kiihtyminen, jotta keho ehtisi palautua treenistä.
tähän prosessiin tähdätään metabolisella ehdollistumisella eli metconilla, ja se on kaiken päämäärä CrossFit-Wodeista Orangeteoriaan ja Soulcycleen. Kaikki heistä lupaavat luoda EPOC-tason, joka ajan myötä parantaa merkittävästi kehonkoostumusta.
kuten näette näistä esimerkeistä, on monia tapoja lähestyä metabolista hoitoa, souped-up voimaharjoittelusta circuit training jotain, joka näyttää paljon kuin perinteinen sydän, vain kovempaa musiikkia kalliimmalla hinnalla.
käsittelen tässä kolmea Metcon-tyyppiä, mutta voit yhdistellä harjoituksia ja intensiteettejä monella eri tavalla riippuen asiakkaasi kyvyistä ja tavoitteista.
Common metabolic conditioning workouts
ennen kuin menen yksityiskohtiin, harkitaan sanaa ”conditioning.”Yleisimmässä merkityksessä se tarkoittaa” kuntoon pääsemistä.”
tiedämme, että on olemassa monia tapoja tehdä se. Vaikeasti dekondivoituneelle asiakkaalle radan kiertäminen muutaman kerran saattaa parantaa heidän VO2 maxiaan, aerobisen kunnon vakiomittaria. Jos kävelyyn kuuluu joitakin portaita, ne saattavat myös parantaa jalan voimaa ja ehkä jopa saada hieman lihasta.
Anna samalle asiakkaalle käytännössä mitä tahansa voimaharjoittelua, niin he lisäävät voimaansa, voimaansa, vähärasvaista massaansa ja lihaskestävyyttään sekä liikkuvuus-ja liiketaitojaan. Kyseinen asiakas voisi myös parantaa VO2 max-kuntoaan-joko suoraan, harrastamalla aiempaa enemmän liikuntaa tai välillisesti, jos lisävoima ja liikkuvuus motivoivat tekemään muunlaista liikuntaa.
mitä enemmän jonkun kunto kohenee, sitä tarkempaa harjoittelun pitää olla, jos haluaa parantaa koko ajan. Voiman ja voiman lisäämiseksi he tarvitsevat vahvuuteen ja voimaan keskittyvän ohjelman. Sama koskee aerobista kuntoa: jonkun, jonka tavoitteena on juosta kauemmas ja päästä sinne nopeammin, on treenattava nimenomaan kestävyyttä varten.
joten kun puhutaan metabolisesta ehdollistumisesta, puhutaan jonkin muun kuin aerobisen tai lihaskunnon saavuttamisesta. Teemme sen tähtäämällä anaerobiseen glykolyysiin, joka on yksi kehosi kolmesta energiajärjestelmästä.
kuten selitin tässä artikkelissa, glykolyysi on uskomattoman monimutkainen sarja kemiallisia yhteisvaikutuksia, joita kehosi tarvitsee tuottaakseen energiaa, kun työskentelet liian kovasti aerobisen järjestelmän käyttämiseksi. Sydämesi hakkaa niin kovaa ja hengität niin kovaa, ettet pysty jatkamaan kuin noin 60 sekuntia. Sinun täytyy hidastaa siinä vaiheessa, hengähtää ja antaa lihaksiesi tyhjentää maitohappoa, glykolyysin sivutuotetta.
mitä enemmän harjoittelet tätä polkua käyttäen niitä treenitekniikoita, joita aion kuvata, sitä paremmin osaat käyttää sitä. Ja mitä paremmin saat käyttää sitä, sitä suuremman happivajeen voit luoda harjoittelullasi. Siten parannettu metabolinen ilmastointi tarkoittaa, että voit harjoitella kovemmin, polttaa enemmän kaloreita sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen.
lue myös: 10 eniten polarisoivaa Kuntoiluaihetta
korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT on suosituin intervalliharjoittelumenetelmä hyvästä syystä. Ei vain se hyvä tapa tuottaa merkittävää happea velka, se on yksinkertainen ja suoraviivainen. Yleensä käytät vain yhtä laitetta, kuten kuntopyörää tai soutulaitetta, jotka molemmat ovat suhteellisen helppoja liitoksille.
kokemattomalla asiakkaalla aloitetaan todennäköisesti 30 sekunnin välein ja työ-lepo-suhde on kaksi vastaan yksi tai jopa kolme vastaan yksi.
asiakas voi edetä monella tavalla:
- lisää intervallit.
- nosta intensiteettiä.
- tee pidemmät intervallit samalla intensiteetillä.
- lyhennä lepoaikoja.
varusteita voi myös vaihdella, joten asiakas käyttää soutajaa lyhyempiin, voimakkaampiin väleihin pidemmillä lepoajoilla ja pyörää pidempiin matkoihin, joissa palautuminen on vähäisempää.
asioita ei kuitenkaan kannata muuttaa niin paljon, että treeneistä tulisi sattumanvaraisia. Minkä tahansa harjoittelun tavoitteena on luoda harjoitusefekti, mikä tarkoittaa samojen haasteiden toistamista riittävän usein, jotta suoritus paranee mitattavasti.
edistyneemmillä asiakkailla voit edetä työ-lepo-suhteeseen. Kaikki muu on haitallista, koska asiakkaallasi ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa toipua yhdestä aikavälistä ennen seuraavan aloittamista. Se laskee harjoittelun intensiteettiä, mikä päihittää pisteen.
vielä viimeinen huomautus intervalliharjoittelusta: intervallien ei oikeastaan tarvitse olla korkeita intensiteettejä.
dekondikoitu asiakas hyötyy edelleen matalan intensiteetin intervalleista eli LIITISTÄ. Niin kauan kuin intervallit ovat kovempia kuin asiakkaalle tyypillinen tahti, he saavat metabolisen ehdollistumisen hyödyt ajamatta niitä liian pitkälle, liian aikaisin.
on myös paikka keskivahvuisille intervalleille (MIIT). Se on tietysti silta liitin ja hiitin välillä joillekin asiakkaille, kun taas toisille se on mukava tauko korkean intensiteetin sessioista.
perinteinen piiriharjoittelu
Piiriharjoittelu—tyypillisesti viidestä seitsemään peräjälkeen tehtyä harjoitusta, joiden välissä ei juurikaan ole lepoa—on klassinen malli kohonneesta työkyvystä.
idea on yksinkertainen: rakenna lihaksia ja lisää samalla metabolista kysyntää. Toimiiko se oikeasti niin? Riippuu.
mitä enemmän korostetaan lihasten rakentamista, sitä enemmän palautumista tarvitaan sarjojen välillä ja sitä vähemmän happivelkaa kertyy. Mitä enemmän korostat metabolista hoitamista, sitä vähemmän voit keskittyä hypertrofiaan. Sinun täytyy käyttää kevyempiä painoja ja lopettaa sarjat ennen kuin olet täysin väsyttää lihaksia.
mutta ei se ole niin, että hukkaat aikaa, Jos saat yhden hyödyn enemmän kuin toisen, tai jos löydät makean kohdan siltä väliltä. Harjoittelet vielä jotain. Se on vain vaikea kouluttaa väli pitkälle asiakkaalle tehokkaasti useita tavoitteita samanaikaisesti.
kuten intervalliharjoittelussa, voit käyttää erilaisia intensiteettejä. Suuritehoiset piirit voivat luoda valtavan happivelan edistyneemmille asiakkaille. Keskitehoiset piirit ovat hyvä tapa deload raskaan kauden jälkeen. Ja matalan intensiteetin piirit ovat täydellisiä aloittelijoille, jotka silti haluavat tuntea, että he ovat saaneet hyvän harjoittelun.
Yhdistelmäharjoittelu
tämä catch-all-Luokka tähtää kaikkeen samaan treeniin.
perusteellisen lämmittelyn jälkeen asiakas aloittaa harjoitukset, jotka vaativat suurinta ponnistusta ja keskittymistä. Se voisi olla teknisesti monimutkainen hissit Alhainen reps voimaa ja voimaa. Tai voit käyttää vähemmän teknisiä hissejä, joissa on medium reps voimaa ja hypertrofiaa varten.
sieltä voisi mennä supersarjoihin tai minikiertueille tavoitteenaan happivelka. Saisit vielä kunnon kardiota.
näin treenaat kaikkia kolmea energiajärjestelmää—ATP: tä-CP: tä, glykolyyttistä ja aerobista—ja saavutat useita hyötyjä tinkimättä mistään.
LUE MYÖS: Viisi Liikuntatieteellistä periaatetta jokaisen Personal Trainerin on tunnettava
Harjoitusvalinta metaboliseen kuntoutukseen
mitä suurempi metabolinen haaste, sitä yksinkertaisempia harjoitusten on oltava. Et voi pyytää asiakkaita tekemään harjoituksia korkealla intensiteetillä, kun he vielä opettelevat niitä.
jouduin oppimaan tuon läksyn kantapään kautta.
urani alussa halusin antaa metcon-tunneilleni osallistujille sellaista, mitä he eivät olleet ennen nähneet. Mitä romaanisempi se oli, sitä parempi sen täytyy olla. Logiikka tuntui kiistattomalta: ”Do cool s*** ja tulla suosituksi.”
aikanaan siirryin lähemmäs juuri kuvaamaani yhdistelmäharjoittelua. Lämmittelyni sisälsivät korjaavia, liikkuvuus-ja vakausharjoituksia. Seurasin niitä, joilla oli haastavimmat harjoitukset ja raskaimmat kuormat. Sitten pääsimme metcon-osioon, jossa painotin useita kierroksia yksinkertaisia ladattuja ja ladattuja harjoituksia väsytyslihaksille ja loimme happivajeen.
päättäisin luokan matalan intensiteetin, matalan kompleksisuuden kierroksella, jossa osallistujat käyttivät aerobisia järjestelmiään.
LUE MYÖS: Tältä hyvä Ydintreeni oikeasti näyttää
kuinka ohjelmoida metabolinen ehdollistuminen
aloitetaan yhdellä ehdolla: lähes kaikki treenaamasi asiakkaat, yksittäin tai ryhmätunneilla, ovat yleisessä väestöluokassa.
jopa vahvimmat tai kovimmat asiakkaat, miehet tai naiset, nuoret tai vanhat, ovat yleispäteviä, elleivät he oikeasti kilpaile jossakin. Todennäköisyys on lähes 100 prosenttia, että heiltä puuttuu jotain tärkeää. Vahvalla ja lihaksikkaalla kaverilla ei välttämättä ole aerobista pohjaa tai liikuntataitoa. Laihalta kestävyysharrastajalta saattaa puuttua voimaa ja liikkuvuutta.
vaikka jollakin olisi koko paketti, on erittäin todennäköistä, että hän saavuttaa sen työntämällä kehonsa murtumispisteeseen. Et halua, että metcon-harjoittelusi ajaa heidät reunan yli.
mielestäni metabolinen ehdollistuminen toimii parhaiten silloin, kun se on osa tasapainoista ohjelmaa, ja huonoiten silloin, kun se on pääkomponentti.
oletetaan, että asiakas harjoittelee kanssasi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Suurin osa ohjelmasta keskittyy voimaa, hypertrofia, liikkeen taitoa, ja rehab tai korjaavia harjoituksia asiakas tarvitsee. Kymmenen-15 minuuttia metconia perinteisempien harjoitusten päätteeksi pitäisi toimia hyvin.
keskitason asiakkaalle, joka haluaa lisätä ohjelman ulkopuolisen treenin, metcon on järkevä. Se voi sisältää mitä tahansa ryhmäpyöräilystä bootcampeihin-mitä tahansa he nauttivat ja tuntevat voivansa toipua. Vain varmista, että voit säätää oman ohjelman huomioon sitä.
ja kunnianhimoiselle asiakkaalle, joka haluaa treenata kuutena päivänä viikossa, kaksi 30-40 minuutin jaksoa viikossa pitäisi olla optimaalinen yläraja aineenvaihdunnan ehdollistumiselle. Se rasittaa liikaa niveliä ja keskushermostoa. (Chris Beardsley on loistava selitys CNS väsymys tässä artikkelissa.)
lue myös: Mitä eroa on Kuntovalmentajalla ja Personal Trainerilla?
viimeiset ajatukset
haluan lopettaa varoittavaan sävyyn:
metabolinen hoito ei ole aloittelijan ohjelma, etenkään asiakkaille, jotka ovat merkittävästi ylipainoisia, toipumassa vammasta tai sairaudesta tai muuten dekonditioidaan. Itse asiassa, voisi väittää, että se on erittäin vastuutonta korostaa tuotos joku, joka on uusi kuntosali, ei liiku hyvin, tai ei ole vielä rakennettu pohja voimaa ja kestävyyttä.
se ei tarkoita, etteikö näitä asiakkaita voisi haastaa. Vain tehdä se lyhyitä, matalan intensiteetin välein tai piirejä, käyttämällä harjoituksia asiakas voi tehdä taitavasti. Ja kaiken hyvän tähden, älä anna 100-kiloisen ylipainoisen röyhtäyttää. Se ei tee sinusta hyvää valmentajaa. Se tekee sinusta ääliön.
sinun tehtäväsi on vastata asiakkaan tarpeisiin, riippumatta siitä, mikä tällä hetkellä trendaa.
valmis viemään henkilökohtaisen valmennusuransa seuraavalle tasolle?
uran aloittaminen ei ole monimutkaista. Tarvitset vain jonkun maksamaan heidän kouluttamisestaan.
mutta miten sen ensimmäisen asiakkaan saa? Mitä haluat tietää? Missä haluat työskennellä,ja miten sinut palkataan?
jos vastauksesi johonkin noista kysymyksistä on ”en tiedä”, tarvitset varakkaan Fit Pron oppaan urasi aloittamiseen, joka on kunnianhimoisten personal trainereiden lopullinen laukaisualusta.
Jonathan Goodman näyttää, miten …
- Land täydellinen työ sinulle (pg. 17)
- houkutella lisää asiakkaita (pg. 95)
- pidä enemmän asiakkaita (pg. 55)
- Hanki vielä enemmän asiakkaita idioottivarman suosittelujärjestelmän kautta (pg. 115)
- Opi ei-epäonnistua-salaisuus asiakkaiden motivointiin (pg. 61)
- aseta itsesi erilleen ohjelmilla, joilla asiakkaasi kehuskelevat (pg. 71)
- Master markkinointi taitoja, jotka avaavat uusia tulomahdollisuuksia (pg. 152)
- tule parhaaksi valmentajaksi, joka voit olla (pg. 46)
jos olet vasta aloittamassa matkaasi fitness-alalla (tai tunnet jonkun, joka on), et löydä arvovaltaisempaa tai kattavampaa resurssia.
tilaa tämä kirja paperback tänään ja saat äänikirjan ja ebook 100% ilmaiseksi ($40 arvo).
kaikki alkaa klikkaamalla tästä: Varakkaan Fit Pron opas uran aloittamiseen
 |
kirjoittajaKevin Mullins, CSCS, on St. Jamesin tuotekehitys-ja koulutusjohtaja Springfieldissä Virginiassa. Sitä ennen hän oli master trainer Equinoxissa Washington D. C.: ssä.hän on kirjoittanut Day by Day: The Personal Trainer ’ s Blueprint to Achieving Ultimate Success and Elite Program Design Concepts-kirjan ja on PTDC: n usein mukana. Voit ottaa häneen yhteyttä hänen verkkosivuillaan. |