staattisen venyttelyn tavanomainen viisaus on, että notkeat juoksijat ovat vähemmän loukkaantumisherkkiä. Tämä uskomus pelataan ulos joka päivä, kun juoksijat lakko venyttely aiheuttaa ”löysätä” ennen run-näennäisesti tuntuu hyvältä, juosta nopeammin ja estää lihasten rasitusta.
on aika kohdata tuo sovinnainen viisaus. Koska se on väärin.
Katso, juoksijat eivät tarvitse niin paljon notkeutta. Olemmehan kestävyysurheilijoita, emme voimistelijoita. Kyky tehdä split tai jopa koskettaa varpaita ei ole osoitus siitä, että olet erityisen vastustuskykyisiä vammoja tai on parempi juoksukyky.
itse asiassa staattinen venyttely ennen juoksua saattaa itse asiassa lisätä vammariskiä ja heikentää suorituskykyä—juuri päinvastoin kuin kunnon verryttelyn pitäisi tehdä!
se johtuu siitä, että valtaosa juoksuvammoista tapahtuu juoksun normaalilla liikeradalla. Vammoihin ei tarvita lisää notkeutta. CDC: n vuonna 2004 tekemässä metatutkimuksessa todettiin, että staattisella venyttelyllä ei ole vaikutusta vammojen määrään.
lisäksi joustavuuden parantaminen ennen juoksua voi johtaa huonompiin suorituksiin erityisesti kisassa tai nopeassa harjoittelussa. Juoksijat tarvitsevat lihasjännitystä voidakseen käyttää jalkojaan taloudellisesti jousien tai Pogotikkujen muodossa. Liian joustava, kuten heikko kevät, johtaa hitaampiin viimeistelyaikoihin.
joten vaikka juoksijat ovat perinteisesti keskittyneet joustavuuteen, on paljon arvokkaampaa keskittyä liikkuvuuteen.
liikkuvuus, ei joustavuus
joustavuus on kyky saavuttaa suuri liikerata nivelissä-kuten tehdä halkio tai koskettaa varpaita.
mutta liikkuvuus on erilaista; se on kyky liikkua normaalin liikeradan läpi voiman avulla (toisin sanoen se on aktiivinen taito, kun taas joustavuus on passiivista).
liikkuvuuden avulla voimme juosta, liikkua aitajuoksun yli, juosta sulavasti teknisten polkujen yli ja selviytyä joistakin perusesteistä.
sen sijaan, että harjoitamme paljon staattista venyttelyä, voimme parantaa liikkuvuutta harjoittelemalla monenlaisia harjoituksia, harjoitteita ja muita harjoituksia:
- ennen juoksua tehty dynaaminen lämmittely, joka sisältää elementtejä, kuten lungeja, esteliikkeitä, skorpioneja, hyppyjä ja jalkojen keinuja
- Painonnosto, joka priorisoi voimaa ja voimaa
- sprintit, askellajit ja nopeat treenit
- Mäkiharjoittelu erilaisilla treeneillä
- muoto-ja tekniikkaharjoitukset
jokainen juoksija, joka käyttää säännöllisesti erilaisia harjoituksia, vauhtilajeja, maastoa, voimaharjoituksia ja harjoituksia, on liikkuvuudeltaan parempi kuin juoksija, joka ”vain juoksee.”Liikutat kehoa monipuolisesti erilaisten liikkeiden ja nopeuksien avulla rakennat liikekykyä.
liikkuvuutta voidaan parantaa myös vaahtomuovilla-hieronta tuo raikasta, hapekasta verta kipeisiin lihaksiin, lisää liikerataa, edistää rentoutumista ja vähentää stressihormoneja.
yhdistetty, tämä lähestymistapa auttaa sinua tuntemaan olosi löysemmäksi, urheilullisemmaksi ja reagoivammaksi, kun on aika esiintyä. Ja puoli etuja on, että olet vahvempi, vähemmän alttiita vammoja, ja nopeammin!
, mutta se ei tarkoita, etteikö staattiselle venyttelylle olisi sijaa lainkaan.
kun staattiseen venyttelyyn
joidenkin juoksijoiden voi olla vaikea luopua staattisesta venyttelytottumuksestaan. Ja uskon vakaasti, että jos venyttelystä nauttii, jos siitä tulee hyvä olo ja jos se auttaa rentoutumaan juoksun jälkeen, sitä voi vielä käyttää treeneissä.
staattisen venytyksen tärkeä puoli on sen ajoitus. Tee Pre-run ja voit spike vammariski ja vähentää suorituskykyä. Mutta venyttelyllä aivan treenisession lopussa ei ole haittapuolia.
useimmat urheilijat voivat viettää 30-60 sekuntia venyttely kunkin suuren lihaksen. Tämä on tarpeeksi pitkä aika auttaa lihas rentoutua, löysätä, ja venyttää ilman liikaa sitä.
juoksijat, joilla on erityisiä, diagnosoituja notkeusongelmia, saattavat joutua tekemään lisää staattista venyttelyä. Jos olet esimerkiksi istunut vuosikymmeniä tuolissa työasioissa, saatat joutua pidentämään lonkankoukistajia. Staattinen venyttely on yksi ainoista tavoista saavuttaa tämä.
”joustavuuden paraneminen johtuu pitkistä venytyksistä, jotka fyysisesti repivät lihassyitä ympäröivää kudosta lisätäkseen lihasten liikkuvuutta”, sanoo Jay Dicharry, fysioterapeutti ja REP biomekaniikan laboratorion johtaja Oregonissa. Dicharry sanoo, että pidentäminen voi vaatia keskittynyttä 3-5 minuutin venytystä, joka tehdään neljästä kuuteen päivään viikossa 10-12 viikon ajan.
jos sinulla on krooninen vamma, jonka aiheuttaa muiden kudosten joustamattomuus, fysioterapeutti voi auttaa sinua eristämään tietyt lihakset, jotka tarvitsevat staattista venyttelyä.
mutta useimmille juoksijoille maltillinen staattinen venyttely voidaan varata rentouttavaksi ”viimeistelijäksi” aivan juoksun jälkeen ja juoksun jälkeiseksi voimarutiiniksi.
jos et nauti venyttelystä? Voit jättää sen väliin! Valtaosa liikkumistarpeista täytetään tehokkaalla harjoittelulla, joka ei vaadi staattista venyttelyä. Valinta on sinun.