emme tunne kovin montaa ihmistä, jotka innostuvat tekemään lankkuja. Yleensä tuijotat ajastinta, kun minuutti (tai enemmän) valuu alas. Samalla kun olemme rehellisiä, sanotaan suoraan: lankut tuhoavat vatsalihakset. Melko perus – isometriseen harjoitukseen lankut vahvistavat koko kehoa-ne saavat ytimen poksahtamaan, vahvistavat alaselkää ja rakentavat hartioita.
vielä parempi, et tarvitse mitään laitteita, ja voit lisätä intensiteettiä leventämällä asentoasi ja jäykistämällä itseäsi käsilläsi kyynärvarsien ja kyynärpäiden sijaan. Katso itse. Katso videolta, mitä Medfordissa asuva voimavalmentaja Keith Scott suosittelee lankun valloittamiseen ennen kuin yrität mitään raskasta liikuntaa. Olet varmasti parempi siinä.
nouse punnerrusasentoon lattialle
koukista nyt kyynärpäät 90° ja aseta paino kyynärvarsien varaan. Kyynärpäät pitäisi olla suoraan alla olkapäät, ja kehon pitäisi muodostaa suora linja pään jalat. Pidä asento niin kauan kuin voit. Tavoitteena pitäisi olla pitää sitä kaksi minuuttia.
”lankku auttaa kehittämään voimaa ytimeen, olkapäihin, käsivarsiin ja pakaroihin”, Scott sanoo, mikä tekee siitä erinomaisen edellytyksen raskaiden painojen nostamiselle tai intensiivisen urheilun pelaamiselle. Vaikka et liiku tai nosta painoa, sinun täytyy jatkuvasti puristaa vatsalihaksia pitää asennossa—useimmat ihmiset eivät kestä 30 sekuntia ensimmäisellä yrityksellään.
tapoja parantaa lankkuaikaa
mitä pidempään pystyt pitämään lankkua, sitä kestävämpi alaselkä on loukkaantumista vastaan ja sitä paremmalta vatsalihakset näyttävät, kun poltat rasvan niistä pois. Seuraa näitä vinkkejä pidempiin lankkuaikoihin.
- harjoitus: Suorita lankkuja useita kertoja päivässä, yrittäen pitää asentoa joka kerta hieman pidempään.
- käytä body weight harjoitukset: Pushups ja pullups parantaa ydin voimaa.
- kyykky ja deadlift: kaverit, jotka ovat vahvoja nämä erityiset hissit löytää lankkuja ei ole ongelma.
pidä se
jos sinulla ei ole vielä ydinvoimaa tehdä tavallista lankkua, voit rakentaa sen tekemällä koukistetun polven lankun. Jos jaksat pitää lankkua vaivatta yli kaksi minuuttia, voit siirtyä näihin kovempiin variaatioihin.
- nosta toinen jalka ylös. Nostamalla vain yhden jalan ilmaan, lisäät tuntuvasti ydintarvetta taistella kehosi luonnollista kiertohalua vastaan.
- nosta toinen käsi ylös. Jälleen, kehosi haluaa pudota toiselle puolelle. Älä anna sen tapahtua.
- käytä sveitsiläistä palloa. Lepää kyynärvarret pallon päällä ja sinun täytyy vakauttaa kehosi ja estää palloa liikkumasta altasi.
jos haluat pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, tilaa YouTube!