jongleeraus sprinting and resistance training
Bob Hayes (above), Human Thunderbolt: syntynyt vuonna 1942 Jacksonvillessä, Floridassa, Hayes ei koskaan hävinnyt sprinting race high Schoolissa, Collegessa tai maailman näyttämöllä. Bullet Bob ei ollut mikään pikkuruinen pikajuoksija. Hän punnersi 6-1 ja punnersi 195 kiloa, kun hän tuhosi (dopingista kärsineet) Venäjän ja Itä-Saksan pikajuoksijat Tokion olympialaisissa 1964. Bob juoksi 9.1 toinen maailmanennätys 100 metrin juoksussa vuonna 1963, jota ei rikottaisi yhteentoista vuoteen. Hayes juoksi aikoinaan käsirysyn 8,9, jota epäuskoiset viranomaiset eivät suostuneet toimittamaan ennätykseksi. Hän oli myös ensimmäinen mies, joka rikkoi 60 metrin juoksussa 6 sekunnin rajan. RoPS pelasi 11 vuotta NFL: ssä ja kuuluu Hall of Fameen. Hayes on ainoa mies, joka on voittanut olympiakultaa ja voittanut Super Bowlin.
Pikajuoksu ja voimaharjoittelu kulkevat yhdessä kuten kinkku ja munat, kala & sipsit tai Mick ja Keith. Nopeus ja voima kietoutuvat vääjäämättömästi yhteen, saman kolikon kaksi puolta. Nopeutta ei voi olla ilman voimaa: voimaa käytetään inertian voittamiseen; vahvuus tuottaa kiihtyvyyttä ja voiman lisääminen parantaa kaiken kattavaa yläpään nopeutta. Progressive resistance training on ollut olennainen osa Elite Sprinterin harjoitusmallia jo vuosikymmeniä.
mennä nopeammin, tulla vahvemmaksi. Mennä paljon nopeammin, tulla paljon vahvempi. Tapahtuma luo ruumiinrakenne ja ergo, suuri sprinters ovat aina lihaksikas. Katsokaa tahansa kansainvälisen tason sprinter ja erottava yleisyys, tunnistettava ominaisuus on leanness yhdistettynä huomattava määrä lihasmassaa, enimmäkseen jalat ja pakaroiden.
hardcore liftingin ja hardcore Runningin yhtäläisyyksiä on lukuisia. Sekä sprint koulutus ja voimaharjoittelu all-out murtuu energiaa ja voimaa, max pyrkimyksiä, suoritetaan; se voisi olla all-out 40 jaardin sprintti tai all-out joukko korkean bar kyykky. Nämä lyhyet, supervimmaiset ponnistelut lomittuvat lepoaikoihin. Sprint-istunnot ja hardcore-nostosessiot ovat täynnä useita maksimiponnistuksen murtumia. Tavoitteena (olipa se nosto tai pikajuoksu) on ylittää nykyiset parhaat ponnistelut.
- eliittivoimanostaja kyykistyy ja maastaveto, treenaa jalkoja ja selkää, kerran viikossa. Hyvä nostin alkuun asetettu deadlift istunto voi olla 635-kiloa 3 toistoa. tämä sarja saattaa kestää vain 15 sekuntia-mutta ne 15 sekuntia käynnistää kaikki deadlift voimaa ja lihasten kasvua koko viikon. Millään muulla ei ole väliä kuin niillä huippusarjoilla, joissa nykykapasiteetit jollain tavalla isketään. Kaikki priori vetää ja tyhjentää kurkkunsa.
- eliittijuoksija saattaa tehdä 100% tai enemmän kerran viikossa, ja sprinttisessio voi koostua kahdeksasta 40 jaardin sprintistä, sprintterin varsinaisen sprintin kokonaisaika ei välttämättä ylitä 60 kumulatiivista sekuntia ja Sprintin 60 sekunnista vain 25 sekuntia juostaisiin vähintään 100%: lla-kuitenkin ne 25 sekuntia, jotka toimivat 102%: lla kapasiteetista, käynnistävät kaikki huippunopeuden lisäykset koko viikoksi.
pikajuoksun yhdistäminen voimaharjoitteluun on fiksua, sopivaa ja oikein hoidettuna voi olla uskomattoman tehokasta. Harjoitusjaon rakentamiseen on kuitenkin kiinnitettävä suurta huomiota ja huomiota. Painoharjoittelu voi tuhota sprinttisession. Väsyneillä jaloilla, pakaroilla tai alaselän lihaksilla juokseminen on tehotonta ja ajanhukkaa. On myös mahdollisesti vahingollista ajaa 100% + alentuneesta kapasiteetista.
integroidun voima – / nopeusharjoittelumallin luominen
sprintin ja painonnoston yhdistäminen vaatii hienovaraista kosketusta. Haasteena on suunnitella ja luoda ristiriidaton treenijako. Kovaa nostavan juoksijan ikuinen ristiriita on se, miten rankat jalkatreenit (tarkoitushakuisesti väsyttävät pohkeet, lonkat, reidet, alaselkä, vatsalihakset) järjestellään pikajuoksulla?
raskas selkätreeni (deadlifts, cleanses, Rives, heavy pulls) rasittaa ja rasittaa myös jalkoja, lantiota ja alaselkää. Miten urheilija aikatauluttaa sprinttisessiot niin, että niitä ei juosta jaloilla ennen raskasta jalka-tai selkätreeniä? Ei ole mitään järkeä yrittää juosta kaikki ulos väsyneillä jaloilla tai pakaroilla. Kun luot integroidut voimaharjoittelu-ja sprinttimallit, suunnittele ensin kaksi yksilöllistä järjestelmää …
voimaharjoittelu split questions
- Session content mitä harjoituksia? lavasteet? reps?
- Istuntotiheys kuinka usein?
- istunnon ajoitus mihin kellonaikaan?
- Periodisoitu? osa suurempaa suunnitelmaa?
Sprinttiharjoittelu split questions
- Max effort frequency kuinka monta kertaa viikossa sprinting at 100% +?
- muiden kuin 100% – istuntojen sisältö mitä tehdään ei 100% – päivänä?
- Sprinttisession ajoitus mikä kellonaika?
- Periodisoitu? porrasaskelvauhti huomaamattomasti ylöspäin?
vahvuus
jalat ja selkä treenataan kovaa kerran viikossa. Treenataanko jalkoja ja selkää samana päivänä vai eri päivinä? Jos jalkoja ja selkää treenataan eri päivinä, ne kannattaa sijoittaa treeniviikon vastakkaisiin päihin. Jos jalat puhalletaan sunnuntaina, niin raskaat selkätyöt pitäisi tehdä vasta keskiviikkona tai torstaina.
ultra-basic 1-day power split on…
Sunday squat, penkkipunnerrus, deadlift, overhead press
yksinkertainen 2-day power split sijoittuisi seuraavasti…
Sunday squat, front squat, leg curl, calf raises penkkipunnerrus ja triceps
Thursday power clean, deadlift, Romania deadlift overhead Press and biceps
miltä näyttäisi voimaharjoittelun 3 päivän treeni split?
sunnuntaikyykky, etukyykky, jalkakyykky, pohkeen nostot
keskiviikon penkkipunnerrus, käsivarret (hauis & triceps super-setted)
Friday power clean, deadlift, Romanian deadlift overhead prässing
tässä on 5 päivän voimanjako….
maanantainkyykky, etukyykky, jalkakyykky, pohkeen nostot
tiistain penkkipunnerrus
torstain tehopuhtaus
perjantaipunnerrus
sunnuntaipunnerrus
nopeus
voimaa ja nopeutta on monia päällekkäisiä yhtäläisyyksiä. Parannamme huippunopeuttamme juoksemalla täysin levänneenä. Korkeasti koulutetuilla, erittäin hyväkuntoisilla pikajuoksijoilla saattaa olla useita viikoittaisia all-out-ponnistuksia niissä. Pikajuoksu voidaan jakaa osiin…
- kiihdytys kuinka nopeasti pääset 100%: iin nykyisestä sprinttikapasiteetista
- huippunopeudesta kerran 100%: ssa, kuinka kauan voit pysyä siinä?
jos yleisurheilija haluaa sisällyttää harjoitusmalliinsa todellista juoksua, aloita yhdellä yleisellä sprinttipäivällä viikossa. On olemassa ylimääräisiä juoksuharjoituksia, avustusharjoituksia, protokollia, joita käytetään parantamaan kiihtyvyyttä, tekniikkaa ja ilmastointi – ilman ristiriitaa huippunopeuden kehityksen kanssa.
juostakseen mahdollisimman kovaa urheilijan on juostava tuoreilla jaloilla. Saako urheilija pyrähtää, kaikki ulos, seuraavana päivänä kehoa murskaavan jalka-tai selkätreenin jälkeen? Ei. Tervejärkisyys ja vuosikymmenten empiirinen kokemus kertovat meille, että rankka juokseminen seuraavana päivänä ja kaiken kattava jalka-tai selkätreeni on todella huono idea. Juokset uupuneilla jaloilla.
se mutkistuu. Jos treenaat jalkoja ja selkää eri viikonpäivinä, milloin treeniviikolla on kroppa sen verran railakas, että se on sujahtanut totutussa sprinttisessiossa. Tämä on visainen dilemma-miten tasapainoilet kovan juoksun ja kovan noston välillä? Ja tehdä niin tavalla, joka optimoi molemmat? Mikä on ihanteellinen sprinttiharjoitteluviikko ja mikä on ihanteellinen voimaharjoitteluviikko? Voiko näitä kahta yhdistää halventamatta harjoitussuoritusta?
yhdistetty voima / Sprinttiviikkotreenimalli
* jos jalat ja selkä treenataan erillisinä päivinä …
sunnuntain Jalkatreeni
maanantai helppo, pitkä juoksu, 30-40 minuuttia, myrkkylihakset & waste products, kevyt, helppo, hauska
tiistai kolminkertainen pituus sprintit kahdeksan sprinttiä, 75% – 85% 100% kapasiteetista
keskiviikko kaksinkertainen pituus sprintit kahdeksan sprinttiä, 85%-95% 100% kapasiteetista
Thursday back training-no run of any kind
Friday easy, long run, 30-40 minutes, flush muscles of toxins & waste products, light, easy, fun
Saturday All Out 100% All-Out Sprint Day Eight sprints, 97% to 102% of 100% capacity
*jos jalat ja selkä treenataan samana päivänä…
sunnuntai Jalkatreeni + Selkätreeni
maanantai easy, long run, 30-40 minutes, flush muscles of toxins & waste products, light, easy, fun
tiistai triple length sprints kahdeksan sprinttiä, 75% – 85% 100% kapasiteetista
keskiviikko kaksinkertainen pituus sprintit kahdeksan sprinttiä, 85% – 95% 100% kapasiteetista
torstai helppo, pitkä juoksu, 30-40 minuuttia, myrkkylihakset & jätetuotteet, kevyt, helppo, hauska
perjantai kaikki ulos 100% sprinttipäivä kahdeksan sprinttiä, 97% – 102% 100% kapasiteetista
lauantai ei juoksua, ei nostoa
- Sprinttiavustustyö: jos pikajuoksu tehdään kerran viikossa (ainakin aluksi), mitä jos mitään voidaan tai pitäisi tehdä kaikkien pikajuoksujen ”auttamiseksi” osallistumatta siihen? Yksi strategia on hioa kiihdytys-ja juoksutekniikkaa.
- kahden/kolmen metrin pikajuoksut: aloitetaan lyhyillä 20, 30 tai 40 metrin pikajuoksuilla, ennen kuin siirrytään 50 ja 60 metrin pikajuoksuihin. 100 ja 220 ovat liian pitkiä aloittelijoille. Master lyhyet sprintit ensin. Jos sprintin pituus on 30 jaardia, 60 jaardia on kaksinkertainen pituus; 90 jaardia on kolminkertainen pituus.
- käytä pidempiä sprinttejä ingrainin yhä parempaan sprinttitekniikkaan. Pidemmät ajot tehdään pienemmällä nopeudella mahdollistaa harkittuja, inflight teknisiä säätöjä. Pidempi matka sprintit parantaa sydän ilmastointi; asentaja urheilijat voivat harjoitella kovemmin, pidempi, ja useammin.
- kaksipitkät ja kolmipitkät sprintit lisäävät ylivoimaisen kuntoelementin. Juoksemalla edelleen pienemmällä nopeudella sprinttitekniikkaa hiotaan. Jänteet, nivelsiteet, lihakset, sidekudos, faskia ja rusto ovat kovettuneet ja karaistuneet.
Kiirehtikää hitaasti. Pikajuoksu, kuten kovan luokan nosto, on väkivaltaista ja vaarallista. Sanottuaan, että ne, jotka onnistuneesti sulautuvat tehokas vastus koulutus vakavia sprinting vie kaikki osa heidän fyysisen olemuksensa seuraavalle tasolle ruumiinrakenne ja suorituskyky.
RAW Marty Gallagherin, J. P. Bricen ja Jim Steelin kanssa Podcasttekijästä
urheilijana Marty Gallagher on kansallinen ja maailmanmestari olympianostossa ja voimanostossa. Hän oli maailmanmestarijoukkueen valmentaja vuonna 1991 ja valmensi Blackin salin viiteen maajoukkuemestaruuteen. Hän on myös valmentanut joitakin vahvimpia miehiä planeetalla kuten Kirk Karwoski kun hän valmistui maailmanennätys 1,003 lb. kyykkyyn. Tänään hän opettaa USA: n Salaiselle palvelulle ja Tier 1 Spec Opsille, miten maksimoida voimansa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Kirjailijana vuodesta 1978 hän on kirjoittanut muun muassa Powerlifting USA: han, Miloon, Flex Magazineen, Muscle & fitnessiin, Prime fitnessiin, Washington Postiin, Dragon Dooriin ja nyt IRON Companyyn. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja, kuten määrätietoisen primitiivisen, vahvan lääketieteen, Ed Coanin kirjan ”Coan, The Man, The Myth, The Method” ja lukuisia muita. Lue Marty Gallagherin elämäkerta täältä.