muutama kuukausi sitten radalle putkahti paikallinen puolimaraton. Ystäväsi päättivät tehdä sen, joten ajattelit: ”miksi ei?”Sitten elämä tapahtui. Et vain päässyt niin säännöllisesti treeneihin kuin olisi pitänyt…aika lailla. Se oli kaikki mitä voit tehdä puristaa muutaman kuntosaliharjoituksia / joogatunteja/pyöräretkiä / juoksumatto istuntoja viikossa. Mutta sitten kisapäivä saapuu, ja ystäväsi ovat niin innoissaan, joten ajattelet, ” mitä hittoa, tehdään se!”
” What the heck?!”on oikeassa, sanoo Janet Hamilton, C. S. C. S., rekisteröity kliininen liikunta fysiologi ja perustaja ja päävalmentaja käynnissä vahva ammatillinen valmennus Atlantassa. ”Ajatus siitä, että joku vain hyppäisi ovesta ja tekisi puolikkaan ilman treeniä, saa niskakarvat nousemaan pystyyn.”
lisää:Jos olet aloitteleva juoksija, sinun täytyy lukea tämä
mutta olet aika hyvässä kunnossa, sanot. ”Jos lähdemme siitä, että olet alle 30, viiden kilon sisällä ihannepainostasi, ja teet rutiininomaisesti 45-90 minuuttia päivässä reipasta liikuntaa, voimme olettaa, että sinulla on kohtuullinen aerobinen kunto”, Hamilton sanoo. ”Mutta ei mitään-ei pyöräilyä, uintia, elliptistä, potkunyrkkeilyä jne.- rasittaa jalkojen lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä samalla tavalla kuin juokseminen.”Käännös: Jos aiot juosta puolimaratonin, sinun pitäisi todella juosta valmistautuaksesi siihen.
paluuta ei ole, väität vastaan, olet menossa siihen. Nelly, tuo on huono idea! Näin kehollesi kävisi:
saatat joutua kävelemään… Paljon
asiat saattavat alkaa ihan hyvin, ja jos on suhteellisen ehdollistunut muunlaisista harjoituksista, niin voisi risteileä mukana vaikka ensimmäiset kilometrit. Silloin juoksukohtaisen harjoittelun puute alkaa kuroa kiinni. Välillä kohonnut syke, vaivalloinen hengitys, ja lihasten väsymys (puhumattakaan joitakin muita oireita, että olet aikeissa lukea), sinun täytyy hidastaa, ei väliä kuinka paljon halu sinulla on ylläpitää tahtia. ”Aivot tarkkailevat kehon tilaa, mukaan lukien kudosvaurioiden, lämpötilan, nesteytyksen ja polttoaineen tilan, elektrolyyttipitoisuuksien jne.indikaattorit.”, Hamilton sanoo. ”Kun se aistii, että asiat karkaavat käsistä, se puuttuu asiaan ja pakottaa vähentämään kehon stressiä. Hamilton kuitenkin varoittaa myös, ettei kannata olettaa, että pahimmassa tapauksessa sitä voi vain kävellä. ”Juoksetpa sitä, kävelet sitä tai ryömit sitä nelinkontin, 13,1 mailia on pitkä matka-Neljä tuntia, jos ’vain’ kävelet. Sana ”vain” ei kuulu tuohon lauseeseen.”
jos satutat
puolikkaan aikana, jalkalihaksesi kokevat mikrokyyneleet, mikä johtaa arkuuteen jälkikäteen, myös niille, jotka ovat treenanneet hyvin kisaa varten. Kouluttamaton juoksija on vielä alttiimpi näille, joten kivut voivat alkaa jo matkalla, ja ovat varmasti epämiellyttävämpiä myöhemmin. Voit myös kärsiä jännevaurioista, jotka voivat olla vakavampia ja pysyviä, mikä johtaa jännetulehdukseen tai jännetulehdukseen pitkään kisan jälkeen on kaukainen muisto. Rasitusmurtumat ovat myös riski, varsinkin jos sinulla on diagnosoimaton osteopenia (osteoporoosin esiaste). ”Siirtyminen nollasta puolimaratoniin yhdellä lyönnillä asettaa sinut paljon suurempaan riskiin kuin kanssajuoksijat, jotka ovat vähitellen kouluttaneet kehonsa kestämään kilometri toisensa jälkeen jyskytystä”, Hamilton sanoo.
lisää: 5 Sydänmyyttiä sinun on lakattava uskomasta
saatat tuntea itsesi todella kuumaksi (tai todella kylmäksi)
Lämpötilansäätely on haaste rasittavalle keholle, varsinkin sille, joka hikoilee myrskyssä. Jos hikoilun jälkeen tulee yhtäkkiä vilunväristyksiä, elektrolyytit saattavat loppua. Vaikka tämä voi tapahtua juoksija, joka ei tee hyvää työtä rehydrating tai tankkaus hänen ruumiinsa, se on erityisen huolestuttavaa, jos et ole kouluttanut järjestelmän tällaista kestävyyttä toimintaa. ”Kun ihminen ei ole hyvin ehdollistunut, hänellä on tapana hikoilla hyvin keskittynyt hiki, eli elektrolyyttejä erittyy enemmän kuin sellaiselta, joka on hyvin ehdollistunut”, Hamilton sanoo. ”Elimistö ei ole oppinut säästämään näitä resursseja kuin joku, joka on tehnyt paljon pitkiä lenkkejä.”Kouluttamattomat juoksijat eivät ole vain vähemmän tehokkaita lämpötilan säätelyssä, he todennäköisesti tuottavat enemmän lämpöä, koska he työskentelevät kovemmin pitääkseen vauhtinsa kuin joku, joka laittoi mailia etukäteen—tarkoittaen, että he ovat todennäköisemmin ylikuumentua, samoin.
päätäsi voi särkeä, ja maailma voi pyöriä
sekavuus,huimaus ja pyörrytys ovat kaikki mahdollisia, jos sinulle tulee nestehukka, elektrolyyttisi menevät täysin sekaisin ja/tai kehosi käy läpi kaikki käytettävissä olevat energianlähteet, jotka ylläpitävät glukoosia. Jos tunnet oireita, jotka vaikuttavat päähäsi, luota meihin, kaikki ei ole vain päässäsi. Tarvitset apuaseman ja elektrolyyttejä (suolaa ja muita mineraaleja), ja/tai nopeasti sulavaa sokeria pronto. Siltikään et välttämättä pysty jatkamaan. ”Tärkeintä on kunnioittaa kehoaan ja kuunnella sen signaaleja”, Hamilton sanoo. ”Kipu on kehosi tapa kertoa, että jokin on vialla. Jos et huomioi sitä, teet sen omalla vastuullasi.”
lisää: 8 Kicks We Love to Run in