kuinka monta kertaa olet kuullut lauseen ”ravinto on triathlonin neljäs tieteenala”? Tarkkaan ottaen sen pitäisi olla ravitsemus ja nesteytys, mutta pointti on, että kun kilpailet kestävyyskisoissa, jotka kestävät jopa 17 tuntia, tarvitset syömisen ja juomisen strategian, joka ruokkii sinut maaliin asti.
kysy muilta triathlonisteilta heidän roturavitsemusstrategioistaan ja kuulet usein tarinoita naimisesta, vatsakrampeista ja GI-ahdingosta. IRONMAN-tapahtumien aikana ei tosin ole olemassa yhden koon lähestymistapoja tankkaukseen ja nesteytykseen, mutta harkitulla testaamisella ja harjoittelulla voit kehittää henkilökohtaisen suunnitelman, joka toimii sinulle kisapäivänä.
mitä ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä?
hiilihydraatit ovat kestävyysurheilijoiden tärkein polttoaine, ja on hyvä käytäntö tietää, kuinka paljon hiilihydraatteja on tietyssä annoksessa mieleisestä ravinnosta. Makuhermosi auttavat määrittämään, mitä haluat syödä, mutta tarjolla on runsaasti tuotteita—baareja, geelejä ja puruja—jotka on suunniteltu urheilullista suorituskykyä silmällä pitäen. Paras käytäntö on valita tuotteita, jotka sisältävät useita hiilihydraattien lähteitä (glukoosi ja fruktoosi), koska tämä hiilihydraattisekoitus edistää imeytymistä.
Pro vinkki: tarkista, mitä ravintoa valitsemallasi IRONMAN-kilparadalla tarjotaan, kun arvioit tankkausvaihtoehtojasi.
se, kuinka paljon sinun pitäisi syödä, on kiinni tasapainosta riittävän polttoaineen antamisen ja saannin sietämisen välillä. Jos kuluttaa liian vähän kaloreita, olet vaarassa bonking tai underperforming; liian monta kaloria ja voit kokea GI kysymyksiä, koska suoliston ei pysty käsittelemään ravitsemus, erityisesti rodun vaivaa.
yleisenä nyrkkisääntönä kestävyysurheilijoiden tulisi pyrkiä syömään 60-90 grammaa hiilihydraattia tunnissa IRONMAN-tapahtumien aikana, jolloin urheilijat tyypillisesti pystyvät kuluttamaan enemmän kaloreita ja nesteitä pyöräilylenkin aikana ja vähemmän kaloreita tapahtuman juoksuosuuden aikana.
mitä ja kuinka paljon sinun pitäisi juoda?
kun liikut, menetät nesteitä hien, hengityksen, syömäsi hapettumisen sekä ruumiillisen jätteen tuotoksen kautta. Pienikin prosentuaalinen nestehukka voi olla haitallista sekä suorituskyvylle että kokonaisterveydelle. IRONMAN-kisoissa kilpailtaessa kannattaa aloittaa tapahtuma hyvin nesteytettynä ja pyrkiä korvaamaan suurin osa vedestä ja osa elektrolyyteistä (natrium, kalium, magnesium) matkan varrella.
hikoilun nopeus vaihtelee paitsi yksilön ja rasituksen tason mukaan, myös ympäristöolosuhteiden mukaan, sillä pienetkin muutokset lämpötilassa ja kosteudessa voivat lisätä tuotetun hien määrää. Sinun tehtäväsi kilpa on juoda, kun jano samalla olla tietoinen hiki korko ja tavoitteena on korvata suurin osa siitä, mitä hiki pois. Varoitus: ei ole suositeltavaa, että juot liikaa hikoilua. Onneksi, se on suhteellisen helppo testata hiki korko kotona käyttäen asteikko punnita itsesi ennen ja jälkeen liikuntaa.
Pro vinkki: laske hikimääräsi noudattamalla tämän artikkelin ohjeita. Muista testata pyörä ja ajaa vertailla muistiinpanoja. Pyri myös testaamaan samanlaisissa ympäristöolosuhteissa kuin kisapäivänä odotetaan.
muista, ettet menetä vain vettä hikoillessasi—menetät myös elektrolyyttejä. Natrium on erityisen kriittinen elektrolyytti erityisesti kestävyysurheilijoille, joilla on korkea hikinopeus, koska muihin elektrolyytteihin verrattuna sillä on suurin pitoisuus hiessä. Se ei ole niin helppoa testata natrium tappiot harjoittelun aikana kotona, vaikka laboratoriokokeet on saatavilla, mutta voit kokeilla eri elektrolyyttien saanti koulutuksessa ja alempi prioriteetti kilpailuista arvioida, mikä toimii sinulle. Kuumissa ja kosteissa kisoissa urheilijat saattavat hyötyä 500-1 000 milligramman natriumin saannista tunnissa. Monet suorituskyky ravitsemus ja nesteytys tuotteet sisältävät natriumia, joten muista tarkistaa tuoteselosteet tietää, kuinka paljon laitat kehon.
Test everything in training
Race simulation sessions during training and lower priority races are the perfect time to test your nutrition and nesteytys plans to ensure your body responses appropriate at race intensity. Hyvä lähestymistapa on aloittaa tankkaamalla hiilihydraattien saantirajojen alapäässä ja jos onnistut ja sinulla ei ole suolistovaivoja, lisää saantia seuraavan istunnon aikana, kunnes saavutat optimaalisen tasapainon.
usein urheilijat keskittyvät ravintotestauksissaan pyörälenkkeihin ”brick”-harjoituksiin, mutta laiminlyövät ravintosuunnitelmien testaamisen uimapyöräilytreeneissä. Valmistumisen jälkeen uintijalan IRONMAN, urheilijoiden on tehtävä tankkaaminen prioriteetti, mutta se on myös aika, jolloin vatsa on herkkä, varsinkin jos juuri päättynyt suolaisen uida ja nauttinut mitään merivettä. Ole tietoinen siitä, miltä vatsasi tuntuu ja miten reagoit ravitsemukseen uinnin jälkeen.
Kisaravinto ja nesteytys on hyvin henkilökohtaista, mutta sen ei tarvitse olla arvoitus. On ahkera koulutus noin suunnittelu ja testaus tankkausstrategian yli useita istuntoja maksaa osinkoja come race day.
Jordan Blanco on moninkertainen IRONMAN-Havaijin-finalisti, IRONMAN-sertifioitu valmentaja ja Avid Endurancen perustaja. Hän asuu San Franciscossa, Kaliforniassa.