jotta kehomme toimisi täydellä teholla ja säilyttäisi terveen painon, on tärkeää syödä ravitsevaa ja tasapainoista ruokavaliota, jossa kaikki ruokaryhmät ovat oikeassa suhteessa. Joten, kysymyksiä, kuten ” Mitkä ovat terveellisimmät rasvan lähteet vegaanille?”satoa tulee luonnostaan melko säännöllisesti.
kun teet päätöksen ryhtyä vegaaniksi, vanhasta ruokavaliosta karsitaan ilmeisesti monia ruokia. Kuitenkin vain koska olet päättänyt olla syömättä lihaa, kalaa, maitotuotteita ja muita eläimistä saatuja tuotteita, se ei tarkoita, että sinun täytyy menettää mitään välttämättömiä ravintoaineita, joita tarvitaan pitämään sinut terveenä.
tästä huolimatta, jotta näin varmasti tapahtuu, sinun on ymmärrettävä eri ruokaryhmien toiminnot ja osattava myös sisällyttää ne jokapäiväiseen elämääsi. Tasapainoinen vegaaninen ruokavalio on jotain, että olen intohimoisesti, joten siksi olen koonnut tämän yleiskatsauksen miksi tarvitsemme rasvaa ja sisällyttänyt listan joitakin terveellisimmistä lähteistä rasvaa vegaaneille, että voit saada säännöllisesti ilman liikaa vaivaa. Toivottavasti nautit siitä.
sukelletaan suoraan sisään!
mihin rasvaa tarvitaan?
rasva liittyy usein painonnousuun ja terveysongelmiin, ja se on saanut vuosien varrella huonoa julkisuutta mediassa. Rasvan sisällyttäminen ruokavalioon oikeina määrinä on kuitenkin välttämätöntä, koska sillä on joitakin erittäin tärkeitä rooleja kehon toiminnoissa. Näitä ovat muun muassa seuraavat:
- veren hyytymisen helpottaminen
- verenpaineen säätely
- hormonitasojen säätely
- rasvaliukoisten vitamiinien absorbointi, mukaan lukien A -, D -, E-ja K-vitamiinit
- solukalvojen muodostaminen jokaista kehon solua varten
- solujätteen poistaminen
- auttaa edistämään säännöllisiä suolen liikkeitä
lisäksi sinun on itse asiassa syötävä rasvaa polttaaksesi rasvaa, joten terveellisten rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa laihtumaan.
HALUATKO KÄYTTÄÄ VÄHEMMÄN RASVAA PAISTAESSASI? TUTUSTU MEIDÄN ROUNDUP UUSIMMAT ILMANPUHDISTIMET!
päätyypit
kaikki rasvat eivät ole terveydelle haitallisia, ja jotkut voivat itse asiassa edistää hyvää terveyttä. Vaikka eläinrasvoilla on yhteys painonnousuun ja lihavuuteen ja sydänongelmiin liittyviin terveysongelmiin, kasveissa olevia rasvoja pidetään yleensä terveellisinä.
rasvat jaetaan neljään laajaan luokkaan. Nämä ovat:
- tyydyttyneet rasvahapot (SFAs)
- transrasvahapot (TFA)
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA)
- monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA))
tyydyttyneet ja transrasvat liitetään usein terveysongelmiin, mutta tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja pidetään yleisesti saatavilla olevina terveellisinä rasvoina. Kuten ehkä jo tiedätte, tyydyttyneitä rasvoja on pääasiassa lihassa ja jalostetuissa elintarvikkeissa, kun taas tyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja saadaan yleensä luonnollisista kasvipohjaisista lähteistä.
kuinka paljon rasvaa tarvitsen?
rasvan tarve voi muuttua eri elämänvaiheissa, mutta keskivertoaikuisen rasvan saanti ei yleensä saisi ylittää 33: a prosenttia ruoan kokonaisenergiansaannista ja enintään 11: tä prosenttia ruoan energiansaannista saa tulla tyydyttyneistä rasvoista. Rasvan kokonaissaannin tulisi olla naisilla noin 70 grammaa ja miehillä noin 95 grammaa. Tästä vain 30 g miehille ja 20 g naisille pitäisi tulla tyydyttyneistä rasvoista.
joten, tämä tieto mielessä, siirrytään siihen, mistä saa sitä hyvää rasvaa!
lue seuraava: onko vihreän teen uute todella auttaa laihtuminen?
terveelliset vegaaniset rasvalähteet
onneksi siirtyminen kasvipohjaiseen ruokavalioon ei tarkoita sitä, että pitäisi mennä ilman hyviä rasvoja. Päinvastoin, terveellisiä rasvoja on kasvimaailmassa runsaasti, ja tässä muutamia parhaita tapoja, joilla vegaanit saavat kaiken tarvitsemansa hyvän rasvan joka päivä.
mantelit
pähkinöiden lisääminen ruokavalioon tarkoittaa terveellisten rasvojen lisäämistä, mutta mantelit ovat paras valinta. Ne sisältävät vähemmän kaloreita, mutta enemmän proteiinia kuin monet muut pähkinät, kuten cashew, hasselpähkinät, maapähkinät ja saksanpähkinät. Ne ovat myös runsaasti muita vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveydelle, ja näitä ovat kalsium, kupari, rauta, magnesium, sinkki, E-vitamiini ja B-vitamiinit.
mikä parasta, mantelit on todella helppo sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon. Voit helposti lisätä niitä salaatteihin, muroihin, pastaruokiin ja moniin muihin aterioihin ja herkkuihin.
LUE SEURAAVA: VOIVATKO VEGAANIT KÄYTTÄÄ HERAPROTEIINIA?
avokado
avokadot ovat yksi lihavimmista saatavilla olevista luonnonruuista, joten tämän pitäisi olla ensimmäinen tuote kauppalistallasi. Vaikka avokadot ovat melko korkeita tyydyttyneitä rasvoja, ne ovat edelleen loistava energianlähde ja niiden hyvät rasvat ja anti-inflammatoriset ominaisuudet tekevät niistä sen arvoisia, että ne sisällytetään tähän.
sen lisäksi, että ne ovat loistava energianlähde kehollesi, niiden on myös todistettu alentavan kolesterolitasoja. Avokadot sopivat mainiosti salaatteihin tai dippiin ja ne ovat vegaaneille myös terveellinen vaihtoehto voin ja margariinin korvaajaksi.
sukua: avokadoöljyä hiuksiin: Luonnollinen ratkaisu kauniisiin lukkoihin
Chia-siemenet
useimmat siemenet sisältävät rasvoja, mutta chia-siemenet ovat yksi parhaista vaihtoehdoista, sillä ne ovat täysin täynnä omega-3: A ja niissä on myös hyvä omega-3: n ja omega-6: n suhde. Jos olet myös huolissasi saada tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi, chia-siemenet ovat hyvä valinta, sillä ne sisältävät 18 prosenttia suositellusta päivittäisestä kalsiumin määrästä, jota tarvitset vain yhden unssin verran.
ripottele niitä runsaasti aamumurojesi päälle, käytä niitä vanukkaissa tai lisää niitä lempispirtelöihisi. Chia seeds rokkaa!
pellavan siemenet
superfoodit ovat ravitsemuksellisesti tiheitä elintarvikkeita, joiden uskotaan olevan poikkeuksellisen hyväksi terveydelle.
pellavansiemenille on annettu tämä merkintä sen ravintoarvon vuoksi, joka näiden pienten kaunokaisten sisällyttämisellä ruokavalioonne on. Vain yksi unssi pellavan siemeniä antaa sinulle kuusi kertaa RDA omega-3 ja, kuten chia siemenet, niillä on erinomainen omega-3 omega-6 suhde. Pellavan siemenet sisältävät myös proteiinia, kuitua, rautaa, kalsiumia ja polyfenoli antioksidantteja, liian, joten ne suuri ravitsemukselliset monipuolisempi.
pellava on uskomattoman monipuolinen ainesosa, jota voi käyttää monissa ruuissa. Pellavajauhoa voidaan jopa käyttää jauhojen korvikkeena paistettaessa. Toinen vegaanien suosima pellavakäyttö on kananmunan korvikkeena. Sekoita vain kolme ruokalusikallista pellavajauhoa ja yksi ruokalusikallinen vettä, niin saat itsellesi ”pellavamunan”.
nämä ovat terveellisiä korvikkeita normaaleille kananmunille, joissa on korkea kolesteroli, ja teet oman osasi vähentääksesi myös akkukasvatuksen vaikutusta. On kuitenkin tärkeää muistaa, että pellavamunia saa käyttää vain resepteissä, joihin pitää lisätä kananmunia. Pellavamunan paistaminen voileiväksi ei toimi! On myös tärkeää muistaa, että pellavansiemenet vaativat hiontaa, jos haluat saada kaiken irti niiden hämmästyttävästä ravintoprofiilista.
yritä saada vähintään yhdestä kahteen ruokalusikallista pellavan siemeniä joka päivä. Katso yllä olevalta videolta, miksi!
Cacao nibs
suuri uutinen suklaan ystäville on, että kaikki suklaa ei ole pahasta! Kaakaonibsit ovat herkullinen terveellisten rasvahappojen lähde, mutta tämä ei ole tyypillinen suklaa, jota löydät lähikauppasi suklaapatukoista; se on herkullinen tumman suklaan ainesosa, joka on täynnä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja. Kaakaon uskotaan auttavan suojautumaan joiltakin syöviltä ja alentavan kolesterolia, joten tämä on yksi suklaapala, jonka syömisestä ei tarvitse tuntea liikaa syyllisyyttä.
kaakaonibsien käyttäminen on myös helppoa. Voit lisätä niitä kaikenlaisiin suklaisiin herkkuihin, kuten mokkapaloihin, proteiinipatukoihin, muroihin, evästeisiin, Smoothieihin ja jopa ripoteltuihin herkullisiin vegaanijäätelöihin (joita voit helposti valmistaa huippusuositulla jäätelövalmistajalla). Nam!
HANKI SUKLAASI NÄILLÄ HÄMMÄSTYTTÄVILLÄ NO DAIRY CHOCOLATE-RESEPTEILLÄ!
oliiviöljy
oliiviöljyä pidetään yhtenä terveellisimmistä öljyistä, koska se on hyvä kertatyydyttymättömän rasvan lähde verrattuna muihin, joissa on usein runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja. Oliiviöljyn korkeat antioksidantit estävät myös hapettumista, mutta sinun on silti säilytettävä omasi viileässä pimeässä paikassa, jotta öljy ei mene härskiksi.
kuitenkin öljyjen palaessa ne muuttuvat myrkyllisiksi, joten oliiviöljy ei ole paras vaihtoehto, jos haluaa keittää öljyllä sen matalan savupisteen vuoksi. Sen sijaan valita auringonkukkaöljyä, koska tämä on korkeampi savupiste, jos sinun täytyy käyttää öljyä. Suosittelen lämpimästi, että valitset hyvälaatuisen ekstra-neitsytoliiviöljyn, koska se tekee niin herkullisen monien salaattikastikkeiden ja dippien pohjaksi.
käytä tätä öljyä kuitenkin säästeliäästi. Jo yksi ruokalusikallinen voi sisältää noin 120 kaloria!
TSEKKAA ONKO OLIIVIÖLJY VEGAANI-KATSO LISÄTIETOJA!
kookosöljy
ensivaikutelma kookosöljystä on, että se on epäterveellinen tuote, koska siinä on 92 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa. Tämä on kuitenkin pääasiassa lauriinihappo, joka on keskiketjuinen triglyseridi, joka toimittaa rasvaa suoraan suolistosta maksaan käytettäväksi energiana sen sijaan, että se varastoitaisiin rasvaksi.
lauriinihappoon liittyviä terveyshyötyjä ovat pienentynyt sydänsairauksien riski, matalampi kolesterolipitoisuus ja laihtuminen. Jotkut tutkimukset tarjoavat myös näyttöä siitä, että kookosöljy on anti-sieni, antibakteerinen ja antiviraalinen, liian.
kookosöljy on mainio lisä juomiin ja jälkiruokiin, täydellinen kasvisten paahtamiseen ja leivontaan, ja sitä voi käyttää meikinpoistoaineena lisäbonuksena!
lue seuraava: Miten tietää, onko kookos huono (ja miten avata ja säilyttää hyviä)
soija
Soijapavuissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja vähän tyydyttynyttä rasvaa. Lisäksi ne ovat myös hyvä kalsiumin, kuitujen ja B-vitamiinien lähde.
jos et nauti soijapavuista sellaisenaan, on monia tapoja, joilla voit hyödyntää tämän ruoan ravitsemuksellisia etuja, koska sitä käytetään monien muiden tuotteiden, kuten soijamaidon ja tofun, valmistukseen. (Niille, jotka eivät ole vakuuttuneita papu-juustosta, tutustu maukkaisiin tofu-resepteihimme roundupista saadaksesi inspiraatiota!)
soija on monipuolinen ainesosa, jota voi sisällyttää sekä suolaisiin että makeisiin ruokiin. Lisäetuna on, että soijapavut ovat halpoja ostaa ja niitä voi ostaa irtotavarana, jos valitsee kuivatun version.
aiheeseen liittyvää: Haluatko tehdä soijamaitoa kotona? Katso oppaamme parhaista soijamaidontekijöistä
Tahini
seesaminsiemenistä valmistettu noin 50 prosenttia tahinista on öljyhappoa ja tämä voi auttaa nostamaan hyvää kolesterolia ja alentamaan huonoa kolesterolia, mikä hyödyttää sydänterveyttä. Joidenkin tutkimusten mukaan antioksidanttiset ominaisuudet voivat myös auttaa taistelussa tulehdusta vastaan.
vegaaneille tahini on myös arvokas raudan ja kalsiumin lähde, ja yksinkertaisin tapa käyttää sitä on salaatinkastikkeena, johon voi lisätä erilaisia ainesosia erilaisten makujen luomiseksi. Minun out and out-suosikkini on kuitenkin oltava hummus-minun on kirjaimellisesti pysäytettävä itseni ahmimaan kulhoja tavaraa! (Tutustu minun postaus hummus ja veganismi lisätodisteita!)
terveet rasvalisät
vaihtoehtona terveellisten rasvojen sisällyttämiselle ruokavalioon on lisäravinteiden ostaminen. Näiden ei pitäisi kokonaan korvata rasvaa osana ruokavaliota, mutta ne ovat hyvä tapa varmistaa, että saat oikean määrän terveellistä rasvaa ylläpitää hyvää terveyttä. On olemassa joitakin fantastinen tuotteita saatavilla markkinoilla valita juuri nyt.
suosittelen DEVA vegaanista Omega-3 DHA: ta. Tämä tuote on peräisin levästä ja pehmeät geelikapselit on valmistettu karrageenista ja tärkkelyksestä. Deva Vegan Omega-3 DHA on vegaaniseuran sertifioima ja se on erinomainen rasvahappojen lähde, joita yleensä löytyy rasvaisesta kalasta.
LUE SEURAAVA: VOIVATKO VEGAANIT SYÖDÄ JÄLJITELMÄRAPUA?
Vegaaniravintovinkki
sen sijaan, että yrittäisi välttää kaikkea rasvaista ruokaa, kannattaa keskittyä syömänsä rasvan laatuun ja määrään. Yritä sisällyttää joitakin edellä mainittuja ravitsevia kasvipohjaisia rasvahappoja ruokavalioosi välipalaksi, jos sinulla on vaikeuksia sisällyttää niitä aterioihisi.
esimerkiksi kourallinen pähkinöitä tai siemeniä voi auttaa kohottamaan veren rasvapitoisuuksia ja antaa sinulle myös muita välttämättömiä ravintoaineita. Vaihtoehtoisesti voisit leipoa ravintokeksejä tai proteiinipatukoita, joissa on pellavan-ja chia-siemeniä. Mahdollisuudet ovat rajattomat.
johtopäätös
vaikka ruokavalion rasva liittyy usein lihaan, kalaan ja maitotuotteisiin, on runsaasti luonnollisia kasvipohjaisia rasvoja, joita vegaanit voivat sisällyttää ruokavalioonsa.
tämän luettelon sisältämien elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon auttaa sinua saamaan kaikki hyvät rasvat, joita tarvitset ylläpitääksesi terveellistä elämäntapaa vegaanina, ja jokaista ruokaa voidaan käyttää monin eri tavoin lisäämään makua, rakennetta ja ravintoarvoa aterioihisi.
joten ole luova ruoanlaitossa ja kekseliäs siinä, miten sisällytät nämä ainesosat ruokavalioosi.
haluaisin kuulla, miten saat hyvät rasvat. Laskekaa minut alas!
