The Science & Application of Barefoot Strength Training

Here ’ s What You Need To Know …

1. Parempi proprioseptio ja kinesteettinen tietoisuus ovat suuria sanoja sille, mitä pidämme itsestään selvänä liikkumisessa yleensä. Oppiminen miten hyödyntää meidän alaraajojen evolutiivinen takaisinkytkentä mekanismi voi kokonaan estää vammoja ja lisätä lihasvoimaa, mutta se alkaa mennä paljain jaloin ja kaivautua.

2. Kehomme ovat valtava takaisinkytkentä tietoa aivoihin ja aivoista. Jalkojen yhdistäminen ryhmään ja lihasjännityksen luonnollisten spiraalivaikutusten hyödyntäminen nivelen keskittämiseen ovat erinomaisia tapoja hyödyntää parempaa liikettä. Aloittamalla hitaasti lyhyellä altistuksella ”tietoiselle” harjoittelulle voit tehdä tasaisia ja turvallisia askeleita kohti paljain jaloin harjoittelua.

3. Päästä kiinteään pisteeseen todella tuntuva jalka vakaus vie aikaa ja etenemistä vai ehkä se taantuminen? Meidän kaikkien on kuitenkin aloitettava jostain, joten ryhdytään töihin ja opitaan itsestämme jotain.

Johdanto

asentotietoisuuden parantaminen paljasjalkaharjoittelun avulla voi suojata kehoa vähentämällä mahdollisuuksia saada alaraajavamma ja samalla parantaa lihasvoimaa ja urheilusuoritusta. Lahjakkaat jalkamme tarjoavat runsaasti tietoa nivelasennoista, lihasjännityksestä ja ennen kaikkea maasta. Suorituskyvyn parantaminen ruohonjuuritasolta on se, miten olemme kehittyneet, mutta nyt vuosien kenkien käytön jälkeen emme voi vain mennä kylmäksi. Vähitellen askel alaspäin lähestymistapa pehmustetut kengät minimalistiset kengät lopulta paljain jaloin on mitä suositellaan. Katsotaanpa kattaa joitakin tieteen ja sitten kaivaa meidän varpaat mitä meidän todella täytyy tietää paljain jaloin voimaharjoittelu ja miten se voi auttaa sinua olemaan paras.

evoluutio antoi meille kaiken tarvitsemamme eikä mitään muuta

läskityynyistä kantapäihin jalkamme ovat sopeutuneet aivan eri tavoin kuin esi-isämme. Kauan poissa ovat piirteet ahne meidän jalat, mutta mitä jää on erittäin mukautuva ja pitkälle erikoistuneita tietoja, että jalat tarjoavat liikkeestä ja yhtä pinta olemme siirtymässä. Tämän tiedon avulla voimme myös intuitiivisesti aktivoida ja kiristää lihaksiamme voiman tuottamiseen ja voiman absorptioon.

kun himmennämme tai vaimennamme jaloista tulevaa tietoa, käytämme liikaa lähtevää tietoa ja asetamme kudoksemme ja luustomme stressaantuneemmiksi lisätäksemme tietoisuutta. Toisin sanoen, mitä pehmustetumpi jalka kuluu, sitä enemmän meidän on puristettava ennen optimaalisen rekrytointikuvion valitsemista. Tämä on täydellinen skenaario kypsä liikakäyttövammalle (käyttömäärä) tai ylikuormitusvammalle (voimamäärä kerralla).

kukaan tervejärkinen ei soittaisi pianokonserttia puutarhahanskat kädessä; yhtä lailla kukaan ei käyttäisi raskaita kumisaappaita jaloissaan parantaakseen balettitanssiaan (ja se paska on todella rankkaa, vinkkaa silmäni tanssijapotilailleni).

koska paljasjalkaisten lihasten rekrytointitutkimuksissa, joita tehdään painonnostajilla, on puutteita, otamme huomioon osittain joitakin tietoja paljasjalkajuoksututkimusten runsaudesta ja ekstrapoloimme, mitä voidaan soveltaa painonnostotapaamme.

itse asiassa kun vertaamme alaraajavammojen määrää paljain jaloin juoksevilla (BF) verrattuna esimerkiksi kenkien (Sh) juoksijoilla, huomaamme, että polven ja lonkan/lantion vammat ovat lisääntyneet.

paljasjalkainen juoksija kärsii edelleen loukkaantumisista. Yleisiä vammoja BF runner on suunnattu jalka ja johtuu pinnallinen leikkauksia, hiertymät, ja rakkuloita, mutta myös ne aluksi kärsivät plantar fascial vammoja betoni ja jalkakäytävä ovat anteeksiantamattomia; myös useimmat näistä BF käynnissä tutkimukset ovat käyttäneet aiheita 6 kuukautta 3 V BF kokemus.

suurin osa näistä jalkavammoista ei toteudu salilla treenatessa, mutta tapaturmiakin voi sattua ja varpaille astuminen tai painojen pudottaminen voi todella pilata hyvän päivän. Kuitenkin, maalaisjärjen pitäisi vallita, kuten pitäisi hygienia ja asianmukainen kuntosali matto puhdistus (älä pilkkaavat socked jalat. Oletko koskaan pysähtynyt miettimään sitä kirjaimellista rojua, jonka päälle astut joka päivä ja mopaat omaan taloosi?). Palataan aiheeseen.

jälleen pitkäikäisyys on oleellista suorituskyvyn ja voimanlisäysten/mukautusten kannalta,joten vammoitta pysyminen on ja sen pitäisi olla kaikkien kouluttajien ja harjoittelijoiden mieleen.

parantunut proprioception ja kinesteettinen tietoisuus ovat suuria sanoja sille, mitä pidämme itsestään selvänä liikkumisessa yleensä. Oppiminen miten hyödyntää meidän alaraajojen evolutiivinen takaisinkytkentä mekanismi voi kokonaan estää vammoja ja lisätä lihasvoimaa, mutta se alkaa mennä paljain jaloin ja kaivautua.

Get Connected

kehomme on yksi valtava tiedon takaisinkytkentä aivoihin ja aivoista. Jalkojen kytkeminen maahan ja lihasjännityksen luonnollisten spiraalivaikutusten hyödyntäminen nivelen keskittämiseen ovat erinomaisia tapoja hyödyntää parempaa liikettä.

kuten John Rusin on aiemmin kirjoittanut teoksessaan ”Shoulder Packing & Centration”, jossa käytetään faskiaalikerrosten luonnollista käämitys-tai synergistispiraalia raajojen jännittämiseen; voidaan luoda parempia nivelasentoja, kuten termi centration määrittelee.

alaraajojen kohdalla tämä tarkoittaa ”juurtumista” maahan.

kokeen aika

ota kengät pois. Nouskaa seisomaan.

tunnustele maata ja huomaa, kuinka rentoja jalkaterän, lateraalijalan ja alaselän lihakset ovat.

jännitä nyt pakarasi (tule yksi purista niitä kuin sinulla olisi 100 dollarin seteli siellä, eikä siellä oikein kukaan ota sitä).

tunne, miten jännitys ajaa kaaren ylös niin, että jalan kolmijalka (ensimmäinen jalkapää, viides pää ja kantapää) on kosketuksessa maahan.

Aloita nyt polvisuojuksen keskitys kolmen viimeisen varpaasi päälle. Kierrä reisiluita ulospäin korostaaksesi sivuketjun rekrytointia.

aseta lopuksi ytimeen jäykistämällä, ja kierrä ulospäin käsivarsia lapaluun vetäytymiseksi ja painamiseksi.

takaketju on asetettu.

yksinkertaisesti sanottuna, käyttämällä tätä asentokepin kiristystä koko päivän ajan voi vahvistaa sitä, miten jalka on sidottu muuhun kehoon. Mielenkiintoista tässä on mahdollinen korrelaatio liiman heikkouden/motorisen ohjauksen ja koordinoimattomien litteiden kaarien välillä jaloissa.

tällaisena syntyy kana ja muna-skenaario.

johtavatko kengät heikkoihin jalkoihin, jotka vähentävät suuremman liuskan Värttinän vaatimaa oikeaa syöttöä, vai johtavatko heikot luiskat pudotettuihin kaariin, jotka sitten vaativat kaaritukea polven oikean suuntauksen ylläpitämiseksi (alentunut polvivalgus tai kompensoitu varus)?

kuitenkin meidän on aloitettava jostain, joten tässä on silitetty lähestymistapa

Vaihe 1: Strength Building

Huom: jos sinulla on jo ohjelma, kuten JRx 12-week Functional Hypertrofy Training Program, niin sekoita avojaloin konseptit mukaan lisäsovitukseen. Jos haluat kokeilla jotain uutta, käytä alla olevia progressioita.

pysy vaiheessa 1 ja suorita parhaimmillaan 2/viikko kiinteä 4 viikkoa ennen kuin siirryt eteenpäin. Muista, että harjoittelulla on tarkoitus ja liikunta on vain keino pysyä terveenä. Jos olet vakavissasi harjoittelusta, tiedät, että voima menee kaiken muun edelle. Vahvuus on ykkösprioriteetti, ja jos jätät sen faktan huomiotta, se on sinun vastuullasi. Pysy suunnitelmassa ja ole järjestelmällinen.

Lämmittely: Painokyykky, jossa Takaketjun isometrinen painotus on

tämä asetusharjoitus voi tapahtua ennen harjoituskertaa, jolloin hermosto aktivoituu ja koko keho (erityisesti takaketju) sidotaan uudelleen jännityksen avulla. Yhdistämme takaketjun säätöharjoituksen eksentrisellä isometrisellä muunnelmalla lämmittelyihimme.

ota pyyhe käteen ja etsi paikka, jonne mennä paljain jaloin.

Käytä sopivaa kyykkysyvyyttä ja valmistaudu eksentriseen isometriseen mittaukseen.

eksentrinen isometrinen: Kyykisty alas syvyyteen, pysähdy tuohon ala-asentoon ja ala jännittää pakaroita ja ulospäin painaa polven n yhteensä 5 sekuntia. Nouse kyykystä seisoma-asentoon ja käytä nyt takaketjun asetusta isometrisesti 2 sekunnin ajan.

Painokyykky

sarjat: 3

Reps: 10

Tempo: 2502

lepo: 30 sekuntia

Pikarikyykky

Valmennusmuistiinpanot: nappaa pyyhe käteen ja etsi paikka, johon mennä ja mennä paljain jaloin. Tee kyynärpää reisi kyykky (tietenkin ottaen huomioon et pyöristäminen alaselän). Työnnä polven ulospäin (polvisuojus viimeisten 3 varpaan yli) ja supista liito koko matkan ylös. Mene huipulle ja purista niin kuin olet harjoitellut.

sarjat: 5

Reps: 10

Tempo: 4011

lepo: 40-60 sekuntia

viimeinen setti: Perform 30 reps @ body weight

Deadlift

Valmennusmuistiot: avojaloin jälleen. Käytä mitä tahansa otetta, pidän mieluummin tulitikusta, koska en pidä vaihtokahvasta (tuntuu, etten voi asettaa Lateja kädellä, joka on palm up tai supinated; joka kun asiaa ajattelee, laavut avustavat sisäisellä käsivarren kiertoliikkeellä, joten ulkovarsi asettaa laavut epäsymmetrisesti kuormitettaviksi, kun toinen puoli on valmiiksi venytetty verrattuna toiseen)

saat tangon juuri jalkasi kaaren yli. Laske alas asentoon, kohauttaa sitten paina lapaluu asettaa Lats (nopea venytys cue lihas). Esitä nyt hamstraus tekemällä nopea polven ojennus. Ala työntää polvia hieman ulos ja luojan tähden pidä pää neutraalina muun selkärangan kanssa ja lakkaa katselemasta itseäsi peilistä (break necker)

setit: 5

Reps: 8-10

Tempo: 4012

lepo: 40-60 sekuntia

farmarin Kävelyvariaatiot

Valmennusmuistiot: kokeile näitä vähäliikenteisellä alueella paljain jaloin. Kantapään iskukuvion on muututtava ja sinun on ylläpidettävä jännitystä koko liuskassa, Lat: ssa ja ytimessä.

muista, että mitä teet on ehdollistaminen kudosten jalka lisätä niiden kapasiteetti, joten älä kuormita liikaa, kun ensimmäinen alkuun. Kengät voit ladata enemmän, mutta myös ne vaimentavat lihasreaktio maahan jättäen sinulle kriittisiä murto-osia sekunnissa, että olet asettamalla enemmän kuormitusta ruston, nivelsiteet, ja luun. Muista lihakset ovat massiivisia iskunvaimentimia, kun ne ovat päällä ja kytkin kuin jalka.

sarjat: 3

matka: 100ft eteneminen 200ft

Tempo: liiku hitaasti ja ajan myötä voit lisätä nopeutta

Bulgarialainen Jakokyykky

Valmennusmuistiinpanot: käytä penkkiä ja telinettä pitääksesi kiinni. Pidä pyyhe mukanasi, jotta pysyt paljain jaloin, mutta jos et voi hyvin, nämä spagaattikyykkyt ovat ja niiden pitäisi olla osa talliasi. Nämä voidaan suorittaa epäonnistumiseen ja sitten käyttää telineeseen tukea itseäsi ylläpitää muodon ja rep ne pois kehon painoa.

sarjat: 3

Reps: 12-15

Tempo: 4020

lepo: 40 sekuntia

viimeinen setti: Suorita epäonnistumiseen telineestä saatavaa tukea käyttäen.

yhden jalan käsipaino RDL

Valmennusmuistiinpanot: Suorita 2 käsipainot, koska tämä ei ole tasapainoa ja 2 käsipainot pitää lantion tasapainossa ja yhtä symmetrisesti kuormittaa hamstring.

setit: 3 settiä

Reps: 10

Tempo: 3010

viimeinen setti: Suorita pudotussetti ja toimi epäonnistumiseen asti

Runkopainon viimeistelijät

nämä suoritetaan piireinä A1-A2-A3, B1-B2-B3. Toista piiri A ja B 2 sarjaa yhteensä. Käytä teline pitää kiinni vakautta, koska olemme menossa vika:

A1 yhden jalan Reverse Lunge

*20 toistoa, 4 sekunnin lepo

A2 kyykky hyppyyn

*15 toistoa, 10 sekunnin lepo

A3 yhden jalan laatikko askel ylös

*12 toistoa, 60 toisen lepo

B1 forward box step up

*20 reps, 4 second rest

B2 body weight speed squats

*15 reps, 10 second rest

B3 Romanialainen deadlift

*12 reps, 60 second rest

phase 1: tarviketyö

Tarviketyö tulee tehdä aina säätöpäivänä päätöiden jälkeen.

paras paukutus omalle urakalle on soutu, pyöräily, pikajuoksu tai prowler-Kelkkailu. En ole valtava kannattaja käyttää Olympic nosto ilmastointi päivinä, ellei se on vedenkeitin bell ja työskentelet yhden käden työtä. Miksi?

no yhdelle, kukaan järjissään oleva ei tekisi tai saisi tehdä olympianostoja ehdollistamista varten, sillä muoto on turvallisuuden kannalta oleellista. Toisaalta, vedenkeitin bell tai FatBell mahdollistaisi turvallisemman ilmastointi, joka tarjoaa elementin parantaa symmetriaa.

suorita ehdollistaminen 30 minuutin ajan ja seuraa sitä tämän lisätyön avulla. Katso harjoitukset alta:

Band Moster Walk

*10 kierrosta kummallekin puolelle

käsivarsien tukema Kyykkyalue Lonkkasieppaus

*3 sarjaa – 15 toistoa

maamiinojen Vastakierros

*3 sarjaa-12 toistoa

seisova anti – rotation vaijeri tai kaistan kyljykset

C0aching huomautukset: Tämä muunnelma alkaa pyörittää ja päättyy siten, että pysyt staattisesti keskiviivan asennossa.

* 2 sarjaa – 10 toistoa kummallekin puolelle, 5 sekunnin pito keskiviivalla

sivusuuntainen lankku Lonkkakaappauksella

2 sarjaa – 5 toistoa 10 sekunnin pituudella

Valmennusmuistiinpanot: harjoitukset niille, jotka eivät pääse maahan tai joilla on ruuvattu olkapää, käyttävät seisovaa vaihtelua seinää vasten, kuten isometristä seinää lonkkaprässi

penkkipunnerrus

*3 settiä – 15 toistoa

sveitsiläinen pallo ”Stir The Pot”

*3 settiä – 10/toistoa kumpaankin suuntaan (vastapäivään/ kelloviisas)

sveitsiläinen pallo ”Stir The Pot”

*3 settiä-10 / toistoa kumpaankin suuntaan (vastapäivään / kelloviisas)

punnerrus lankulle kyynärpäillä

* 3 sarjaa – 10 toistoa

Vaihe 2: Teho

nyt lisätään voimantuotantoa nostojen kiihtyvyyttä lisäämällä.

verryttely A: 2 käsivarren kahvakuulan keinu

setit: 3, Reps: 40, lepo: 40 sekuntia

verryttely B: yhden käden kahvakuulan Korkea veto

sarjat: 3, Reps: 40, lepo: 40 sekuntia

Käänteinen kuntopallon heitto

Valmennusmuistiinpanot: nappaa painava pallo ja pää ulos tai salilla selvitetylle paikalle. Olemme taas paljain jaloin. Käytä syvä kyykky, Tartu pallo ja nakata on yläpuolella ja takana. Yritä selvittää pääsi äläkä ota palloa kiinni. Kerro taas ihmisille, mitä olet tekemässä.

sarjat: 4

Reps: 6

lepo: 60 sekuntia.

yhden käden Kettle bell tai Fatbell Power Clean

Coaching Notes: Hei, yhden käden työ mahdollistaa kaikenlaisille hartioille pääsyn toimintaan. Käyttämällä levytankoa Kyllä, Kun harjoittelet nimenomaan levytankotyötä varten, mutta jos harjoittelet vartaloa, kehonrakennusta tai yleisurheilua (ei painoharjoittelua) varten, käytä yhtä käsivartta tai työkalua. Muista, että levytanko on työkalu, joka korostaa symmetriaa ja joka vie aikaa hallita; samoin se vie hyvän joukon hartioita. Pysykää siis harjoituskaistallanne,älkääkä tehkö asioita ilman syytä.

sarjat: 5

Reps: 6

lepo: 60 sekuntia

Maamiinakyykky painamaan

Valmennusmuistiinpanot: käytä yhtä käsivartta tai 2 käsivarren vaihtelua riippuen heikon puolen esiin tuomisesta.

sarjat: 5

Reps: 6

lepo: 60 sekuntia

Pudotuslaskukyykkyhyppy

Valmennusmuistiot: nimi kertoo kaiken. Minä en ole nyrkkeilyhyppyjen voimantuotannon fani, koska harvoin urheilussa nähdään tarvetta hypätä ja laskeutua kyykkyasentoon aloituskorkeuden yläpuolelle, ellei ole cheerleadingissa ja yritä laskeutua pyramidihyppyä. Pikemminkin todellisuudessa keskitymme hyppääminen, lasku, ja toipumassa, että lasku vaihe, kuten koripallo, volley pallo, tennis (ajatella lateral hypätä kääntyminen lunge). Kuitenkin tämä on enemmän käännettävissä valta käyttää, joka on keskittynyt vammojen ehkäisyyn. Luoja tietää, että kun väsymys potkaisee, viimeinen asia, jonka haluat, on rasian terävä nurkka, joka pilaa loppuviikon shortseilla.

” What happened to your shins?”Se oli äitini koira. ”Eikö äitisi omista chihuahuaa?”

Hanki 4-8 tuuman laatikko. Aloita ylhäältä ja pudota alas. Kun keskityt kissaan, kuten laskeudut kädet edessäsi. Sitten heti työnnä kädet ylös ja hyppää ylös. Käytä vuorotellen eteenpäin askel ylöspäin jokaisen reset.

sarjat: 3

Reps: 6

lepo: 60 sekuntia

Vaihe 3: Plyometriikka

eteneminen tähän vaiheeseen testaa voimasi ja laittaa jalan kirjaimellisesti koetukselle. Voit sisällyttää tämän vaiheen lopussa power workout istunnon lisääntynyt aineenvaihdunnan menoja, mutta ymmärtää, että teho vaihe, haastaa hermoston ja immuunijärjestelmän samoin. Älä siis hätkähdä, jos saat jatkuvasti flunssan kaltaisia kipuja ja oireita, kun hyppäät ohjelmasta toiseen. Pysy keskittyneenä ja ryhdy todella viimeistelemään sitä, minkä aloitit.

tässä hahmottelen harjoituksia ja käytän yleistä Setti-ja rep-järjestelmää.

Sarjat: 3

Reps: 20

Loput: 40

1. kyykky hyppyyn
2. Lateral hop pitoon
3. pikaluistelijat
4. Leveähyppy hyppyyn takaisin
5. Power skips
6. Power step ups

Put your step Down

edellä kuvaamani etenemisen pitäisi saada aikaan huomattavaa edistystä alavartalon voimaa, ja vielä tärkeämpää se pitäisi parantaa jalat. Jälleen nyrkkisääntö on edetä hitaasti, odottaa kuoppia, mutta pysy keskittyneenä ja kuuntele kehoasi.

kun näet tällaisia suunnitelmia, ota hetki aikaa ymmärtääksesi kehitysprosessia ja että vaikka hyppääminen heti kovempiin ja kyllä mielenkiintoisempiin harjoituksiin voi tuntua houkuttelevalta, eteneminen alkaa kudoksen tasolta.

Kudoskapasiteetti on funktionaalisesta liikkeestä otettu tarkempi termi. Koska kudosten järjestelmät tuottavat toimintaa, tietyn kudostyypin kapasiteetti ja anatominen sijainti vaihtelevat.

kapasiteetti on suoraan verrannollinen kudokseen kohdistuvaan rasitukseen. Tasapainoinen stressi on yhtä kuin tasapainoinen kudos. Kumpaankin tasapainosuuntaan sinulla on vika, joten ole fiksu.

valmentaminen uudelleen on olennaista, jos olet vakavissasi harjoittelusta, joten lopeta istuskelu ja odota seuraavaksi parasta täydennystä, ja toivo, että yksittäinen yhdiste tai patentoitu sekoitus tekee eron.

tekijästä

Dr. Mario Novo on tulosvetoinen urheilun ortopedinen fysioterapeutti, joka on erikoistunut vahvuuteen ja hoitamiseen ja on myös nostajan klinikan alkuunpanija . Tunnettu hyvin hänen asiakkaiden / potilaiden mentori ja kouluttaja, Mario intohimo on yhdistää korkeimman tason rehab tieteen onnistunut mielen ja kehon vahvuus valmennus. Kun Mario tutkimus on keskittynyt uusia edistysaskeleita lihasten hypertrofia periodization ja yhteinen terveys, hänen tavoitteensa on jakaa hänen tietonsa ja parantaa ihmisen kunnossa kautta henkilökohtainen huippuluokan ohjelman suunnittelu. Mario asuu tällä hetkellä middle TN, jossa hän aikoo integroida hänen taitojaan ja tietojaan resistance exercise ja rehab valtuuttaa ja innostaa niitä yksilöitä, jotka ovat valmiita tekemään muutoksen elämässään kautta terveyden ja kunnon.