Kuinka tehdä Pilatesrulla
monet ihmiset kamppailevat rollupin tekemisestä. Vaikka he kuinka yrittäisivät, he eivät pääse ylös asti.
Fiona, yksi asiakkaistani, valittaa: ”nousen vain niin pitkälle, että sitten joudun käyttämään käsiäni itseni ylös vetämiseen.”Toinen asiakas onnistuu vain, jos hän käyttää momentumia (tuo pieni lurkki). Sitten on Steve, joka onnistuu rullaamaan ylös, mutta huomaa, että myös hänen jalkansa irtoavat lattialta.
turhautuneena Sandra tunnustaa: ”sillä ei tunnu olevan väliä, kuinka vahvat vatsalihakseni ovat, en vain tunnu pääsevän ylös koko matkaa!”
Sandran tavoin moni ajattelee, että ongelma on heidän vatsalihaksissaan. Mutta kääriytymiseen liittyy paljon muutakin kuin vatsalihakset. Joten ehkä muiden alojen käsittelystä on apua. Lue lisää saadaksesi selville!
Uusi! Join Body Harmonics On Demand
Move well with Margot anywhere!
all-new video titles added bi-weekly!
nyt saatavilla iOS: lle (iPhone ja iPad), Apple TV: lle, Androidille ja verkkoselaimelle. Voit myös ladata laitteellesi off-line-katselua varten.
kolme keskeistä lihasryhmää auttavat roll upeissa
on varmasti enemmän kuin mitä silmä näkee, kun yritämme rullata ylös. Tarvitsemme vatsalihaksia. Mutta ne ovat vain osa tarinaa. Peliin tulee ainakin kaksi muuta lihasryhmää: lonkankoukistajat ja reiden takaosa-ja pummilihakset.
ab-kiharalla
tyypillisesti aloitetaan rullaus ab-kiharalla. Makaamme matolla, hengitämme ja hengittäessämme nyökytämme leukaamme ja alamme käpertyä etukylkiemme päälle ab-kiharaksi, lepäten takakylkiemme tyvellä.
näin käpertymiseen tarvitaan vatsalihaksia, jotka vetävät ylävartalon irti matosta (painovoimaa vastaan). Mitkä vatsalihakset? Rectus abdominis, 6 laumalihasta ylävartalon etuosassa. Käytämme myös obliques, meidän puolella ylävartalon lihaksia, erityisesti meidän ulkoinen obliques.
joten rullauksen ensimmäisessä osassa käytämme vatsalihaksiamme, erityisesti rectus abdominisia ja obliquesia.
kylkiluiden irrottaminen lattiasta…
nyt ollaan siinä vaiheessa, että kylkiluut ja keskivartalo pitää saada ylös lattiasta. Siitä alkaa monelle haaste! Siinä tarvitaan myös lisäapua niihin vatsalihaksiin.
emme ainoastaan taivuta selkärankaamme tullaksemme ab-kierteeseen, ja jatkamme sen taivuttamista tullaksemme pidemmälle, vaan jalkamme ovat edessämme. Jotta pääsisimme eteenpäin,meidän on myös taivutettava lanteitamme! Anna lonkankoukistajat.
lisäämällä lonkankoukistajat
meillä on pinnallisia lonkankoukistajia ja syviä lonkankoukistajia. Molemmat auttavat rullauksessa.
syvä lonkankoukistaja on nimeltään psoas. Se näyttää isolta kylkipihviltä, joka kulkee keskiselästä lantion yli ylärimaan reisiluumme kuhmun sisällä. Koska se kiinnittyy, se auttaa meitä vetämään selkärankaa kohti jalkoja, kun rullaamme ylös.
muut pinnallisemmat lonkankoukistajat auttavat tekemään saman. Ne ovat lihaksia, jotka voit tuntea edessä prässi jossa lantio kiinnittyy reiteen.
tähän mennessä AB-ryhmän rectus abdominis ja obliques auttavat meitä pääsemään ab-kiharaan (kylkiluiden tyveen asti). Sitten lisätään lonkankoukistajat, jotta keskivartalo saadaan irti maasta.
maassa pysyminen
entä ne, jotka pystyvät nousemaan noin kaksi kolmasosaa matkasta, mutta eivät pysty pitämään jalkojaan maassa?
vatsalihasten ja lonkankoukistajien jälkeen on lisättävä jalkojen takaosan lihakset, ensisijaisesti hamstringit, jotta pääsemme loppumatkan ylös rullatessamme.
hamstraukset auttavat liimaamaan reisien takaosan lattiaan, jotta saamme loppumatkan ylös istumaan pitkänä. He auttavat meitä saamaan kehomme ylös. Monelle hamstring-supistuminen saa polvet taipumaan, mikä saa reiden etuosassa olevat Neliskulmaiset supistukset tasoittumaan, jotta jalka pysyisi suorana.
joten vatsalihakset auttavat alustavaan kiharaan pois lattialta. Lonkankoukistajat auttavat nostamaan keskivartaloa. Hamstringit auttavat meitä pitämään jalkamme alhaalla, kun nousemme loppumatkan istumaan pitkinä.
oikean rytmin löytäminen
sanotaan, että ajoitus on kaikki kaikessa. Sama koskee rullausta. Kaikkien luiden ja lihasten täytyy työskennellä koordinoidussa rytmissä, jotta ne pääsevät ylös asti. Tiedämme, että rytmi toimii hyvin, kun voimme artikuloida selkärangan ylös tai alas luu kerrallaan, ilman aukkoja.
syväterälihaksemme auttavat meitä artikuloimaan selkärankaa, joten ytimen työstäminen auttaa meitä artikuloimaan selkärankaa paremmin. Kun me artikuloida selkärangan paremmin parannamme ajoitus tai luun rytmiä kehomme. Se on viimeinen ainesosa.
laita kaikki kasaan parantaaksesi asiakkaidesi Pilatesrullausta
kun asiakkaat kamppailevat rollupista, kokeile ensin vatsalihasten, lonkankoukistajien ja hamstringien vahvistamista. Lisää hieman ydintä selkärangan artikulaatioon ja on hyvä mahdollisuus, että he pärjäävät paremmin seuraavalla kerralla.
nyt mieliharjoitusta: mitkä ovat suosikkiharjoituksesi vatsalihasten, lonkankoukistajien ja hamstringien kuntouttamiseen?
kerro ideasi alla olevassa kommenttiosiossa!
Jane Aronovitsh
Jane Aronovitch on Pilates & liikunnanopettaja. Hän on myös kirjailija ja kirjailija. Hänen kirjansa Get on it: BOSU Balance Trainer on saatavilla Body Harmonicsissa, Amazonissa ja Chapters indigossa.
” rakastan ideoiden selkeyttämistä, jotta opettajat voivat soveltaa oppimaansa suoraan konkreettisesti ja käytännössä – ja ihmiset voivat luoda yhteyksiä, voida paremmin, liikkua helposti ja pitää hauskaa.”