nämä 11 yksinkertaista ohjetta kertovat, miten maailman pitkäikäisimmät ihmiset söivät suurimman osan elämästään. Blue Zones Meal Planner-Ateriasuunnittelijan avulla on helppo syödä kuin maailman terveimmät ihmiset, ja sieltä löydät tuhansia reseptejä, jotka noudattavat näitä ohjeita tehden kasvivillaisesta ruoasta herkullista ja helposti lähestyttävää. Hyväksymällä joitakin terveellisen ruokavalion periaatteita osaksi jokapäiväistä elämää, sinäkin voit elää pidempään, paremmin®. Klikkaa tästä ladataksesi ilmaisen tulostettavan Blue Zones Food Guidelines-ohjeet, jotta voit lähettää sen kotiisi päivittäisenä muistutuksena.
katso, että ruokavaliostasi 95-100 prosenttia on kasvipohjaista
sinisten vyöhykkeiden ihmiset syövät vaikuttavan valikoiman puutarhavihanneksia, kun ne ovat sesonkiaikana, ja sitten he suolaavat tai kuivattavat ylijäämän nautittavakseen sesongin ulkopuolella. Pitkäikäisimpiä ruokia ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, juurikas-ja nauriin latvat, lehtimangustit ja lehtikaalit. Yhdistettynä sesongin hedelmät ja vihannekset, täysjyväviljat ja pavut hallitsevat blue zones aterioita ympäri vuoden.
monet öljyt ovat peräisin kasveista, ja ne kaikki ovat eläinperäisiä rasvoja parempia. Emme voi sanoa, että oliiviöljy on ainoa terveellinen kasvipohjainen öljy, mutta sitä käytetään eniten sinisillä vyöhykkeillä. Todisteet osoittavat, että oliiviöljyn kulutus lisää hyvää kolesterolia ja alentaa huonoa kolesterolia. Ikariassa huomasimme, että keski-ikäisillä noin kuusi ruokalusikallista oliiviöljyä päivässä näytti puolittavan kuolemanriskin.
neljä viidestä sinisestä vyöhykkeestä kuluttaa lihaa, mutta he käyttävät sitä säästeliäästi juhlaruokana, pienenä lisukkeena tai tapana maustaa ruokia. Tutkimusten mukaan 30-vuotiaat kasvissyöjä-adventistit elävät todennäköisesti jopa kahdeksan vuotta kauemmin kuin lihansyöjätoverinsa. Samalla kasvipohjaisten ruokien määrän lisäämisellä aterioissa on monia hyödyllisiä vaikutuksia. Papuja, vihanneksia, jamssia ja bataattia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä tulisi suosia. Täysjyväkin on OK. Kokeile erilaisia hedelmiä ja vihanneksia; tiedä, mistä pidät, ja pidä keittiösi täynnä niitä
vetäytyminen lihasta
keskimääräisestä kulutuksesta sinisillä alueilla huomasimme, että ihmiset söivät noin kaksi unssia tai vähemmän noin viisi kertaa kuukaudessa. Emme tiedä, elivätkö he pidempään lihansyönnistä huolimatta.
adventistien terveystutkimus 2, jossa on seurattu 96 000 amerikkalaista vuodesta 2002 lähtien, on selvittänyt, että pisimpään eläneet ihmiset olivat vegaaneja tai pesco-kasvissyöjiä, jotka söivät kasvipohjaista ruokavaliota, johon sisältyi pieni määrä kalaa.
vaikka voikin aika ajoin juhlia kanalla, porsaalla tai naudanlihalla, emme suosittele sitä osana Blue Zones-ruokavaliota. Okinawalaiset tarjoavat luultavasti parasta lihankorviketta: erittäin kiinteää tofua, jossa on paljon proteiinia ja syöpää vastaan taistelevia fyto-estrogeenejä.
ota iisisti kalaa
jos joudut syömään alle kolme unssia painavaa kalaa enintään kolme kertaa viikossa. Useimmilla sinisillä alueilla ihmiset söivät kalaa, mutta vähemmän kuin luulisi—jopa kolme pientä annosta viikossa. Kalan sisällyttämiseen ruokavalioon liittyy muitakin eettisiä ja terveydellisiä näkökohtia. On järkevää esimerkiksi valita kaloja, jotka ovat yleisiä ja runsaita, eikä niitä uhkaa liikakalastus. Maailman sinisillä vyöhykkeillä syötävät kalat ovat useimmiten pieniä, suhteellisen edullisia kaloja, kuten sardiineja, sardelleja ja turskia, jotka ovat ravintoketjun keskivaiheilla ja jotka eivät altistu suurille elohopeapitoisuuksille tai muille kemikaaleille, kuten PCB—yhdisteille, jotka saastuttavat tämän päivän gourmet-kalavarantomme.
sinisten vyöhykkeiden asukkaat eivät liikakalasta vesistöjä kuten yrityskalastus, joka uhkaa hävittää kokonaisia lajeja. Sinivyöhykkeiden kalastajilla ei ole varaa vahingoittaa ekosysteemejä, joista he ovat riippuvaisia. Jälleen kala ei ole välttämätön osa pitkäikäisyys ruokavalio, mutta jos sinun täytyy syödä mereneläviä valikoituja kaloja, jotka ovat yleisiä ja ei uhkaa liikakalastus.
lypsykarjan vähentäminen
lehmänmaitoa ei esiinny merkittävästi missään sinisen vyöhykkeen ruokavaliossa lukuun ottamatta joidenkin
adventistien ruokavaliota. Maidon vastaiset argumentit keskittyvät usein sen korkeaan rasva-ja sokeripitoisuuteen. Niiden ihmisten määrä, joilla (usein tietämättään) on jonkin verran vaikeuksia sulattaa laktoosia, voi olla jopa 60 prosenttia. Vuohen – ja lampaanmaitotuotteet kuuluvat Ikarian ja Sardinian siniseen vyöhykkeeseen.
emme tiedä, tekeekö vuohenmaito vai lampaanmaito ihmisistä terveempiä, vai Johtuuko se siitä, että he kiipeävät ylös ja alas samaa mäkistä maastoa kuin vuohet. On kuitenkin kiinnostavaa, että suurin osa vuohenmaidosta ei kulu nestemäisenä, vaan käymisteitse kuten jogurtti, piimä tai juusto. Vaikka vuohenmaito sisältää laktoosia, se sisältää myös laktaasia, entsyymiä, joka auttaa elimistöä sulattamaan laktoosia.
poista munat
kaikilla sinisillä vyöhykkeillä elävät ihmiset syövät munia noin kahdesta neljään kertaa viikossa. Yleensä ne syövät vain yhden lisukkeena täysjyvä-tai kasvipohjaisen lautasen kanssa. Nicoyalaiset paistavat kananmunan taittumaan maissitortillaksi, jonka kyljessä on papuja. Okinawalaiset keittävät kananmunan keitossaan. Välimeren sinisten vyöhykkeiden asukkaat paistavat kananmunan lisukkeeksi leivän, mantelien ja oliivien kanssa aamiaiseksi. Sinivyöhykkeiden munat tulevat kanoista, jotka vaihtelevat vapaasti, syövät monenlaisia luonnollisia ruokia, eivätkä saa hormoneja tai antibiootteja. Hitaasti kypsyneissä munissa on luonnostaan enemmän omega-3-rasvahappoja.
diabetesta sairastavien tulee olla varovaisia munankeltuaisten syömisessä. Kananmunien kulutus on korreloinut miesten suurempaan eturauhassyöpien määrään ja naisten munuaisvaivojen pahenemiseen. Jotkut ihmiset, joilla on sydän-tai verenkiertohäiriöitä, haluavat luopua munasoluista. Jälleen, munat eivät ole välttämättömiä elää pitkän elämän ja emme suosittele niitä, mutta jos sinun täytyy syödä niitä syödä enintään kolme munaa viikossa.
päiväannos papuja
syö vähintään puoli kupillista keitettyjä papuja päivittäin. Pavut hallitsevat sinisillä alueilla. Ne ovat jokaisen pitkäikäisen ruokavalion kulmakivi maailmassa: mustat pavut Nicoyassa; linssejä, garbanzoja ja valkoisia papuja Välimerellä ja soijapapuja Okinawalla. Sinisten vyöhykkeiden ihmiset syövät vähintään neljä kertaa enemmän papuja kuin amerikkalaiset keskimäärin.
fakta on, että pavut ovat täydellinen superruoka. Ne koostuvat keskimäärin 21 prosentista proteiinia, 77 prosentista monimutkaisia hiilihydraatteja (sellaisia, jotka tuottavat hitaan ja tasaisen energian sen sijaan, että saisit piikin puhdistetuista hiilihydraateista, kuten valkoisesta jauhosta) ja vain muutamasta prosentista rasvaa. Ne ovat myös erinomainen kuidun lähde. Ne ovat halpoja ja monipuolisia, niissä on erilaisia kuvioita ja niissä on enemmän ravintoaineita grammaa kohden kuin missään muussa maapallolla. Pavut ovat aterian katkottuja kaikilla viidellä sinisellä vyöhykkeellä-ruokavalion keskiarvo on vähintään puoli kuppia päivässä, josta saa suurimman osan tarvitsemistasi vitamiineista ja kivennäisaineista. Ja koska pavut ovat niin runsaita ja täyttäviä, ne todennäköisesti työntävät vähemmän terveellisiä ruokia pois ruokavaliostasi.
SLASH-sokeri
kuluttaa lisättyä sokeria vain 28 grammaa (7 tl) päivässä. Sinisten vyöhykkeiden ihmiset syövät sokeria tarkoituksella, eivät tottumuksesta tai vahingossa. He kuluttavat luonnossa esiintyviä sokereita suunnilleen saman verran kuin pohjoisamerikkalaiset, mutta vain noin viidenneksen enemmän lisättyä sokeria—enintään seitsemän teelusikallista sokeria päivässä. Sokeria on vaikea välttää. Sitä esiintyy luonnostaan hedelmissä, vihanneksissa ja jopa maidossa. Mutta se ei ole ongelma.
vuosien 1970 ja 2000 välisenä aikana lisätyn sokerin määrä Yhdysvaltain elintarvikehuollossa nousi 25 prosenttia. Tämä lisää noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria, jota jokainen meistä kuluttaa päivittäin—salakavalia, piilosokereita sekoitettuna limsoihin, jogurtteihin ja kastikkeisiin. Liian sokerin ruokavaliossamme on osoitettu tukahduttavan immuunijärjestelmää. Se myös piikittää insuliinitasoja, mikä voi johtaa diabetekseen ja alentaa hedelmällisyyttä, lihottaa ja jopa lyhentää elämää.
neuvomme: jos sinun on syötävä makeisia, säästä keksejä, makeisia ja leipomotuotteita erikoistilanteisiin, mieluiten aterian yhteydessä. Rajoita kahviin, teehen tai muihin elintarvikkeisiin lisättävän sokerin määrä enintään neljään teelusikalliseen päivässä. Jätä väliin jokin tuote, joka listaa sokerin viiden ensimmäisen ainesosansa joukkoon.
välipala pähkinöillä
syö kaksi kourallista pähkinöitä päivässä. Kourallinen pähkinöitä painaa noin kaksi unssia, keskimääräinen määrä, että blue zones centenarians kuluttaa-mantelit Ikaria ja Sardinia, pistaasipähkinät Nicoya, ja kaikki pähkinät adventistit. Adventistien terveystutkimuksessa 2 havaittiin, että pähkinänsyöjät elävät keskimäärin kahdesta kolmeen vuotta kauemmin kuin muut kuin pähkinänsyöjät.
optimaalinen pähkinäsekoitus: mantelit (runsaasti E-vitamiinia ja magnesiumia), maapähkinät (runsaasti proteiinia ja folaattia, A B-vitamiinia), parapähkinät (runsaasti seleeniä, mineraali todettu tehokkaaksi suojaamaan eturauhassyövältä), cashew (runsaasti magnesiumia) ja saksanpähkinät (runsaasti alfalinolihappoa, ainoa omega-3-rasvaa löytyy kasvipohjainen ruoka). Saksanpähkinät, maapähkinät ja mantelit ovat pähkinöitä todennäköisesti alentaa kolesterolia.
hapan leipä
syö vain hapantaikinaa tai 100 prosenttia Täysjyvävehnää. Blue zones-leipä poikkeaa useimpien amerikkalaisten ostamasta leivästä. Useimmat kaupallisesti saatavilla olevat leivät alkavat valkaistuista valkoisista jauhoista, jotka metaboloituvat nopeasti sokeriksi ja piikittävät insuliinitasoja. Sinisten vyöhykkeiden leipä on kuitenkin joko täysjyväviljaa tai hapantaikinaa, joista jokaisella on omat terveelliset ominaisuutensa. Ikariassa ja Sardiniassa leivät valmistetaan erilaisista täysjyväviljasta, kuten vehnästä, rukiista tai ohrasta, joista jokainen tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita, kuten tryptofaania, aminohappoa sekä mineraaleja seleeniä ja magnesiumia.
Täysjyväviljassa on myös enemmän kuitua kuin yleisimmin käytetyissä vehnäjauhoissa. Jotkin perinteiset blue zones-leivät on valmistettu luonnossa esiintyvistä bakteereista, laktobasilleista, jotka ”sulattavat” tärkkelyksen ja gluteenin ja saavat leivän kohoamaan. Prosessi luo myös hapon – ”hapan” sourdough. Tuloksena on leipä, jossa on vähemmän gluteenia kuin ”gluteenittomissa” leivissä, pidempi säilyvyys ja miellyttävän hapan maku, josta useimmat pitävät. Perinteiset hapanjuurileivät itse asiassa alentavat aterioiden glykeemistä kuormitusta, mikä tekee koko ateriasta terveellisemmän, hitaamman palamisen, helpottaa haimaasi ja todennäköisesti kalorit ovat saatavilla energiana kuin varastoituina rasvana.
mene kokonaan kokonaisena
valitse elintarvikkeita, jotka ovat tunnistettavia. Sinisten vyöhykkeiden ihmiset syövät perinteisesti koko ruoan. He eivät heitä keltuaista pois tehdäkseen munakkaan, tai pyöräytä rasvaa jogurtistaan tai mehusta hedelmistään kuitupitoista massaa. He eivät myöskään rikasta tai lisää ylimääräisiä ainesosia muuttaa ravintonsa ravintoprofiilia. Vitamiinien tai muiden lisäravinteiden sijaan he saavat kaiken tarvitsemansa ravinteikkaista, kuitupitoisista täysjyväruoista.
hyvä määritelmä ”kokonaiselle elintarvikkeelle” olisi sellainen, joka on valmistettu yhdestä aineksesta,
raakana, kypsennettynä, jauhettuna tai fermentoituna eikä pitkälle prosessoituna. Esimerkiksi tofua käsitellään minimaalisesti, kun taas juustolla maustetut maissimuhennokset ovat pitkälle prosessoituja. Blue zones-ruokalajeissa on tyypillisesti puolenkymmentä raaka-ainetta, jotka on yksinkertaisesti sekoitettu yhteen. Lähes kaikki satavuotiaiden sinisillä vyöhykkeillä syömät elintarvikkeet kasvavat 10 kilometrin säteellä heidän kodeistaan. He syövät raakoja hedelmiä ja vihanneksia; he jauhavat itse täysjyvätuotteita ja kypsentävät ne sitten hitaasti. He käyttävät käymistä-ikivanhaa tapaa tehdä ravinteista biologisesti saatavilla-syömässään tofussa, hapanjuurileivässä, viinissä ja pikkelöidyissä vihanneksissa. Ne syövät harvoin keinotekoisia säilöntäaineita.
juo enimmäkseen vettä
älä koskaan juo virvoitusjuomia (mukaan lukien kevytlimut). Hyvin harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta sinisten vyöhykkeiden asukkaat joivat kahvia, teetä, vettä ja viiniä. Aika. (Virvoitusjuomat, jotka muodostavat noin puolet amerikkalaisten sokerinsaannista, olivat tuntemattomia useimmille blue zones centenarians.) Jokaisella on vahva perustelu.
VESIADVENTISTIT suosittelevat seitsemän lasillista vettä päivässä. He viittaavat tutkimuksiin, jotka
osoittavat nesteytyksen helpottavan verenkiertoa ja vähentävän veritulpan mahdollisuutta.
kahvi sardinialaiset, Ikarialaiset ja Nikoyalaiset juovat kaikki runsaasti kahvia.
tutkimus liittää kahvinjuonnin vähäisempään dementiaan ja Parkinsonin tautiin.
TEEKANSA kaikilla sinisillä vyöhykkeillä juo teetä. Okinawalaiset sairaanhoitaja vihreää teetä koko päivän. Vihreän teen on osoitettu alentavan sydänsairauksien ja useiden syöpien riskiä. Ikarialaiset juovat rosmariinista, luonnonvaraisesta salviasta ja voikukasta valmistettuja oluita—kaikkia yrttejä, joilla tiedetään olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
punaviiniä juovat—kohtuullisesti—elävät yleensä kauemmin kuin ne, jotka eivät juo. (tämä
ei tarkoita, että juomisen pitäisi alkaa, jos ei juo nyt.) Useimmilla sinisillä alueilla ihmiset juovat yhdestä kolmeen pientä lasillista punaviiniä päivässä, usein aterian ja ystävien kanssa.
valmis syötäväksi? Kokeile Blue Zones reseptejä.