”polttaako sydän lihaksia?”on yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita minulta kysytään.
tässä artikkelissa opit kolme voittoa tappavaa sydänvirhettä, joita saatat tehdä, ja mitä tehdä sen sijaan.
oikein suoritettuna kardio voi olla erinomainen tapa parantaa terveyttä ja lisätä rasvan menetystä. Toisin kuin useimmat ihmiset uskovat, sydän voi jopa olla hyödyllistä lihasten kasvua.
kuitenkin, kun sydän tehdään väärin, se voi vaikuttaa negatiivisesti hyötyihin.
Polttaako Sydän Lihaksia?
se riippuu.
vuonna 2012 tehty meta-analyysi osoitti, että sydämen ja nostamisen väärin yhdistäminen heikentää lihasten kasvua noin 31% ja voiman kasvua 18%.
tämänkaltaisten tietojen perusteella näyttäisi loogiselta lopettaa sydän kokonaan lihasten kasvun maksimoimiseksi. Mutta tämä on väärä ajattelutapa.
tärkeämpää on se, miten cardio integroidaan harjoitteluun, eikä se, että cardio integroidaan harjoitteluun.
sydän ei polta lihaskudosta niin helposti kuin moni luulee, kunhan kuluttaa riittävästi kaloreita ja proteiinia.
on kuitenkin kolme yleistä voittoa tappavaa sydänvirhettä, jotka sinun on vältettävä:
yksi yleisimmistä virheistä on kardion tekeminen väärään aikaan.
useimmille kätevin aika kardioon on silloin, kun he ovat jo kuntosalilla nostotreenissä. Jos päätät tehdä cardio aikana sama harjoitus kuin nosto, niin muista tehdä cardio jälkeen painot harjoitus, eikä ennen.
vuoden 2016 paperi osoitti, että osallistujat, jotka suorittivat 20 minuutin kardiosession ennen painojen nostamista, kokivat harjoitussuorituksensa laskeneen merkittävästi.
osallistujia testattiin viidellä vastarintaharjoituksella:
- High pull
- Squat
- penkkipunnerrus
- Deadlift
- Push press
nämä harjoitukset suoritettiin 3 sarjaa 6-10 toistoa 70-80%: lla osallistujista yksi rep max (1RM).
kaikki kardioprotokollat ennen vastusharjoitusta johtivat keskimäärin 9, 1-18, 6% vähemmän suoritettuja toistoja.
keskimääräinen teho ja nopeus sarjaa kohti pienenivät merkittävästi korkeaveto -, kyykky-ja penkkipunnerruksessa. Kolme ensimmäistä vastusharjoitusta vaikuttivat eniten toistoihin, tehoon ja nopeuden mittauksiin.
useat muut tutkimukset ovat vahvistaneet samansuuntaisia tuloksia (tutkimus, tutkimus).
jos treenaat ennen painoja, olet väsyneempi noston aikana. Voimasi todennäköisesti kärsivät tämän seurauksena, ja et tee niin paljon edistystä nostosi ajan myötä.
olisi järkevää tehdä cardio ennen painoja, jos kardio-suorituskyvyn parantaminen olisi prioriteettisi.
paras aika tehdä sydän
jos suunnittelemasi sydänkierros on keskivaikea tai korkea (i.e pidempi kuin 30 minuuttia), niin se on parasta suorittaa sydän ja harjoitus istuntoja erikseen.
Journal of Sports Science Medicine-lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kouluttamattomilla nostajilla, jotka suorittivat 30 minuutin kohtalaisen intensiivisen pyöräilysession 24 tuntia hauislihastreenin jälkeen, toisin kuin heti sen jälkeen, lihasten liikakasvu kasvoi lähes kaksinkertaiseksi.
tutkijat päättelivät, että tämä johtuu mitä todennäköisimmin lihasten liikakasvua häiritsevistä systeemisistä tekijöistä, kun treenien jälkeen tehdään kardio, joka aiheuttaa lihasvaurioita. Nämä tulokset viittaavat siihen, että erottamalla sydän ja nosto harjoitukset on todennäköisesti optimaalisempi lihasten kasvua.
tällä tutkimuksella on rajoituksensa. Nämä tulokset eivät välttämättä koske lyhyempiä ja / tai vähemmän voimakkaita vakaan tilan kardiomuotoja.
kuinka monta tuntia sinun pitäisi odottaa cardiota painojen nostamisen jälkeen?
tutkimukset ovat vahvistaneet, että nosto-ja kardiojaksot kannattaa yleensä erottaa toisistaan vähintään 6 tunnilla.
tämä tarkoittaa, että voit nostaa painoja aamulla, ja tehdä sydän yöllä. Saatat myös päättää tehdä sydän seuraavana päivänä sen sijaan.
sydän voi heikentää Nostotehoa
yksi Sao Paulon yliopiston tutkijoiden tekemä tutkimus jakoi kymmenen miestä kolmeen ryhmään yrittääkseen ymmärtää, miten sydän vaikuttaa nostotehoon.
- ensimmäinen ryhmä teki neljä sarjaa puolikyykkyjä niin monta toistoa kuin pystyi 80%: lla one-rep Maxista (1RM).
- toinen ryhmä teki 30 minuuttia korkean intensiteetin intervallitreeniä (HIIT) pyöräilyn ohessa, minkä jälkeen seurasi pian jalkatreeni.
- kolmas ryhmä teki 30 minuutin HIIT-juoksun, jota seurasi sama jalkatreeni.
tutkijat lisäsivät sitten reps: n kokonaismäärän ja nostetun painon vertailemaan kaikkien kolmen ryhmän valmistunutta kokonaismäärää ja painoa. Ensimmäinen ryhmä teki enemmän yleistä toistoja ja nosti huomattavasti enemmän painoa, mikä ei ole yllättävää.
tämä tutkimus ei kerro paljoakaan lihasten liikakasvusta. Kuitenkin, koska progressiivinen ylikuormitus on ensisijainen kuljettaja lihasten liikakasvu, on todennäköistä, että ensimmäinen ryhmä tekisi enemmän voittoja ajan myötä.
virhe #2: Väärän Kardiotyypin tekeminen
kun useimmat ihmiset ajattelevat kardiota, he tyypillisesti ajattelevat juoksemista.
vastoin yleistä luuloa juokseminen saattaa olla yksi pahimmista kardiomuodoista. Juokseminen, sekä muut korkean vaikutuksen muodot sydän, kuten hyppynaru ja sprintit, kaikki jakavat merkittäviä eksentrisiä komponentteja.
nämä eksentriset komponentit aiheuttavat huomattavan määrän alavartalon lihasvaurioita, joista toipuminen vaatii aikaa.
jos kehosi yrittää toipua voimakkaista sydänharjoituksista, tämä vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyysi nostaessasi painoja, erityisesti jalkatreeneissä.
mikä on paras Kardiotyyppi nostajille?
matalammat iskumuodot ovat yleensä paras kardiotyyppi nostajille.
Lower impact cardio ei vaadi yhtä paljon aikaa palautumiseen, ja siksi se ei estä sinua nostamasta parhaimmillasi. Tämäntyyppinen sydän varmistaa, että saavutat kehonkoostumustavoitteesi uhraamatta suorituskykyäsi painohuoneessa.
edellä mainitussa meta-analyysissä todettiin, että pyöräily samanaikaisesti painojen kanssa aiheutti merkittävästi vähemmän alavartalon hypertrofian vähenemistä verrattuna juoksuun.
siksi, minimoidaksesi Cardion häiriöt voitoissasi, on parasta keskittää suurin osa kardiostasi pienempiin vaikutusharjoituksiin, joissa on vähän eksentrisiä komponentteja niihin.
joitakin esimerkkejä hyvistä heikkotehoisista sydänharjoituksista ovat:
- Pyöräily
- elliptinen
- Kaltevuuskävely
korkean vaikutuksen omaavien kardiomuotojen suorittaminen ei ole pahasta, eikä niitä kannata välttää, jos niistä nauttii. On vain tärkeää pitää tarkasti silmällä, kuinka suuri vaikutus muodot liikunta vaikuttaa palautumiseen.
virhe #3: liika Cardio voi polttaa lihaksia
yksi yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on liika cardio.
kun joku haluaa laihduttaa, mitä hän tekee ensimmäiseksi? He tekevät enemmän kardiota.
sydän auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, mutta tämä ei tarkoita, että sydän on paras tapa menettää rasvaa.
voit menettää rasvaa ja saavuttaa erittäin alhaisen kehon rasvaprosentin tekemättä päivääkään kardiota. Voit tehdä niin paljon kardiota kuin haluat, mutta jos syöt liikaa kaloreita, et menetä rasvaa.
enemmän kardiota ei välttämättä ole parempi. Sydän voi auttaa, mutta huomattavasti lisätä määrää, jonka teet polttaa enemmän rasvaa, ei ole kestävä useimmille nostajille.
tavoitteesi on ylläpitää ja ihanteellisesti rakentaa lihaksia samalla kun menetät rasvaa, eikö niin? Sitten pitää koulutus ikään kuin yrität saada lihas aikana irtotavarana.
lisäämällä joitakin sydän voi voit syödä enemmän ruokaa, polttaa joitakin ylimääräisiä kaloreita, ja mahdollisesti estää nälkää, mutta se ei pitäisi olla mitä luottaa alentaa kehon rasvaprosentti.
jätä suurin osa leikkauksen aikana tekemistäsi muutoksista ruokavaliomuutoksiin.
mikä on optimaalinen Kardiomäärä?
21 tutkimuksen meta-analyysi vahvisti, että mitä useampia päiviä viikossa teet kardiota ja mitä pidempiä cardio-istuntosi ovat, sitä vaikeampaa lihasten ja voiman kasvattaminen on.
tämän tutkimuksen mukaan sydänkäyntejä, jotka ylittävät kolme kertaa viikossa ja 20-30 minuuttia per sessio, ei suositella. En välttämättä suosittele tekemään näin paljon kardiota. Kuinka paljon sydän teet erittäin riippuu siitä, miten elimistö reagoi siihen.
tässä katsauksessa saavutettiin vielä voittoja, kardiolääkityksen käyttöönotosta huolimatta. Tämä tarkoittaa, että sydän voi vähentää kykyäsi rakentaa lihaksia, mutta jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja nostoohjelmaa, niin ei ole haittaa Cardion sisällyttämisestä rutiiniisi.
itse asiassa leikkatessani ylitän usein aiemmin antamani suositukset, koska yritän maksimoida rasvan menetyksen säilyttäen samalla lihasmassan.
kuitenkin, jos päätavoitteenasi on paketoida lihaksia ja voimaa, niin tiedä vain, että kasan ylimääräistä kardiota suorittaminen voi häiritä sitä.
Pidä Asiat Yksinkertaisina!
polttaako sydän lihaksia kohtuullisesti? Luultavasti ei. Onko sydän polttaa lihas, jos se on tehty liikaa? Se voi vähentää mahdollisia lihasten kasvua.
tiivistettynä:
- suorita sydän painojen nostamisen jälkeen tai mieluiten vähintään 6 tunnin kuluttua painojen nostamisesta.
- pidä kiinni enimmäkseen matalatehoisesta kardiosta, kuten pyöräilystä, elliptisestä tai kaltevasta kävelystä, jotta säästät palautumistasi ja energiaa nostamiseen.
- keskity painoharjoitteluun kardion sijaan. Pidä cardio istuntoja alle 2-3 20-30 minuutin istuntoja viikossa jos päätavoitteesi on pakata lihas ja voima
jos olet päässyt näin pitkälle, niin selvästi olet tosissaan saada tuloksia.
sydämen vaikutuksen ymmärtäminen on tärkeää, mutta se on vain yksi osa yhtälöä.
oleellista on, että ymmärtää suunnitella treeninsä ja ruokavalionsa oikein. Juuri tätä Sinulle näytetään, kun käyt läpi ohjelmaani.
ohjelmassani opit, miten välttää tekemästä ratkaisevia virheitä, kuten ne, jotka kävin läpi tässä artikkelissa, ennen kuin ne tapahtuvat. Siksi niin monet jäsenistäni näkevät uskomattomia tuloksia.
tarvitset vaiheittaisen ohjelman, joka on räätälöity tavoitteitasi varten.
siksi olen luonut tietokilpailun, joka antaa sinulle tietyn ohjelmasuosituksen sen perusteella, mitä yrität saavuttaa.
klikkaa alla olevaa nappia aloittaaksesi:
toivottavasti nautit tästä artikkelista ja koit sen hyödylliseksi! Älä unohda antaa minulle seurata ja yhteyden minuun Instagram, Facebook, ja Youtube samoin, jotta pysyä ajan tasalla minun sisältöä. Kippis!