the Truth About Running After Fifty

*ote Joe Frielin Fast After Fifty-teoksesta, joka julkaistiin velopressin luvalla.

Vanhenemismyytti

voi olla paljon ääniä, jotka kertovat, ettei liikuntaa pitäisi harrastaa niin reippaasti, että iän karttuminen tarkoittaa sitä, että vauhtia pitää hidastaa. Ehkä he kertovat kauhutarinoita murtuneista luista ja sydänkohtauksista. Katsokaa sitä ja sitä, he sanovat. Hän ei suostunut lopettamaan, ja nyt hänelle tehdään polviproteesit. Lopeta harjoittelu ja kilpaileminen. Se on pahaksi sinulle. Kukaan ei kilpaile ikuisesti. Peräänny-olet ansainnut leposijan. Nauti elämäsi hämärästä.

voitte olla varmoja, että voitte todellakin pysyä elinvoimaisina 50 -, 60 -, 70-ja sen jälkeenkin.

miten tiede selittää ilmiön, jota kutsumme”vanhenemiseksi”? On kiinnostavaa, että tiedemiehet työskentelevät yhä tämän kysymyksen parissa. He eivät vielä täysin ymmärrä sitä. Heillä on teorioita, ja tutkimusta on käynnissä, mutta heillä ei ole vankkoja vastauksia. Sen sijaan useimmat tutkijat ovat päättäneet tutkia vain vanhenemisen oireita. Tässä osittainen luettelo tavanomaisista ikääntymisen merkeistä, kuten suurimmassa osassa tutkimusta on raportoitu.:

• iho menettää kimmoisuutensa ja muuttuu kuivemmaksi, kun öljyrauhaset hidastavat niiden tuotantoa. Kynnet kasvavat hitaammin.
• hiukset harvenevat, ja harmaita hiuksia tulee enemmän pigmenttisolujen vähentyessä.
• nivelten, mukaan lukien selkärangan välilevyjen, puristus aiheuttaa pituuden menetyksen. 80 ikävuoteen mennessä 2 sentin menetys on yleistä.
• jossain 55 ikävuoden tienoilla korkean taajuuden ääniä alkaa olla vaikeampi kuulla.
• 50 ikävuoteen mennessä useimmat ihmiset tarvitsevat lukulaseja, koska silmien linssit muuttuvat joustavammiksi, mikä heikentää kykyä keskittyä kaikkeen lähietäisyydeltä.
• kuukautiskierron aikana tapahtuu muutoksia ennen kuin se lakkaa.
• uniaika käytännössä lyhenee ja unen laatu heikkenee. Herääminen usein yöllä on yleistä.
• Luunmineraalit häviävät, mikä lisää haurautta.
• perusaineenvaihdunta hidastuu, mikä usein johtaa painonnousuun-useimmiten rasvaan.

lisäksi, ja valitettavasti, todennäköisyys sairastua sairauksiin, kuten nivelrikkoon, kilpirauhasen vajaatoimintaan, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, syöpään, sepelvaltimotautiin, Alzheimerin tautiin, Parkinsonin tautiin ja dementiaan kasvaa.

on kuitenkin varoitus. Se, mitä tiedämme kaikista näistä masentavista muutoksista, on perustunut normaaleja ikääntyviä koskeviin tutkimuksiin. ”Normaalilla” tarkoitan ihmisiä, jotka yleensä edustavat yhteiskuntaamme—monet heistä ovat istumattomia, ylipainoisia ja motivoitumattomia. Jos olet aktiivinen ja tarmokas, et ole normaali—ja se on hyvä.

ikääntyvänä urheilijana sinulla on edelleen joitakin ikääntymisen merkkejä, mutta Pienemmästä oirejoukosta. Lähes kaikissa liikuntafysiologian tutkimuksissa on havaittu, että iän myötä voi odottaa tiettyjä suorituskykyä heikentäviä muutoksia. Urheilijoita huolestuttavia ikääntymisen oireita ovat:

• aerobinen kapasiteetti (VO2 max) heikkenee.
• maksimisyke laskee.
• jokaisen sydämenlyönnin yhteydessä pumpatun veren tilavuus pienenee.
• lihassyyt häviävät, mikä johtaa lihasmassan ja voiman vähenemiseen.
• lihasten aerobiset entsyymit heikkenevät ja runsastuvat.
• veren tilavuus pienenee.

nämä ovat oireita, jotka meidän on palautettava tai ainakin minimoitava harjoittelussamme ja elintavoissamme.

vanhempi urheilija

ennen kuin mennään pidemmälle, tehdään yksi tärkeä asia selväksi:

ensinnäkin liikunta pitää terveenä ja paljon nuorempana kuin mitä yhteiskunnallemme on normaalia. Lisäksi, että liikunta ei tarvitse olla erittäin intensiivistä edistää erinomaista terveyttä ja voit elää vankkaa elämää saat vanhempi. Liikunta on intensiteetistä riippumatta tehokas lääke, kun on kyse terveydestä.

jos syy kuntoiluun on se, että elät pitkän elämän täynnä vilkasta perhetoimintaa ja hauskanpitoa tulevina vuosina, etkä välitä siitä, kuinka nopea olet, on oikea tapa liikkua reippaasti ja usein, mukaan lukien pitkät, hitaat matkat.

toistaiseksi tiedettä liikunnasta ja ikääntymisestä ei tiedetä juuri muuta kuin se, että ikääntyneiden liikuntamäärän ja ennenaikaisen kuoleman riskin välillä näyttää olevan käänteinen yhteys riippumatta syystä. Toisin sanoen, Mitä enemmän liikut, sitä epätodennäköisempää on, että kuolet aikaisin.

elämässä on tietysti muutakin kuin se, kuinka kauan elää. Laatu on vähintään yhtä tärkeää kuin määrä. Kukaan meistä ei halua elää pitkään yksinäisyydessä ja ikävystymisessä, jossa ei ole juuri muuta tekemistä kuin satunnaista liikuntaa. Elämänlaatu tarkoittaa paitsi osallistumista urheiluun urheilijana, myös yksinkertaisesti sitä, että on energinen ja dynaaminen ihminen kaikilla elämän osa-alueilla.

vaikka ikääntyminen väistämättä verottaa ikääntyvien urheilijoiden suorituskykyä, se on pientä verrattuna siihen toimintakyvyn menetykseen, jonka normaalit, passiiviset ihmiset kokevat käyttämättömyyden vuoksi. Useimmat ihmiset ”ruostuvat” toimettomuuden vuoksi eivätkä ”uuvu” liian toimeliaisuudesta.

lisäksi liikunnalla on tärkeä rooli ikääntymisen hidastamisessa. Genetiikka ja elämäntapa — usein kutsutaan ”luonto” ja ”hoiva” — ovat molemmat tärkeitä, mutta on syytä uskoa, että suurin tekijä suorituskyvyn heikkenemisen vanhetessamme on hoiva, jossa luonto on pienempi rooli. Tämä on ristiriidassa sen kanssa, mitä yhteiskuntamme on tullut uskomaan—että ikääntymisen oikut tapahtuvat tietyllä nopeudella, ovat väistämättömiä ja ovat täysin ihmisen kontrollin ulkopuolella. Tuon ajattelutavan vuoksi on helppo nostaa kädet pystyyn ja antautua.

mutta reipas elämäntapa-ja erityisesti rasittava aktiivisuus eli ”korkean intensiteetin harjoittelu” — vaikuttaa voimakkaasti fysiologiaan ja pitää vanhuuden ja huonon suorituskyvyn loitolla.

pitkittäistutkimukset ovat osoittaneet, että vähentynyt harjoitteluvoimakkuus johti merkittäviin muutoksiin urheiluhenkilöiden suoritukseen liittyvässä fysiologiassa, ja elinvoimaisen elämäntavan häviäminen saattaa ruokavalion ohella selittää eliniän lyhenemisen alkuperäisväestössä.

jotkut urheilua ja ikääntymistä tutkivat tutkijat näkevät tasapainon kallistuvan myös hoivaamisen puolelle, koska ikääntyessämme liikuntakäyttäytymisellä (hoivaamisella) näyttää olevan merkittävä rooli siinä, miten annettu geneettinen biologiamme (luontomme) toimii. Saldo voisi olla noin 60-40 tai jopa 70-30. Toisin sanoen 60-70 prosenttia alentuneesta suorituskyvystämme saattaa selittyä muuttuneella harjoittelulla (ja elintavoilla yleensä), kun biologisen ikääntymisen aiheuttamat muutokset ovat vain 30-40 prosenttia.

tätä ajatellen pääkysymyksen on oltava: Mitä meidän täytyy tehdä, jotta saamme suuren hoiva-osan kohdalleen, jotta pysymme nopeina 50 ikävuoden jälkeen?

ensimmäinen kysymys suunnitelmassamme on tämä: mitä fyysisiä suoritusmuutoksia tapahtuu vanhetessasi? Tarkoitan sinua. Vaikka tutkimus osoittaa, mitä senioriurheilijat yleensä kokevat ikääntymisestä, kaikki nämä päätelmät eivät välttämättä koske sinua.

aloittaaksesi tämän kysymyksen, ehkä tärkein havainto, jonka voit tehdä, on selvittää, mikä sinua pidättelee — omat erityiset heikkoutesi eli ”rajoittimet.”

monet elämän osa-alueet saattoivat tuottaa hoivan rajoittimia, kuten harjoitteluajan, ruokavalion, unen määrän, palautumisnopeuden ja paljon muuta. Mutta keskitymme juuri nyt suuriin kiviin-niihin harvoihin asioihin harjoittelussasi ja elämäntavoissasi, jotka saattavat hyvinkin rajoittaa suorituskykyäsi. Lähes kaikille senioriurheilijoille yleisimmät suoritukseen liittyvät muutokset ovat niin sanottuja ”big three” – ikääntymisrajoittimia:

• vähentämällä aerobinen kapasiteetti: et yksinkertaisesti ole yhtä kykenevä toimittamaan happea työ lihaksia. Saatat hyvinkin tehdä jotain kääntää tämän ympäri, mutta kokemukseni on ollut, että useimmat ikääntyvät urheilijat eivät ole.
• kehon rasvan lisääntyminen: normaaliväestöllä kehon koostumus muuttuu merkittävästi noin 65 ikävuodesta alkaen. Verrattuna siihen, missä he olivat iässä 25, niiden myöhään 60—luvulla useimmat miehet ovat menettäneet noin 26 kiloa vähärasvaista massaa ja naiset noin 11 kiloa-enimmäkseen lihaksia. Ikääntyvinäkin urheilijoina voimme odottaa jonkinlaista muutosta kehonkoostumuksessa – enemmän rasvaa ja vähemmän laihaa.
• kutistuvat lihakset: Sarkopenia tarkoittaa lihasten menetystä normaalien ihmisten ikääntyessä. Tämän tiede tietää siitä tällä hetkellä. Noin 40-vuotiaana alkaa lihasten asteittainen väheneminen.

nämä muutokset aerobisessa kapasiteetissa, kehon rasvassa ja lihaksissa muodostavat kolme suurinta yleisintä syytä suorituskyvyn heikkenemiseen vanhetessamme, mutta kehossamme tapahtuu enemmän, mitä meidän on ymmärrettävä kielteisten vaikutusten torjumiseksi. Näitä ovat luuntiheyden menetys, lisääntyvä taipumus koko kehon happamuuteen, aineenvaihdunnan hidastuminen, nivelten liikeradan menetys ja paljon muuta. Mutta monet niistä asioista, joita pidämme vanhenemisen väistämättöminä muutoksina, ovat asioita, joihin voimme vaikuttaa.