ensimmäisessä osassa kirjoitin kokonaistilavuuden säätelystä OTS :lle (optimaalinen Harjoitteluärsyke) yleisessä yhteydessä, joka koskee pitkälti koko viikon työmäärän välittämistä, miten luodaan tasapainoinen ja kestävä ohjelma ja milloin lisätä äänenvoimakkuutta tai ylläpitää nykyistä äänenvoimakkuutta.
tämä on kriittinen ensimmäinen askel opeteltaessa, miten löytää OTS ja mikä toimii parhaiten sinulle.
niille, jotka haluavat keskittyä pelkästään liikakasvutyöhön, voi ajaa osan ykkösellä vuosia ja muuttaa hyvin vähän suunnitelman ulkoasua, rakennetta tai yleisiä periaatteita.
niiden, jotka haluavat sukeltaa voimatyöhön, on katsottava tarkemmin isompaa kuvaa ja sitä, millaista kohdennettua volyymia tarvitaan.
Enter Prilipenin kaavio voimanostossa
yllä on minun esitys Prilepin n kaavio, koska se koskee voimaa sovelluksia käyttäen kyykky, penkki, ja deadlift ensisijaisena metrinen vahvuus.
alla on alkuperäinen Prilepinin kaavio sellaisena kuin se suunniteltiin sovellettavaksi Olympianostoon.
PL: n ja OL: n ero on kilpailuhissien suorituksessa ja teknisessä pätevyydessä. Snatch ja Clean & Jerk vaativat intensiivistä keskittymistä tekniseen tarkkuuteen, räjähtävään voimaan, ja ovat parhaiten koulutettuja alhaisilla rep-alueilla johtuen liikkeestä, eksentrisen kuormituksen puutteesta (stretch muscle under load) ja siihen liittyvästä tekniikasta. Tämä ei tarkoita sitä, että perinteiset voimanostimet eivät vaadi hyvää tekniikkaa, mutta ne ovat erityyppisiä nostimia.
niitä kutsutaan syystä ”hitaiksi hisseiksi”.
näiden kahden kaavion väliset erot ovat helposti nähtävissä, mutta selitän teille yksityiskohdat.
Quick Guide
PCPL (Prilepin ’s for Powerlifting)
PCOL (Prilepin’ s for Olympic Lifting)
RPS (Reps Per Set)
OTR (Optimal Total Reps)
RR (Rep Range)
PCOL: ssä on yleinen reps per set-alue 3-6 kaikilla painoilla 80% ja alle. Tämä on Submax-koulutusta OL: lle ja sitä käytetään tekniikan parantamiseen, työkykyyn ja valopäiviin. Et näe korkeampaa reps-harjoittelua kilpaillussa OL: ssa (CrossFit istu alas), koska niitä ei ole suunniteltu liikakasvutyöhön tai ”fitness” – tyyppisiin pyrkimyksiin.
jotta saisimme tehokkaan harjoitusvasteen PL: ssä alle 80%: n kuormituksella PL: ssä, meidän on lisättävä äänenvoimakkuutta ja toistoja sarjaa kohti, jotta saisit halutun tuloksen.
70% ja alle on RPS 8-12 koska tämä kuuluu off-season hypertrofia work, kriittinen osa minkä tahansa voimaohjelman ja yksi lukuisia nostimet haluavat gloss yli, koska reps ovat kovia.
tällainen työ on peruskartoituslohko.
OTR on keskimäärin 24, kun taas RR on välillä 18-30.
mitä tämä tarkoittaa?
Kerrataanpa sinulle muutamia esimerkkejä subvax hypertrofia-harjoittelusta.
65% 1RM: stä 3 x 12
67, 5% 1RM: stä 4 x 10
70% 1RM: stä 3 x 10
72, 5% 1RM: stä 4 x 8
75% 1RM: stä 5 x 6
77, 5% 1RM: stä 4 x 6
nämä reps-alueet sijoittuvat välille 24-40, mikä on juuri se, mitä rr vaatii pcpl: ltä. Kaikki nämä rep alueet ovat sopivia off-season suunnitelma tai kun siirryt kertymistä transmutation (linkki).
miten tämä toteutetaan perussuunnitelmassa, herättää paljon kysymyksiä.
voit lisätä 5 puntaa viikossa aloituspisteeseen, voit lisätä toistoja per sarja niin kauan kuin pysyt rr: n parametreissä, voit lisätä prosentuaalista nostoa viikosta toiseen tai voit käyttää aalto periodisaatiota (linkki).
minkä valinnan teet kokonaan itse, työkalut annetaan sinulle, Etsi mikä toimii sinulle parhaiten.
lähestyessäsi ylempää 70%: n painoaluetta ne voivat siirtyä seuraavaan vaiheeseen ohjelmassasi, koska ne ovat osittain päällekkäisiä, mutta kaaviota varten asetamme sen näin.
PCOL: ssä kun olet saavuttanut 80-90%: n alueen, RPS laskee 2-4: ään. Hyvin harvoin näet jonkun OL tehdä 4 reps per asetettu 90%, mutta he tekevät tuplaa. Käyttämällä tervettä järkeä oletat, että 4 toistoa per sarja on varattu 80% alue.
OTS on 15, RR 10-20.
PCPL: n seuraava vaihteluväli on 80-89%. Tätä pidetään submax-voimaharjoitteluna ja se olisi linjassa transmutaatiolohkon kanssa.
transmutaatiolohko yksinkertaisesti ottaa kasautumislohkon yleisen valmiuden ja kanavoi sen tiettyyn tehtävään.
kertyminen – pienempi prosenttiosuus, pienemmät painot, enemmän toistoja, työkyky, rakennuksen lihas
transmutaatio – submax prosenttiosuus (80-89%), kohtalainen toistot, omistautuneempi lujuusperusteen rakentaminen, hiomaton tekniikka.
tämä tarkoittaa, että RPS laskee 4: ään 6: een, OTR: si on keskimäärin 12, kun taas ORR: si vaihtelee 8: sta 16: een.
käydään läpi muutamia esimerkkejä siitä, miten toteutamme tämän transmutaatiovaiheeseen ja joitakin muuttujia harkittavaksi.
80% 1RM: stä 4 x 4
82, 5% 1RM: stä 4 x 4
85% 1RM: stä 4 x 3
87.5 % 1RM 4 x 2
aivan kuten ensimmäisessä esimerkissä, Alue laskee 12-16 toistoa, jossa on paljon tilaa tämän ohjelman yksilöllistämiselle. Saatat olla henkilö, joka pystyy käsittelemään suuremman työmäärän suuremmalla prosentilla 1RM: stä; siksi voit teoriassa muuttaa tämän seuraavasti:
80% 1RM: stä 4 x 4
82, 5% 1RM: stä 4 x 4
85% 1RM: stä 5 x 3
87, 5% 1RM: stä 6 x 2
I käyttäisin varovaisuutta ylitettäessä Orr-arvoa High Endissä, aivan kuten välttäisin ORR: n ALIOHJAAMISTA alapäässä. Huonoina päivinä voit undershoot ORR antaa itsellesi tauon aivan kuten suurina päivinä voit ylittää sen, mutta 95% koulutuksestasi pitäisi kuulua näihin parametreihin, jotta palautettavuus ja edistyminen.
muista, että käytät osan 1 mallia, joten harjoittelet kyykkyä kahdesti viikossa, penkkiä kahdesti viikossa ja deadliftia kerran viikossa. Jos luulet tarvitsevasi enemmän työtä, odota hetki ja arvioi edistymistäsi ennen kuin typerästi lisäät enemmän työtä päivään, jolloin et tarvitse sitä.
tämän etenemiseen pätevät samat säännöt. Lisää painoa jokaiselle seuraavalle viikolle, lisää toistoja (niin kauan kuin ne kuuluvat ORR: ään), käytä Aalto periodisaatiota tai lisää prosentteja viikosta toiseen.
valitse itsellesi toimiva menetelmä, aseta se PCPL: n kanssa riviin ja kokeile muuttujia.
siinä on painojen nostamisen hauskuus, otsasi löytäminen, joka on tämän neliosaisen sarjan teema.
loppuvaihe
PCPL: n loppuvaiheessa vaihteluväli on 90% ja ylöspäin. Tätä kutsutaan yleisesti realisointivaiheeksi.
kertyminen – pienempi prosenttiosuus, pienemmät painot, enemmän toistoja, työkyky, rakennuksen lihas
transmutaatio – submax prosenttiosuus (80-89%), kohtalainen toistot, omistautuneempi lujuusperusteen rakentaminen, hiomaton tekniikka.
toteutus – maksimiprosentit (90-100%), alemmat toistot, pienempi äänenvoimakkuus, huippuvaihe
tässä vaiheessa RPS: si ovat 1-4, OTR: Si 4-5 ja ORR: si vaihtelee 1-8 toistoa.
koska prosentit ovat korkeat, haluat volyymisi pienemmäksi.
tässä vaiheessa otetaan kasautumisvaiheen perusrakennuksen hypertrofia (< 79%), transmutaatiovaiheen submax-vahvuusrakennus (80% – 89%) ja suppiloidaan kaikki äärimmäiseen erikoistumiseen. Extreme erikoistuminen on lisätä oman 1RM Alustan.
kun työskentelet suuremmilla prosenteilla, muoto on kriittinen ja palautuminen elintärkeää, joten sinun täytyy pitää tehty kokonaistyö minimissä ja keskittyä siihen, mihin sillä on merkitystä-maksimipainojen liikuttamiseen voimalla ja tarkkuudella.
joitakin huomioon otettavia alueita ovat:
90% 1RM: stä 4 x 2 | 2 x 3 | 6 x 1
92, 5% 1RM: stä 2 x 3 | 2 x 2 | 4 x 1
95% 1RM: stä 2 x 2 | 1 x 2 | 1 x 1
97, 5% 1RM: stä 1 x 2 | 2 x 1
100% 1RM: stä single
pysy RR: n parametrien sisällä suunnitellessasi suunnitelmaasi.
yksinkertainen tapa määrittää, onko vahvistunut, on kuinka monta toistoa voit tehdä tietyllä prosenttimäärällä edellä 90%
tämä kaavio on peräisin teoksista Cal Dietz
jos sinulla on 95% Oman 1RM asettaa viikon ja osut 2×2 melko helposti, olet saanut vahvempi, koska tämä kaavio kertoo pystyt 2 toistoja että paino.
vain testiviikolla salilla tai lavalla selviää, kuinka paljon vahvempi on.
miten tarkalleen huippu on itsestä kiinni. Minulla on menetelmä, josta kirjoitetaan tulevassa Behemoth-kirjassani, mutta voit valita minkä tahansa menetelmän, jonka haluat huiputtaa, ja soveltaa sitä parametreihin, joita olen asettanut tässä artikkelissa.
mene takaisin ja katso tämän sarjan 1. osa. Muistatko ohjelman asettelun?
joko päivänä 1 tai päivänä 3 vaihdat neloset ja saranat ja asetat ensin deadliftin, koska kyseessä on voimaohjelma. Sinä päivänä kyykistyt (tai teet neloset) toisena.
nyt voit takana asettaa kyykky, penkki, ja deadlift käyttäen viitekehystä tässä artikkelissa samalla loput työstä sovelletaan Osa 1.
miten asetat tämän, on 100% sinusta kiinni. Haluatko kyykistyä kahdesti viikossa? Pysähdytkö hetkeksi? Etukyykky? Jalkaprässi? Lantiovyökyykky? Entä penkkipunnerrus? Tiukka ote? Lattiaprässi? Leveä ote? Hallitustyöskentelyä? Mahdollisuudet ovat lukemattomia, mutta jos asetat sen käyttämällä PCPL, kokeilemalla muuttujia johtaa sinut päätökseen, joka on ainutlaatuinen sinun.
ei ole minkään arvoista, että naisharjoittelijat pystyvät käsittelemään enemmän työtä ja volyymia, koska heidän glukoosinottonsa on nopeampi kuin miehillä, estrogeeni (linkki) ja se, että naisilla on suurempi osuus tyypin 1 lihassäikeistä.
kuinka paljon enemmän tilavuus riippuu täysin yksilöstä.
voimaharjoittelun taito-ota tiede ja luo mestariteos.
kolmas osa tulossa pian.
poimi kopio Behemoth Strongista Kindlellä. Lopullinen ohjelma rakentaa voimaa ja parantaa numerot voimanosto. .
poimi kopio Behemoth Strongista PDF-tiedostona. .
Tykkää Kansas City Barbell GYMin Facebook-sivuilta uutisia tapahtumista, ohjelmista, isännöidyistä kokouksista ja muusta!.
jos haluat tiedustella harjoittelusta, ota meihin yhteyttä saadaksesi lisätietoa kuntosalijäsenyydestä tai soita etävalmennuksesta, jos et ole KC: ssä tai et pääse kuntosalillemme.