viimeksi päivitetty 30.5.2020 11:05
haluat näyttää laihalta ja hyväkuntoiselta mutta ei liian lihaksikas?
haluat treenata ja koetella rajojasi,mutta pelkäät meneväsi samalla liian kovaksi?
totuus on, että voit saada haluamasi hoikan vartalon ilman, että laitat liikaa ei-toivottuja lihaskokoja … jos keskityt oikeanlaiseen liikuntaan.
ennen kuin menemme tarkemmin yksityiskohtiin, haluan vain sanoa, että lihaksikkaissa ja vahvoissa naisissa ei ole mitään vikaa – jos se on heidän mieltymyksensä!
tämä blogikirjoitus on tarkoitettu tytöille (kuten minä), jotka päätyivät muhkeaan kroppaan, kun heidän tavoitteenaan oli hoikistua ja hoikistua.
ja niille tytöille, joille on johdonmukaisesti kerrottu, etteivät he voi tulla liian lihaksikkaiksi ja heidän pelkonsa ovat järjettömiä, vaikka he eivät enää mahtuisi toppiinsa ja farkkuihinsa.
koska tämä aihe tuntuu olevan tabu fitnessmaailmassa (koostuu lähinnä ”girls can’ t get too big” – jäsenistä), päätin jakaa kanssanne oppaani siitä, miten saada laiha ja jäntevä, mutta ei iso.
jos siis mietit, miten voisit hoikistaa jalkojasi ilman lihasvoimaa, tai miten sävyttää käsivarsiasi suurentamatta niitä, olet oikeassa paikassa.
niin, aloitetaan!
” WHY AM I BULKING UP SEN SIJAAN, ETTÄ HOIKISTUISIN?”
OK, joten saan tämän kysymyksen usein.
ja, voin samaistua. Olin samassa tilanteessa pari vuotta sitten, joten voin puhua omasta kokemuksestani.
kun aloin käydä salilla, tavoitteeni oli yksinkertainen: vähentää kehon rasvaa ja kiinteytyä.
joten alussa keskityin lähinnä kardioon, ja jätin vastarintaharjoittelun väliin.
sydän auttoi laihduttamaan ja vähentämään kehon rasvaa, mutta se ei auttanut pehmentymään. Näytin laihalta lihavalta.
ja kun kysyin neuvoa, minulle sanottiin, että minun pitäisi unohtaa sydän ja kokeilla raskaita painoja. Näin monen tytön tekevän sitä, ja kaikki sanoivat minulle, että se on oikea tapa lähteä, joten tavallaan menin siihen.
ja aluksi olin todella iloinen ja innoissani edistymisestäni!
vahvistuin ja jäntevöityin, ja minulla oli jopa kunnon vatsalihakset. Mutta tietyn pisteen jälkeen selkä tuli liian leveäksi ja reidet tuntuivat valtavilta. Alkoi tuntua, että kroppa on liian iso.
kysyin jatkuvasti itseltäni, miksi laihduttamisen sijaan olen kasvanut?
ja miksi jotkut tytöt näyttävät pienenevän raskaasta nostamisesta ja minä vain kasvamasta?
mitä enemmän nostin, sitä isommaksi tulin.
juttelin eri personal trainereiden kanssa salillani, ja he kaikki sanoivat minulle saman asian – naiset eivät voi irtotavarana, heillä ei ole tarpeeksi testosteronia.
mutta se ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa!
naiset voivat itse asiassa olla liian pulleita (omasta mielestään)
ollakseni rehellisiä, olen niin kyllästynyt kuulemaan, että naiset eivät voi tulla pulleiksi.
jos nainen ajattelee, että hänellä on liikaa lihaksia ja hänellä on kookas vartalo, niin kuka on kukaan sanomaan hänelle, että hän on väärässä?
käsitys ”kookkaasta vartalosta” on miehillä ja naisilla hyvin erilainen.
se ei ehkä ole mitään verrattuna salilla vieressä olevaan 6-packiseen kehonrakentajaan, mutta se voi olla liikaa tytön mieleen.
pointti on, että tämän pitäisi olla täysin itsestä ja kuntotavoitteista kiinni.
ja niin paljon kuin kannatan tyttöjä, jotka haluavat vahvistua ja laittaa kunnon lihakset, pidän enemmän laihasta lookista, jossa on vähän lihaksia, mutta silti hoikka runko. En pidä lihaksista jaloissani.
tämä on oma henkilökohtainen mieltymykseni. Ja sen pitäisi olla OK!
kun tajusin, että kehoni oli muuttunut tavalla, josta en pitänyt, päätin tehdä asialle jotain.
tein paljon tutkimustyötä; kokeilin eri treenityylejä ja lopulta keksin, mikä sai minut pullistumaan:
tein vääränlaista vastusharjoittelua.
eli jos laihduttamisen sijaan myös kasvaa, tekee todennäköisesti saman virheen.
kerron teille, mitkä ovat parhaita harjoituksia tehdä – ja mitä kannattaa välttää-jotta tulee laihaksi ilman, että tulee pulleita.
miten saada laiha ja ei kookas 4 askelta
on 4 yksinkertaista askelta, joita sinun tulee noudattaa, jos haluat kiinteytyä muuttumatta liian lihaksikkaaksi.
tämän olen vuosien varrella oppinut siitä, millaisia harjoituksia pitää tehdä ja mitä välttää tämän ilmeen saavuttamiseksi.
älä ohita VASTARINTAHARJOITUSTA
kaikki vastarintaharjoitukset eivät saa sinua pullistumaan.
se, miten päädyt näyttämään laihalta, on itse asiassa lihaksen saamista, mikä saattaa kuulostaa ristiriitaiselta, mutta tarvitset lihaksia näyttääksesi jäntevältä.
tiedän, että jotkut teistä saattavat tuntea kiusausta jättää vastusharjoittelun väliin liian lihaksikkuuden pelossa (ollut siellä, tehnyt sen), mutta lupaan, että sen voi tehdä ilman pullistumista.
anna kun selitän 🙂
tältä näytin ennen kuin aloin tehdä mitään vastusharjoittelua, verrattuna siihen, miltä näytin muutaman kuukauden jälkeen.
kuten näette, en ollut pehmentänyt, ja minulla oli enemmän rasvaa – saada lihas auttaa sinua menettää rasvaa nopeammin.
lihakset ovat metabolisesti aktiivisempia kuin rasva, eli ne polttavat enemmän kaloreita koko päivän ajan.
joten, jos sinulla on enemmän lihaksia, poltat enemmän kaloreita kuin henkilö, jolla on suuri rasvaprosentti.
ei myöskään voi näyttää jäntevältä, jos ei ole lihasta.
joten, vaikka tekisit paljon kardiota ja onnistuisit laihduttamaan, et saa mukavaa lihasmääritelmää, jos jätät vastusharjoittelun kokonaan väliin.
päädyt vain laihan lihavan näköiseksi.
parhaat harjoitukset saada jäntevä saamatta liikaa lihaksia
on joitakin harjoituksia, jotka rakentavat lihaksia tavalla, joka saa sinut näyttämään lihaksikkaammalta, ja toisia, jotka eivät.
sellaisia harjoituksia, joilla saat jäntevyyttä näyttämättä liian lihaksikkaalta, ovat:
- Pilates tyyli harjoitukset – tämä sisältää asioita, kuten säännöllinen pilates, reformer ja megaformer pilates ja hitaampi ja kevyempi vastus tyyppi liikuntaa (mukaan lukien barre – mutta älä liioittele sitä)
- Nyrkkeily – hämmästyttävä kiinteyttää kädet kasvattamatta niiden kokoa, ja myös suuri sydän harjoitus
- Uinti – myös suuri kiinteyttää kädet. Tiedän, että ammattiuimareilla on hyvin leveät hartiat, mutta he harjoittelevat naurettavan kovaa (ts. 6 tuntia päivässä) ja siksi ne näyttävät tältä. Uimalla pari kertaa viikossa ei ole tätä vaikutusta
- Vastusharjoittelua – voit tehdä vastusharjoittelua ilman, että alat pullistua. Sinun tarvitsee vain tehdä tiettyjä harjoituksia ja käyttää kevyempiä painoja ja korkea reps nämä ovat tyyppisiä harjoituksia minun 3 vaiheet Lean jalat ohjelma ja minun Lean jalat Video tietenkin.
postasin 3 Steps to Lean Legs-ohjelmastani yhden kokovartalotreenin, joka antaa sinulle käsityksen siitä, miten voit hoikistaa jalkoja ilman lihasvoimaa ja miten saat laihan ylävartalon.
Check it out:
lisäksi olen myös julkaissut 3 vapaa vastus-treeniä blogissani, joten katso näitä saadaksesi lisätietoa siitä, millaisista harjoituksista puhun:
- Free Lean Legs eBook Workout-Day 1
- Free Lean Legs eBook Workout-Day 2
- Free Lean Legs eBook Workout-Day 3
aiheeseen liittyvä viesti: Miksi naisten ei pitäisi treenata kuten miesten
välttää tietyntyyppisiä harjoituksia, jos haluaa tulla laihaksi eikä kookkaaksi
kokemukseni mukaan juuri tällaiset harjoitukset edistävät kookkuutta. Älä ymmärrä minua väärin-ne ovat hyviä harjoituksia kehollesi. Mutta jos haluat kevyempi näyttää (erityisesti jalat), vältä niitä.
- raskas Painonnosto-leuanvedot tekivät selästäni hyvin leveän, ja kyykyt ja maastanostot tekivät jaloistani liian lihaksikkaat. Itse välttäisin näitä ja mitä tahansa todella raskasta nostelua
- HIIT (High Intensity Interval Training) – sen Yliampuminen alavartaloon voi tehdä jaloista liian lihaksikkaat (vartalotyypistä riippuen), ja monet naiset ovat valittaneet minulle, että näin tapahtuu heille. Blogissani on HIIT-treenejä, jotka eivät tee sinusta pulleaa. Vilkaise näitä joitakin tapoja sisällyttää HIIT osaksi liikuntaa:
- Kokovartalohiit, jotka eivät lisää bulkkia
- HIIT Ab-treeni
- CrossFit – vaikka itse asiassa rakastan crossfitiä (erityisesti AMRAP-osia), päädyin vain näyttämään liian lihaksikkaalta. Jos olet ectomorph (luonnostaan ohut vartalotyyppi), voit todennäköisesti tehdä crossfitiä ja mitä tahansa näistä harjoituksista ilman, että sinusta tulee liian kookas, mutta muut vartalotyypit eivät välttämättä ole
- Step machine – Tämä rakentaa lihaksia jalkoihisi jalkojen etupuolelle, mistä useimmat naiset eivät pidä
- Mäkisprinttejä – Pikajuoksu on hienoa, mutta vältä sitä ylämäkeen, koska se edistää kookkaita jalkoja. Näin haluan tehdä pikajuoksuni välttääkseni pullistelua
minulla on toinen blogikirjoitus ”How to get skinny legs series” – sarjassa ja se on siitä, miten tehdä painoja ilman, että tulee pulleita. Vilkaise tätä, jos haluat lisäinfoa:)
: HOIKISTUVAT lihaksikkaat reidet
opettele vartalotyyppisi, jotta voit säätää TREENEJÄSI & DIET sen mukaisesti
mainitsin vartalotyypin kaksi kertaa edellisissä jaksoissa, ja puhun blogissani paljon vartalotyypeistä.
oman vartalotyypin tunteminen on erittäin tärkeää, kun päättää kuntotavoitteistaan.
ja se on vielä tärkeämpää, kun suunnittelet, miten saavutat tavoitteesi.
runkotyyppejä on kolme, ja niistä kaksi voi tulla kookkaiksi hyvin helposti!
he kaikki laihduttavat ja rakentavat lihaksia eri tavalla, joten on supertärkeää osata treenata oman vartalotyypin mukaan.
ECTOMORPHS
jos olet ectomorph-vartalotyyppi, kuten Karlie Kloss, olet mitä todennäköisimmin luonnostaan hyvin hoikka, etkä rakenna lihaksia kovin helposti. Treenaaminen-kuten kyykky ja HIIT-ei siis ole kovin todennäköistä.
sinun pitäisi tehdä cardio, jotta pysyisit laihana ja sisältäisit vastusharjoittelua, jotta saisit äänisen ja välttyisit laihalta läskiltä.
MESOMORFIT
Mesomorfit ovat Jessica Bielin tavoin yleensä keskikokoisia, ja ne laihtuvat ja lihovat melko nopeasti. Ne ovat myös luonteeltaan urheilullisia, mikä tarkoittaa, että ne voivat rakentaa lihaksia helposti.
joten, jos olet mesomorph, ja haluat saada pehmentynyt tulematta liian lihaksikas, sinun pitäisi tehdä cardio vähentää kehon rasvaa ja jättää tietyntyyppiset vastus koulutus. Olen myös mesomorph kehon tyyppi, ja kuten mainitsin, minulla on taipumus irtotavarana, kun teen CrossFit ja raskas nosto.
ENDOMORPHS
endomorphs, kuten Jennifer Lopez, on luonnostaan isompi runko, ja ne voivat irtotavarana helposti, jos ne tekevät vääränlaista vastusharjoittelua.
esimerkiksi useimpien endomorfien tulisi tehdä runsaasti kardiota ja välttää HIITIÄ ja painoja, jos he haluavat saada kevyemmän ilmeen.
älä unohda CARDIOTA
pitääksesi pienemmän rungon, sinun pitäisi sisällyttää cardio harjoitusohjelmaasi. Rakastan juoksemista ja kävelyä ja olen aina hoikempi, kun teen cardiota.
Plus, molemmat sopivat hyvin jalkojen ojentamiseen ja painon pudottamiseen. Haluaisin yrittää tehdä sydän noin 3 kertaa viikossa.
RELATED POST: HOW TO GET SKINNY LEGS-WHY YOU NEED CARDIO FOR FAT LOSS
FAQ: HOW TO SLIM DOWN LEGS WITHOUT BULK UP MUSCLE?
monet naiset ovat kysyneet minulta, miten saada laihat jalat saamatta lihasta ja aiheuttavatko tietynlaiset treenit pulleutta.
niin, vastaan näihin tässä 🙂
tulevatko jalkani isommiksi pyöräilystä?
pyöräilyssä se riippuu vartalotyypistä ja siitä, kuinka usein sitä tekee. Jos et ole varma vartalotyypistäsi, voit ottaa ilmaisen vartalotyyppikyselyn ja selvittää sen nopeasti.
Ectomorphs ja mesomorphs ovat luultavasti kunnossa pyöräily, mutta endomorphs saattaa yrittää välttää sitä. Olen mesomorph ja käytetään tehdä spinning tunti pari kertaa viikossa, ja olin kunnossa (mutta tein paljon käynnissä, myös).
pitäisin huolen, että pyöräilyssä ei liioitella ja seuraisin, miten menee. Jos huomaat, että jalkasi alkavat pullistua, pysähtyisin ja keskittyisin kävelyyn / juoksuun.
PUMPATAANKO TREENIT IRTOTAVARANA REISILLE?
Pumpputunnit ovat myös ihan ok, enkä usko, että pumpputunnilla tullaan bulkkaamaan, koska se on hyvin korkea rep ja yleensä aika kevyt.
mutta taaskaan En liioittelisi. Pumppasin ennen ja olin kunnossa. Olen vain mieluummin tehdä muita harjoituksia nyt, koska mielestäni ne ovat tehokkaampia ja myös eivät vie niin paljon aikaa.
AUTTAAKO TANSSI MINUA SAAMAAN LAIHAT JALAT?
tanssiminen on melko vaihtelevaa,joten se riippuu tanssityypistä.
minusta useimpien tanssien pitäisi olla kunnossa. Tarkkailisin sitä ja näkisin, miten kehosi reagoi. Rakastan tanssimista, ja jos sinä rakastat sitä, tekisin sen ehdottomasti!
jos sinulla on vielä kysyttävää, voit vapaasti kysyä kommenttiosiossa! 🙂
3 STEPS TO LEAN Legs-ohjelma
jos tarvitset apua laihuuden saamisessa, koska nouset painoista tai et tiedä mistä aloittaa vastusharjoittelu, niin minun 3 Steps to Lean Legs-ohjelmani on täydellinen sinulle!
ohjelmani sisältää täyden treeni-ja ravinto-ohjelman, joka auttaa sinua saamaan laihan ja jäntevän vartalon lisäämättä ei-toivottuja lihaksia.
ja koska me kaikki olemme erilaisia, olen luonut erilliset ohjelmat jokaiselle 3 päävartalotyypille.
Näin voit olla varma, että saat parhaan mahdollisen tuloksen!
3 STEPS TO LEAN LEGS PROGRAM BEFORE & AFTER
”treenasin personal trainerin kanssa 3 kertaa viikossa ja reissatessani tein Kayla Itsinesin HIKIOHJELMAA.
reidet olivat kuitenkin edelleen ongelma, vaikka treenasin kuin kone (itse asiassa aloin mitata niitä ja mitä enemmän hikeä tein, sitä isommiksi ne tulivat).
ohjelman myötä aloin nähdä tulokset lähes välittömästi. Mittasin reidet, Pepun ja muffinssin yläosan ja menetin tuumaa ensimmäisen viikon jälkeen!
Lue Jeanne-Maren koko arvio ohjelmasta täältä
tässä on kuuden kuukauden transformaationi <3 en olisi uskonut, että pystyn nojaamaan lihaksiini!! En ole koskaan tuntenut itseäni onnellisemmaksi & itsevarmemmaksi kehoni kanssa! Ikuisesti kiitollinen sinulle ja ohjelmallesi!
tämä on vain minun 5 viikon edistymiseni, olin liian innokas jakamaan tulokset kanssanne. Kokeiltuani vuosia muita ohjelmia ja vaikka osallistuin fitness-kilpailuihin, en ole koskaan nähnyt jalkojani näin laihoina! En voi odottaa nähdä minun edistymistä lopussa 8viikkoa ja jälleen lopussa 16viikkoa jälkeen Round 2! Kiitos teille ja ihanalle tiimillenne. Olen enemmän kuin kiitollinen!
ja tästä lähtien ohjelmani vastarintaharjoitusosuudessa on myös täyspitkiä videoita, joita voi seurata lämmittelystä vilvoitteluun.
Love,
Rachael xx
artikkeli kirjoittanut Rachael Attard
Rachael on australialaissyntyinen certified personal trainer ja ravitsemusterapeutti, jolla on luonnontieteiden kandidaatin tutkinto.
pyrittyään vuosien ajan löytämään liikunta-ja ruokavalio-ohjelman, joka on räätälöity naisille, jotka pyrkivät vähärasvaiseen ja kiinteään vartaloon ilman irtotavaraa, hän suunnitteli Lean Legs-ohjelmansa. Tämä ohjelma on räätälöity jokaiselle vartalotyypille ja keskittynyt auttamaan naisia saamaan sävykkäitä mutta naisellisia vartaloita, saamatta tilaa vieviä.
hänen missionsa on voimaannuttaa naisia ja auttaa heitä pysymään kunnossa terveellä ja tasapainoisella tavalla.