Let the ebb and flow of your breath help you find your way into this haastava forward bend.
Utthita Hasta Padangusthasanan (ojennettu käsi-isovarvas-asento) loppuvaihe on doozy. Kun olet viisi hengenvetoa tasapainoillut yhdellä jalalla siten, että toinen jalka on nostettu pois lattialta 90 asteen kulmassa, kumarrut eteenpäin nostetun jalan yli tuoden sääresi kohti nenää ja nenä kohti säärtä. Onko todella mahdollista tehdä tämä helposti ja armollisesti? sinä kysyt. Harjoittelulla se on.
se alkaa, kuten niin moni asia joogassa, hengityksellä. Poseeraus vaatii avoimia hamstringeja, vahvoja ydinlihaksia ja tasapainoa, mutta myös tunnustelevaa ymmärrystä hengityksestä ja siitä, miten se tukee siirtymiä poseerauksiin ja niistä pois. Harjoittelemalla tätä asentoa tietoisena voi opettaa, miten hengityksen käyttäminen voi johtaa syvyyteen ja helppouteen.
kokeile tätä: istu pitkänä tyynyn tai peiton päällä ja kiinnitä huomio hengitykseesi. Aloita Ujjayi Pranayama (voitokas hengitys) siten, että sisään-ja uloshengityksesi ovat tasapainossa pituudeltaan ja tilavuudeltaan. Aloita sitten lisäämällä uloshengityksen jälkeen lyhyt tauko. Vähitellen huomaat, että kun hengität sisään, hengitys liikkuu alaspäin, ja eturuumis—häpyluusta rintalastan yläosaan—hienovaraisesti laajenee, liikuttaen selkärankaa selkäluun suuntaan.
kun hengität ulos, selkärangalla on taipumus pyörähtää hengityksen liikkuessa ylös ja ulos. Jos jatkat hengittämistä tällä tavalla, huomaat, että häpyluun tyvi liikkuu takaisin sisäänhengityksen yläosassa ja häntäluu kaartuu varovasti sisäänhengityksen lopussa alle. Jos voit mukavasti pysähtyä uloshengityksen jälkeen, koet luonnollisen ontumisen vatsassasi ja nosteen lantiosi pohjasta. Tämä luonnollinen hengityskuvio on syy siihen, että hengitämme ulos, kun tulemme eteen kaarteisiin, ja hengitämme sisään, kun tulemme ulos niistä.
kokeile seuraavaksi nelinkontin, kissa-lehmä-asennossa. Kun hengität sisään, katse ylös, luoden pienen kääntöpuolen. Hengitä ulos ja kierrä selkärankaa, vedä pää alas ja käpristy häntäluun alle. Jatka tätä kaavaa ja yritä uudelleen keskeyttää hetkeksi uloshengityksen jälkeen. Huomaat luonnollisen nosteen vatsassasi ja syvenemisen pyöreään muotoon ilman sen kummempia ponnistuksia.
käytät hengitystäsi samalla tavalla tukeaksesi itseäsi Utthita hasta Padangusthasanan viimeisessä vaiheessa. Kun hengität sisään, keskityt pidentämään selkärankaasi; kun hengität ulos, tunnet hengityksen aloittavan liikkeen käpertymällä häntäluusi alle, kunnes selkärankasi luonnollisesti taittuu jalkasi yli. Kun työskentelet dynaamisesti hengityksen ja aiheuttaa, löydät myös hengitys kapasiteetti kasvaa. Voit ottaa täydellisempää sisäänhengitystä ja todella saada kaikki hengitys ulos, kun hengität ulos. Ajan myötä kykysi keskeyttää ja pitää hengitys sekä sisäänhengityksen että uloshengityksen jälkeen alkaa kasvaa. Tutki hengittämistä täysin ja sitten tauko. Kun pidät hengitystä, saatat aistia poseerauksesi laajenevan vaivatta. Uloshengityksen jälkeisessä tauolla tunnet vatsasi ontoksi ja sen jälkeen kehosi keveyden ja helppouden tunteen. Saatat jopa huomata siirtyväsi luontevasti syvemmälle poseeraukseen.
Katso myös ojennettu käsi-isovarvas-asento: Miten pysyä maadoitettuna
5 askelta isovarpaan ojennetun asennon hallitsemiseksi
ennen kuin aloitat
ennen kuin teet alla olevan sekvenssin, kokeile yllä kuvattua hengitystutkimusta. Sitten tule Tadasana (Mountain Pose) ja lämmetä muutaman yksinkertaisen kierroksen Surya Namaskar (Sun Tervutation). Muista synkronoida hengitys jokaisen liikkeen kanssa.
Uddiyana Bandha (ylöspäin suuntautuva Vatsalukko)
ei kosketa luonnollista ytimen nostetta, jonka täydellinen uloshengitys tuo. Uddiyana on käännetty muotoon ” flying up.”Tässä asennossa luot lantionpohjan ja vatsalihasten sisäisen nosteen, jota ylläpidät pidättämällä hengitystä. Aluksi sinusta tuntuu kuin työskentelisit vatsalihaksissa, mutta huomaat, että kun tulet tietoisemmaksi siitä, miten käyttää hengitystäsi, hissin ylläpitämiseen tarvitaan vähemmän fyysistä ponnistelua.
Seiso jalat lanteita leveämpinä ja jalat ja jalat hieman kiertyneinä auki. Hengitä sisään ja nosta kätesi; hengitä ulos, taivuta polviasi ja aseta kätesi korkealle reisillesi. Hengitä ulos ja suorista kädet, maadoita reidet ja vakauta keskivartalo. Kun olet täysin tyhjä ilmasta, vedä lantionpohjasi yhteen ja ylös, vedä vatsaasi taaksepäin ja ylös ja pidä tässä niin kauan kuin mukavasti voit. Vapauta sitten kaikki nostotoimet, hengitä sisään ja seiso hitaasti. Vedä elvytyshengitystä ja toista vielä kahdesti.
ajan kuluessa pystyt pidättelemään uloshengitystäsi pidempään ja tunnet suurempaa sisäistä nostetta. Tunne on syvä ja riemastuttava, aivan kuin kääntäisit sisäisesti painovoiman vetovoiman. Tässä bandhassa on helppo tehdä ylitöitä; tiedät saavasi sen oikein, kun ei ole kovettumista tai tarttumista, vaan pikemminkin hengityksen ja hienovaraisen energian nousuvirtaus.
huomaa, että kyseessä on voimakas, Pitkälle kehittynyt harjoitus, joka tulisi tehdä tyhjään vatsaan. Se on vasta-aiheinen, jos olet raskaana tai olet kuukautiskierto.
Katso myös Plug in your Core Power
Prasarita Padottanasana (Leveäjalkainen seisova eteenpäin kaartuva)
luo lantioosi syvä koukistus samalla, kun vapautat jalkojen takaosan. Seiso jalat noin yhden jalan etäisyydellä toisistaan jalat rinnakkain. Laita kädet lanteille. Paina jalkasi alas ja nosta jalkakaaresi kiinteyttäen jalkasi. Hengitä sisään, nosta rintaasi ja katso ylös. Hengitä ulos ja taita lantiosi eteen ja alas. Aseta kädet lattialle hartioiden leveydeltä toisistaan.
paina kämmenesi läpi ja pidä kädet suorina, hengitä sisään pidentääksesi selkärankaasi eteenpäin. (Jos lantiosi tai hamstringisi ovat kireät, tule sormenpäihisi.) Hengittää, ja taita kaikki alas, asettamalla kruunu pään matolle (tai anna sen roikkua suoraan alas). Toista tämä vielä kolme kertaa dynaamisesti: hengitä sisään, suorista kätesi ja pidennä eteenpäin; hengitä ulos ja taita lantiostasi pää alaspäin. Kokeile uloshengityksen jälkeen pientä taukoa ja tarkkaile, miten sisuskalusi kohoaa lantionpohjan tyvestä kohti kruunua. Pidä sitten pää alhaalla ja pidä asento viiden hengenvedon ajan.
nosta jalkaterän kaaria ja halaa reisien yläosia. Tunne selkärankasi venyminen sisäänhengityksissä; syvennä taitosta uloshengityksessä. Jatka hetken tauon jälkeen uloshengityksen ja tunne jäljellä sisäinen hissi Uddiyana Bandha.
vapauta asento, hengitä sisään, suorista käsivarret ja pidennä selkäranka. Hengitä ulos, tuo kädet lantiolle ja nosta varovasti vatsaa. Hengitä sisään seisoaksesi.
Katso myös Sattva: Prasarita Padottanasana
Ardha Navasana (Puoliveneposeeraus), muunnelma
Rakenna voimaa sisukseesi. Makaa selälläsi jalat suorina, jalat seinää vasten. Kiipeä seinää kohti ja kävele jalkasi seinää pitkin noin metrin tai kaksi. Paina jalkapallot seinään ja kiinteytä jalat voimakkaasti. Aktivoi koko kehosi kuin tekisit Tadasanaa selälläsi, kädet kurottaen kohti seinää.
hengitä sisään ja paina sitten ulos hengittä napaasi alaselkää pyöristäen. Koukista häntäluu kevyesti ylös ja vartaloon, jotta voit nostaa ylävartalosi lattialta. Ojenna kätesi eteenpäin ja paina jalkapallot seinään. Kun hengität sisään niin hitaasti kuin pystyt, kierähdä takaisin alas matolle ja pidä jalkasi lujina. Toista neljä sykliä: hengitä ulos ja pyöristä selkärankaasi nostaen ylös; tauko, hengitä hitaasti sisään ja palaa takaisin lattialle. Pidä ajaa jalat seinään ja tonkia ylä reisiluu takaisin niiden hamstrings on inhalations.
katso, että nostat vatsaasi, et kaulaasi. Säilytä pitkä kaula painamalla päätäsi taaksepäin avaruudessa. Jos niska on arka, voit kietoa kädet pään taakse ja painaa päätä kevyesti käsiin noustessa. Uloshengityksellä ontto vatsa taakse ja vedä häntäluu sisään. Sitten viidennellä uloshengityksellä pysy asennossa hengittäen niin syvään kuin voit. Yritä pysähtyä hetkeksi jokaisen uloshengityksen jälkeen kehittääksesi lantionpohjan ja vatsalihasten luonnollista sisäistä nostetta. Se antaa sinulle sekä syvyyttä ja helppous aiheuttaa. Kun olet valmis, hengitä sisään, vapauta hitaasti ja lepää.
Katso myös sileä purjehdus
Utthita Hasta Padangusthasana (ojennettu käsi Isovarpaaseen), valmistelu
Aloita tadasanassa kädet lanteilla. Hengitä sisään ja siirrä paino vasemmalle jalallesi. Uloshengitys, tuo oikea jalka ylös, koukkaaminen isovarvas kaksi ensimmäistä sormea ja peukalo oikean käden. (Voit käyttää hihnaa, jos et pysty pitämään jalkojasi suorina.)
tuo huomio vasempaan jalkaasi: paina tasaisesti alas jalan kautta ja nosta polvilumpiota. Paina reiden yläosaa taaksepäin, jotta lantio pysyy pystyssä, ei peitettynä.
kiinnitä nyt huomio oikeaan jalkaasi:paina isovarpaasi pallosta läpi ja levitä varpaat. Vedä polvilumpio ylös suoristaaksesi jalan. Paina reiden yläosaa alaspäin, jotta lantio ja alaselkä pysyvät tasaisina. Vedä oikea käsivartesi takaisin olkakuoppaan, jotta hartiat ja rinta asettuvat eteen. Siirrä sitten lapaluit eteenpäin nostaaksesi ja avataksesi rintasi ja auttaaksesi sinua venymään ylös päälaen läpi. Kiinnitä katseesi nostettujen varpaidesi kärkiin ja hengitä tasaisesti viiden kierroksen ajan.
tarkkaile hengityksen aikaansaamia hienovaraisia liikkeitä, vaikka pysyisit vakaana asennossa. Vapauta varvas ja laske jalkasi hitaasti alas. Toista toisella puolella.
Katso myös ojennettu käsi-isovarvas-asento
Utthita Hasta Padangusthasana (ojennettu käsi-isovarvas-asento)
ei yhdistä hengitystä ja liikettä, jotta tämä voimakas eteenpäin taivutusasento olisi helppo ja syvällinen. Aloittakaa Tadasanasta. Hengitä syvään, sitten hengittää, ja nosta oikea jalka ylös Utthita hasta Padangusthasana; koukku varvas. Ota täysi sisäänhengitys asettaaksesi itsesi asentoon. Kun hengität ulos, nosta oikeaa jalkaasi hieman korkeammalle, kun taitat ylävartalosi sen päälle.
pidä tauko neljän hengityssyklin ajan. Jauha sisäänhengityksissäsi vasen jalkasi maahan ja juurruta reiden yläosa takaisin, kun laajennat rintaasi. Nosta uloshengityksellä oikeaa jalkaasi ja kierrä varovasti jalan yli. Yritä pysähtyä hetkeksi uloshengityksen jälkeen ja aistia vatsasi ontuminen.
viidennellä uloshengityksellä pysy eteenpäin kaartuvassa asennossa hengittäen niin täysipainoisesti kuin voit. Jos mahdollista, pidä oikeasta ranteesta kiinni vasemmalla kädellä. Tuo tietoisuutesi hienovaraisiin muotomuutoksiin, joita hengityksesi luo. Sinun pitäisi tuntea olosi hieman tilavammaksi ja maadoitetuksi sisäänhengityksissä ja kokea poseerauksen keveys ja syveneminen uloshengityksessä. Jos jalkasi ei ole kovin korkea, salli itsesi taittaa ja kiertää syvemmin ja pyrkiä tuomaan nenä polveen. Jos jalka on korkeammalla, selkäranka on pidempi ja suorempi—joka tapauksessa, anna uloshengityksen tuoda sinut syvemmälle. Yritä päästää irti jännityksestä ja kokea sisäisen nosteesi vaivattomuus. Jos haluat tulla ulos, hengitä sisään, seiso pitkänä rinta auki täysin ja hengitä ulos, kun lasket hitaasti suoraa jalkaasi Tadasanaan. Toista toisella puolella.
kun tämä jakso on suoritettu, siirrytään viimeiseen Aurinkotervehdykseen. Ota ensin Urdhva Mukha Svanasana (ylöspäin suuntautuva koira Pose) muutaman hengenvedon ajaksi ennen Adho Mukha Svanasanaa (alaspäin suuntautuva koira Pose). Makaa sitten selälläsi. Ota rauhallisesti kallistettu kierre molemmin puolin ja lepää Savasana (Corpse Pose). Lopuksi yksinkertainen istuu aiheuttaa, tarkkailemalla rauhallinen sisäinen keskittyä olet luonut.
hengityksesi kanssa läheisesti työskenteleminen palkitsee monia. Se hioo huomiotasi ja antaa sinun nähdä jatkuvaa muutosta, kun hengitys tulee ja menee. Voit aistia, miten jokainen aiheuttaa vaikuttaa hengitys, ja omistautua hienovarainen vaikutuksia hengitys on kunkin aiheuttaa. Keveyttä harjoitteluun saa, kun korvaa lihasvoiman hengityksen tukemisella. Ja saatat huomata leikkiväsi poseerauksella, jonka luulit olevan tavoittamattomissasi, matkaavasi sulavasti ja ratsastavasi hengityksesi aalloilla.
Katso myös Plumb Perfect: the Physics + Power of Balancing Poses
about OUR EXPERT
Annie Carpenter teaches SmartFlow Yoga classes and teacher trainings at Exhale Center for Sacred Movement Venicessä, Kaliforniassa.