hyvän harjoitusohjelman pitäisi saada sinut liikkumaan joka suuntaan – eteen, taaksepäin, sivuttain ja jopa rotaatiovaiheessa.
meidän on oltava vahvoja jokaisessa liiketasossa, jotta voimme ehkäistä vammoja liikkuessamme arjessa.
mutta joskus itsensä vahvistaminen, jotta voimme liikkua paremmin arjessa ja ehkäistä vammoja, tarkoittaa Rotaatioharjoitusten tekemistä.
Rotaatioharjoitukset ovat harjoituksia, joilla rakennetaan vakautta ja voimaa rotaation estämiseksi. ”Pyörimisen estäminen” tarkoittaa sitä, että elimistö pystyy vastustamaan siihen vaikuttavia voimia, jotka saattavat yrittää pyörittää tai liikuttaa sitä tavalla ja suuntaan, jossa se ei voi liikkua turvallisesti.
jos sinua tönitään, kompastutaan, liu ’ utetaan jäällä tai vain kannetaan jotain epätasaista painoa ja kömpelöä, rotaatiota vastustava liikunta voi tehdä kehostasi vahvan niin, että ydin kestää vääntöä aiheuttamatta kipua ja vammoja.
alla on hienoja rotaatioliikkeitä, joiden avulla voit rakentaa ydinvahvuutta ja vakautta vammojen ehkäisemiseksi, jotta voit liikkua paremmin arjessa.
nämä rotaation vastaiset liikkeet ovat joko yksipuolisia liikkeitä, yksipuolisesti ladattuja liikkeitä tai liikkeitä, joissa ulkopuolinen voima yrittää kiertää ja vääntää sinua vastustaessasi.
aloita kevyesti näillä liikkeillä ja varmista, että säilytät oikean muodon kauttaaltaan, sillä sopimaton muoto voi saada sinut vääntymään ja kompensoimaan, mikä johtaa juuri siihen, mitä yrität estää!
nämä 10 Rotaatioharjoitusta on tärkeää lisätä harjoittelurutiiniisi, jotta voit paitsi rakentaa ytimen vakautta ja voimaa, myös monissa tapauksissa korjata epätasapainon, koska kumpikin osapuoli toimii itsenäisesti.
yksipuoliset liikkeet (eli yhden raajan tai kyljen liikkeet) pakottavat molemmat osapuolet kantamaan kuormaa ja samalla pakottavat ytimen stabiloitumaan pyörimisen estämiseksi.
aloita näillä liikkeillä hitaasti ja keskity todella aktivoimaan oikeita lihaksia.
yhden jalan Deadlifts-yhden jalan Deadlifts tai yhden jalan kyykky ja yhden jalan Lunges, että asia, kaikki vaativat ydin vakauttaa auttaa sinua tasapaino ja estää kaatumisen.
ne ovat myös yksipuolisia liikkeitä, jotka pakottavat molemmat osapuolet toimimaan itsenäisesti epätasapainon korjaamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi.
yksijalkaiset Deadliftit ovat loistava Anti-Rotaatioliike, koska ydin joutuu tekemään töitä pitääkseen lantion tasaisena ja kehon tasapainossa, kun saranoi yli ja nousee takaisin ylös. Sinun ei pitäisi kiertää tehdessäsi tätä liikettä, joka vaatii ydinlujuutta ja vakautta, varsinkin kun lisäät painoa.
Plus tämä liike toimii yhdellä kehosi suurimmista lihaksista ja tärkeällä lihaksella – pakaroillasi! Vahvat pakaralihakset voivat auttaa suojaamaan alaselkää kivulta, kun kierrät ja jopa auttaa pyörimään oikein.
tehdä perus yhden jalan Deadlifts, alkaa seisomaan mukava ja pitkä. Siirrä sitten painoasi niin, että tasapainoilet oikeassa jalassa polvi hieman koukussa ja vasen varvas koskettaa kevyesti maata. Anna käsiesi roikkua kyljissäsi.
tämän jälkeen sarana lantion kohdalta, istuen takapuolesi takana, kun nostat vasemman jalkasi takaisin seinää kohti takanasi. Pidä selkä suorana, kun sarana yli ja voit ojentaa kädet alas kohti maata.
pidä huolta siitä, että istut takapuolesi taakse, kun saranoit, etkä vain nojaa eteenpäin. Mieti, miten kurkotat takapuolesi seinään takanasi. Tämä tarkoittaa, että saatat joutua pitämään polvesi pehmeänä. Älä taivuta polveasi aktiivisesti, vaan taivuta sitä sen verran, että voit ladata pakaroitasi. Pidä myös lanteesi neliömäisenä, kun saranoit.
älä anna kohotetun jalan lonkan pyöriä auki kohti kattoa. Älä myöskään kurkota käsiäsi kohti maata ja anna selän pyörähtää. Sillä ei ole väliä, jos kosket maahan, vain ojenna kätesi alas sitä kohti niin pitkälle kuin voit pyöristämättä.
sarana yli niin pitkälle kuin pystyt hyvällä muodolla ja aja sitten tuon seisovan kantapään läpi tullaksesi takaisin seisomaan. Tuntekaa, että pakaranne nostavat teidät ylös. Purista jopa pakarasi yläreunan kohdalta ennen toistoa, ja vedä samalla jalalla takaisin.
napauta tarvittaessa vain toista jalkaa yläreunasta alaspäin. Yritä pysyä tasapainossa. Jos napautat varvasta alas, tee se vasta, kun olet noussut täysin pystyyn. Älä käytä toista jalkaa auttaaksesi sinua nousemaan takaisin seisomaan. Hidasta liikkeen tempoa, jotta se vaikeutuu tai lisää liikkeeseen painoa.
rotaatiohaastetta voi tasata lataamalla liikettä yksipuolisesti alaspäin.
yksipuolisesti kuormattu Deadlifts-voit yksipuolisesti ladata alas Deadlifts sekä kyykkyjä ja jopa Lungeja. Yksipuolinen kuormitus pakottaa ytimen toimimaan vakauttamiseksi niin, että et pyöri tai nojaa, kun suoritat liikettä.
kuten edellä mainitsin, voit yksipuolisesti ladata yhden jalan maastavedon pitämällä kahvakuulaa tai käsipainoa toisessa kädessä.
Voit myös yksipuolisesti kuormata alas perinteisen Peruskuormaajan pitämällä painoa vain yhdellä kädellä, toisella puolella.
yksipuolisesti ladatussa maastavedossa voi pitää käsipainoa, kahvakuulaa tai vaikka hiekkasäkkiä. Pidä paino toisessa kädessä ja pidä sitä vierelläsi kuin salkkua.
paino vierelläsi, seiso kauniisti ja pitkänä jalat noin lonkan leveydestä hartioiden leveyteen toisistaan. Sitten, sarana yli lantion, kun istut takapuolesi taakse ja nojata eteenpäin. Taivuta polviasi saranoituessa ja laske paino maahan. Pidä rinta painettuna ulos ja selkä suorana, kun sarana yli.
pudota hiekkasäkki maahan antamatta kehosi pyöriä tai nojata. Sarana suoraan taakse äläkä siirry toiselle puolelle. Sinun pitäisi näyttää siltä kuin pitelisit painoja molemmissa käsissä.
istu oikeasti takapuolesi taakse, kun hääräät ja pidät vatsalihakset mukana. Aja sitten suoraan takaisin pystyyn ja purista pakarasi yläreunasta. Toista pitämällä paino samalla puolella. Älä taaskaan anna selkäsi pyöriä laskiessasi alas tai anna itsesi nojata tai pyöriä.
kun olet suorittanut kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda paino toiselle puolelle.
aloita kevyesti, jotta saat kunnon muodon ja varmistat, ettet siirry tai kierrä. Sinun pitäisi tuntea ydintyöskentelysi pitääksesi kehosi linjassa.
voit myös yksipuolisesti ladata kyykkyyn tai syöksyyn asettamalla painon olan yli tai tekemällä kahvakuulalla yksipuolisen telineen.
Anti-rotation Single-Arm Inverted Row – yksikätisillä riveillä ja puristimilla voi tehdä sekä rotaation että Anti-rotaation vaihtelun. Molemmat voivat auttaa vahvistamaan ydin ja jopa korjata epätasapainoa.
Anti-Rotaatioliike on kuitenkin hyvä rakentaa ytimen vakautta, kun työstät kumpaakin puolta erikseen.
Kääntyvä Yksivartinen Käänteisrivi on hyvä tapa varmistaa, että selän molemmat puolet aktivoituvat ja ovat vahvat niska-ja hartiakipujen ehkäisemiseksi. Se voi myös auttaa vahvistamaan heikompi puoli parantaa vedä Ups.
tehdä Anti-rotation Single-Arm Inverted Row, jousitus Trainer toimii parhaiten. Tartu kouluttajan toiseen käteen ja aseta toinen käsi rinnan yli. Voit myös kurottaa vapaan käsivarren ylös ikään kuin pitämällä hihnaa, jos se auttaa muistuttamaan sinua pitämään olkapäät neliöinä. Aseta vartalosi mukavalle suoralle linjalle, purista kvartalosi, pakarasi ja ytimesi ja paina rintasi ulos. Muista rentouttaa olkapääsi alas ja takaisin eikä kohauttaa olkaasi.
kävele jalkasi eteenpäin sopivaan kaltevuuteen. Mitä lähempänä maanpintaa ollaan, sitä vaikeampi on liikkua. Varmista, että valitset kaltevuuden, jonka avulla voit soutaa oikealla muodolla ja tuntea selkäsi toimivan. Et halua olkapääsi kohauttavan olkaasi.
nosta kroppaa ja souda sitten ylös. Älä anna sen sivun, joka ei pidä hihnaa, pyöriä hihnaa kohti, kun soudat ylös, tai olkavarren, joka ei pidä hihnaa, pudota auki. Haluat soutaa kuin vetäisit molemmilla käsilläsi. Se tarkoittaa, että kehon ei pitäisi sulkeutua hihnaa kohti tai olkapään ei pitäisi avautua maata kohti.
aja kyynärpää alas ja takaisin, kun soudat ylös ja soudat rintaasi kahvaa myöten. Älä kohauta olkapäätäsi soutaessasi.
sitten alaselkä alas. Älä anna selän pyörähtää tai kehosi avautua kohti maata, kun laskeudut. Toista soutaminen takaisin ylös varmistaen, ettet kimpoa pohjasta tai pyöri toistaessasi.
anti-rotation Single-Arm Press-Anti-rotation Single-Arm Press voidaan tehdä käsipainopenkkipunnerruksena tai seisomapuristimena vastusnauhalla tai kaapelikoneella.
tarkoituksena on saada kumpikin puoli toimimaan itsenäisesti ja pakottaa ydin vakaantumaan, jotta et pyöri painaessasi.
tällä liikkeellä eristät molemmat puolet, etkä anna ytimen ja pyörimisen auttaa painamisessa.
tehdäksesi seisovan Anti-rotaatio Yksivarren prässin vastusnauhalla, ankkuroi nauha taaksesi noin rinnan korkeudelle. Pidä toisessa kädessä yhtä kahvaa ja astu pois ankkuripaikalta niin, että nauhassa on kireyttä, kun käsi on rinnan kohdalla.
voit seistä porrastetussa asennossa tai molemmat jalat tasaisina. Seisominen jopa jaloilla tekee liikkeestä haastavamman ja pakottaa ytimen työskentelemään kovemmin vakauttaakseen. Jos seisot jalat tasaisina, mitä leveämmät jalat ovat, sitä vakaampi pohja on. Jos haluat haastaa ydintäsi entisestään, seiso jalat tasaisina ja lähellä toisiaan.
tämän jälkeen käsi ylös rinnasta ja olkapää rentona alas ja taakse, paina käsivarsi suoraan ulos rinnasta. Älä pyöri, kun painat, äläkä anna olkapään kohauttaa tai käden painaa ylös ja ulos. Haluat painaa suoraan ulos rinnasta, pitäen rintasi painettuna ulos ja olkapäät alhaalla.
sitten kun painat koko matkan ulos antamatta ytimen pyöriä, tuo käsi takaisin. Haluat, että kehosi liikkuu kuin painaisit molempia käsiä, eli rinta ja lantio pysyvät neliöinä pyörimisen sijaan.
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen vaihtoa. Voit asettaa käden, joka ei toimi rinnan poikki, kyljellesi tai lantiollesi. Tee mikä tahansa, mikä auttaa sinua torjumaan kiertohaluja.
Lankkuvedot-on Lankkumuunnoksia, joissa pyöritetään lantiota ja ydintä, ja on muunnelmia, joissa yritetään pitää ydin paikallaan ja vakaana, kun tehdään muita liikkeitä.
Lankkuveto on yksi niistä liikkeistä, joissa yritetään olla antamatta ytimen liikkua, vaikka vedettäisiin painoa vartalon yli ja alta.
haluat kiertää voiman vedolle ja jopa yksinkertaisesti siksi, että on haastavaa pysyä liikkumatta, kun teet liikkeen, mutta sinun ei pitäisi pyörittää lantiota, kuten teet tämän liikkeen. Tämä on haastavampi ja kehittyneempi liike, jos taistelet rotaatiota vastaan.
haluat sitouttaa ydinäsi ja todella puristaa pakaroitasi tunteaksesi, että koko ydin toimii, kun selkäsi toimii vetääkseen painon poikki.
käytämme yleensä hiekkasäkkiä lankkuvetoihimme, vaikka mikä tahansa paino kelpaa niin kauan kuin voit tarttua siihen vetääksesi sen poikki. Voit jopa tehdä tämän kaapeli tai vastus bändi ja yksinkertaisesti täydellinen kaikki reps toisella puolella ensin.
, jotta Lankkuvedot tehdään lankkuasennossa käsistäsi ja varpaista (pitkälle edenneet) tai käsistä ja polvista (aloittelijat) ja paino asetetaan maahan vartalon toiselle puolelle aivan olkapään ulkopuolelle ja alapuolelle.
varmista, että kätesi ovat hartioiden alla ja aseta sitten jalkasi tai polvesi leveämmälle erilleen, jotta saat enemmän vakautta. Mitä lähempänä jalat ovat, sitä vaikeampi liike on, koska sinulla ei ole yhtä leveä tai vakaa pohja. Jos tunnet lantiosi keinuvan puolelta toiselle, levennä jalkasi tai painu polviin asti. Paino voi olla myös liian raskas, joten kokeile keventää sitä, jos pyörit oikeasti. Jos liikkuminen on liian helppoa, tuo jalat lähemmäs toisiaan tai käytä painavampaa.
ota sitten lankkuasennosta kiinni toinen käsi vartalon alle ja poikittain tarttuaksesi painoon. Purista pakaroitasi ja vedä hiekkasäkki lantion kiertämättä läpi ja poikki toiselle puolelle kehoasi. Varmista, että kehosi pysyy mukavassa suorassa linjassa vatsalihaksiesi kanssa, kun vedät painon poikki. Älä anna lantiosi nousta ilmaan tai painua maata kohti vetäessäsi.
vedä paino kokonaan toisen olkapään yli ja sen ulkopuolelle. Jos hiekkasäkkiä ei saa vedettyä kokonaan poikki tai ainakaan lähelle olkapään ulkopuolelle, se voi olla liian painava.
kurkota sitten toisella kädellä läpi vetääksesi sen takaisin.
taistella kehon halua kiertää, sitouttaa ydintä ja todella puristaa pakaroita. Et myöskään halua tuntea tätä liikettä alaselässäsi. Varmista, että lantiosi ei notkoile eikä takapuolesi ole ilmassa.
jatka vuorotellen, kunnes kaikki toistot ovat valmiita. Sinun tehtäväsi on pitää mukava suora linja päässä kantapäihin koko ajan.
Renegade Row – Renegade-rivit ovat toinen mainio Kiertolankutreeni, joka rasittaa myös selkää. Tämä liike myös rakentaa olkapää sekä ydin vakautta ja voimaa.
Renegade-riveillä ydin haluaa pyöriä soutaessasi ylöspäin. Sinun tehtäväsi on taistella sitä vastaan ja pakottaa selkä töihin soutamaan, kun ydin ja olkapää tasaantuvat. Tämä ei ole raskas nosto selälle. Kyse on enemmänkin ytimen vakauden rakentamisesta, jotta voit taistella rotaatiota vastaan kehosi liikkuessa.
tämän liikkeen voi tehdä käsipainoilla tai vaikka kahvakuulilla. Kahvakuulat vaativat vielä enemmän voimaa vakiintuakseen.
voit tehdä Renegade Row, tarvitset kaksi painot. Laita ne maahan hartioidesi alle. Jos asetat kädet ja painot lähemmäksi toisiaan, se helpottaa liikettä ja auttaa tasapainoon.
asetu sitten korkeaan lankkuasentoon siten, että kumpikin käsi on painollaan. Aloittelijat saattavat joutua tekemään tämän polvistaan, kun taas edistyneemmät liikkujat tekevät tämän varpaillaan. Jos teet tämän varpaillasi, aseta jalkasi lonkan ja hartian leveyden väliin toisistaan. Voit myös leventää polviasi, jos teet tämän polvistasi. Leveämpi asento helpottaa liikettä tarjoamalla vakaamman pohjan.
lankkuasennossa koukista ydin ja purista pakaroita niin, että kroppa on mukavan suorassa linjassa. Soutakaa sitten yksi paino ylös rintaa kohti ja työntäkää kyynärpää alas ja takaisin. Sitä haluaa ajaa takaisin kohti kattoa, mutta myös alas kohti lonkkaa.
soutaessasi taistele kehosi kiertohaluja vastaan. Pidä lantio ja rinta suorassa. Soutakaa paino rintaa myöten pec: n alapuolella. Pidä ydin tiiviinä ja purista pakaroitasi. Älä anna takapuolesi nousta kohti kattoa tai lantiosi roikkua.
kun olet soutanut painon rinnallesi, laske paino takaisin alas ja souda sitten toiselle puolelle. Pidä vuorotellen, kunnes kaikki toistot ovat valmiita. Pidä ydin jäykistetty ja taistella kierto kun vuorotellen rivejä.
älä kiirehdi liikettä.
Olkahanat – jos sinulla on joskus ollut olkapäävamma ja haluat palauttaa olkapään vakauden ja samalla vahvistaa ydintäsi, sinun on sisällytettävä Hartiahanat rutiineihisi.
tämä näyttää helpolta liikkeeltä, mutta jos todella torjut kiertohalukkuutta ja liikut hitaasti, se on uskomattoman haastavaa.
se on toinen suuri Rotaatiovastainen Lankkumuunnelma.
olkapäiden taputuksiin, korkeaan lankku-asentoon käsien ja varpaiden (advanced) tai käsien ja polvien (beginner) avulla. Haluat, että kädet ovat hartioiden alla, mutta lähempänä toisiaan ja jalkojen tai polvien pitäisi olla leveämmät toisistaan, jotta pohja olisi vakaampi. Tuo jalat tai polvet yhteen sitä mukaa, kun liikkuminen helpottuu. Lisäksi, kun kätesi ovat lähempänä toisiaan ja keskitetymmät rintasi alla, saat itsellesi vakaamman pohjan.
on erittäin tärkeää, että pysyt vakaana tällä liikkeellä tai voit rasittaa olkapäätäsi. Tuki vatsalihakset ja harjoittaa teidän pakaralihakset niin, että kehosi on mukava suorassa linjassa.
nosta sitten tästä lankkuasennosta toinen käsi ylös maasta liikuttaen sitä hitaasti koskettaen vastakkaista olkapäätä. Pidä lantio neliömäisenä maahan asti äläkä pyöri. Älä myöskään anna takamuksesi nousta ilmaan tai lantiosi painua maata kohti.
kosketa vastakkaista olkapäätä kuin laske kätesi hitaasti takaisin maahan. Haluat liikkua hyvin hallitusti.
nosta sitten toinen käsi ja naputa toista olkapäätä.
älä kierrä nostaessasi. Yritä pitää kehosi paikallaan ja yksinkertaisesti nosta kättä koskettaaksesi vastakkaista olkapäätä.
Stability Press-tämä on must-do Anti-rotation Exercise. Se voi tuntua helpolta, mutta se on kaukana siitä. Vakausprässi aktivoi ja vahvistaa pakaroitasi samalla kun työstät myös selkääsi ja hartioitasi.
jos sinulla on joskus ollut alaselkä -, lonkka-tai polvikipuja, niin tämä on pakko tehdä!
Ajonvakautuspuristimen tekemiseen voi käyttää vastusnauhaa tai kaapelia. Jos käytät nauhaa, kiinnitä nauha ja pidä sitten yhtä kahvaa molemmissa käsissä. Käänny sivulle niin, että olet sivuttain ankkuripisteeseen ja astu pois ankkuripisteestä niin, että kaistassa on jännitystä. Haluat varmistaa, että on jännitystä tai liikkua ei ole haastava.
Seiso jalat enintään hartioiden levyisinä toisistaan. Mitä lähempänä jalat ovat yhdessä, sitä vaikeampi liike on. Valitse kuitenkin asento, joka haastaa sinut samalla, kun voit säilyttää hyvän muodon eikä nojata pois. Kun vahvistut, tuo jalkasi lähemmäs toisiaan ja kokeile sitten jopa raskaampaa nauhaa tai kävele kauempana ankkuripaikasta.
tuo kädet keskelle rintaa ja purista pakaroita samalla, kun tuet vatsalihaksia. Seisten ylös mukava ja pitkä rintaa painetaan ulos, hitaasti työnnä bändi suoraan ulos keskeltä rintaa, kunnes kädet ovat suoraan ulos. Sen pitäisi olla kamppailua painaa kädet suoraan ulos, koska bändi yrittää kiertää sinut takaisin kohti ankkuripaikkaa. Ydin pitäisi työskennellä vakauttaa ja painaa suoraan ulos rinnasta.
älä anna käsiesi pyöriä auki ja palaa takaisin kohti ankkuria. Haluat painaa suoraan ulos keskeltä rintaa kohauttamatta olkapäitäsi. Pidä ryhdikäs asento lapaluiden ollessa alas ja taakse vedettyinä ja ytimen ollessa kytkettynä. Älä myöskään nojaa pois.
tuo sitten hitaasti kätesi takaisin sisään ja toista. Liiku hitaasti todella täytyy taistella bändi. Jos liikut liian nopeasti, et saa liikkeestä niin paljon irti ja todennäköisesti tulet huolimattomaksi ja annat itsesi pyöriä kohti ankkuripaikkaa tai jopa vaihtaa auki ja työntää pois.
myös, jos annat asentosi pyöriä auki tai jos nojaat poispäin, se helpottaa liikettä eikä pakota sisäsivua (ankkuripistettä lähimpänä olevaa sivua) todella työskentelemään vakauttamiseksi.
Suorita kaikki toistot yhdellä puolella ennen kääntymistä ja kääntymistä toiseen suuntaan, jotta voit työskennellä toisella puolella. Todella tietoisesti harjoittaa pakaroita ennen kuin alkaa painaa.
tämä liike näyttää helpolta, mutta kun sitä yrittää, tajuaa, kuinka paljon koko keho taistelee kiertäen takaisin kohti ankkuripaikkaa. Käytä raskaampaa bändi, pelata noin teidän asenne tai askel kauemmas ankkuri pisteen tehdä liikkua vaikeampaa.
Lintukoirat – tämä on suuri neliraajaharjoitus, jolla rakennetaan ytimen vakautta ja voimaa. Se opettaa sinulle, miten tukea teidän abs aktivoimalla teidän pakaroiden ja parantaa olkapään vakautta.
on tärkeää, että et kiirehdi tämän liikkeen läpi, vaan liikut kiltisti ja hitaasti.
tee nelijalkainen Lintukoira, aloita kädet ja polvet kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Älä anna käsiesi mennä eteesi tai polviesi siirtyä taaksepäin helpottaaksesi liikettä. Koukista jalkojasi.
potkaise sitten jalkaasi koukistettuna oikea jalkasi takaisin takanasi, kun nostat vasemman kätesi kohti edessä olevaa seinää. Tuki vatsalihaksiasi ja pidä lantiosi ja rintasi neliömäisinä maahan, kun nostat käsivarttasi ja jalkaasi. Älä kierrä auki nostaessasi.
keskity potkaisemaan jalkaasi suoraan takanasi kuin ajaisi kantapääsi seinään takanasi samalla kun kurkotat toisen käden suoraan kohti seinää pääsi edessä. Älä murehdi jalan tai käden nostamista superkorkeuteen. Haluat pitää lantiosi ja vartalosi neliömäisinä, kun tuet vatsalihaksiasi ja nostat pakaroitasi. Älä anna alaselän kytkeytyä tai hyperextend vain nostaa korkeammalle.
yritä todella ajaa käsivartesi ja jalkasi vastakkaisia seiniä kohti, kun pidät ydintäsi kytkettynä ja puristat pakaroitasi. Pidä hetki ylhäällä ja tuo sitten kätesi ja jalkasi takaisin alas, mutta sen sijaan, että laskisit ne takaisin maahan, taivuta ne ja tuo ne yhteen kehosi alle. Yritä koskettaa kyynärpäätäsi polveen ennen kuin ojennat takaisin ulos.
liiku hitaasti, jotta pysyt tasapainossa eikä sinun tarvitse koskea alas tai antaa kehosi pyöriä. Älä ryntää läpi vain tehdäksesi ne. Liiku hitaasti, jotta se on haastavampaa. Muista myös tunnustella vatsalihaksiasi, kun työnnät. Älä vain tuo kyynärpäätäsi takaisin kohti polveasi. Vedä ne sisään vatsalihaksillasi.
Suorita kaikki toistot yhdeltä puolelta ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.
edistyneet kuntoilijat voivat tehdä Lankkulintukoiran.
Wall Push – tämä on suuri Anti-Rotaatioharjoitus, joka käyttää kumppania voimana, joka yrittää saada sinut pyörimään, kun sitoudut ydin vastustaa.
mitä kovemmin kumppanisi työntää, sitä kovemmin sinun täytyy tukea vastustaaksesi kaatumista tai pyörimistä. Tämä on loistava harjoitus, jossa käytetään epätasaista, odottamatonta voimaa (aka erittäin toimiva!) rakentaa ydin vakautta.
Seinäpunnerruksen tekeminen, seiso jalka tai kaksi seinästä kädet seinällä.
Hoikistele jalkojasi ja varmista, että olet tarpeeksi lähellä seinää, että voit taivuttaa kyynärpäitäsi ja nojata sisään. Työnnä seinään kädet koukussa (lähempänä saat seinään, eli enemmän kädet ovat taivutettu, vahvempi asema on). Mitä leveämpi asento, sitä vahvempi pohja.
työnnä niin kovaa kuin pystyt seinää vasten kuin yrität liikuttaa sitä. Pidä kaikki käynnissä, kun ajat seinään.
kun olet valmis, pyydä kumppaniasi työntämään ja vetämään sinua. Käske heitä työntämään ja vetämään joka suunnasta ilman varoitusta. Kumppani haluaa painaa tarpeeksi kovaa, että saa tekemään töitä, mutta ei niin kovaa, että he työntävät.
voit vaihtaa ja hoipertella jalkojasi toiseen suuntaan pidettyäsi jonkin aikaa.
voit myös tehdä muunnelman tästä liikkeestä pitäen Härkäkoira-asentoa kumppanisi työntäessä sinua.