viimeksi päivitetty: 14.tammikuuta 2020
fruktoosia on tutkittu paljon sen terveysvaikutusten osalta. Kävimme läpi, mitä fruktoosi on, miten fruktoosi pilkkoutuu ja mitä se tekee elimistössä sekä nykyisen näytön siitä, miten tämä vaikuttaa terveyteen.
fruktoosi vs glukoosi, ja mistä fruktoosi tulee?
fruktoosi on tärkein luonnossa esiintyvä sokeri hunajassa ja hedelmissä (esim.taatelit, rusinat, viikunat, omenat ja vastapuristetut hedelmämehut) sekä pieninä määrinä eräissä vihanneksissa (esim. porkkanat). Fruktoosi on glukoosin tavoin monosakkaridisokeri ja kaikista luonnossa esiintyvistä hiilihydraateista makein; glukoosi ja fruktoosimolekyyli muodostavat yhdessä pöytäsokerin (sakkaroosin), joka on puolet fruktoosia ja puolet glukoosia (KS.myös artikkeli hiilihydraattien terveysvaikutuksista). Pöytäsokeria käytetään kotona, ”pöydässä” sekä ruoanlaitossa ja leivonnassa, ja sitä käytetään makeutusaineena elintarvikkeiden ja juomien valmistuksessa. Toinen fruktoosin lähde ovat glukoosi-fruktoosisiirapit (joista korkeafruktoosinen maissisiirappi on yksi: katso materiaalimme glukoosi-fruktoosisiirapeista), jotka on valmistettu maissista ja vehnästä ja joita käytetään makeutusaineina erilaisissa elintarvikkeissa, kuten hilloissa, säilykkeissä ja makeisissa. Niiden fruktoosipitoisuus voi olla 5-50 prosenttia. Jos siirapista yli 50 prosenttia on fruktoosia, ainesosaluettelossa on oltava nimi ”fruktoosi-glukoosisiirappi”. Fruktoosista saa grammassa saman kalorienergian kuin mistä tahansa muusta sokerista tai sulavasta hiilihydraatista eli 4 kilokaloria grammassa.
fruktoosi toimii elimistössä
fruktoosi pilkkoutuu maksassa tuottaen pääasiassa glukoosia (~50%) ja pieniä määriä glykogeenia (>17%), laktaattia (~25%) ja pienen määrän rasvahappoja. 1 glukoosi kulkeutuu verenkierron kautta kaikkiin elimiin ja lihaksiin, joissa se muuttuu energiaksi. Laktaatti ja rasvahapot ovat myös kehon energianlähteitä.
jotkut tutkimukset osoittavat, että runsas fruktoosin saanti voi aiheuttaa muutoksia elimistön energia-aineenvaihduntaan. Monet näistä tutkimuksista tehdään eläimillä, tai ovat lyhytaikaisia kokeita ihmisillä, joiden fruktoosipitoisuus on paljon suurempi kuin keskimääräinen ruokavalio. Tämä hyper-annosteluksi kutsuttu lähestymistapa antaa energiaa yli normaalin tarpeen ja aiheuttaa veren lipidien nousua, joka on riskitekijä aineenvaihduntasairauksille, kuten sydänsairauksille, aivohalvaukselle ja tyypin 2 diabetekselle. 2, 3 yleensä lisääntynyt ravinnon saanti mistä tahansa energianlähteestä yli energiantarpeen johtaa lopulta painonnousuun, ellei sitä tasapainottaa lisääntynyt fyysinen aktiivisuus. Lihavuus sinänsä, erityisesti liiallinen vatsarasva ja veren lipideistä riippumaton, on selvästi yhteydessä aineenvaihduntasairauteen. Tutkimuksissa, joissa ei anneta fruktoosia liikaa ja joissa käytetään fruktoosia pitoisuuksina, jotka vastaavat fruktoosin normaalia päivittäistä kulutusta (myös hedelmien ja vihannesten yhteydessä), fruktoosi ei kuitenkaan aiheuta ei-alkoholiperäistä rasvamaksatautia, 4, 5 eikä veren rasva-arvojen nousua, jolla voi olla kielteinen vaikutus terveyteen. 6 virvoitusjuomien fruktoosin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen ympärillä on vielä jonkin verran keskustelua: tämän hetken tieteellinen näyttö ei vielä riitä antamaan selkeää kuvaa siitä, onko yhteys olemassa. 7
fruktoosi ja liikunta
urheilijat, jotka harrastavat intensiivistä ja kestävyysurheilua, hyötyvät usein normaalia suuremmasta fruktoosin saannista harjoituskertojen aikana parantaakseen suorituskykyä ja vähentääkseen väsymystä erityisesti kuumissa ja kosteissa olosuhteissa 8 (ks.myös artikkelimme ”Optimum nutrition for sports performance: macronutrients and microutrients”). Yleensä fruktoosin saantia lisätään urheilujuomissa, joissa sokerit glukoosi ja fruktoosi yhdistyvät ja jotka auttavat korvaamaan voimakkaan tai pitkäkestoisen liikunnan aikana menetettyjä nesteitä, suolaa ja hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että urheilijoilla on usein normaalia suurempi fruktoosin saanti, kun he täydentävät ruokavaliotaan urheilujuomilla liikunnan aikana, mutta heillä on yleensä vähemmän metabolisia ja sydän-ja verisuonitauteja kuin istumista harrastavilla henkilöillä liikunnan yleisten hyödyllisten vaikutusten vuoksi. 9
niin, onko fruktoosi pahasta?
tällä hetkellä ei ole juurikaan näyttöä siitä, että fruktoosi itsessään aiheuttaisi terveysongelmia yleiseurooppalaisessa ruokavaliossa syödyissä määrissä. 4-6 terveyden suojelemiseksi liiallisen energiansaannin välttäminen (joko fruktoosista tai muista lähteistä), säännöllinen liikunta, terveellisen ruumiinpainon ylläpitäminen, fruktoosisiirapin sisältämien elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukeminen ja terveellinen, monipuolinen ruokavalio ovat edelleen parhaita neuvoja. 1
- Mirtschink P, et al. (2018). Fruktoosiaineenvaihdunta, kardiometabolinen riski ja sepelvaltimotautiepidemia. European Heart Journal 39: 2497-2505.
- Macedo RCO, et al. (2018). Effects of fructure consumption on postprandial TAG: an update on systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Nutrition 120: 364-372.
- ter Horst KW, et al. (2016). Effect of fruktosis consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. American Journal of Clinical Nutrition 104: 1562-1576.
- Chung M, et al. (2014). Fruktoosi, korkea-fruktoosi maissi siirappi, sakkaroosi, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 100: 833-849.
- Chiu s, et al. (2014). Effect of fruktosis on markers of non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. European Journal of Clinical Nutrition 68:416-423.
- Chiavaroli L, et al. (2015). Effect of fruktosis on established lipid targets: a systematic review and meta‐analysis of controlled feeding trials. Journal of the American Heart Association 4 (9): e001700.
- Tsilas CS, et al. (2017). Kokonaissokerin, fruktoosin ja sakkaroosin suhde tyypin 2 diabetekseen: prospektiivisten kohorttitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. CMAJ 189(20): E711-E720.
- Stellingwerff T & Cox GR (2014). Systemaattinen katsaus: Hiilihydraattilisä eripituisista liikuntasuorituksista tai-kapasiteetista. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 39: 998-1011.
- Tappy L (2012). Q&a: ”Toxic” effects of sugar: should we be afraid of fructure? BMC Biology-10.42.