useat tutkimukset viittaavat siihen, että runsasrasvaisen lihan korvaaminen sydänperäisillä proteiineilla, kuten kalalla, pavuilla, siipikarjalla, pähkinöillä ja vähärasvaisella maidolla, saattaa auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Ravintoaineet näissä proteiinimuodoissa voivat auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Valitsemalla nämä proteiinit runsasrasvaisten lihavaihtoehtojen sijaan voit vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä, Cleveland Clinic raportoi.
Circulation-lehden tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että runsas punaisen lihan syönti lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Tätä riskiä voi pienentää siirtymällä vaihtoehtoisiin proteiininlähteisiin. Kalan ja pähkinöiden syöminen liittyi huomattavasti pienempään riskiin. Yksi annos päivässä pähkinöitä liittyi 30 prosenttia pienempään sydäntautiriskiin kuin yksi annos päivässä punaista lihaa. Yhden päivittäisen kala-annoksen riski oli 24 prosenttia pienempi, kun taas siipikarjan ja vähärasvaisen maitotuotteen riski oli myös pienempi, 19 prosenttia ja 13 prosenttia.
mutta mitä erityisiä sydänperäisiä proteiineja sinun pitäisi syödä ja kuinka paljon tarvitset?
kala
kala on yksi sydän-ja verisuonitautien ehkäisyn kärkivalkuaisista. Sinun pitäisi syödä yksi 3-6 unssin fileetä tai yksi 3 unssin tölkki kalaa viikossa. Joitakin parhaita kalalajeja, jotka vähentävät sydäntautiriskiä, ovat:
tonnikala
sen vähärasvaisen proteiinin lisäksi, jota saat luonnonvaraisesta, tuoreesta tai vesisäilykkeestä, saat myös omega-3-rasvahappojen hyödyn. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän useiden sydän-ja verisuoniongelmien riskiä. Tonnikala sisältää myös B-12-ja D-vitamiineja, niasiinia ja seleeniä. Purkitettu tai pussitettu valkotonnikala sisältää hieman enemmän elohopeaa, joten kokeile sen sijaan ”chunk light” – tonnikalaa.
lohi
olipa syöty lohi villiä, tuoretta tai säilöttyä vaaleanpunaista, on fiksu valinta sydämelle. Lohi sisältää tonnikalan tavoin omega-3: A sekä fosforia, kaliumia, seleeniä ja vitamiineja B-6, B-12 ja D. Luonnonvaraisen lohen ravinteet ja omega-3-rasvahapot ovat korkeammat, joten se on ihanteellinen valinta maatilalla kasvatetun lohen sijaan. Terveellistä valmistusta varten kokeile lohen paistamista 10 minuuttia jokaista paksuutta kohti.
Harvard School of Public Health huomauttaa, että vaikka 6 unssin paistetusta porterhouse-pihvistä saa 40 grammaa täydellistä proteiinia, siitä saa myös noin 38 grammaa rasvaa — niistä 14 kylläistä. Sama määrä lohta antaa 34 grammaa proteiinia ja vain 18 grammaa rasvaa — vain 4 niistä on tyydyttyneitä.