miten polkujuoksijoiden tulisi jäsentää jokainen treeniviikko suoriutuakseen parhaimmillaan ja välttääkseen loukkaantumiset
osaaminen jäsentää koulutusta viikoittain auttaa sinua tekemään johdonmukainen kunto voittoja—joten voit olla parhaimmillasi, kun haluat rodun eeppisiä paikkoja, kuten Sveitsi. Kuva: David Roche
täydellisen polkujuoksutreenisuunnitelman kirjoittaminen on kuin tekisi veronsa. Odota! Älä lähde! Anna kun selitän.
tarkoitan sitä, että molemmat tehtävät tuntuvat todella monimutkaisilta, jos ei ole taustaa perusasioissa. Mutta useimmille koulutussuunnitelmat ja verot ovat yllättävän yksinkertaisia, jos noudattaa vain muutamaa sääntöä. Ja aivan kuten että hyvityksen tarkistus on aina hyvä motivaation 15. huhtikuuta, suorituskyky voitot trail pitäisi auttaa sinua nauttimaan suunnittelun ulos koulutusta.
pelisäännöt
ennen kuin aloitamme viikon juoksujen kartoittamisen, on kolme perussääntöä, jotka sinun tulee tietää harjoittelusuunnitelmista.
1. Viikoittainen ajokilometrimäärä
juoksemiesi kilometrien määrä (tai ajanmäärä, jos olet enimmäkseen teknisillä reiteillä, joilla on paljon korkeuseroja, jotka tekevät ajokilometristä vähemmän merkityksellistä) määrittää viikkosi rakenteen. Yleensä, enemmän mailia (tai aikaa) voit ajaa samalla pysyä terveenä ja toipumassa riittävästi, sitä nopeammin saat.
Aloita nykyisestä viikoittaisesta ajokilometristä, mene ylös tai alas, kunnes löydät itsellesi elämäsi kannalta parhaan. Älä koskaan lisää ajokilometrejä yli 10 prosenttia yhden viikon aikana-se on varma tie loukkaantumiseen ja ylirasitukseen.
kontekstissa useimmat Elite trail dudetit harjoittelevat 50-90 mailia viikossa, kun taas useimmat elite dudetit harjoittelevat 35-70 (joissa on poikkeavia kumpaankin suuntaan). Monet valmentamistani urheilijoista ovat 15-30 kilometriä viikossa. Minkä tahansa päivän ajokilometrit voi jakaa kahteen juoksuun, varsinkin kun juostaan yli 50 mailia viikossa.
2. Loukkaantumiset ja ylirasitus
luultavasti ykkösjuttu, jonka olen oppinut juoksuharjoittelusta, on se, että se on kilpailu siitä, kuka pysyy terveenä, kun vielä juoksee johdonmukaisesti.
jos jalkaan, sääreen, polviin, lantioon tai selkään sattuu jotain, ota vähän vapaata. Jos tunnet itsesi uneliaaksi ja uneliaaksi koko ajan, syö juustohampurilainen (tai kasvisvastike!) ja kestää päivän tai kaksi. Jokainen päivä on vain tiili massiivisessa Kiinan kokoisessa muurissa. Älä koskaan työnnä epänormaalin kivun läpi.
3. Voimaharjoittelu ja vammojen ehkäisy
se kestää vain 5 minuuttia päivässä. Näin.
viikon suunnittelu
Okei, nyt se hetki, jota olemme kaikki odottaneet: on aika tehdä veromme! (Vertauskuvallisesti siis.) Tässä on näyte viikko voit toistaa, uudestaan ja uudestaan, saada sinut parhaassa kunnossa vielä.
yhdellä silmäyksellä:
maanantai / lepo: just chill!
tiistai / aerobinen: 15% kilometreistä 4-8 x 20 sekunnin harppauksin
keskiviikko / treeni: 20% kilometreistä lämmittelyllä ja vilvoittelulla
torstai / aerobinen: 15% maileista
perjantai | aerobinen tai lepo: 0-10% maileista
lauantai | pitkä juoksu: 25-35% maileista, joiden vauhdin eteneminen
sunnuntai | aerobinen: 15% maileista
erittely:
maanantai: lepo (0% viikoittaisesta juoksumatkasta)
lepo on polkujuoksuharjoittelun väheksytyin ja alipainotteisin osa, ja se on valtava virhe.
päivä ilman mitään jyskytystä tai sydän-ja verisuonistostressiä antaa mahdollisuuden palautua kovasta treenistä, valmistautua seuraavaan viikkoon ja saada asioita tehtyä henkilökohtaisessa/työelämässä. On myös kasvavaa näyttöä siitä, että täydelliset lepopäivät lisäävät juoksevaa pitkäikäisyyttä koko eliniän ajan.
lepopäivinä rentoudutaan, kuljetaan ja syödään vähän liikaa jotain maukasta. Tarvitset sitä myöhemmin viikolla!
maanantaina Lepopäivä on hyvä aika mennä pitkälle kävelylle koiran kanssa. Kuva: David Roche
tiistai: Aerobic run plus strides (15% viikkokilometreistä)
tiistain aerobic run on suunniteltu potkimaan kaikki systeemit koville. Aerobisella lenkillä keskity hyvään olomuotoon ja täydelliseen rentoutumiseen. Useimmat yllättyvät, että vähintään 80 prosenttia juoksusta pitäisi olla helpon ja maltillisen välillä, mutta se on totta. Hidas juokseminen, paljon, tekee meistä nopeita, kun se on tärkeää.
askellajit on suunniteltu toimimaan juoksutaloudella eli vapaalla nopeudella. Lisää aerobisen juoksun loppupuolella neljästä kahdeksaan askelta, aloita rennosti ja rakenna vauhtia 20 sekunnin aikana, ja viimeistele nopeinta vauhtia, mitä voit mennä ilman varsinaista sprinttiä. Keskity olemaan sileä ja vaivaton, kuten gaselli, joka kulkee savannilla tai kirjanpitäjä, joka cavorting kautta excel.
keskiviikko: treeni (20% viikkokilometreistä)
treeni keskiviikko on viikoittainen vapaapäivä, jonka kaikki juoksijat jakavat. Muista aina tehdä helppo 15 minuuttia ennen ja jälkeen treeniosuuden. Tämä lämmittely ja vilvoittelu lisää kilometrejä ja vähentää samalla loukkaantumisriskiä.
polkujuoksijoille varsinainen treeniosuus on paljon samaa kuin itsensä tarjoileminen jogurttijäätelössä. Jos todella pidät minuutin hill-toistoista, voit pitää vipua alhaalla, kunnes menet pikku-Johnnien collegerahastoon maksamaan laskun. Tai jos pidät juoksemisesta Mailin toistoja tai tempo kulkee, voit saada oman täyttö. Vielä parempaa, voit yhdistää liikuntaa erityisen maukkaaseen sekoitukseen.
kun puhutaan harjoittelun lajeista, vaihtoehtoja on loputtomasti. Ei väliä mitä, älä liioittele. Treenin loppuun haluaa aina fiilistellä, että voisi tehdä enemmän, jos olisi pakko.
torstai: Aerobinen Juoksu (15% viikkokilometreistä)
torstai on kaikki siitä perus—peruskilometristä, siis. Juokse mukavasti ja pidä hauskaa kilometrien kanssa. Voit lisätä nopeampia osioita, jos haluat, mutta älä hikeenny, jos haluat vain tutkia uutta polkua ja ottaa kuvia Instagram. (Tässä salaisuus: juoksijoilla on parhaat some-tilit torstain juoksujen takia.)
perjantai: Shuffle (0-10% viikkokilometreistä)
valmentamani urheilijat sanovat, että shuffle on heidän lempipäivänsä. Olen kirjoittanut siitä ennenkin täällä, mutta tässä ovat perusasiat: Juokse hitaasti. Vielä hitaammin. Vähän hitaammin. Täydellinen.
shuffle on mietiskelyä varten liikkeellä, tai jos pidät musiikista, jammailua varten lenkillä. Pidä vaihtuvuus korkeana ja syke matalana, jotta stoke voi kääntyä aina 11: een asti tuleviin viikonloppuseikkailuihin. Jos juokset alle 25 mailia viikossa tai olet yli 55-vuotias, jätä tämä juoksu väliin ja jaa ajokilometrit uudelleen lauantaille ja keskiviikolle.
Elite ampumahiihtäjä-kääntyi-trail runner Corrine Malcolm ja pro triathlonisti Rick Floyd shuffle ennen US Mountain Running Championships. Kuva: David Roche
lauantai: Long run (25% viikkokilometreistä)
Long run lauantai on hyvän harjoittelun leipä ja voi. (Useimmille juoksijoille on virhe laittaa pitkä lenkki perinteiseen sunnuntaihin lyhyemmän lauantailenkin jälkeen, koska haluaa kehon olevan parhaimmillaan viikon pisimpänä päivänä.)
näillä juoksuilla aloita aina rennosti ja rakenna vauhtia, kunnes olet lopussa töissä maratonvauhtisessa ponnistuksessa. Ajan myötä voit työskennellä laadukkaammin, kuten 30 sekunnin purseilla tai mäkiväleillä. Tärkeintä on kuitenkin kerätä aikaa jaloillesi ja sopeutua aerobisesti pidemmille etäisyyksille.
ultrajuoksuun treenatessa kilometrien prosenttiosuutta voi pitkässä juoksussa nostaa ja vähentää perjantaista ja sunnuntaista, mutta ei koskaan ylittää 40 prosenttia viikoittaisesta kilometrimäärästä. (Related: How to Master the Long Run if You ’ re Training for an Ultra)
Sunday: Aerobic run (15% weekly milears)
Sunday is a celebration of all you have acracted in the week. Jalkojesi pitäisi olla ihanan väsyneitä, aivojesi pitäisi olla valmiina päämäärättömään vaelteluun ja pyykkisi pitäisi olla valmiina eeppiseen puhdistukseen. Sunnuntaina ei pitäisi olla muuta agendaa kuin oman kehon kuunteleminen. Jos tuntuu täydelliseltä, lisää muutama mäkiväli tai lopeta hieman nopeammin. Mutta älä päästä tippaakaan stressiä kehoosi.
jos pystyt toistamaan tämän viikkoaikataulun viikosta toiseen, tulet paremmaksi kuin koskaan—tai rahasi takaisin. (Onneksi, toisin kuin hullu maksu kirjanpitäjä veloittaa veroja, tämä neuvo tulee ilmaiseksi.)
David Roche on kaksinkertainen USATF trail Nationalin mestari, vuoden 2014 U. S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year sekä Nike Trail Eliten ja Team Clif Barin jäsen. Kun hän ei telmi yksiraiteisena tai työskentele ympäristöoikeusinstituutin yleishyödyllisenä asianajajana, hän nauttii viettäessään aikaa vaimonsa ja koiranpentunsa kanssa, jotka molemmat ovat huomattavasti häntä parempia juoksemaan. Hän työskentelee valmennuspalvelunsa kautta kaikenkuntoisten juoksijoiden kanssa, jonkin verran tekee töitä, Kaikki Pelaa.
