miten muutin Lihasrakennettani 6 kuukaudessa

muutama vuosi sitten minulla oli vähän kaljamaha, koska nautin pariton tuoppi tai 3 liian usein (tämä oli ennen kuvaa vasemmalla, yllä. Yllättävää kyllä, en ottanut yhtään paidatonta selfietä, kun minulla oli kunnon kaljamaha).

silloinen tyttöystäväni, joka oli aika fyysisesti timmissä kunnossa, tökkäsi ja kikatti, joten vuoden jälkeen ajattelin, että nyt riittää ja päätin tulla kuntoon. Tämä sattui olemaan samoihin aikoihin kun Insanity Workout oli tulossa suosituksi, joten ostin DVD: n ja ostin myös power Towerin. Puoli vuotta myöhemmin olin tullut huomattavasti asentaja (kuva oikealla).

tuntemattomille mielenvikaisuus on High Intensity Interval Training (HIIT) – harjoitus, jossa keskitytään intensiteettiin. Se vie normaalin sydämen ja valitsee sen noin 50 pykälää, kunnes hikoilet ämpäreitä ja hädin tuskin pystyt hengittämään.

haluan myös sanoa tässä, että en käy salilla ollenkaan. Tein kaiken tämän kotona enkä herännyt tyhmästi aikaisin joka päivä tai viettänyt tuntikausia rautaa pumppaamassa. En myöskään näännyttänyt itseäni tai muuttanut radikaalisti ruokailutottumuksiani.

fitnessmatkani aikana tapahtui yllättäviä asioita.

tein sitä aluksi päästäkseni eroon kehon rasvasta ja sävyttääkseni, mutta noin kuukausi sen jälkeen, kun olin tehnyt kovaa kardiota lähes 6 päivää viikossa, huomasin energiatasoni nousseen massiivisesti. Treenasin ja minulla oli sen jälkeen yhtä paljon ja joskus jopa enemmän energiaa kuin aloittaessani.

toinen asia oli stressin purkautuminen. OI. MINUN. JUMALA. Stressinpoistoa ei voi verrata mihinkään. Sydänliikunta saa sydämen pumppaamaan ja kehon hikoilemaan. Se estää kortisolia, stressihormonia, ja vapauttaa hyvänolon kemikaaleja, kuten dopamiinia ja serotoniinia.

kun sydänkirurgiassa saavutetaan tietty intensiteettitaso (taso vaihtelee henkilöstä toiseen), aivot vapauttavat endorfiineja, luonnollisia kipulääkkeitä, ja silloin koetaan tarunhohtoinen ”Runners high”.

endorfiinin vapautuminen voi aiheuttaa riippuvuutta (psykologisesti eikä kemiallisesti), se on sama kemikaali, jota opiaatit stimuloivat, ja liikunta voi aiheuttaa psykologista riippuvuutta, koska nämä kemikaalit vapautuvat luonnostaan aivoissa. Ne tuntuvat niin hyviltä, kun niitä kokee liikunnan aikana, että haluaa kokea ne uudestaan. Tai ainakin minä.

tulin varsin riippuvaiseksi treenaamisesta, mutta se tasoitti minua – vapautti kaiken negatiivisuuden ja stressin arjesta, antoi minulle enemmän energiaa kuin koskaan ajattelin mahdolliseksi ja lisäbonuksena antoi minulle melko mukavan näköisen ruumiinrakenteen.

yllättävintä minulle oli kuitenkin se, miten lihakseni muuttivat reaktiotaan liikuntaan noin 6 kuukauden jälkeen.

lihasmuisti on tunnettu ja dokumentoitu ilmiö. Toistuvan toiminnan kautta hermolinkit, motoriset taidot ja lihasliikkeiden prosessit vahvistuvat, kunnes nämä liikkeet voidaan toteuttaa vähin ajatuksin tai vaivoin. Tällöin lihakset reagoivat liikkeeseen samalla tavalla pelkän toiston voimalla.

toisin sanoen treenasin sen verran usein, että lihakseni alkoivat muistaa, miten selviytyä parhaiten liikkeistä, mutta saivat silti niistä suurimman hyödyn. Kuntopiireissä tämän prosessin tiedetään usein kestävän noin 6 kuukautta.

käytännön vaikutus on se, että vaikka en treenaa enää niin paljon kuin ennen, kun treenaan, lihakseni palautuvat entiselleen (kuva tämän sivun yläreunassa) hyvin, hyvin nopeasti.

tämä on treenaamisessa lihasmuistin ydin. Minun täytyy nyt nähdä mahdollisimman vähän vaivaa saadakseni saman tuloksen. Tulos, joka kerran vei minut 6 kuukautta kovaa siirteen ja omistautumista saavuttaa voin nyt saavuttaa uudelleen 2-3 viikkoa.

tässä on tietysti mainittava, että jos haluan parantaa fysiikkaani tavalla, jota en ole vielä tehnyt, kuten bulk up, minun on tehtävä jotain, mitä en ole ennen tehnyt, ja treenattava lihaksiani uudelleen, mikä taas kestää 6 kuukautta toistoa ja prosessia.

Personal Fitness Goals

jokaisella on hieman erilainen käsitys ihannevartalotyypistään.

halusin olla laiha ja leikattu. Jotkut haluavat lisätä painoindeksiä ja saada valtavia lihaksia. Jotkut haluavat kestävyyskuntoon päästäkseen juoksemaan maratoneja. Jotkut haluavat puhdasta voimaa välittämättä siitä, miltä heidän ruumiinrakenteensa näyttää.

ennen kuin lähtee minkäänlaiselle kuntoilumatkalle, kannattaa kysyä itseltään;

” mikä on minun ihanteellinen kuntotasoni?”

puhu sitten kentällä oleville ihmisille, jotka tietävät mistä puhuvat. Älä puhu vain yhden personal trainerin kanssa ja sukella pää edellä. Puhu kouluttajille, ravitsemusterapeuteille, fysioterapeuteille, osteopaateille, kaikille joilla on ammattitaitoa.

olin onnekas. Minulla on ystävä, joka on personal trainer, äitini on ravitsemusterapeutti ja näen osteopaatin, jolla on 30 vuoden kokemus fitness-ja urheiluvammoista.

me kaikki olemme erilaisia. Jokaisen keho, vahvuudet, tarpeet ja tavoitteet ovat erilaisia ja ylivoimaisesti paras lähestymistapa on yksilöllinen.

tein mielipuolisen treenin, Kyllä, mutta sekoitin sen kehonpainon voimaharjoitteluun (leuanvetoja ja dippejä), joogaan ja pilatekseen. Tein sen ammattitietoisten ihmisten neuvosta, jotka katsoivat kehoani ja liikkeitäni ja neuvoivat parhaan toimintatavan.

Miten muuttaa tapaa, jolla lihakset reagoivat liikuntaan

kun olet varmistanut kuntotavoitteesi, sinulla on parempi käsitys siitä, miten edetä. Nyt puhumme yleinen kunto, ja yleisesti ottaen, on 4 alueet keskittyä tulla asentaja:

• kardiovaskulaarinen liikunta
• voimaharjoittelu
• venytys-ja tasapainoharjoittelu
• ravitsemus

näiden alueiden välinen tasapainoilu varmistaa yleiskunnon nousun. Yhteen keskittyminen liikaa voi epätasapainottaa kehoa. Kuten ne kaverit salilla, jotka keskittyvät vain hauiksiin ja rintoihin, ja päätyvät kyyristymään eteenpäin kuin gorillat.

kuten aiemmin mainittiin, tämä prosessi vie noin 6 kuukautta omistautunutta treenaamista, mutta kun saavutat tason, jossa kaikki stressi vapautuu liikunnasta ja aivojen uinnista feel good-kemikaaleilla, et pysty olemaan treenaamatta.

Cardio

Cardio on erittäin tärkeä yleiskunnon kannalta. Asioita, kuten juoksu, hyppy, soutu jne. Mitä tahansa, mikä saa sinut hikoilemaan ja sydämesi pumppaamaan.

tehokkain kardioharjoittelu on HIIT (High Intensity Interval Training) – harjoittelu suurella intensiteetillä lyhyin väliajoin, joiden välissä on lyhyitä lepojaksoja.

HIIT perustuu evoluutioteoriaan esi-isiemme kunnosta. Metsästäjä-keräilijä-aikoina ei ollut kuntosaleja, ja ihmisten piti hyödyntää lyhyitä energiapurkauksia saalistaakseen ruokaa tai päästäkseen pois saalistajilta.

ne, jotka taitavimmin käyttivät näitä lyhyitä energiapurkauksia, saivat eniten ravintoa, pakenivat eniten petoeläimiä ja saivat siksi eniten mahdollisuuksia siirtää geeninsä seuraavalle sukupolvelle. Niinpä ihmiset kehittyivät tuhansien vuosien aikana fyysisesti hyväkuntoisiksi, kun he käyttivät paljon energiaa lyhyen aikaa ja sitten lepäsivät.

HIIT polttaa lyhyimmässä ajassa eniten energiaa/kaloreita/rasvaa.

näitä treenejä riittää, mutta hulluus on se, mitä tein. Se on 60 päivän ohjelma; 6 peräkkäistä päivää 1 lepopäivä viikossa. Intensiteettitasoja on 2. Taso 1 keskittyy kardioon ja rasvanpolttoon, taso 2 keskittyy kovempaan intensiteettiin cardioon ja vahvuuteen. Taso 1 kestää ensimmäiset 4 viikkoa, jonka jälkeen on viikko tasapaino-ja palautumisliikkeitä, ja sen jälkeen 4 viikkoa tasoa 2.

HIIT-ohjelma supistaa sydänharjoittelua. Saat asentaja ja energisempi lyhyemmässä ajassa. Alussa sinun on vaikea pysyä mukana, mutta lihakset ja keuhkot sopeutuvat ajan myötä.

minulla on astma, pystyin hädin tuskin hengittämään 2 ensimmäisen viikon aikana tehdessäni hulluutta. Minulle henkilökohtaisesti, minun keuhkojen kapasiteetti kasvoi massiivisesti jälkeen vain pari viikkoa johdonmukainen sydän. Kehoni tajusi, että sen on sopeuduttava. Tämä on juuri mitä löysin, en suosittele tätä kenellekään, jos sinulla on hengitysvaikeuksia, lopeta.

pidä aina turvallisuus mielessä. Jos jossain vaiheessa treenin aikana todella tuntuu, että et voi jatkaa tai tuntea pahoinvointia tai huimausta, pysähdy, lepää ja hengähdä.

voimaharjoittelu

voimaharjoittelu tasapainottaa kardiota. Se tekee lihaksista vahvempia, kestävämpiä ja tekee kehosta kevyemmän.

parasta aloittaa voimaharjoittelu käyttämällä omaa kehonpainoa. Jos et pysty nostamaan omaa painoasi molemmilla käsilläsi, älä koske vapaisiin painoihin tai painokoneisiin.

painokoneet ja vapaapainoharjoitukset eristävät tiettyjä lihasryhmiä. Jos ihmisellä ei ole lähtökohtaisesti lihasvoiman perusteita, painoharjoittelusta voi olla haittaa. Kehonpainoharjoittelussa hyödynnetään useita lihasryhmiä luonnollisissa liikkeissä, toisin kuin painoharjoittelussa, jossa keskitytään lihasten eristämiseen ja luonnottomiin liikkeisiin.

aivan kuten kuluttaa lyhyitä murtuu energiaa cardio, olemme kehittyneet kuljettaa pääasiassa oman kehon paino. Painoharjoittelu ilman peruslihasvoimaa voi vahingoittaa lihaksia ja harjoittelu ilman asianmukaista tietoa tasapainottamisesta lihasryhmiä voi johtaa overdeveled lihaksia joillakin alueilla ja alikehittynyt toisilla (kuten kaveri, joka overworks hänen hauis ja rinta ja underworks hänen takaisin ja jalat).

tasapaino on avainasemassa.

painoharjoittelu on helppo aloittaa. Suorita leuanvetoja, tricep dips, paina ups ja kyykky. Ne ovat myös nopeita. 10 leuanvetoa, 10 dippiä, 20 painallusta ja 20 kyykkyä kestää alle 10 minuuttia. Tee se joka päivä ja tulokset kuukauden kuluttua voivat olla hämmästyttäviä.

vaikein näistä on leuanveto. Jos et pysty vielä tekemään sellaista, hanki itsellesi sähkötorni tai baari ja roiku ensin molemmilla käsillä. Hyppää sitten ylös, tartu siihen molemmin käsin ja pidä itsesi siinä. Sitten kun olet mukavasti siellä, Ala hitaasti laskea itsesi alas. Huomaat voimiesi kasvavan päivä päivältä, kunnes voit vetää itsesi ylös seisomisesta ja sitten roikkumisesta.

olen kirjoittanut tähän yksityiskohtaisen oppaan leuanvedon tekemisestä.

venytys ja tasapaino

en voi korostaa, kuinka tärkeitä nämä molemmat ovat.

venyttely ehkäisee tehokkaasti loukkaantumisia. Ota fysioterapeutti, osteopaatti tai lukuisia YouTube-videoita siellä. Venyttele ennen treeniä ja sen jälkeen, lämmitä lihaksia ennen niiden käyttöä ja venytä niitä kevyesti sen jälkeen.

olkapäiden, ojentajien, hamstrausten ja lonkankoukistajien venyttely perusasioina. Löydät runsaasti venytyksiä nopeasta nettihausta.

Jooga on loistava venyttelyyn. Se paitsi venyttää lihaksia, myös keskittyy hengittämiseen, jolla on rauhoittava vaikutus. Jooga kannattaa tehdä omana sessiona tai kevyenä sessiona treenin jälkeen.

tasapaino on uskomattoman tärkeä kuntoilulle. Oli aika, jolloin keskityin pelkästään voimaharjoitteluun ja kardioon ja leikkasin tasapainoharjoitukset kokonaan pois hallinnostani. Aloin nähdä määritelmän haihtuvan mahassani olemattomiin, ja olin ymmälläni siitä, miksi.

voimistuin ja hikoilin kauhoja kardiossa, mihin meni määritelmä vatsalihaksistani?!

ymmärsin, että juuri tasapainoharjoitukset pitivät ytimen vahvana ja lihakset määriteltyinä.

tasapaino keskittyy kehon ytimeen (vatsalihakset, selkälihakset), mikä on uskomattoman tärkeää kaiken muun kuntoilun kannalta. Sydän ja voima luottavat ytimen vahvuuteen. Tasapainoharjoitukset vahvistavat ydintä.

Pilates on tähän paras juttu. Hidas, hallittu pito, kuten lankutus ja kyykky istuen. YouTube ’Pilates Workout’ lähes loputon valikoima harjoituksia, jotka vahvistavat ydin.

riippumatta siitä, mitä teet, venyttely ja tasapaino on sisällytettävä treeniin.

tämän takia tein hulluutta. Olen laiska, en halua ajatella liikaa. Hulluus yhdistää ne kaikki; sydän, voima, venytys ja tasapaino. Laitoin DVD: n soimaan ja seurasin, mitä he tekevät, ja pian olin kunnossa.

ravinto

usein sanotaan, että ruokavalio on 70% kuntoilusta. Se, mitä syöt, määrittelee kuntosi.

tämä pitää pitkälti paikkansa, mutta muistatko, kun puhuimme yksilökeskeisyydestä? Tämä pätee täällä valtavalla tavalla. Meillä kaikilla on erilaiset vartalotyypit ja rakenteet, ja meillä kaikilla on erilaiset ruokavaliot.

en ole pätevä ravitsemusterapeutti, aion antaa vain hyvin yleisiä pisteitä ravitsemuksesta, on parasta kääntyä ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi yksilöllisen käsityksen siitä, mikä on sinulle paras ruokavalio.

ruokavaliosi ja ravitsemuksesi riippuu vartalotyypistäsi, nykyisestä ruokavaliostasi ja kuntotavoitteestasi. Jos haluat laihtua, sinun täytyy vähentää elintarvikkeita, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita. Jos haluat laittaa lihasmassaa sinun täytyy lisätä kalorien ja proteiinin saanti.

yleisesti ottaen kuntoiluun ja kuntoiluun on olemassa muutama yksinkertainen ravitsemussuositus:

Syö pienempiä aterioita, useammin. Jos syöt nyt 3 raskasta ateriaa päivässä, tee siitä 5-6 kevyempää ateriaa päivässä. Lisää veden, tuoreen ruoan, hedelmien ja vihannesten saantia. Lisää proteiinin saantia. Vähennä tyydyttyneen rasvan, kuten jälkiruokien, paistettujen elintarvikkeiden (erityisesti uppopaistettujen), jalostettujen elintarvikkeiden (pikaruoka ja vastaavat) saantia ja yritä olla syömättä liikaa hiilihydraatteja.

täytyy tässä mainita hiilihydraatit ja proteiini. On 2 hyvin yleisiä harhaluuloja; jos haluat laihtua sinun pitäisi leikata hiilihydraatteja kokonaan,ja jos haluat laittaa lihaksia, sinun pitäisi kuluttaa niin paljon proteiinia kuin mahdollista. Nämä molemmat ovat hölynpölyä.

saamme suurimman osan energiastamme hiilihydraateista. Laihduttaessa ajatuksena on käyttää rasvavarastoista saatavaa energiaa treenin polttoaineeksi, mutta jos karsit hiilihydraatit kokonaan pois, verensokerisi laskee eikä sinulla ole energiaa tehdä yhtään mitään. Ajatuksena on olla nauttimatta liikaa hiilihydraatteja, sillä käyttämättä jääneet hiilarit muutetaan rasvaksi.

tarvitsemme proteiinia lihastemme polttoaineeksi ja korjaamiseen. Proteiinin saannin RDA (recommended daily allowance) on vajaa gramma painokiloa kohti sellaiselle, joka ei harrasta intensiivistä liikuntaa. Sellaiselle, joka painaa 70 kiloa eikä harrasta liikuntaa usein, 60-ish grammaa proteiinia päivässä riittää ylläpitämään niitä. Kun käyttää, että tarve voi vaihdella välillä 1,5-2 grammaa proteiinia painokilo. Se, että kuluttaa enemmän kuin on tarpeen pitkän ajan kuluessa, voi aiheuttaa rasitusta ja ongelmia muille kehon järjestelmille, erityisesti munuaisille, koska niillä on tehtävä, tai hajottaa sen ja huuhdella sen pois.

olen hoikka, minun on ollut vaikea laittaa lihasta tai massaa. Minulla on ystäviä, jotka ovat luonnostaan raskaampia, ja muita, jotka vielä tuntuvat olevan kunnossa edes yrittämättä. Olen melko onnekas, voin syödä mitä haluan ilman lihoo (paitsi olutta), ja ottaa ravitsemusterapeutin äidiksi minulla oli aina hyvä ruokavalio kasvaa. Rakastan salaattia ja kasviksia enkä ole rasvaisten tai paistettujen ruokien suuri fani, joten kuntoilun suhteen ruokavaliotani ei tarvinnut niin paljon muuttaa.

halusin päästä kaljamahastani eroon, joten tiesin sen tarkoittavan oluen vähentämistä. Se ei tarkoittanut sitä, että leikkaisin sen kokonaan pois, koska se rajoittaisi itseäni. Kun rajoitamme itseämme, mielemme pakottaa meidät haluamaan sitä enemmän. Se on niukkuusperiaatteen ydin, se mikä on saavuttamatonta, tulee arvokkaammaksi ja me haluamme sitä enemmän. Jos rajoittaa jotain täysin olet todennäköisesti halua sitä enemmän ja humalahakuinen, kun saat sen.

on paras tapa karsia jotain, mutta silti antaa itsensä nauttia siitä aina silloin tällöin. Tein sen oluella. Minulla oli tuoppi silloin tällöin, koska nautin siitä, ja lisäksi treenasin niin kovaa, että yksi tuoppi siellä täällä tuskin merkitsi mitään muutenkaan, mikä teki siitä paljon nautittavampaa.

sama voi mennä jälkiruokiin, paistettuihin tai rasvaisiin ruokiin. Sinun ei tarvitse leikata niitä pois kokonaan, vain leikata niitä ja anna itsesi nauttia niistä aina silloin tällöin.

toistan, että ennen kuin ryhdyn mihinkään radikaaliin ravitsemusmuutokseen, kysykää ensin pätevältä ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusasiantuntijalta. Kaikki ovat erilaisia ja heillä on erilaisia tarpeita. Et löydä räätälöityä, yksilöllistä suunnitelmaa kuulopuheiden tai tämänkaltaisten artikkelien perusteella.