jos olet uusi voimaharjoittelu, se voi olla helppo tuntea hukkua vyöry sanaston sanoja heitetään tiesi.
ei ainoastaan opetella harjoitusten nimiä,vaan myös eri harjoitusperiaatteiden, harjoitustyylien, varusteiden jne. nimiä.
yksi suosittu termi, jonka kuulet usein painohuoneessa ja sen ympäristössä? Lisätarvikkeet harjoituksiin. Vaikka sinulla saattaa olla jonkinlainen käsitys siitä, mitä tämä termi sisältää, lisävarusteharjoitusten määritelmän ja toiminnan oppiminen voi tehdä sinusta osaavamman kuntosalikävijän ja auttaa sinua saamaan kaiken irti jokaisesta harjoittelusta.
Mitä ovat Tarvikeharjoitukset?
jotta ymmärtäisit tarvikeharjoitusten merkityksen harjoittelussasi, sinun on ensin ymmärrettävä ensisijaisten harjoitusten merkitys.
perusharjoituksia kutsutaan monilla nimillä – ”Isot hissit”, ”ydinhissit”, ”päähissit” —kaikkia näitä termejä käytetään usein vaihdellen perusharjoitusten kanssa. Hajottaa se alas, ensisijainen harjoitukset ovat hissi (tai hissit) teet heti lämmittelyn jälkeen. Nämä sisältävät usein harjoituksia, kuten kyykky, Deadlift, penkkipunnerrus ja Clean, sekä pieniä muunnelmia näistä liikkeistä (kuten Power Clean tai Trap Bar Deadlift). Syy nämä harjoitukset suoritetaan alussa workout on, koska ne ovat tärkeimmät harjoitukset rutiini.
haluat hyökätä näitä hissejä vastaan täydellä energiasäiliöllä, koska niiden tarjoamat edut, kun ne suoritetaan oikein ja maksimiteholla, ovat yksinkertaisesti vertaansa vailla. Jos haluat rakentaa lihasmassaa, saada vahvempi, juosta nopeammin ja tulla vastustuskykyisiä vammoja, mikään ei anna sinulle enemmän bang teidän buck aivan kuin ensisijainen hissit.
Jos kuitenkin lopetat kaikki treenisi perusharjoitusten päätyttyä, harjoittelusi kestäisi vain noin 25 minuuttia. Harjoitukset ja liikkeet, joita käytät treenin loppuosan täyttämiseen, tunnetaan lisävarusteharjoituksina.
mikä on Tarvikeharjoitusten tarkoitus?
Lisävarusteharjoitukset palvelevat monia tarkoituksia.
yhden kohdalla niiden avulla voi jatkaa harjoittelua sen jälkeen, kun on suorittanut perusharjoituksen tai—harjoitukset-tosin pienemmällä intensiteetillä. Vain siksi, että olet hieman väsynyt, ei tarkoita, että sinun ei pitäisi jatkaa harjoittelua, ja lisävarusteharjoitukset tarjoavat sinulle mahdollisuuden tehdä niin ilman samaa loukkaantumisriskiä/liikakäyttöä, jolle olisit alttiina, jos vain suorittaisit perusharjoituksia uudelleen ja uudelleen.
Lisäliikkeet antavat myös mahdollisuuden keskittyä eri lihasryhmiin—tai lyödä tiettyjä lihasryhmiä eri tavoin—kuin perusliikkeet. Tämä lopulta vähentää heikkoutta ja epätasapainoa ja tekee sinusta vahvempi ja joustavampi kuntosali-goer. Oikein käytettynä lisälaitteiden harjoitukset tekevät sinusta vahvemman ja taitavamman erilaisissa liikemalleissa, mutta ne myös auttavat sinua saamaan parempia ja vahvempia ensisijaisissa harjoituksissasi.
Tarvikeharjoituksia tehdään tyypillisesti useammalle toistolle kuin perusharjoituksia. Monet tehokkaat harjoitukset noudattavat usein tätä karkeaa järjestystä:
- lämmittely
- yksi tai kaksi perusharjoitusta
- kaksi-kolme tarvikeharjoitusta
mitkä ovat parhaita Tarvikeharjoituksia?
vaikka on olemassa vain pieni kourallinen ensisijaisia harjoituksia, on kirjaimellisesti satoja lisälaitteita harjoituksia käytettävissänne. Valitsemalla oikeat oman rutiini tulee alas tavoitteesi ja kyky tasolla.
Totta puhuen, monet tarvikeharjoitukset siellä—jopa jotkut, jotka ovat melko suosittuja—eivät ole kovin hyödyllisiä. Ne joko eivät tarjoa paljon bang teidän buck, tai on turvallisempia vaihtoehtoja, jotka ovat yhtä tehokkaita. Esimerkkejä ovat koneen jalkaterän pidennykset, Ojennuspotkut, käsipainon Sivusuuntaukset, Pystyrivit ja rutistukset.
ovatko nämä harjoitukset tyhjää parempia? Ehkä, mutta parempiakin vaihtoehtoja on tarjolla. Joitakin älykkäämpiä lisälaitteita ovat:
- Reverend Lunges
- Stability Ball Hamstring Curls
- Pull-Ups
- Skullcrushers
- Bent-Over Rivs
- Dead Bugs
- Ab Rollouts
- nurinkuriset/trx-rivit
- Vaijerinostimet & kyljykset
- Liimakinkku kohoaa
monien muiden joukossa.
huomaa, että monissa harjoituksissa ei käytetä perinteisiä kuntosalikoneita. Se ei ole sattumaa—yleisesti ottaen vapaat painot tai koneet, jotka mahdollistavat merkittävät liikeradat (kuten kaapelikoneet), tarjoavat suurempia kokonaisetuja kuin koneet, jotka rajoittavat vain yhden liikeradan (kuten jalan pidennyskone). Tämä ei tarkoita sitä, että perinteiset kuntosalilaitteet ovat arvottomia, mutta ne eivät yksinkertaisesti tarjoa aivan yhtä paljon etuja—erityisesti ihmisille, jotka ovat huolissaan urheilullisen suorituskyvyn parantamisesta. Voit lukea aiheesta lisää täältä.
Miten minun pitäisi käyttää lisälaitteita Rutiineissani?
kuten aiemmin mainittiin, lisätarvikkeet harjoitukset on suoritettava jälkeen ensisijainen harjoitukset.
sen jälkeen, miten haluat käyttää niitä, riippuu mieltymyksistäsi ja tavoitteistasi. Monissa ohjelmissa on tapana, että kaksi tai kolme lisälaiteharjoitusta ryhmitellään ”supersetiksi.”Sitten, kun olet suorittanut nämä supersetit, treenin pitäisi olla ohi tai lähellä yli. Superset on koulutusmenetelmä, joka vaatii suorittaa koko joukko harjoituksen loppuun, sitten suorittaa joukon yhden tai useamman muun harjoituksen loppuun ilman taukoa niiden välillä. Kun olet suorittanut yhden joukon kaikkia mukana harjoituksia, annat lepojakson. Voit kuitenkin nipistää lepoasi tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan—mikään ei sano, ettet voisi levätä jokaisen setin välillä, jos tarvitset.
on hyvä ajatus ryhmitellä lisäliikkeitä, jotka kohdistuvat vuorotellen agonisti-ja antagonistilihasryhmiin. Yksi yksinkertainen tapa tehdä tämä on yhdistää ”painamalla” harjoitus ”vetämällä” harjoitus—esimerkiksi, kaapeli puristimet ylösalaisin rivit, Pull-Ups yläpuolella puristimet, ja jalka puristimet Physioball Hamstring kiharat.
osittain elämäntapavalintojen ja kuntoiluvalintojen vuoksi useimmat ihmiset ovat anteriorisia dominantteja – eli he käyttävät kehonsa etupuolen lihaksia useammin kuin takapuolen lihaksia-esim. käyttävät hauiksia ja kvartaloita enemmän kuin ojentajia ja hamstringeja. Anteriorinen ylivoima voi johtaa asentoon ja suorituskykyyn liittyviin ongelmiin ja lopulta jättää sinut alttiiksi loukkaantumiselle. Yhdistämällä lisälaitteiden puristus-ja vetoharjoitukset varmistat, että harjoittelet symmetrisesti ja vähennät anteriorisen ylivoiman kehittymisen riskiä.
tässä on yleislista, jonka avulla voit muotoilla joitakin perustarvikeliikuntaryhmiä tai supersarjoja:
1. Pari ylävartalon Pystyprässiä, kuten …
• Hartiaprässin vaihtelut
* Sotilasprässin vaihtelut
• Maamiinaprässin vaihtelut
, kun ylävartalon Pystyprässi, kuten…
• leuanvedot
• leuanvedot
• Lat-leuanvedot
2. Ylävartalon vaakaprässit, kuten …
* punnerrukset
* Vaijeripunnerrukset
* kärpäset
ylävartalon Vaakavedot, kuten …
* Rivivaihtelut (kumarassa, istuva vaijeri, ylösalaisin, rinta tuettu jne.)
* Reverse Flys
3. Pari Kyynärnojennuspuristimet kuten …
* Kallonmurskaimet
• Tricep Push-Downs
with Elbow fleksion Pulls like
• Bicep Curl variations
4. Pari alavartalon puristusta, kuten…
• Jalkaprässit
• Lunges
• säären pidennykset
• Pikarikyykky
alavartalon vedot, kuten…
• läpiveto
• liukuhihna kohottaa
• Fysioball-Jalkakiharat
Photo Credit: Satyrenko/iStock, svetikd/iStock, TwilightShow/iStock,
- Vakauttajalihakset: Mitä ne ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä
- Viritä treenin jälkipuolisko näillä 6 mahtavalla Tarvikeharjoituksella
- Rakenna parempi kroppa näillä 7 sveitsiläisellä Palloharjoituksella