jos haluat hyvät vahvat pohkeet, harjoitukset ovat välttämättömiä, mutta jos luulet tarvitsevasi kalliin pohkeennostokoneen, jotta saat homman hoidettua, mieti uudelleen. Ihmisille, joilla ei ole varaa liittyä kuntosalille, tämä on hyvä uutinen, mutta se tarkoittaa myös sitä, että pohkeiden työstäminen on paljon helpompaa kuin luulet ja sen voi tehdä milloin haluat, jopa mukavasti omassa kodissa.
näillä keinoilla voi tehdä kunnon pohjekorotuksen ilman konetta, ja kaikki on paljon helpompaa kuin luulisi.
seisovan käsipainon Pohjekorotus
tämä on hyvin yksinkertainen ja voidaan tehdä lähes missä tahansa. Aloittaaksesi seisot vain jalat hieman erillään ja kädet alhaalla vierelläsi.
kevyillä käsipainoilla nostat vain kantapäät ylös ja seisot varpaillasi ja asetat sitten kantapäät varovasti takaisin alas.
kun kantapäät nostetaan, huomaa pohkeiden lihasten kiristyvän, ja mitä korkeammalla kantapäät ovat, sitä tiukemmat pohkeet ovat.
kun teet tätä harjoitusta, pidä kädet alhaalla äläkä nosta niitä ylös. Kevyitä käsipainoja suositellaan myös siksi, että jos nostat liikaa painoa, et välttämättä saa pohkeisiin tavoittelemaasi vaikutusta.
keskity vain tekemiisi jalkaliikkeisiin niin, että pohkeet tuntevat koko harjoituksen painon.
käsipainon istuva pohjelihaksen korotus
jos sinua kiinnostaa oppia tekemään istuva pohkeennosto ilman konetta, tämä on sinua varten. Voit tehdä harjoituksen, tarvitset muutamia painolaattoja, joita käytetään painonnostotarkoituksiin.
aloittaaksesi, istu vain penkille ja aseta muutama lautanen lattialle ja laita sitten jalat lautasten päälle. Lautasten paino on todella itsestä kiinni, mutta kannattaa aloittaa laittamalla niitä ensin vain kaksi lattialle.
ota seuraavaksi kaksi lautasta lisää ja aseta ne syliisi lähelle polvia, aseta sitten kädet painojen päälle, etteivät ne putoa. Kun olet valmis, pidä vain polvillasi olevista lautasista kiinni ja nosta kantapäät ylös niin, että pohkeet kiristyvät.
taas lautasten paino on itsestä kiinni, mutta kannattaa aloittaa kevyillä painoilla ja lisätä niitä sitä mukaa, kun kuntoilusta tulee parempi.
istuva tangon Pohjekorotus
tämä on samanlainen kuin käsipaino istuva vasikka nostaa paitsi käytät levytanko sijaan levyt. Ota tanko ja aseta se eteesi lattialle noin 12 sentin päähän penkistä, jolla istut.
varmista, että jalkasi ovat hieman erillään toisistaan ja aseta ne tangon päälle, aseta sitten tanko jalkojesi päälle noin kolmen sentin päähän polvista.
aloita nostamalla kantapäät niin korkealle kuin pystyt ja aseta ne sitten takaisin lattialle. Levytangon paino antaa hieman vastusta ja tekee harjoituksesta hieman haastavampaa sinulle.
jos haluat, voit lisätä tangon painoa vaikeuttaaksesi harjoitusta, mutta tärkeää on muistaa käyttää niitä pohjelihaksia, kun nostat kantapäitäsi ylös lattiasta, jotta saat harjoituksesta kaiken irti.
tämä on huippuluokan tapa tehdä istuva pohkeennosto ilman konetta, ja se on erittäin tehokas.
Smith Machine Calf Raise
tämä on vielä yksi tapa tehdä vasikka nostaa ilman konetta, koska kaikki mitä tarvitset on levytanko paino, joka ei ole liian vaikea voit nostaa. Aloita seisomalla mukavassa asennossa jalat hieman erillään toisistaan ja asettamalla sitten Smith – konetanko olan yli.
varmista, että paino on sinulle haastava olematta liian vaikea.
seiso suorassa ja tartu tangosta kiinni, nosta sitten kantapäät ylös, jotta tunnet pohjelihasten kiristyvän. Hyvä asia tässä harjoituksessa on, että se on turvallista, koska Smith-kone, eli sinun ei tarvitse huolehtia loukkaantumisesta, ellet tee jotain väärin.
muista vain seistä suorassa ja nostaa kantapäät oikeaan suuntaan, ettet satuta itseäsi.
seisten tankojen Pohjekorotus
tämä on samanlainen kuin Smith-kone, paitsi että teet sen itse. Lisäturvallisuutta, saatat haluta suorittaa harjoituksia, kun olet sisällä kyykky telineeseen, joka useimmat kuntosalit ja monet kodit ovat hallussa.
suoritat harjoituksen seisoessasi suorassa ja pidellen tankoa joko edessä tai takana, ja nostat kantapäät kuten muissakin pohjeliikuntaharjoituksissa.
kyykkyteline pitää sinut tasaisena ja tangon paino tekee harjoituksesta hieman haastavampaa.
muista muiden pohjelihastreenien tapaan pitää kroppa suorana ja tehdä nostot kantapäällä niin, että painat pohjelihaksia.
Aasinporsaan korotus
tämä on hieman erilainen kuin muut, mutta se on silti loistava tapa tehdä vasikankasvatus ilman konetta ja oman kodin rauhassa.
tämän voi tietysti vielä tehdä salilla, jos siitä pitää, koska se on yksinkertainen harjoitus suorittaa.
aloittamiseen tarvitaan paksu puulankku ja treenipenkki tai-tuoli. Aseta lankku lattialle ja aseta jalat niin, että varpaat istuvat lankulla ja kantapäät lattialla.
nojaa seuraavaksi eteenpäin ja aseta alavartalosi – ei kätesi – penkille. Nosta sitten kantapäät niin, että tunnet harjoituksen toimivan pohjelihaksissasi.
parasta tässä harjoituksessa on se, että voit muuttaa sitä monin tavoin sen tehokkuuden lisäämiseksi.
esimerkiksi kantapäitä nostellessa voi tuoda polvia lähemmäs kyynärpäitä, jolloin pohjelihasten muut osat treenaavat. Voit olla luova tämän kanssa!
Pohkeen korotus Jalkaprässikoneella
Tämä käyttää konetta, mutta ei sillä tavalla kuin luulet. Se on vaihtoehtoinen tapa suorittaa istuva pohkeennosto ilman konetta, koska kaikki mitä teet on istua ”koneessa” ja asettaa jalat seinälle.
kun työnnät tuolissa taaksepäin, pidä varpaat seinällä, mutta varmista, että kantapäät nostetaan ylös joka kerta, kun teet toiston.
tässä harjoituksessa käytetään tuolia, mutta sitä pidetään silti harjoituksena, joka ei tarvitse konetta, koska teet edelleen suurimman osan työstä itse.
Tällä ja kaikilla muilla harjoituksilla voit valita, suoritatko niitä tietyn ajan vai suoritatko tietyn määrän toistoja, mutta niillä kaikilla on yksi yhteinen piirre: nostat jalkojasi kantapäilläsi niin, että suurin osa paineesta kohdistuu pohkeesi lihaksiin, jolloin tämä osa jaloistasi saa haluamasi treenin.