Pidä itsesi kiireisenä, jotta et söisi tylsyydestä
voit myös auttaa päihittämään mielettömän syömisen pysymällä kiireisenä. ”Ikävystyminen voi huijata aivosi luulemaan, että olet nälkäinen. On todella helppoa napata pieni välipala joka kerta, kun ohitat keittiön, mutta ne usein välipalat voivat lisätä nopeasti”, sanoo Susan E. Wilson, RDN, presidentti Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics, joka sijaitsee Louisville.
on tärkeää pitää itsensä kiireisenä, jotta saat iloa muustakin kuin ravinnosta. Ehkä se vie koirasi pitkään, sosiaalisesti etääntynyt kävelee ulkona, päättää aiot aloittaa harrastus et ole koskaan ollut aikaa ennen (kuten kynttilän tekeminen tai puutyöt), luoda kortteja lähettää rakkaitaan, tai soittamalla ystävä chat.
aiheeseen liittyvää: 10 virtuaalista tapaa paeta todellisuutta Koronaviruspandemian aikana
Harjoitusosakontrolli, hyväksi havaittu Painonhallintataito
aluksi tämä saattaa tuntua itsestään selvältä. Ruoan vähentäminen voi tietysti auttaa syömään vähemmän. Mutta se vaikuttaa myös tuleviin annoksiin. American Journal of Clinical Nutrition-lehdessä huhtikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset tarjosivat itselleen pienempiä annoksia ruokaa, he söivät vähemmän myös seuraavana päivänä. Tutkijat selittävät, että ruoka-annokset ovat vuosien saatossa kasvaneet suuremmiksi, mikä vääristää yleistä käsitystä siitä, mikä on normaalia. Kutistamalla annoskoko yhden aterian, voit auttaa uudelleen kouluttaa aivosi hyväksymään pienempi määrä ensi kerralla.
tämä pätee erityisesti silloin, kun tilaat noutoruokaa ravintolasta (saatat tuntea velvollisuudeksesi toimia juuri nyt tukeaksesi paikallista talouttasi). He palvelevat jopa supersize annokset; voit levy puolet siitä (ei koko säiliö), joka auttaa sinua leikata kaloreita heti — samoin kuin huomenna.
ymmärrä Tieteellinen yhteys stressin ja nälän välillä
tunnesyöminen on tällä hetkellä normaalia ja odotettavissa olevaa. Älä häpeä, jos syöt nyt jäätelöä iltapäivän välipalana. Kuten Mayo Clinic toteaa, stressi saa kortisoli-hormonin tasot nousemaan. Siihen on syynsä, miksi tavoittelet sokerisia ruokia. ”Sokerin syöminen estää kortisolin vapautumisen aivoissa, joten se saa olon rauhoittumaan”, Retelny sanoo. Se olisi hienoa, paitsi että se luo kierteen, jossa himoitsee sokeria stressaantuneena, hän lisää.
kukaan ei sano, etteikö sokeria voisi olla (totaalirajoitus ajaa myös mielihaluja), mutta sen ei tarvitse ottaa sinua tällä hetkellä haltuun. Hän suosittelee pitämään ympärillä terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten tummaa suklaata, yhden annoksen vanukkaita, minikeksejä tai pieniä kakkupipareita, jotta annokset pysyvät kurissa.
aiheeseen liittyvää: Kuinka jatkuva Stressaantuneisuus voi vaikuttaa painoosi
ole tietoinen ja lopeta syöminen, kun olet täysi
kokeile mielellistä syömistä, joka voi liittyä painonpudotukseen, Harvard Medical Schoolin mukaan. Tekniikka tarkoittaa sitä, että pysähdyt ja huomaat syömäsi maut ja tekstuurit ilman häiriötä (sammuta televisio!), joka lopulta auttaa sinua nauttimaan ruoasta täysin määrin ja tuntemaan itsesi tyytyväisemmäksi. Sillä on myös taipumus hidastaa syömistahtiasi, mikä voi auttaa sinua olemaan enemmän sopusoinnussa täyteläisyysviitteidesi kanssa. (Vaikka ei ole suunniteltu laihtuminen, intuitiivinen-syöminen lähestymistapa voi myös olla tämä vaikutus.)
Mindfulness-meditaatio (eräänlainen meditaatio, joka keskittyy lisääntyvään mielikäyttäytymiseen) vähentää ahmimishäiriöitä, koska se auttaa sinua ymmärtämään ja hyväksymään tunteesi ilman tuomiota tai syyllisyyttä, ehdottaa Eating Behaviors-lehdessä huhtikuussa 2014 julkaistu katsaus.
pysy aktiivisena-pienetkin Aktiviteettipurkaukset polttavat kaloreita
kuntosalisi on todennäköisesti suljettu, etkä ehkä tunne oloasi mukavaksi juosta ulkona. Vaikka monet fitness-vaikuttajat striimaavat treenejä netistä ja Youtubesta löytyy roppakaupalla treenivideoita, liikuntaa ei tarvitse liikaa miettiä.
oli kyseessä sitten stressi-kodin siivoaminen (se on juttu), portaiden ylös ja alas juokseminen pyykkilasteittain tai ulkona leikkaaminen nurmikolla, vaihtelevilla tasoilla, nämä aktiviteetit tarjoavat mahdollisuuden saada sykkeesi nousemaan ja polttamaan kaloreita.
”et ainoastaan polta joitakin niistä kaloreista, joita luultavasti kulutat, vaan pysymällä aktiivisena mielesi ei ole toimeton, joten tylsyyteen on vähemmän mahdollisuuksia ja se vähentää stressiä, ahdistusta ja masennusta”, Wilson sanoo.
aiheeseen liittyvää: 7 vinkkiä, joilla pysyt aktiivisena pandemian aikana
priorisoi Uni uudelleen Nälkähormonien pitämiseksi kurissa
torkut, laihdut (tai säilytät) — paino, ts. ”Huonoilla unitavoilla voi olla kielteinen vaikutus ruokatottumuksiin, ne voivat häiritä nälän ja kylläisyyden tunteita hillitseviä hormoneja ja vähentää motivaatiota liikuntaan”, sanoo Wilson.
jotta unitottumukset saadaan hallintaan, ne on ensin ymmärrettävä. Kokeile sleep tracking app, kuten Sleep Cycle, joka tarjoaa unen apuvälineitä auttaa nukahtamaan, hälytys, joka herättää sinut kevyessä unisyklissä, ja Unianalyysi, joka auttaa edistämään johdonmukaisuutta unen ja valveajat.
ota myös askelia ahdistuksen hallitsemiseksi, mikä voi tällä hetkellä häiritä uniasi.
aiheeseen liittyvää: häiritseekö COVID-19-ahdistus uniasi? 8 vinkkiä, joilla saat sen takaisin raiteilleen
juo enemmän vettä varmistaaksesi, että pysyt nesteytettynä
unenpuute voi saada sinut glögäämään kahvia koko päivän, ja kasvava stressi voi saada sinut haluamaan lasillisen viiniä rauhoittumaan yöllä. Mutta älä unohda ultimate hydrator, joka on myös kaloriton: tavallinen vesi. (Makeuttamaton kuohuvesi lasketaan myös.)
”juomalla nesteitä pitkin päivää pidät vatsasi vain hieman täyteläisempänä, jolloin nälän tunne vähenee”, Wilson sanoo. Frontiers in Nutrition-lehdessä kesäkuussa 2016 julkaistussa eläinkokeiden katsauksessa todettiin, että riittävä veden saanti oli yhteydessä painonpudotukseen, koska se voi edistää terveellistä aineenvaihduntaa polttaa rasvaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä sekä vähentää ruoan kulutusta.
pidä kivaa lämpöistä vesipulloa vierelläsi varmistaaksesi, että siemailet päivän aikana. Vesipullot kuten Hydromate ($23.95; Hydromate.com) tarjoavat motivaatiota saada H2O tarvitset.
sosiaalinen yhteys ja fyysinen etääntyminen
säännöllinen Kuntoilu, vaikka kotona olisi enemmän aikaa, on helpommin sanottu kuin tehty. Jos kuulut juoksuryhmään, tapasit muutamia ystäviä spinningissä tai Zumbassa tai sinulla oli kävelyporukka, saatat tuntea itsesi vähemmän motivoituneeksi pysymään aktiivisena tai pitämään yllä terveitä tottumuksiasi. ”Mielestäni on erittäin tärkeää jatkaa vuorovaikutusta ihmisten kanssa virtuaalisesti”, Wilson sanoo.
kokeile FaceTimeä, Google Hangoutsia, Skypeä, zoomia tai käy fitnesskilpailuja Strava-sovelluksella tai yksityisessä Facebook-ryhmässä, hän ehdottaa. Etsi myös tukiryhmiä. Suosittu sovellus Lose It! siinä on uusia ominaisuuksia, kuten päivitetty sosiaalinen välilehti, joka yhdistää sinut COVID-19-ryhmiin karanteenikohtaista tukea varten.
aiheeseen liittyvää: Miten pysyn positiivisena Koronaviruspandemian aikana
pakkaa Ruokakärrysi Runsaskuituisilla, proteiinipitoisilla välipaloilla nälän hillitsemiseksi
on houkuttelevaa kasata rinkeleitä ja sipsejä ruokakärryihisi, mutta pitkälle prosessoidut välipalat eivät juuri hillitse mässäilyä. Itse asiassa, ne voivat todella ajaa cravings. Cell Metabolism-lehdessä toukokuussa 2019 julkaistussa pienessä tutkimuksessa aikuiset söivät sekä ultraprosessoitua ruokavaliota kahden viikon ajan että sen jälkeen prosessoimatonta ruokavaliota saman ajan. (Harvard Medical Schoolin mukaan ultraprosessoituja elintarvikkeita ovat ne, jotka tulevat pakkauksissa, joissa on pitkät ainesosaluettelot.) Prosessoidun ruokavalion tutkimusvaiheen aikana osallistujat kuluttivat noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä.
mitä sen sijaan kannattaa syödä: kokoruokavälipaloja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, kreikkalaista jogurttia, omenoita, marjoja, viipaloituja kasviksia ja hummusta sekä täysjyväkeksejä ruokalusikallisella mantelivoita. Nämä valinnat tarjoavat kylläistä kuitua ja proteiinia pitämään nälän loitolla seuraavaan ateriaan asti.
asetu menestymään itseään rauhoittavilla strategioilla
epäterveellisellä ruoalla voi rauhoittaa itseään silloin tällöin, mutta se ei ole paras pitkän aikavälin strategia. Verkossa kesäkuussa 2017 Nutrition Journal-lehdessä julkaistussa artikkelissa todetaan, että länsimainen ruokavalio (joka sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, lisättyä sokeria ja natriumia sisältäviä ruokia) on yhteydessä heikentyneeseen immuniteettiin. Siksi tuon jäätelön tai kokonaisen perunalastupussin syöminen ei tee kehollesi mitään palveluksia, kun se jo todennäköisesti taistelee tavallista korkeampia stressitasoja vastaan. ”Stressi tukahduttaa immuunijärjestelmän”, sanoo Retelny. Krooninen stressi, erityisesti sellainen, joka alkaa varhain elämässä, voi olla erityisen haitallista immuniteetille, todetaan Current Opinion in Psychology-lehdessä lokakuussa 2015 julkaistussa artikkelissa.
on rakentavampia tapoja selviytyä. Lyhytaikaisen, akuutin stressin vaikutusten kompensoimiseksi ideoidaan asioita, jotka tuovat iloa ja helpottavat stressiä. Onko se 15 minuuttia meditaatio päivittäin käyttämällä Headspace tai rauhallinen sovellukset (tai monet muut meditaatio sovellukset siellä)? Hengittääkö se syvään, kun tunteet käyvät todella musertaviksi? Onko se virtuaalinen joogatunti? (These are popping up all over YouTube right now.) ”Kun pidät huolta itsestäsi, Voit myös paremmin”, Retelny sanoo.