kuluttaessaan lähes koko aikuisikänsä raskaan valmennusjärjestelmänsä hiomiseen vain yksi tavoite. Kehonrakennuksen alkuperäinen kriittinen ajattelija, Mr. Universe ja HD: n luoja ei välittänyt painojen nostamisesta; hän ei välittänyt voimasta voiman vuoksi. Kaikki Mentzerin harjoitusmatkat on suunniteltu auttamaan sinua saamaan niin paljon lihaksia kuin geneettinen potentiaali mahdollistaisi nopeimmassa ajassa, kun teet mahdollisimman vähän liikuntaa.
Mentzer oli epäsovinnainen ja katumaton ikonoklastisista harjoitusnäkemyksistään. Hän parjasi tutkijoita, jotka hänen silmissään olivat lähinnä spekulaation vääriä profeettoja, eivät todellista tieteellistä työtä. Hän ranted vastaan kehonrakennus virkamiehiä, jotka hän tunsi ei kunnioita hänen ruumiinrakenne saavutuksia, huijaaminen häntä 1980 Mr. Olympia otsikko. Ja hän erotti kehonrakentajat, jotka pitivät kiinni enemmän-on-parempi koulu koulutusta ilman kysymyksiä.
sanoa, että hänen vähäsanaiset teoriansa toimivat tai eivät toimineet, voi tulla uuvuttava ponnistus. Lukemattomat kokelaat vannoivat hänen lähestymistapansa nimeen, kun taas toiset pilkkasivat. Oli Mentzerin valmennusfilosofiasta mitä mieltä tahansa, oli ylistettävä hänen lähes täydellistä symmetrian ja massan liittoaan. Raskas työ selvästikin toimi hänelle. Mutta kuinka hyvin hänen lähestymistapansa toimisi nykypäivän fitnesskulttuurissa, jossa ihmiset haluavat edelleen lihoa, mutta haluavat yhä enemmän pystyä tekemään jotain toimivaa sillä lihaksella?
tästä syntyi radikaali ajatus. Mitä jos sulattaisimme nykyajan tarpeita, ideoita ja tutkimusta mukautuksilla Mentzerin aika-testatuista strategioista luodaksemme postmodernin post-Mentzer-harjoitusprotokollan miehelle, joka haluaa lihaksia? Katsoimme ympärillemme ja löysimme vain kaveri toimittaa tavaroita: Andrew Speer, co-perustaja SoHo Strength Lab New Yorkissa. Neljännesvuosisadan kunto – ja urheilukokemus (entinen voimistelija, yleisurheilija, kilpailukykyinen seiväshyppääjä Miamin yliopistossa), Speer kerää sertifikaatteja nimensä jälkeen kuten muutkin keräävät postimerkkejä: CSCS, RKC – 1 kahvakuulakouluttaja, tason 1 kouluttaja Training Warriors-järjestelmässä.
Speer keksi järjestelmän, joka yhdistää useita moderneja teorioita ja samalla mukailee joitakin Mentzerin teorioita. Ei vain se rakentaa lihas, mutta että lihas on vahva ja toimiva. Ja jokainen erittäin voimakas harjoitus kestää 30 minuuttia tai vähemmän-toinen moderni edellytys.
miksi Post-Modern Works
jokainen harjoitus koostuu yhdistelmäsarjasta (useita sarjoja samalle lihakselle ilman lepoa sarjojen välillä). ”Jaottelen ohjelman treeneihin A, B, C ja D”, Speer kertoo. ”Joitakin pieniä variaatioita lukuun ottamatta yhdistesarjat ovat periaatteessa identtisiä A-ja C-harjoituksissa sekä B-ja D-harjoituksissa. Suurin ero on siinä, että identtisiä sarjoja käsitellään eri tavoin korkean intensiteetin harjoittelussa (HIT) riippuen siitä, mitä harjoittelua ne näyttävät.”
harjoitusten A ja C painopiste on luonteeltaan samankeskinen. Samankeskinen harjoittelu pumppaa glukoosia ja tuuheuttavia nesteitä lihassoluihin tuottaen kaksiosaisen vaikutuksen: energian ja lihasten koon kasvun. Samankeskinen työ auttaa sinua tuottamaan voimaa, jolloin voit liikkua voimakkaasti. Todisteet viittaavat siihen, että samankeskinen työ todella johtaa insuliiniherkkyyteen, joka auttaa rasvan aineenvaihduntaa.
harjoitukset B ja D keskittyvät eksentriseen työhön. Mentzer saarnasi aina, että jokainen edustaja koostuu kolmesta vaiheesta: samankeskisestä eli positiivisesta osasta, staattisesta ja negatiivisesta eli eksentrisestä. Eksentrinen vaihe oli vahvin vaihe ja oli siten viimeinen, joka epäonnistui, ja tiede vahvistaa tämän. Speer lisää: ”eksentrinen työ mahdollistaa kuorman vaimentamisen ja vakauttamisen. Jos keho tai lihas ei voi absorboida tai tukea kuormitusta eksentrisesti, se ei voi liikkua tehokkaasti samankeskisesti.”
eksentrinen työ mahdollistaa myös lihasten lisäkasvun: ”lihaskudosta ympäröivä faskia, pehmytkudosvaippa, rajoittaa sitä, kuinka paljon lihas voi kasvaa. Eksentrinen fokus etenkin setin viimeiseen reppuun venyttää oikeastaan faskiaa, jolloin lihaksille jää enemmän tilaa kasvaa, Speer sanoo. Tehostaakseen tätä vaikutusta nykyinen harjoitus suosittelee tietyissä kohdissa, että otat enemmän aikaa laskuvaiheen aikana kuin Mentzerin neljä sekuntia.
Mentzerin HITTITYYLISEN treenin toinen lähtökohta on huomattavasti suurempi käsipainojen ja vaijereiden käyttö. ”Treenivaihtoehtojen lisäksi nämä parantavat lihaksen toimintakykyä”, Speer sanoo. ”Yleensä yhdistesarjan ensimmäinen harjoitus on se, että teet raskaita maksimireseptejä vapailla painoilla tai kaapeleilla — ideana on esiväsymys tai esipakottaminen ensisijaisilla liikkeillä ja vakauttavilla lihaksilla. Useimmiten Vakaimet tyhjentyvät ensin. Näin ensisijaiset liikkujat, ryhmän suuremmat lihakset, tekevät suurimman osan työstä toisessa harjoituksessa ja saavuttavat maksimaalisen supistumisen / epäonnistumisen.”
Speer sanoo, että sinun pitäisi arvioida, kuinka paljon painoa tarvitset jokaisen harjoituksen niin, että epäonnistut kuudesta kahdeksaan toistoa. jos pystyt tekemään enemmän kuin kahdeksan toistoa parin ensimmäisen kerran kokeilet harjoittelua, lisää kuormaa seuraavassa harjoituksessa niin, että epäonnistut sopivalla rep: llä. Sen jälkeen, kun voit suorittaa rep-alueen ja sinulla on vielä enemmän höyryä, säädä kuormaa seuraavassa harjoituksessa. Onnittele itseäsi vahvistumisesta.
treenitiheys
Speer kehottaa lepäämään yhdestä kolmeen päivää treenien A ja B välillä ja kahdesta neljään päivää treenien C ja D välillä.ota hieman enemmän vapaata, jos tunnet tarvitsevasi sitä, Mentzer itse puolsi. Speer huomauttaa, että syy tähän vaihteluun liittyy Mel C: n omaksumaan ”automaattisen säätelyn” käsitteeseen. Siff, filosofian tohtori ja Supertraining-teoksen kuudennen painoksen kirjoittaja, ikoninen teos kaikista voimasuhteista. Olennaista on, että palautumisen on oltava jossain määrin subjektiivista. Päädyt seuranta kehon, tunnetta lihasten arkuus systeeminen väsymys, tietäen, milloin on aika ottaa ylimääräinen päivä pois tai lyödä sitä kovaa. Muista, että tämä harjoitus tarjoaa ylimääräistä aikaa pois eksentrinen liikuntaa, koska negatiivinen koulutus tuottaa paljon enemmän kudosten hajoamista ja arkuus. Jos tunnet tarvitsevasi enemmän vapaata, ota se.
nämä harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä, kaivautuen syvälle kehon kykyyn toipua täysin. Eksentriset harjoitukset, esimerkiksi, eivät vain väsytä lihaskudoksen syvimpiä kerroksia, vaan ne voivat myös vaikuttaa merkittävästi hermostoosi, mikä voi vaatia enemmän palautumista kuin lihaskudos. Ajan mittaan, ilman riittävää palautumista vaarana on ylikuntoutuminen. Nämä tekijät mielessä, Speer suosittelee, että otat seitsemän 10 päivää pois kokonaan koulutuksesta aina kun olet suorittanut 24 liikuntaa, vastaa kuusi sykliä tämän neljän harjoitus järjestelmä.
Moderni Mentzer-harjoitus
jokainen neljästä harjoituksesta koostuu yhdistelmäsarjasta. Kun kunkin kytkimen ensimmäistä harjoitusta varten on nimetty määrä lämmittelysarjoja, suorita yksi kuudesta kahdeksaan toistoa epäonnistumiseen. Sitten siirtyä suoraan seuraavaan harjoitukseen toisen maksimiponnistuksen. Voit levätä yhdistesarjojen välillä, mutta älä lepää saman sarjan harjoitusten välillä.
