Well+Good ’ s Trainer of the Month Clubin tämän viikon painokseen Paris Alexandra ja Alicia Ferguson—Brooklyn Yoga Clubin perustajat-ovat keksineet twistisimmän Joogatunnin, jonka voit kuvitella auttavan kohdistamaan selkärankasi lihakset kiertyneiden lungien, tuoliasentojen, soturi IIs: n ja muiden kautta. Tarvitset vain tukoksen (tai vesipullon, johon voit nojata) ja tietenkin luotettavan joogamattosi. Tunnilta jää hikinen ja virkeä olo kerralla.
35 minuuttia kiertäviä jooga-asentoja, tulossa heti ylös
1. Balasana (child ’ s pose): tule polvillesi ja työnnä lantiota taaksepäin tullaksesi lapsen asentoon. Pidä polvet yhdessä tai levitä ne erilleen sen mukaan, missä haluat tuntea venytyksen ja kuinka valmiilta alaselkä tuntuu harjoitteluun. Ojenna kätesi eteenpäin ja hengitä.
2. Bitilasana Marjaryasana tai Chakravakasana (kissa-lehmä): tule nelinkontin hartiat ranteiden päällä ja lonkkaluut polvilumpioiden päällä. Sisäänhengityksessä paina rintakehää eteenpäin käsivarsien kautta (tämä on lehmä-asento); uloshengityksessä, curl selkärankasi ja tuck leukasi (tämä on kissa-asento). Liiku selkärangan kanssa erilaisten kuvioiden läpi: piirrä lonkkaluilla ympyröitä, tule lapsen asentoon ja liiku selkärangan läpi vapaasti.
3. Dandayamana Bharmanasana (tasapainottava pöytäasento): tule nelinkontin lantio suoraan polvien yli ja ranteet nilkkojen yläpuolelle. Ojenna oikea jalka suoraan taakse ja vasen käsi suoraan eteenpäin sallimatta selän kaartua. Tuki ydin ja kosketa oikea varpaat ulkopuolella vasemman jalan. Palaa keskelle, sitten cactus oikea jalka ja vasen käsi samaan aikaan muodostaa ”vesiposti” muoto lajittelee. Suorita tämä liike kolme kertaa molemmilla jaloilla.
4. Adho Mukha Svanasana (alaspäin koira): paina kädet ja nosta lantio takaisin alaspäin katsova Koira. Taivuta polviasi hieman ja ajattele sitz-luiden taivaalle suuntaamista. Hengitä tässä syvään, koukista toinen polvi ja suorista toinen toimimaan pohkeisiin ja reisiin.
5. Bhujangasana (cobra pose): Astu eteenpäin lankkaamaan ja laskeudu vatsallesi. Tuo sormenpäät kylkiluiden viereen. Nosta selkälihastesi voimalla rintasi ylös maasta ja katso eteenpäin maahan, jotta et rasita niskaasi. Palaa alaspäin menevään koiraan.
6. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (kolmijalkainen alaspäin kulkeva koira): ojenna oikea jalka suoraan taakse avaamatta lonkkaa.
7. Anjaneyasana (low lunge): astu oikea jalka käsien väliin, aseta vasen polvi kevyesti lattialle ja kurkota kädet ylös taivaalle. Nosta kätesi lattialle ja astu takaisin alas Dogiin. Toista vaiheet 12 ja 13 vasemmalla puolella.
8. Parivrtta Anjaneyasana (revolved lunge): tuo kädet sydämen keskelle ja kierrä oikealle, koukkaaminen vasen kyynärpää oikealla reiteen. Käynnistä vatsasi kääntääksesi rintasi taivaan suuntaan.
9. Parsvottanasana (pyramidiposeeraus): palaa matalaan syöksyyn ja suorista oikea jalka. Taita eteenpäin niin paljon kuin voit ilman curling rintaa. Aseta lohkot käsien alle tuomaan lattia sinulle.
10. Virabhadrasana III (warrior III): siirryttyäsi vielä yhden alaspäin menevän koiran ja oikean jalan matalan syöksyn läpi, ala keinua edestakaisin, kunnes tartut kehoosi tullaksesi eteenpäin oikealla jalallasi. Vasen jalka, keskivartalo ja kädet muuttavat vartalon T-muotoon. Balance tässä, venyttely läpi käsivarsien tuntea ydin valoa.
11. Parivrtta Anjaneyasana (revolved lunge) kädet auki: laske vasen jalka varovasti takaisin maahan ja tule korkeaan syöksyyn. Kierrä oikealle niin, että vasen sormenpääsi haarautuu oikean polven yli ja oikea sormenpääsi ulottuu maton takaosaan. Tämä on kiemurteleva, joten hengitä. Jos tunnet olosi mukavaksi, aseta oikea kätesi vasemman reiden takaosalle ja ojenna vasen sormenpääsi yläpuolellesi.
12. Virabhadrasana II (warrior II): palaa keskelle ja pyöräytä vasen jalkasi alas niin, että se on samansuuntainen oikean kaaresi kanssa. Nosta kädet ylös niin, että ne ovat siinä T-muodossa, jonka tunnet ja rakastat. Koukista syvemmälle polveen ja työnnä lantio sen alle. Aseta tästä vasen käsi vasemman reiden päälle ja ojenna oikea sormenpääsi oikean korvan yli. Palaa down Dogiin.
Toista vaiheet kuusi – 12 vastakkaisella jalalla.
13. Uttanasana (forward fold): alaspäin koira, taivuta polvia niin paljon kuin tarvitset ja kävellä eteenpäin edessä matto. Vapauta jännitys kaulastasi ja leuastasi ja heiluta käsiäsi edestakaisin, edestakaisin. Rauhoitu. Kiinnitä kyynärpäät jos haluat ja anna kaiken roikkua.
14. Tadasana (vuoristo pose: Polvia lukitsematta rullaa hitaasti ylös seisomaan.
15. Utkatasana (tuoliposeeraus): taivuta polviasi, työnnä takapuoli taakse ja heilauta kätesi ylös niin, että ne seuraavat korviasi. Tunne palovamma ja pidä selkärankasi mahdollisimman neutraalina.
16. Parivrtta Utkatasana (twisted chair pose): tuo kädet sydämen keskelle ja kierrä vielä kerran oikealle, koukkaamalla vasen kyynärpää oikean quad. Tule vasemman jalkasi pallolle ja hitaasti, varovasti, ojenna vasen jalka taakse ja aseta varpaat lattialle niin olet kierossa matalassa syöksyssä.
tule alaspäin olevaan koiraan, toista sitten liikkeet 13-16 vastakkaiselle puolelle.
17. Malasana (garland pose): osoita tadasanasta varpaasi ulos ja istu hitaasti maata kohti niin, että reisiesi takaosa painaa pohkeesi takaosaa vasten. Jos voit, Pidä kaikki jalat maassa. Voit liu ’ uttaa palikan suoraan sitz-luiden alle, jos se toimii kehollesi paremmin.
18. Parivrtta Malasana (twisted garland pose): aseta malasanasta oikea sormenpääsi maahan oikean jalkasi Sisäkaaren viereen ja ojenna vasen sormenpääsi taivaalle. Hengitä, kun väännät rintaasi auki. Palaa keskelle ja täydennä myös vasemmalla.
19. Dandasana (staff pose): Sit takaisin staff pose jalat suoraan edessä ja selkä mahdollisimman vahva.
20. Paschimottanasana (eteenpäin taita): taita jalat, varovasti, taivutus polvet niin paljon kuin sinun täytyy levätä rinnassa vastaan neliöt.
21. Supta Matsyendrasana (kallistettu kierre): Makaa selälläsi ja joko Kotka kääri oikea jalka oikean yli tai tuo oikea nilkka vasemman polven yli. Laske jalkasi vasemmalle ja ojenna oikea sormesi oikealle. Kokeile, saatko molemmat lapaluut kiinni lattiaan. Tule takaisin keskelle ja kierrä vastakkaiselle puolelle.
22. Savasana (corpse pose): Ojenna jalat ja kädet, työnnä häntäluu alle ja rentouta olkapäät. Lepää! Sinä teit sen.
Oh hi! Näytät ihmiseltä, joka rakastaa ilmaisia treenejä, alennuksia kulttisuosikeille wellness-brändeille ja eksklusiivista Well+Good-sisältöä. Rekisteröidy well+ – palveluun, wellness insidersin verkkoyhteisöön, ja avaa palkintosi välittömästi.