jos haluat selkäsi kasvavan, sinun on soudettava, tai niin kehonrakennustarra kertoo. Monet nostajat tukeutuvat hyvin voimakkaasti esimerkiksi taljoihin ja pull-upeihin rakentaakseen selkänsä, mutta selän paksuuden luomiseksi rivit ovat välttämättömiä.
kaikista soutuharjoituksista T-tankorivit ovat yksi pidetyimmistä. Mutta, niin hyödyllinen kuin tämä harjoitus on, Tulee aikoja, jolloin et voi tehdä sitä, tai vain tuntuu tarvitset muutosta.
onneksi on paljon soututyyppisiä harjoituksia, joilla voi rakentaa vahvan, leveän ja paksun yläselän.
T-Bar Row Basics
ennen kuin paljastamme parhaat T-bar row-vaihtoehtoharjoitukset, katsotaan nopeasti, mikä tekee tästä harjoituksesta niin hyvän takaisin voiman ja koon kasvattamiseksi. Onhan se ollut suosittu jo pitkään, joten sen täytyy olla aika hyvä, eikö?!
kattava selkäjumppa – t-tankoriveillä treenataan paljon lihaksia! Sen lisäksi, että käytät lats, ne myös työ teidän keskellä trapezius ja rhomboids, posterior deltoids, hauis, erector spinae, core, pakaroiden, hamstrings, ja neloset. Tämä tekee niistä hyvin aikaa tehokkaan harjoituksen.
vähemmän alaselän rasitusta kuin tanko, joka on taivutettu rivien yli-t – tankoriveillä voit istua alas ja pitää painon jalkojesi yllä, mikä auttaa poistamaan alaselkääsi kohdistuvaa rasitusta. Alaselkä on edelleen mukana T-tankoriveissä, mutta sen ei tarvitse tehdä yhtä paljon töitä kuin yli taivutetuissa tankoriveissä. Se on hyvä uutinen, jos alaselkä on kipeä, tai haluat vain työskennellä lats ilman takomalla erector spinae.
se on helpompi oppia kuin levytankorivit – useimmat kehonrakentajat tietävät, että levytankorivit ovat hyvä selän rakentaja, mutta he tietävät myös, että se on hankala harjoitus hallita. Sinun täytyy valita käden asento huolellisesti, saada selkärangan kulma juuri oikeaan, ja jopa ajatella jalkojasi liian. Kaiken lisäksi sinun on myös nostettava tanko lattialta, jotta saat sen oikeaan asentoon soutamisen aloittamiseksi.
T-bar-rivit ovat paljon suoraviivaisempia, parempia aloittelijoille ja ihanteellisia aina kun tarvitset vähemmän monimutkaista selkäharjoitusta.
eri kahvat käytettävissä-useimmissa T-bar-rivikoneissa on useita erilaisia käsien sijoitusvaihtoehtoja, kuten leveä, kapea, suora, kulma, yli -, alikäsi-ja yhdensuuntainen. Käsien asentojen muuttaminen vaikuttaa lihaksiisi hieman eri tavalla ja voi riittää lisäämään hieman ylimääräistä vaihtelua harjoitteluusi varmistaen, että jatkat edistymistä.
se on mestareiden taustavaikuttaja! kehonrakentajat ovat rakentaneet selkäänsä T-bar-riveillä reilusti yli 50 vuotta, ei vähiten Arnold Schwarzenegger. On syy, miksi tämä harjoitus on niin laajalti käytetty ja rakastettu; se todella toimii!
tarjolla on erilaisia vaihtoehtoja – T-bar-rivikoneita on kahta päätyyppiä: vapaasti seisovia ja rintatuettuja. Vapaasti seisova versio, seisot jalat noin hartioiden leveydeltä toisistaan ja nojata eteenpäin lantiosta käyttäen jalat, alaselkä, ja core pitää ylävartalo asennossa.
rinnasta tuetulla versiolla nojaa ylävartaloa alustaa vasten. Tämä versio on paljon helpompi alaselässä. Nämä kaksi variaatiota tarkoittavat, että voit valita tarpeisiisi ja kykyihisi parhaiten sopivan T-bar-rivin.
tarkista myös T-Bar-Riviharjoitusopas.
10 parasta T-Bar-Rivivaihtoehtoa
Ei T-bar-rivikonetta salilla? Treenaatko kotona? Oletko kyllästynyt T-bar riveihin ja tarvitset korvaajan? Tässä kymmenen T-bar row vaihtoehtoharjoitusta kokeiltavaksi!
tangot T-rivit
T-tankorivien tekemiseen ei tarvita T-tankorivikonetta. Tarvitset vain levytangon, levypainoja ja v-kirjaimen muotoisen kahvan. Voit tehdä tämän harjoituksen, kiilaa toinen pää oman levytanko nurkkaan, ja laita tarvittava määrä levyjä toisella. Seiso tangon vierellä ja käytä V-muotoista kahvaa, jotta saat aikaan yhdensuuntaisen otteen. Tämä on täydellinen T-bar rivi vaihtoehto kotiin liikkujille.
Ei V: n muotoista tankoa saatavilla? Voit myös tehdä tämän harjoituksen sormet lomittain sen sijaan. Se ei ole yhtä mukava, mutta toimii melkein yhtä hyvin.
Rintavarusteiset käsipainorivit
tämä T-bar-rivivaihtoehto on todellinen alaselän säästäjä! Ilman rasitusta alaselälle, voit vapaasti keskittyä työskentelemään yläselän ja hauiksen turvallisesti ja epäonnistumaan, jos niin haluat. Käyttämällä käsipainot tarkoittaa, että voit työskennellä kunkin käsivarren itsenäisesti, mikä helpottaa paikalla ja korjata kaikki vasemmalta oikealle vahvuus epätasapaino.
miten se tehdään:
- Säädä selkänoja kuntopenkillä 30-45 asteeseen. Makaa kasvot alaspäin penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Anna käsiesi roikkua suorassa. Käännä ranteet, niin kämmenet ovat sisäänpäin-neutraali ote. Vedä hartiat alas ja taakse.
- koukista käsivarret ja vedä painot ylös ja kylkiluiden sivulle. Pidä olkavarret lähellä kehoa, ranteet suorina ja keskity johtamaan kyynärpäillä.
- laske painoja ja toista.
- voit tehdä tämän harjoituksen myös tangolla, mutta huomaat, että koska tanko osuu penkin alle, et voi käyttää niin suurta liikerataa.
Vartalorivit
tunnetaan myös käänteisinä vetojonoina, ja vartalorivit toimivat monilla samoilla lihaksilla kuin T-tankorivit, mutta ovat paljon helpompia alaselässä. Tähän harjoitukseen tarvitset vain vyötärön korkeudelle asetetun tangon, jousitustreenarin, vahvan, raskaan pöydän, vahvan luudan tai moppikahvan ja kaksi tuolia tai voimistelurenkaita. Voit tehdä tämän harjoituksen kuntosalilla tai kotona. Voit myös löytää paikkoja tehdä kehon rivejä ulkopuolella, kuten leikkipaikka.
Lue lisää käänteisestä rivistä.
Yksivartiset käsipainorivit
jos tukemattomista t-tankoriveistä on haittaa, se on se, että ne voivat olla kovia alaselälle. Vaikka paino on lähempänä painopistettä kuin säännöllisesti levytanko rivit, paljon liikkujia silti löytää T-bar rivit työtä alaselän yhtä paljon kuin niiden lats.
koska sinulla on yksi käsi vapaa, yhden käden käsipainorivillä voit tukea ylävartaloasi, mikä vie stressiä alaselästä. Ne tarkoittavat myös sitä, että työtä voi tehdä yksi puoli kerrallaan. Yksivartiset käsipainorivit ovat erittäin hyödyllinen T-bar-rivivaihtoehto.
Lue lisää bent over-käsipainorivistä.
Pendlay rows
tämä erinomainen selkäuimari on nimetty yhdysvaltalaisen painonnoston ja voimanoston olympiavalmentajan Glenn Pendlayn mukaan. Se on levytankosoutua, mutta jokainen rep alkaa paino lepää lattialla. Tämä vie paljon stressiä pois alaselkä, antaa sinulle mahdollisuuden nollata ydin välillä reps, ja myös poistaa paljon vauhtia, joten se paljon intensiivisempi harjoitus. Pendlay-rivit soveltuvat erityisesti raskaille painoille ja matalille repseille.
Lue lisää pendlay-riveistä.
istuvat kaapelirivit
istuvat kaapelirivit eivät välttämättä näytä kovin paljon T-pylväsriveiltä, mutta liike on hyvin samankaltainen. Soutaminen istuen kumaraan kumartumisen sijaan rasittaa kuitenkin alaselkää vähemmän, koska ylävartalon painoa ei tarvitse tukea.
t-pylväsrivien tapaan voi tehdä istuvia vaijeririvejä käyttäen leveää, kapeaa, ylikäden -, alikäden-tai neutraalia otetta. Lisäetuna kaapelirivit ovat täydellisiä intensiteettiä lisääviin pudotussarjoihin, mikä on jotain, joka on yleensä epäkäytännöllistä T-bar-riveillä.
Lue lisää istuvasta kaapelirivistä.
Luopioriveillä
T-tankoriveillä on suuri määrä lihaksia. Itse asiassa ne ovat lähes kokovartaloharjoituksia. Renegade rivit ovat samanlaisia, että ne käyttävät koko kehon.
tämä tekee niistä hyvin toimivan, aikaa säästävän liikkeen. Et voi käyttää raskaita painoja renegade rivit, mutta se ei tarkoita, että tämä T-bar rivi vaihtoehto on helppo. Itse asiassa tämä on hyvin haastava harjoitus.
Learn more about renegade row.
rintalastan vetoharjoitukset
joissa t-tankorivit ovat vaakasuora vetoharjoitus, vetoharjoitukset ovat pystysuuntainen vetoharjoitus, tai ainakin yleensä näin on. Rintalastan pull-upit, jotka tunnetaan myös nimellä Gironda pull-upit, alkavat kuin tavalliset pull-upit, mutta muuttuvat sitten eräänlaiseksi riviksi. Tämä tekee niistä tehokkaan painon T-bar rivi vaihtoehto.
miten se tehdään:
- käytä neutraalia tai rinnakkaista otetta ja roiku vetotangosta kädet suorina ja jalat koukussa, jalat ristissä jos haluat.
- taivuta käsiäsi ja nojaa samanaikaisesti taaksepäin, vetämällä rintasi leuan sijasta tankoon.
- keskity johtamaan kyynärpäillä ja vetämään olkapäät alas ja selkään koko ajan. Älä potki jaloillasi tai yritä heilauttaa itseäsi ylöspäin.
- Ojenna kätesi ja toista, mutta älä rentoudu toistojen välillä. pidä hartiat alhaalla ja selkä setin alusta loppuun.
Deadlifts
Deadlifts ei näytä lainkaan T-tankoriviltä, ja silti ne toimivat lähes kaikilla samoilla lihaksilla. Kun olet deadlift, sinun täytyy käyttää lats pitää tangon lähellä jalat. Jos et, paino heilahtaa eteenpäin ja vetää sinut pois tasapainosta.
myös, deadliftien aikana, Keski-ansat ja rhomboidit vetävät hartioitasi taaksepäin ja yhteen, ja sinun on käytettävä myös pakaroitasi, hamstringejasi ja alaselkääsi, aivan kuten T-tankoriveillä. Ei ole sattumaa, että monet kehonrakentajat käyttävät deadlifts rakentaa takaisin kokoa ja voimaa.
liittyvät: Deadlift and How to Improve It
Levytankorivistö
levytankorivistö on klassinen kehonrakennus, voimanrakennusharjoitus. Se on myös hieman kiistanalainen, ja jotkut valmentajat eivät pidä siitä, koska väärin tehtynä tai liian suurella painolla se voi aiheuttaa vakavia selkävammoja.
mutta jos otat aikaa oppia tekemään sen oikein, ja käyttää kevyt maltillinen painot, tämä harjoitus on erinomainen T-bar rivi vaihtoehto, joka, ironista kyllä, keksittiin vaihtoehtona levytanko taivutettu yli rivit!
Lue lisää bent yli levytankorivin.
voit tehdä myös taivutettuja rivejä käyttäen vastusnauhaa. Seiso vain kaistan keskellä ja soutele kahvat ylös ja kylkiin. Mitä leveämmät jalat ovat, sitä enemmän jännitettä bändillä on, ja sitä vaativammaksi harjoitus muuttuu.
paras T-Bar-Rivivaihtoehto-paketointi
jos haluat rakentaa vahvan, lihaksikkaan selän, rivien tulisi olla osa harjoittelua. Vetimet ja vetimet ovat tärkeitä, mutta niin ovat myös rivit. Voisimme jopa sanoa, että rivit ovat ratkaisevia rakentaa paras koskaan takaisin.
t-tankorivit ovat huikea harjoitus, mutta se ei tarkoita, että se olisi ainoa harjoitus, joka kannattaa tehdä. Vaikka sillä on etuja (esim.se on helpompaa alaselälle kuin jokin muu soutuharjoitus), sillä on myös haittoja.
esimerkiksi kotona harjoitteleva ei välttämättä pääse käyttämään T-bar-rivikonetta. Lisäksi joillakin kuntosaleilla on vain yksi kone käytettävissä, ja koska se on suosittu harjoitus, voit löytää itsesi pitkän jonon takaa odottamassa sen käyttöä. Lisäksi, jos tulet liian riippuvaiseksi T-bar riveistä, lihaksesi tottuvat siihen pian, ja se lakkaa olemasta niin tuottava.
hyvä uutinen on se, että tämän kymmenen T-bar row-vaihtoehtoharjoituslistan varassa on runsaasti harjoitusvaihtoehtoja, joilla treenit pysyvät raikkaina ja kiinnostavina. Etkö pääse T-bar row ’ hun? Älä huoli; jokainen näistä harjoituksista on aivan yhtä tehokas.
Tilaa päivitykset Peruuta tilaus päivityksistä