mikä on paras aika päivästä nostaa painoja? Mitä 35 tutkimusta sanoo

mikä on paras aika päivästä nostaa painoja?

etsi vastausta tähän kysymykseen netistä ja opit, että tässä asiassa on periaatteessa kaksi koulukuntaa:

1. on parasta harjoitella myöhään iltapäivällä tai illalla.
2. sillä ei ole paljon väliä, kun treenaa.

ensimmäisen kannan kannattajat viittaavat tutkimuksiin, joiden mukaan urheilijat suoriutuvat paremmin myöhemmin päivällä, ja väittävät, että jos teet samoin, voit käyttää raskaampia painoja harjoittelussasi ja saada lisää lihaksia ja voimaa sen seurauksena.

toisen kannan puolustajat väittävät, että vaikka useimmat ihmiset treenaavat paremmin illalla, kehosi voi myös sopeutua ajan myötä aamutreeneihin, mikä mitätöi kaikki illalla harjoittelusta saatavat hyödyt.

kuka on oikeassa?

onko loppupuolen harjoittelu todella parempaa kuin alkupuolen harjoittelu? Ja jos on, riittääkö erolla merkitystä?

tai, saatko yhtä hyviä tuloksia riippumatta siitä, mihin aikaan harjoittelet?

Jatka lukemista oppiaksesi, mitä tiede sanoo.

Kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

Harjoitusajat ja vuorokausirytmi

ennen kuin voit määrittää, mikä ”paras” vuorokaudenaika on treenata, sinun on ensin ymmärrettävä vuorokausirytmin käsite.

vuorokausirytmisi, jota usein kutsutaan ”biologiseksi kelloksesi”, on kokoelma fysiologisia prosesseja, jotka toistuvat suunnilleen joka 24.tunti ja säätelevät lukemattomia erilaisia kehon toimintoja, kuten unta, ruokailutottumuksia, nälkää, ruuansulatusta, suoliston liikkeitä, ruumiinlämpöä ja hormonitasoja.

yksi selvimmistä esimerkeistä vuorokausirytmiä noudattavasta ruumiillisesta prosessista on uni-valverytmi. Jos olet kuten useimmat ihmiset, heräät joskus kello 6-8 välillä, pysyt hereillä noin 16 tuntia ja menet sitten nukkumaan joskus kello 22: n ja keskiyön välillä.

tarkempi termi näille prosesseille olisi vuorokausirytmi, koska elimistössäsi on monia erilaisia sisäisiä ”aikatauluja” käynnissä eri aikoina.

kuten voitte kuvitella, monet näistä prosesseista vaikuttavat merkittävästi myös urheilusuoritukseesi.

vuorokausirytmit, joilla on suurin vaikutus harjoitteluusi, ovat:

• Uni-valverytmi
• ruumiinlämpösykli
• testosteronisykli

tarkastellaan kutakin näistä tarkemmin.

Uni-valverytmi

yksi lukemattomista tavoista, joilla me ihmiset eroamme toisistamme, on yksilöllinen mieltymyksemme siihen, mihin aikaan haluamme mennä nukkumaan ja herätä, joka tunnetaan myös kronotyyppinämme.

on ”varhaisia lintuja”, jotka haluavat herätä ja mennä aikaisin nukkumaan, ja” yökyöpeleitä”, jotka haluavat valvoa ja herätä myöhään, vaikka valtaosa meistä sijoittuukin jonnekin näiden kahden ääripään väliin.

vaikka kronotyyppiä on mahdollista muuttaa ajan myötä (oppiminen heräämään aikaisin, vaikka olet yökyöpeli ja päinvastoin), tutkimukset osoittavat, että kronotyyppisi sovittaminen päivittäiseen liikuntaan voi parantaa suorituskykyä.

esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että huippu-urheilijat pyrkivät harrastamaan ja menestymään lajeissa, jotka vastaavat heidän kronotyyppiään.

yökyöpelit saattavat olla halukkaampia osallistumaan yleisurheiluun, uintiin ja voimisteluun—lajeihin, joissa kilpailut ovat tyypillisesti iltapäivällä ja illalla. Ihmiset, jotka ovat aikaisin linnut voivat olla taipuvaisia jatkamaan triathlon, pitkän matkan juoksu, ja muita lajeja, joissa kilpailut tyypillisesti tapahtuu aamulla.

lisää todisteita kronotyypin sovittamisen hyödyistä harjoitteluun tulee Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Centerin tutkijoiden tekemästä tutkimuksesta. Tutkijat havaitsivat, että pesäpalloilijoilla, jotka olivat varhaisia lintuja, oli korkeammat lyöntikeskiarvot kuin yökyöpeleillä (ennen kello 14), kun taas yökyöpeleillä oli korkeammat lyöntikeskiarvot kuin varhaisilla linnuilla iltapeleissä (kello 20 jälkeen).

Yhteenveto: jos olet aamuihminen, suoriudut todennäköisesti paremmin treenatessasi aamulla tai alkuiltapäivästä. Jos olet iltaihminen, suoriudut todennäköisesti paremmin treenatessasi myöhään iltapäivällä tai illalla.

Ruumiinlämpöjakso

ruumiinlämpö on sisäelinten (yleensä maksan) lämpötila.

monet biologiset järjestelmät ovat herkkiä sisälämpötilan vaihtelulle, joten kehosi näkee paljon vaivaa pitääkseen sen kapealla alueella 97,7-101,3 °F (36,5-38,5 ℃).

suurin osa liikuntaan osallistuvista järjestelmistä—tuki-ja liikuntaelimistö, sydän-ja verenkiertoelimistö ja hermosto-toimivat optimaalisesti, kun sisälämpötila on hieman normaalia korkeampi. Tämä johtuu siitä, että korkeampi sisälämpötila paranee:

• nopeus, jolla sähköimpulssit liikkuvat hermoissasi
• kykysi käyttää glukoosia energiaksi ja täydentää glykogeenivarastoja
• verenkierto lihaksissasi
• lihasvoimasi

useimmilla ihmisillä sisälämpötila on alhaisin yöllä, nousee herätessä ja saavuttaa huippunsa illalla. Teoriassa tämä tarkoittaa sitä, että myöhemmin päivällä tapahtuvan harjoittelun pitäisi johtaa tuottavampaan harjoitteluun ja siten parempaan voiman ja lihasten vahvistumiseen.

tämä saattaa osittain selittää, miksi tutkimusten mukaan ihmisillä on tapana suoriutua paremmin myöhemmin päivällä ja miksi urheiluennätykset yleensä rikotaan myöhään iltapäivällä ja alkuillasta.

tämä sanoi, että vaikka harjoittelu illalla hieman parantaa suorituskykyä, tämä ei välttämättä tarkoita, että tämä merkitsee lisää voimaa ja lihasten kasvua (Lue lisää saadaksesi tietää miksi).

Yhteenveto: Ruumiinlämpösi on yleensä korkeampi illalla kuin aamulla, mikä saattaa parantaa urheilusuoritusta.

Testosteronisykli

jos tavalliselta kuntosalikävijältä kysyy, Mikä on suurin lihasten kasvun hormonaalinen ajaja, he todennäköisesti vastaisivat ”testosteroni.”

ja olisi vaikea väittää vastaan.

testosteroni on ensisijainen ”anabolinen” hormoni (eli se rakentaa aineita, mukaan lukien lihas) ihmiskehossa.

olet ehkä kuullut, että testosteronin määrä nousee aamulla ja laskee päivän päätteeksi, ja olet huolissasi siitä, että harjoittelu alemmassa t-ympäristössä voi vähentää lihasten ja voiman määrää.

vaikka on totta, että testosteroni saavuttaa alimman pisteensä illalla, tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu illalla itse asiassa nostaa testosteronitasoja enemmän kuin voimaharjoittelu aamulla.

tämä seikka korostuu entisestään, kun tarkastellaan toisen tärkeän hormonin, kortisolin, vuorokausirytmiä.

kortisoli on ”katabolinen” hormoni, eli se hajottaa aineita, muun muassa lihasta ja rasvaa. Kuten testosteroni, levon kortisolitasot ovat korkeimmat aamulla ennen heräämistä ja laskevat asteittain päivän edetessä saavuttaen matalan pisteen illalla.

Read: the Science of Stress, kortisoli, and Weight Loss

also like testosterone, kortisolitasot piikittävät painojen noston aikana ja heti sen jälkeen. Illalla treenatessa kortisolin piikki on kuitenkin yleensä pienempi ja häviää nopeammin kuin aamulla treenatessa.

koska korkean testosteronin ja kortisolin suhteen ylläpitäminen on suositeltavaa, jos haluat maksimoida lihasten kasvun, monet tutkijat ovat teoretisoineet, että harjoittelu iltapäivällä tai illalla (kun testosteronin ja kortisolin suhde on parhaimmillaan) saattaa tarjota anabolisemman ympäristön lihasten ja voiman hankkimiseen.

kuten kohta huomaat, tämä teoria ei kuitenkaan ole toteutunut käytännössä.

Yhteenveto: testosteroni-ja kortisolitasot edistävät (hypoteettisesti) enemmän lihasten kasvua illalla, vaikka tämä on vielä todistamatta.

näin treenin ajoitus vaikuttaa voimaan ja lihasvoimaan

kaiken kaikkiaan useimmat tutkimukset osoittavat, että saat lihaksia ja voimaa hieman nopeammin, jos harjoittelet iltapäivällä tai illalla kuin jos harjoittelet aamulla.

esimerkiksi William and Maryn yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin, miten harjoittelu eri vuorokaudenaikoina vaikutti kymmenen terveen, kouluttamattoman miehen urheilusuoritukseen. Tutkijat saivat miehet tekemään harjoituksen, johon kuului 3 sarjaa 5 toistoa ja 1 sarja 50 toistoa isometrisellä jalkojen ojennuksella ja kiharakoneella.

kahdessa muussa tutkimuksessa—joista toinen oli Bourgognen yliopiston ja toinen Jyväskylän yliopiston tutkijoiden tekemä—havaittiin myös, että koehenkilön kvadriceps-lihakset olivat vahvemmat illalla kuin aamulla.

muissa tutkimuksissa on havaittu paljon samaa, mitä tulee lihasten kasvuun.

esimerkiksi Jyväskylän yliopiston tutkijoiden tekemä tutkimus jakoi 52 kouluttamatonta 26-37-vuotiasta miestä kahteen ryhmään:

1. ryhmä, joka nosti painoja aamulla.
2. ryhmä, joka nosti illalla painoja.

kaikki osallistujat harjoittelivat kahdesti viikossa 12 viikon ajan ja noin 3 kertaa viikossa tutkimuksen viimeisten 12 viikon ajan yhteensä 24 viikon ajan. Painonnosto ohjelma mukana yhdistelmä circuit training, kohtalainen-paino, high-rep hypertrofia koulutus, ja raskas paino, low-rep voimaharjoittelu, ja harjoitukset mukana erilaisia ylä-ja alavartalon harjoituksia.

Read: 12 parasta Tiedepohjaista voimaharjoitteluohjelmaa lihasten ja voiman saamiseksi

tutkijat mittasivat osallistujien jalkaprässi one-rep max, huippu isometrinen vahvuus jalkojen ojennuskoneella ja mittasivat ultraäänitutkimusten avulla heidän nelikulmaisen lihaksensa koon.

tulos?

molemmat ryhmät paransivat voimiaan yhtä paljon, mutta illalla painoja nostanut ryhmä sai hieman enemmän lihasmassaa kuin aamulla painoja nostanut ryhmä. Tutkijat havaitsivat myös, että ero näiden kahden ryhmän lihaskasvussa tuli ilmi vasta tutkimuksen puolivälissä, mikä viittaa siihen, että iltatreenin hyödyn paljastuminen voi kestää jopa kolme kuukautta tai enemmän.

tämä liittyy Jyväskylän yliopiston tutkijoiden aiempaan tutkimukseen, jossa koehenkilöt noudattivat 10 viikon voimaharjoitteluohjelmaa, jossa yksi ryhmä harjoitteli aamulla (kello 7-9) ja toinen iltapäivällä (kello 17-19).

tutkimuksen lopussa tutkijat havaitsivat, että aamuisin treenaavat kasvattivat mönkijälihasmassaansa noin 2,7 prosenttia ja iltapäivällä treenaavat 3,5 prosenttia. Tämä vaivainen 0.8 prosentin ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä, mutta saattaa kestää vain muutaman viikon ennen kuin illalla treenaamisesta saatavat hyödyt kertyvät.

toinen julkaisematon tutkimus samasta yliopistosta löysi merkittävämpiä tuloksia. Tällöin he havaitsivat, että illalla treenanneet miehet kasvattivat mönkijälihasmassaansa 3,21 prosenttia 10 viikon jälkeen, kun taas aamulla treenanneet miehet kasvattivat sitä vain 0,64 prosenttia.

tässä vaiheessa varmaan ajattelee, että illalla treenaaminen on selvästi parempaa kuin aamulla treenaaminen, vai mitä?

ja sen seurauksena aamuharjoittelun täytyy asettaa sinut epäedulliseen asemaan lihasten ja voiman hankkimisessa, eikö niin?

ei varsinaisesti.

kuten nyt tiedätte, useimpien tutkimusten mukaan ihmiset ovat yleensä heikompia aamulla kuin illalla. Se sanoi, uusi tutkimus osoittaa, että jos johdonmukaisesti treenata aamulla, tämä haitta katoaa ajan myötä. Erityisesti, jos vaihdat treenistä illalla treeniin aamulla, voit odottaa voimasi notkahtavan aluksi noin 5-10 prosenttia, mutta sen pitäisi palautua normaaliksi noin kuukauden kuluttua.

lisäksi henkilökohtaisilla mieltymyksilläsi on suuri merkitys harjoitussuorituksen määrittämisessä. Jos treenaat mieluummin aamulla kuin illalla, se voi olla parempi vaihtoehto, vaikka Science™ sanoo, ettei se ole ”optimaalinen.”

ainakin, näin viittaa tuore Samfordin yliopiston tutkijoiden tekemä tutkimus.

tässä tutkimuksessa tutkijat pyysivät 12 college-ikäistä miestä, joilla oli keskimäärin 6 vuoden kokemus painonnostosta, kukin tulemaan laboratorioon 3 eri kertaa.

ensimmäisellä käynnillä tutkijat laittoivat miehet tekemään penkkipunnerruksen one-rep max-testin ja vastaamaan kahteen kysymykseen, joiden avulla he selvittivät mieleisensä harjoitusajan:

1. ”jos olisit täysin vapaa suunnittelemaan päiväsi ilman muita aikasitoumuksia, mihin vuorokaudenaikaan haluaisit mieluummin harrastaa liikuntaa?”
2. ” mihin aikaan päivästä valitsisit kuntoilun, jos haluaisit tehdä parhaasi?”

kumpaankin kysymykseen osallistujat pystyivät vastaamaan vain ”aamuyöllä” tai ” p. m., ”ja voidakseen osallistua tutkimuksen seuraaviin vaiheisiin osallistujien oli annettava sama vastaus molempiin kysymyksiin.

toisella ja kolmannella käynnillä osallistujat tekivät painonnostoharjoituksen yhdellä käynnillä aamulla kello 8 ja toisella käynnillä iltapäivällä kello 16.

molemmissa istunnoissa tutkijat arvioivat ensimmäisenä osallistujien motivaatiota harjoitteluun käyttäen visuaalista analogista asteikkoa (osallistujat ilmoittivat, kuinka motivoituneita he tunsivat olevansa harjoittelemaan asteikolla 0-100).

tämän jälkeen osallistujat suorittivat penkkipunnerruksessa kaksi kahden REP: n sarjaa 75%: lla yhden rep: n maksimistaan 5 minuutin levolla sarjojen välissä. Vaikka molemmat sarjat kirjattiin, vain nopeimman vauhdin omaava Setti laskettiin mukaan tuloksiin. (Nopeampi Painonnosto nopeus on merkki siitä, että osallistujat tuntui vähemmän väsynyt ja voimakkaampi).

lopulta osallistujat pitivät vielä yhden 5 minuutin lepotauon, ennen kuin he suorittivat penkkipunnerruksen epäonnistumiseen 75%: lla yhden rep-maksimistaan. Kun tuo sarja oli valmis, tutkijat arvioivat, kuinka kovaa osallistujat kokivat istunnon käyttäneen RPE-asteikkoa.

tutkijat havaitsivat, että osallistujat tekivät viimeisellä setillään saman määrän toistoja riippumatta siitä, mihin vuorokaudenaikaan he harjoittelivat, mutta vauhti, jolla he nostivat, oli iltapäivällä hieman nopeampi.

vielä tärkeämpää oli kuitenkin se, että kun osallistujat harjoittelivat haluamaansa vuorokaudenaikaan, he olivat motivoituneempia treenaamaan ja kokivat treenaamisen helpommaksi. Tämä näkyi erityisesti ihmisillä, jotka mieluummin harjoittelivat illalla, mutta joiden piti treenata aamulla tutkimusta varten. (Toisin sanoen yökyöpeleillä oli vaikeampi sopeutua aamutreeneihin kuin varhaisilla linnuilla, jotka sopeutuivat iltatreeneihin).

tämän tutkimuksen keskeinen oivallus on, että vaikka iltaharjoittelusta saattaa olla pientä hyötyä, se on vähäistä ja todennäköisesti vähemmän tärkeää kuin harjoittelu haluamaasi vuorokaudenaikaan.

Ja entä ne väitteet, joiden mukaan iltaisin treenaaminen optimoi hormonisi lihaksen kasvattamiseen?

tutkimusten mukaan se on lähinnä härkäpölyä.

vaikka harjoittelu, kun testosteronin ja kortisolin suhde on korkeimmillaan, kuulostaa hyödylliseltä, useat tutkimukset viittaavat siihen, että sillä on vain vähän tai ei lainkaan vaikutusta voimaan tai lihasten kasvuun.

esimerkiksi eräässä Skotlannin Länsiyliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa 17 kouluttamatonta miesopiskelijaa ilmoittautui laboratorioon aamuyhdeksältä ja viideltä, ja he tekivät 5 metrin sprinttitestin ja kyykky one-rep max-testin jokaisella käynnillä.

testosteroni-ja kortisolitasojensa arvioimiseksi osallistujat antoivat kolme erillistä sylkinäytettä: yhden juuri ennen testausta, toisen 5 minuuttia testauksen jälkeen ja vielä yhden tunnin kuluttua testauksesta.

tulokset osoittivat, että sprinttisuorituksen, kyykky one-rep max-voiman ja testosteroni-tai kortisolitasojen välillä ei ollut korrelaatiota. (Kuten useimmissa muissakin aiheesta tehdyissä tutkimuksissa, tutkijat havaitsivat kuitenkin, että sekä sprintti-että kyykkysuoritukset olivat illalla hieman parempia).

joten mitä meille jää?

kun kaikki muu on yhtä suuri, lihasvoima ja voima kasvavat todennäköisesti hieman nopeammin, jos nostat painoja iltapäivällä tai illalla.

tämä sanoi, että jos haluat nostaa painoja aamulla tai joka sopii paremmin aikatauluusi, kehosi sopeutuu noin kuukauden kuluttua, etkä todennäköisesti ole paljoakaan epäedullisessa asemassa.

muista, että tärkein tekijä lihasten ja voiman saamisessa on johdonmukaisuus, ja jos aamuharjoittelu auttaa pitämään kiinni treenistä, se antaa parempia tuloksia.

ajattele näin:

• jos sinun pitäisi valita treenien välillä illalla, tietäen, että sinulta jää todennäköisesti väliin yksi tai kaksi treeniä kuukaudessa aikatauluristiriitojen vuoksi, tai treenaamalla aamulla ja tietäen, että suoritat jokaisen treenin, sinun olisi parempi treenata aamulla.
• jos treenaat mieluummin aamulla kuin illalla, saat todennäköisesti parempia tuloksia treenistä aamulla riippumatta siitä, mitä useimmat tutkimukset osoittavat.
• jos et pidä vahvasti aamu-tai iltatreeneistä ja tiedät, että voit treenata tasaisesti illalla, niin se olisi hieman parempi valinta kuin aamutreeni.

Yhteenveto: useimmat ihmiset pystyvät nostamaan hieman enemmän painoa illalla kuin aamulla, vaikka ero on suhteellisen pieni ja yleensä katoaa ajan myötä (kehosi sopeutuu aamuharjoituksiin).

näin saat aamutreenin toimimaan

jos tällä hetkellä kouluttaa aamulla ja haluat kouluttaa illalla, sinun ei tarvitse huolehtia mitään erityisiä strategioita, jotta siirtyminen toimii—vain alkaa näkyä kuntosalilla illalla.

tästä huolimatta, jos otat tällä hetkellä pre-workout-lisän ennen treeniä, saatat haluta vaihtaa kofeiinittomaan pre-workoutiin, jos aloitat harjoittelun illalla.

jos harjoittelet tällä hetkellä illalla ja haluat aloittaa harjoittelun aamulla, on kuitenkin olemassa muutamia tekniikoita, jotka tekevät vaihdosta vähemmän kiusallisen.

tässä seitsemän strategiaa, jotka auttavat sopeutumaan aamutreeneihin:

1. Mene aikaisemmin nukkumaan ja herää aikaisemmin.

jos haluat aloittaa heräämisen aikaisemmin, sinun on ensin aloitettava nukkumaan meno aikaisemmin, jotta saat riittävästi unta joka yö (useimmilla 7-9 tuntia).

sen lisäksi, että menet nukkumaan aikaisemmin, on myös viisasta luoda ennen nukkumaanmenoa rutiini, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja pysymään unessa läpi yön. Ottaen sleep aid täydentää, joka sisältää melatoniinia, kuten Lunar, voi auttaa myös, varsinkin ensimmäisten viikkojen aikana, kun elimistö sopeutuu uuteen unirytmiin.

pidä lopuksi joka päivä kiinni uudesta Uni-valverytmistäsi. Nukkuminen viikonloppuisin tai päivinä, joita et treenaa, häiritsee uutta unirytmiäsi ja vaikeuttaa heräämistä niinä päivinä, joina haluat treenata aamulla.

2. Yritä herätä vähintään tunti ennen kuin nostat painoja.

sängystä ylös rullaaminen kuin tukki rekasta ja itsensä raahaaminen suoraan salille todennäköisesti heikentää treenisuoritusta, vaikka siihen voi (jonkin verran) tottua.

vaikka se voi tuntua vastavaikuttavalta, hieman aikaisemmin nouseminen, jotta itselläsi olisi aikaa karistaa hämähäkinseitit, voi auttaa sinua saamaan tuottoisampaa liikuntaa. Plus, se tarjoaa aikaa kofeiini kahvia tai pre-workout täydentää potkia. Siitä puheen ollen . . .

3. Ota ennen harjoittelua täydennystä tai juo kahvia herättyäsi.

tutkimukset osoittavat, että kofeiini parantaa voimaa, lihaskestävyyttä ja anaerobista suorituskykyä. Mikä tärkeintä, kuitenkin, se on osoitettu kääntää” aamu heikkous ” kokenut monet ihmiset, jotka alkavat nostaa painoja aikaisin tuntia.

jos et ole kahvin ystävä, ota Tarjoilu ennen treeniä, joka sisältää kofeiinia, kuten pulssi-se nostaa energiatasojasi, parantaa mielialaasi ja terävöittää henkistä keskittymistäsi.

4. Syö proteiinia ja / tai hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen treeniä.

noin 30 gramman syöminen sekä proteiinia että hiilihydraatteja ennen treeniä auttaa sinua suoriutumaan paremmin ja palautumaan nopeammin kuin jos menisit salille tyhjään vatsaan.

jos haluat treenata paastolla, HMB: n tai noin 10 grammaa heraproteiinia veteen sekoitettuna 15-30 minuuttia ennen treeniä auttaa kumoamaan paaston aiheuttaman lihashäviön.

5. Lämmittele kunnolla.

kuten olemme jo keskustelleet, yksi syy siihen, että ihmisillä on taipumus suoriutua paremmin iltapäivällä tai illalla, on se, että heidän ruumiinlämpönsä on korkeampi kuin aamulla.

voit kuitenkin nopeasti nostaa ruumiinlämpöäsi tekemällä perusteellisen lämmittelyn ennen aamuharjoituksia. Yksinkertainen tapa tehdä tämä on tehdä 5-10 minuuttia sydän ennen kuin aloitat nostaa painoja-vain tarpeeksi rikkoa hiki,mutta ei tarpeeksi väsymys.

luo aamurutiini, jota odotat innolla.

jos aikaisin ylös nouseminen tuntuu itseruoskinnalta, voi odottamasi aamurituaalin luominen helpottaa oloa.

tässä muutamia ideoita:

• Kuuntele lempikappaleitasi, podcastejasi, äänikirjojasi tai radio-ohjelmiasi
• Lue suuri kirja (tai Legioonan artikkeleita ;))
• Jatka töitäsi
• valmista terveellisiä aterioita päivälle
• harjoittele päiväkirjaa

7. Harkitse one-rep max-testien tekemistä iltapäivällä tai illalla.

vaikka tekisit valtaosan treeneistäsi aamulla, olet silti todennäköisesti hieman vahvempi iltapäivällä tai illalla. Näin, Jos haluat nostaa niin paljon painoa kuin mahdollista, kuten Kun teet one-rep max tai rep-max testi, se on parasta nostaa iltapäivällä tai illalla.

paras kellonaika painojen nostamiseen

muista, että johdonmukaisuus on hyvän ruumiinrakenteen rakentamisen kulmakivi—”optimaalinen” aika painojen nostamiseen on aina, kun voit luotettavasti tehdä sen, oli se sitten Ilta, Keski-iltapäivä tai varhainen aamu.

jos treenaaminen ei paljoa kiinnosta tai aamulla tai illalla voi kuitenkin luotettavasti mennä, voi illalla treenatessa nostaa hieman enemmän painoa tai puristaa ylimääräistä edustajaa tai kahta.

jos tällä hetkellä harjoittelet illalla ja haluat aloittaa harjoittelun aamulla, voimasi luultavasti hieman luistaa aluksi, mutta sen pitäisi palautua, kun kehosi sopeutuu uuteen aikatauluusi.

jos haluat vaihtaa treenistä illalla aamuun, tässä seitsemän strategiaa avuksi:

1. mene nukkumaan aikaisemmin ja herää aikaisemmin.
2. yritä herätä vähintään tunti ennen kuin nostat painoja.
3. ota treeniä edeltävä lisä tai juo kahvia heräämisen jälkeen (suosittelen pulssia)
4. syö proteiinia ja/tai hiilihydraatteja 30-60 minuuttia ennen treeniä.
5. tee perusteellinen lämmittely.
6. luo aamurutiini, jota odotat innolla.
7. harkitse one-rep max-testien tekemistä iltapäivällä tai illalla.

jos olet tykännyt tästä artikkelista, jaa se Facebookiin, Twitteriin tai missä tahansa Tykkäät hengailla netissä!