Whether you ’ re the parent of a kiukutteleva taapero or a eye-rolling, rules-pushing teine, having kids can be stressed. Stressi voi tietenkin johtaa moniin ikäviin sivutuotteisiin.
”stressin aiheuttamista sairauksista on tehty lukemattomia tutkimuksia”, sanoo Snowden McFall, yrityskouluttaja, stressiasiantuntija ja ”Stress Express: 15 Instant Stress Relievers” – kirjan kirjoittaja.””Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat havainneet, että välillä 60% ja 80% lääkärikäynneistä on peräisin stressiä. Se on paljon!”
Mayo Clinicin mukaan stressi voi kehittyä lukuisiksi henkisiksi ja fyysisiksi tiloiksi, kuten ahdistukseksi, masennukseksi, päänsäryksi ja rintakivuksi. Loukkaavaa vahinkoa lisää se, että vanhempien stressi valuu usein lapsiin, kun taas, ironista kyllä, te yritätte opettaa lapsillenne, miten selviytyä omasta stressistään. (Toisin sanoen, jos ripset ulos joka kerta, kun tunnet stressiä, on hyvä mahdollisuus lapsesi lopulta malli, että käyttäytyminen. Ei paineita!
mutta stressillä ei tarvitse olla elämässään pääosaa, vaikka se tekisi cameoroolin aina silloin tällöin. Vanhemmat voivat hyödyntää erilaisia käytännöllisiä, stressiä vähentäviä välineitä.
”stressi voi olla hallittavissa”, McFall sanoo. ”Sinun täytyy vain olla tietoinen ja harkitseva siitä.”
Mietitkö, mitä tehdä, kun stressaat? Tässä 10 yksinkertaista, asiantuntijan tukemaa tapaa lievittää stressiä.
harjoittele fyysistä itsehoitoa
1. Uni
mcfallin ja useiden tutkimusten mukaan tärkein yksittäinen asia, jonka stressin kanssa voi selvitä, on saada riittävästi unta.
”jos saa alle kuusi tuntia unta, on kognitiivisessa heikommassa asemassa, ihan yksinkertaisesti”, hän sanoo. ”Lisäksi yli neljä kertaa todennäköisemmin vilustuu tai saa viruksen. Ei sellaista, mitä vanhemmat haluavat kuulla!”
tietysti miljoonakysymys vanhemmille kaikkialla kuuluu: miten saisin enemmän unta? Vaikka et ehkä pysty estämään lasta vaeltamasta huoneeseesi keskellä yötä pahan unen vuoksi, on olemassa muutamia asioita, joita voit tehdä, jotka edistävät tukevaa yöunta.
”Poista kaikki laitteet makuuhuoneestasi ja varmista, että herätyskellossasi on punaiset numerot, ei siniset, sillä sininen valo häiritsee unta”, McFall sanoo. ”Vältä sähköpostin, tekstiviestien tai sosiaalisen median tarkistamista vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja varmista, että huoneesi on viileä, pimeä ja hiljainen. Jos aikaa on, kuuma kylpy ennen nukkumaanmenoa voi myös auttaa nukkumaan paremmin.”
2. Do yoga
on todistettu lukemattomia kertoja, että liikunta ylipäätään auttaa stressin vähentämisessä, mutta erityisesti joogaan liittyy muutama bonus.
”kuten muidenkin liikuntamuotojen, joogan fyysinen harjoittelu — asanat — auttaa hallitsemaan stressiä”, sanoo Baxter Bell, M. D., joogaterapeutti ja kirjan ”Yoga For Healthy Aging” kirjoittaja.””Mutta lisäksi joogassa käytetään usein hengitystekniikoita ja lyhyttä, ohjattua meditaatiota. Yhdessä nämä kolme asiaa auttavat säätelemään autonomista hermostoa, jonka tehtävänä on elvyttää tai rauhoittaa meitä.”
toisin sanoen se auttaa meitä hallitsemaan sitä, miten fysiologisesti ja emotionaalisesti reagoimme asioihin, jotka saattavat aiheuttaa stressiä matolta.
jos mahdollista, pyri harjoittelemaan muutaman kerran viikossa. Jos se ei ole mahdollista, Bell suosittelee kiireisiä vanhempia harrastamaan kotona lyhyttä, palauttavaa harjoitusta 10-15 minuuttia sen jälkeen, kun lapset ovat sängyssä.
”kun on laittanut itsensä koko päivän taka-alalle, parasta mitä voi henkisesti tehdä on ottaa aikaa itselleen”, Bell sanoo.
3. Kokeile ”kateenkorvaa”
ahdistunut tai uupunut olo? Kokeile biofeedbackista saatua kateenkorvaa.
”tämä tekniikka voi olla hyvin voimakas, kun tunnet stressiä tulevaisuudesta”, sanoo Lauren E. Miller, yritysvalmentaja ja kirjailija ”5 Minutes to Stress Relief.””Se auttaa muuttamaan energiajärjestelmääsi sisäisen luottamuksen avulla.”
näin se tehdään:
-
kosketa sormenpäilläsi kevyesti kateenkorvaa, joka sijaitsee noin kaksi senttiä alaspäin kurkun tyvessä olevan U-kirjaimen muotoisen dipin alimmasta kohdasta.
-
kevyesti kosketa kun sanot, ” Minulla on uskoa ja luottamusta tulevaisuuteeni, tulevaisuuteni on turvallinen, olen varma.”
-
toista yhdestä kolmeen minuuttia.
muuta normaalia rutiiniasi
4. Vapaaehtoinen
kokeile vapaaehtoistyötä. Se voi vähentää stressiä, ja jos otat pienokaisesi mukaan, se auttaa heitä hankkimaan hyviä arvoja.
”kun tekee jotain vähemmän onnekkaalle, unohtaa asiat ja viljelee kiitollisuutta”, McFall sanoo. ”Lisäksi kehität suurempia ihmissuhteita, jotka vähentävät eristäytymistä ja yksinäisyyttä, jotka molemmat voivat lisätä stressiä.”
ei tiedä mistä aloittaa? Vapaaehtoisottelu voi yhdistää sinut paikallisiin vapaaehtoismahdollisuuksiin.
5. Varaa aikaa ystäville
ollaanpa rehellisiä: vanhemmuus voi olla uuvuttavaa. Joskus kunnon vanhanaikainen tyttöjen tai poikien ilta on täydellinen vastalääke siihen, että lapset, työ ja kotitehtävät stressaavat.
”tyttöystävilläni ja minulla on kuukausittain seisovat perjantai-iltatreffit, joihin jätämme lapset kumppaneidemme tai lapsenvahtiemme kanssa ja lähdemme viettämään hauskaa iltaa”, kertoo kahden lapsen äiti Nicole Schultz Scarsdalesta New Yorkista. ”Vannon, voin olla super stressaantunut tai pahalla tuulella, mutta heti kun pääsen ulos talostani ja saamme yhdessä, nauramme kolme tuntia putkeen. Tulen aina kotiin elvytettynä ja latautuneena, vaikka olisi myöhäinen ilta!”
6. Vietä aikaa luonnossa
seuraavan kerran, kun sinulle tulee tarve tiskata tai selailla Instagram-kautta pienokaisesi ollessa päiväunilla, harkitse kitkemistä (tai lukemista!) sen sijaan takapihalla. Miksi? Luonnossa vietetty aika vähentää tutkitusti stressiä.
”minulla oli tapana rientää aina kotiin jätettyäni tyttäreni esikouluun, jotta voisin huolehtia kotitöistä, tarkistaa sähköpostin ja yleensä järjestyä”, kertoo Abby Garrison Highland Parkista New Jerseystä. ”Kun sain asioita tehtyä, mikään niistä ei saanut minua tuntemaan oloani hyväksi. Nyt teen 30 minuutin kävelylenkin-joskus ystävien kanssa — jätettyäni hänet kyydistä, ja se saa minut tuntemaan itseni niin onnelliseksi ja virkistyneeksi.”
7. Nauru
Mayo-klinikan mukaan nauru voi auttaa monissa asioissa, kuten immuunijärjestelmän parantamisessa, mielialan parantamisessa ja stressin lievittämisessä.
”kun olet läsnä, naurat enemmän elämässä, mikä on todistettu fysiologiseksi hyödyksi, vaikka se olisikin väärennös”, sanoo Miller, joka harjoitteli tätä taktiikkaa kamppaillessaan syöpädiagnoosin kanssa. ”Kun ajoin säteilyyn joka päivä kuuden viikon ajan, teeskentelin nauravani, kunnes herätin aitoa naurua auttaakseni kehoani paranemaan. Uskon, että se auttoi.”
Check in yourself henkisesti
8. Muuta kerrontaa
jos huomaat kuuntelevasi päättymätöntä ajatusvirtaa kaikista asioista, jotka ”on” tehtävä joka päivä (ja tunnet sen jälkeen itsesi musertuneeksi), kokeile kääntää käsikirjoitusta.
”joogassa harjoitellaan jotain, jota kutsutaan pratipaksha-bhavana — taidoksi, jolla viljellään päinvastaista”, Bell sanoo. ”Kun sinua vaivaavat kielteiset ajatukset — kuten ’minun on tavattava tämä henkilö’ tai ’minun on tehtävä tämä lasten kanssa’ — yritä kehittää päinvastaista. Ajattele positiivisia asioita ja miten saat tavata tämän henkilön ja miten saat tehdä näitä asioita lasten kanssa.”
9. Priorisoi arvosi
vanhemmuus tarkoittaa useiden asioiden jongleeraamista kulloinkin. Pystytkö tekemään jokaisen niistä 100-prosenttisesti koko ajan? En tietenkään. Kun tunnet olosi häkeltyneeksi, tarkista henkinen prioriteettilista. (Onko esimerkiksi välttämätöntä, että järjestät ruokakomerosi, kun lapsesi tarvitsee apua kotitehtävissään tai haluaa vain jakamattoman huomionne? Luultavasti ei. Tällaisina hetkinä, kun yrität saada miljoona asiaa aikaiseksi, aloita tärkeimmästä ja jatka siitä.
”tiedä, mitä arvostat eniten elämässä”, Miller sanoo. ”Kun prioriteetit ovat selvät, päätökset ovat helppoja. Stressi hiipii usein sisään, kun unohtaa, mitä arvostaa elämässä eniten. Kun käytät suurimman osan energiastasi ’epäolennaisiin’, alat tuntea itsesi hyvin nopeasti uupuneeksi ja stressi alkaa vaikuttaa. Kun huomioit ja luot joka päivä hetkiä, jotka vaalivat sitä, mitä arvostat eniten, ajattelusi kirkastuu ja tunnet sisäisen rauhan tunteen.”
10. Harjoittele mindfulnessia
mindfulnessia, joka on osoittautunut stressitaistelijaksi, voi auttaa sinua olemaan nykyhetkessä ja samalla antaa sinulle mahdollisuuden tarkkailla tunteitasi katsojana sen sijaan, että olisit niiden hallinnassa. Vaikka sinun ei tarvitse istua Lotus-asennossa harjoitellaksesi mindfulnessia, Mayo Clinic kuvailee sitä ”eräänlaiseksi meditaatioksi, jossa keskityt olemaan intensiivisesti tietoinen siitä, mitä aistit ja tunnet … ilman tulkintaa tai tuomiota.”
mindfulnessia voi harjoitella monella tavalla, kuten keskittymällä hengitykseen tiettynä hetkenä koko päivän ajan tai meditoimalla jäsennellymmällä ja perinteisemmällä tavalla, joko yksin tai Headspacen kaltaisen sovelluksen ohjatulla avulla.
”saitpa juuri odottamatonta tietoa perheenjäsenestäsi tai huomasit voittaneesi 1000 dollaria, stressi on todellisuutta, jota tapahtuu koko ajan jokaisen elämässä”, Bell sanoo. ”On tärkeää olla tietoinen ajatuksistaan ja siitä, miltä niistä tuntuu. Näillä hetkellisillä lähtöselvityksillä voit priorisoida paremmin, mitä siinä hetkessä ja seuraavassa tapahtuu tehokkaammin.”