vaikka juoksu ei ole suosikkimme, se on paljon tehokkaampi kuin muunlainen sydän, kun se tulee kehonrakennukseen ja niihin suuriin voittoihin.
juoksun on pitkään ajateltu menettävän kaikki ne voitot, joiden eteen on salilla tehnyt niin kovasti töitä. Monet kehonrakentajat ovat olleet tästä ristiriitaisia, sillä tuo kovalla työllä ansaittu lihas ansaitsee jäädä. Leirejä tuntuu olevan kaksi; ne, jotka uskovat juoksun auttavan lihasvoimaa nopeammin, ja ne, jotka kokevat sen olevan haitallista lihasten kasvulle. Vaikka ikävä ja yksitoikkoinen harjoitus tehdä tiellä, ja vielä pahempaa kuntosalilla, yhteys käynnissä ja kehonrakennus on vaikea sivuuttaa.
jäljellä on kysymys siitä, miten sisällyttää molemmat harjoitteluun, jotta ei menetä suuria voittoja ja samalla parantaa cardiota ja antaa juoksun olla osa harjoitusrutiiniasi. Runsas kestävyysjuoksu voi johtaa vähäproteiiniseen ruokavalioon ja lihaskatoon, mutta oikein tehtynä juoksusta voi olla hyötyä useammallakin tavalla. Koska kehonrakentaja, on tärkeää pitää vankka fyysinen ja henkinen tila ja samalla nosto iso on hauska osa, joskus sinun täytyy tehdä tarvittavat paha maksimoida voitot.
kun tehdään oikein, näet kaikki työ olet laittaa täysi näyttö ja tunnet hyvin prosessissa. Kiinnitä nuo kengät ja valmistaudu juoksemaan, koska näiden syiden pitäisi riittää liukastumaan juoksemalla treenirykmenttiin ainakin muutaman kerran viikossa.
lihaskasvu tehostetun koon vuoksi
usein juostavilla pitkän matkan juoksuilla lihas häviää helposti, ja ellei treenaa maratonia tai pitkän matkan kilpailua varten, ei tätä tarvitse tehdä. Lisäämällä käynnissä workout rutiini, on tärkeää olla ruokavalio, joka on runsaasti proteiinia ja runsaasti hiilihydraatteja lisätä mahdollisuuksia pitää että lihas samalla saada irti käynnissä. Korkeamman intensiteetin liikuntaa, enemmän kasvuhormonien virtaa järjestelmään ja johtaa lisääntyneeseen lihasmassaa (1), sekä un ylävartalon ja alavartalon. Sisällyttämällä cardio, erityisesti korkea intervalli cardio, osaksi liikuntaa, menetät liikaa rasvaa ja että fysiikka alkaa näkyä (2). Lyhyemmät juoksut tai intervalliharjoittelu tarjoavat erinomaisen vaihtoehdon nostolle, ja oikeilla lisäravinteilla et polta kovalla työllä ansaittua lihaksesi energiaksi, joko ylä-tai alavartaloon, kun juokset pidempiä matkoja kestävyysharjoittelulla.
lisääntynyt suorituskyky tuloksia
Juoksu, kuten muutkin kardio, ovat paras tapa rakentaa että kestävyys pohja pitää sinut menossa kuntosalilla paljon kauemmin, ikään kuin olisi juosta pitkiä matkoja. Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti ja tehokas sydän, voitot paino huoneessa paranee yksinkertaisesti koska sinulla on lisääntynyt kestävyys tehdä niin. Palautuminen on myös avain rakentaa lihas ja että vauhtia käynnissä lisää veren määrää sydämesi voi pumpata niille kuluneet lihakset (3) ja auttaa vähentämään maitohapon määrää sinussa. Se voi lähettää näitä elintärkeitä ravintoaineita vaurioituneille lihaksille epätoivoisessa elpymisen tarpeessa, varsinkin pitkien matkojen juoksemisen ja voimaharjoittelun sekä vähärasvaisen lihaksen voimaharjoittelun jälkeen.
juokseminen lisää verenkiertojärjestelmän kysyntää ja saa sydämen tekemään kovasti töitä veren saamiseksi niille alueille, jotka sitä eniten tarvitsevat (4). Huono verenkierto, lihaskrampit ja tunnottomuus ovat valitettava sivuvaikutus, joka voi haitata kehonrakentajien koulutusta. Hyvä verenkierto johtaa parempaan suorituskykyyn ja voit rakentaa lihaksia ja voimaa paljon nopeammin samalla kun autat kestävyysjuoksussa ihmisissä, kun he harjoittelevat päivittäin.
edistää kiinteää unta palautumiseen
uni jää usein huomaamatta, sillä kiireisillä aikatauluillamme on tapana pitää meidät taistelemassa saadaksemme kipeästi kaivattua lepoa. Vaikka suuret kofeiinimäärät ja lisäravinteet voivat pitää meidät hereillä ja saada tehtävät tehdyiksi, on karhunpalvelus lihaskasvullemme riistää keholtamme ansaittua unta. Unen aikana keho korjaa lihaskudosta, joka repesi treenin aikana (5). Proteiinisynteesiä, se voi myös parantaa lihasten elpymistä. Testosteroni, joka tuotetaan unen aikana, on tärkeä rooli lihasten kasvua sekä niin saada oikea lepo on tärkeää nähdä, että kasvu työtä. Juokseminen tai jokin muu voimakas aktiivisuus on tutkimusten mukaan parantanut unenlaatuamme (6). Enemmän unta tarkoittaa enemmän energiaa, että seuraavan päivän harjoitussession kuin ensimmäinen asia teet muodostavat päivän. Urheilijoina meidän pitää varmistaa, että vesi on myös suunnitelmassamme, juostiin sitten maili tai varmistettiin, että saa hyvän nosteen.
Skip Leg Day? Eipä Kestä.
vaikka jalkapäivä on kehonrakentajana tärkeä lyötävä, juokseminen voi tavoittaa ne lihasryhmät, jotka saattavat jäädä huomaamatta tai ainakin jäädä katsomatta tarpeeksi. Tasaiseen tahtiin juokseminen painonnostopäivien välissä voi myös lisätä lihasmassaa ja estää lihasten heikkenemistä. Sen sijaan sprinting, hyvin sijoitettu ajaa oman rykmentti voi olla uskomattoman hyödyllistä oman lihasten kasvua samalla helppoa teidän nivelet. Lisätä rasitusta jalat sekoitetaan vankka elpyminen istunto auttaa jalat pop ja tehdä sinusta tuntuu hyvältä, että et jättänyt mitään lihasryhmiä juoksijat etsiä, kun polttaa kaloreita vähän vaikutusta työtä ja oikea ravitsemus mitä luulet tarvitset. Se on Maraton, ei pikajuoksu.
parantaa mielenterveyttä parempaan mielialaan
usein stressaantuneena ihmiset kehottavat lähtemään juoksulenkille. Tämä johtuu siitä, että hyvällä juoksulla voi vapauttaa ”hyvän olon” endorfiineja, jotka vapautuessaan voivat auttaa käsittelemään stressiä (7). Lisääntynyt verenkierto vaikuttaa voimakkaasti mielialaasi ja voi vähentää ahdistusta ja masennusta (8). Jokainen hyvä urheilija tietää, että henkinen voima on tärkeää omistaa vastoinkäymisissä. Juokseminen antaa itseluottamusta ja antaa mahdollisuuden puskea henkisten seinien läpi, jotta pääsee seuraavalle tasolle. Lisääntynyt mieliala ja stressitön asenne mahdollistaa paremman urheilusuorituksen, lisääntyneen unen ja paremmat mahdollisuudet lihasten kasvuun polttamalla kaloreita vähäisestä vaikutuksesta jalkojen ja nivelten toimintaan.
Wrap Up
juokseminen voi olla tahdolle itselleen vaikea harjoitus aloittaa. Kehonrakentajana saatat nähdä juoksemisen pahana harjoituksena, joka vähentää ja pilaa kovaa työtä samalla, kun poltat kaloreita, joita tarvitset juoksemisesta tai nostamisesta. Juoksemisen ja kehonrakennuksen hyödyt kulkevat kuitenkin käsi kädessä ja oikein tehtynä kasvu voi olla suurta. Korkeamman intensiteetin harjoitukset, kuten sprinting, ovat kiinteitä harjoituksia tehdä lisätä sydän ja antaa sinulle, että paljon tarvitaan energiaa kuntosalilla. Kyky edistää unta, lisätä verenkiertoa ja tukea mielenterveyttä ovat vain lisäbonuksia juoksemalla. On tärkeää tietää kehosi ja tietää, mikä toimii parhaiten, mutta vankka ruokavalio ja täydentävä rykmentti, johon on sekoitettu suuri hissi ja yhtä hyödyllinen määrä sydän, voitot ja urheilullinen suorituskyky kehonrakentajana paistaa läpi ja näytät ja tuntuu hyvältä.
kerro mielipiteesi alla olevista kommenteista. Muista myös seurata Generation ironia Facebookista, Twitteristä ja Instagram-palvelusta.
*Images courtesy of Envato
- Kazior, Zuzanna; Willis, Sarah J.; Moberg, Marcus; Apro, William; Calbet, Jose A. L.; Holmberg, Hans-Christer; Blomstrand, Eva (2016). ”Kestävyysliikunta tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta Akt: n ja mTOR: n lihassyyn kokoon ja Proteiiniekspressioon”. (lähde)
- Heydari, M.; Freund, J.; Boutcher, S. H. (2012). ”Korkean intensiteetin ajoittaisen liikunnan vaikutus ylipainoisten nuorten miesten Kehonkoostumukseen”. (lähde)
- Bailey, David M.; Williams, Clyde; Betts, James A.; Thompson, Dylan; Hurst Tina L. (2010). Oxidative stress, inflammation and recovery of muscle function after damaging exercise: effect of 6-week mixed antioxidant supplementation. (lähde)
- Cantwell, J. D. (1985). ”Cardiovascular aspects of running”). (lähde)
- Dattilo, M.; Antunes, H. K. M.; Medeiros, A.; Monico Neto, M.; Souza, H. S.; Tufik, S.; de Mello, M. T. (2011). ”Uni ja lihasten palautuminen: endokrinologinen ja molekyylipohjainen perusta uudelle ja lupaavalle hypoteesille”. (lähde)
- Dermack, Rachel (2015). Long-Distance Running: an Investigation Into its Impact on Human Health. (lähde)
- Harte, Jane L.; Eifert, Georg H.; Smith, Roger (1995). ”The effects of running and meditation on beta-endorfiini, kortikotropiinia vapauttava hormoni ja kortisoli in plasma, and on mood”. (lähde)
- Dermack, Rachel (2015). Long-Distance Running: an Investigation Into its Impact on Human Health. (lähde)