Including a range of top vegetables for digestion in your diet is a great way to boost your body ’ s ability to process Nutrition efficient.
oli kyse sitten pöhöttymisestä, kaasusta, toistuvista vessatauoista tai ummetuksesta, terveellisen ruoansulatuksen saavuttaminen on yksi suosituimmista aiheista asiakkaitteni ja yhteisömme keskuudessa.
kun jo keskustelin kuitupitoisista hedelmistä, jotka auttavat pitämään elimistösi virtaavana, nyt on aika puhua kourallisesta kasviksia, jotka voivat parantaa ruoansulatusta. Sekä hedelmät että vihannekset tunnetaan kuitupitoisuudestaan, mutta on joitakin keskeisiä kasviksia, joilla on ”erityinen” vaikutus ruoansulatukseen.
riippuen ainutlaatuisesta ruoansulatusjärjestelmästäsi, suoliston mikrobistosta ja kuidun sietokyvystä, liika kuidun syöminen voi joko saada sinut tuntemaan itsesi hyvin kylläiseksi ja mahdollisesti ummetukseksi tai sinulla on usein vessataukoja. Olennaista kuidun lisäämisessä ruokavaliossa on ottaa se hitaasti ja tasaisesti, antaa keholle riittävästi aikaa ja tilaa tottua kuidun lisääntymiseen.
Opettele muutama ruoansulatukseen parhaiten soveltuva vihannes, jotka kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon suoliston terveyden optimoimiseksi.
miten vihannekset tukevat ruoansulatusta
me kaikki olemme kuulleet kuinka tärkeää kuitu on ruoansulatuselimistöllemme. Kuitu toimii pieni luuta, joka makeiset suolet ja paksusuolen bakteereja ja auttaa pitämään asiat liikkuvat suolistossa, mikä on tärkeää estää ummetus ja se auttaa myös kehon signaalin sinulle, että olet täynnä!
riippuen siitä, mitä elimistö tarvitsee, kuitu voi auttaa laittamaan vessatauot säännöllisempään aikatauluun joko lievittämällä ummetusta tai auttamalla imemään ylimääräistä vettä, joka voi johtaa ripuliin.
yleensä kuitua on enimmäkseen ja runsaimmin hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa — jos syö kokonaista ruokavaliota, saa todennäköisimmin runsaasti kuitua.
yksi huomautus Tässä: jos et syö ruokavaliota, joka on runsaasti kuitua tällä hetkellä, edetä hitaasti käyttöön kuitupitoisia vihanneksia ja elintarvikkeita, koska liikaa kuitua aluksi, kun olet kehon ei ole tottunut siihen voi myös edistää ruoansulatusta. (Monesti kun ihmiset aloittavat kasvipohjaisen ruokavalion, he kokevat turvotusta tai kaasua, koska he ovat tuoneet niin paljon uusia kokoruokia ja vihanneksia ruokavalioonsa. Sisällytä ne vähitellen ja kehosi sopeutuu.)
artisokat ruoansulatukseen
vain yhdessä keskikokoisessa artisokassa on lähes seitsemän grammaa kuitua! Se on myös uskomattoman monipuolinen ja helppo sisällyttää viikoittain aterian suunnitelma. Kokeile lisätä se salaattiin, lisäämällä se stir-fry, keitto, tai tehdä muunnelma klassinen cashewjuusto dip artisokat antaa sille kuitua vauhtia!
Artisokalla on useita erityispiirteitä, jotka tekevät näistä vihanneksista hyviä ruoansulatukselle. Näistä lehtevistä nipuista saa itse asiassa myös prebiootteja, joiden avulla suoliston hyvät bakteerit pääsevät kukoistamaan. Tarvitset prebiootteja (ja probiootteja), jotta suolistosi pysyy terveenä. Uudemmat tutkimukset ovat myös edelleen purkaa yhteyttä suoliston terveyden ja niin monia ehtoja, kuten ahdistusta, tulehdus, lihavuus, ja diabetes (1).
tutkimukset osoittavat, että artisokat voivat itse asiassa auttaa hillitsemään ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, kuten vatsakipuja, turvotusta ja toistuvia vessakäyntejä (2). Artisokkien on myös osoitettu suojaavan maksaa, mikä on tärkeää ravinteiden imeytymisen ja rasvan pilkkoutumisen kannalta (3).
resepti kokeiluun: vegaaninen kermainen pinaatti-ja Artisokkadippi
vihreät ruoansulatukseen
kaikki ne lehtivihannekset, joita lisäät salaatteihisi, eivät ainoastaan tarjoa kasoittain vitamiineja, kivennäisaineita, fytoravinteita ja antioksidantteja, vaan sisältävät myös paljon kuitua. Esimerkiksi kupillisessa lehtikaalia on kuitua seitsemän grammaa, kun taas kupillisessa kypsennettyä lehtikaalia on noin viisi grammaa.
tutkimuksissa on löydetty tiivis yhteys lehtivihreiden, kuten pinaatin, ja ruuansulatuksen välillä.
vihreät sisältävät eräänlaista kuitua, jota kutsutaan liukenemattomaksi kuiduksi, ja vaikka se kuulostaa siltä, että nämä vihannekset ovat vaikeasti sulavia, se itse asiassa auttaa suolistoa työntämään jätettä ruoansulatuskanavan läpi ja ulos kehosta. Aika siistiä, vai mitä? Ajattele liukenematonta kuitua kiinteämpänä kuidun lähteenä, joka auttaa lisäämään irtotavarana ulosteeseen, koska se ei liukene veteen. Samaan aikaan liukoinen kuitu on enemmän kuin lempeä luuta, joka pyyhkii suolet ulos — se muodostaa pehmeän geelin yhdistettynä veteen, kuten chia-siemenvaippa.
muista, että vihreät sopivat hyvin myös salaattiin, mutta voit myös kokeilla lisätä pari kourallista aamusmoothieen, sekoitettuun paistokseen, muhennokseen, keittoon tai voileipään täytettynä.
resepti Yritettäväksi: Ultimate Greens Breakfast
Squash ruoansulatukseen
riippumatta siitä, minkä tyyppistä squashia valitset-tammenterhoa, butternutia, keltaista vai vihreää—saat kohtuullisen määrän kuitua. Tammenterhokurpitsasta saa itse asiassa noin yhdeksän grammaa kuitua ja kesäkurpitsasta noin gramman yhteen kuppiin.
näistä helposti sulavista kasviksista saadaan sekä liukenematonta että liukoista kuitua, mutta lähinnä liukoinen kuitu paistaa läpi. Tämäntyyppinen kuitu liukenee veteen, mikä tarkoittaa, jos sinulla on löysät ulosteet tai ripuli, se voi auttaa pitämään sen hallinnassa.
joten seuraavan kerran, kun sinulla on squashia kotona, kokeile paahtaa sitä, käyttää sitä täytetyn squashin ”kulhona”, soseuttaa sitä muusia varten (kuten perunamuusia), lisätä se Ravintokulhoon, smoothieen (kyllä, vakavasti!), tai sekoittamalla sitä keittoon. On niin monia tapoja nauttia squash ja tämä kuitupitoinen vihannes.
resepti kokeilla: paahdettua bataattia (korvaa squash sijaan ja noudata samaa reseptiä!)
ruoansulatukseen tarkoitettu parsakaali
sen lisäksi, että se sisältää viisi grammaa kuitua yhdessä kupillisessa kypsennettyä parsakaalia, tämä kasvis voi myös auttaa ruoansulatusta suojaamalla suoliston mikrobiomia, joka on suoliston terveiden bakteerien sekoitus. Hiirillä tehdyssä kokeessa tutkijat havaitsivat, että parsakaali aktivoi suolistossa reseptorin, joka auttoi vähentämään tulehdusta (4). Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan olosuhteet, kuten koliitti.
useimmilla jäsenilläni, jotka liittyvät menetelmään ruuansulatusongelmien kanssa, on usein ongelmia sietää vaikeasti sulatettavia vihanneksia, kuten parsakaalia raakana. Se aiheuttaa paljon turvotusta, kaasua, ja joskus tekee niiden vatsat hyvin turvonnut ja laajentunut. Sen torjumiseksi ja silti saada ravitsemus punch ja fiber boost että parsakaali on tarjota, yksinkertaisesti kokki sitä!
kokeile parsakaalia höyrytettynä tai paahdettuna lorauksen balsamiviinietikkaa, gluteenitonta soijakastiketta ja oliiviöljyä (oma suosikkini). Vaihtoehtoisesti voit nauttia sen höyrytettynä, lisätä sen vihersmoothieisiin tai pulssata hienoksi ”riisiksi” kypsymään kuin sekoitettuna.
resepti kokeilemaan: kaikkien aikojen paras paahdettu parsakaali
selleri ruoansulatukseen
selleri on enimmäkseen vettä, joten miksi se sopii hyvin ruoansulatukseen? Täynnä antioksidantteja, anti-inflammatorisia ravintoaineita ja liukenevia ja liukenemattomia kuituja, saat joukon terveyshyötyjä sellerillä. Vain yksi varsi sisältää noin gramman kuitua sekä koko joukon muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
eräs sellerin sisältämä polysakkaridi (tai sokeri) voi myös parantaa mahalaukun limakalvoa ja vähentää mahahaavoja. Kaiken kukkuraksi selleri koostuu noin 95-prosenttisesti vedestä, joten se voi auttaa parantamaan nesteytystä. Mitä enemmän vettä kuluttaa, sitä paremmin kaikki liikkuu elimistössäsi. Nesteytys on avain, ystävät!
resepti kokeiluun: selleri ja Oliivisalaatti
keitä kasvikset parempaan ruoansulatukseen
joidenkin on todella vaikea sulattaa raakoja vihanneksia. Tämä johtuu selluloosaksi kutsutusta kuidusta, jonka hajoaminen voi olla elimistölle vaikeaa. Jos kuitenkin kokkaa kasviksia, se itse asiassa helpottaa kasvisten sulattamista.
joten jos sinulla on ongelmia raakojen kasvisten syömisessä, anna heille pikakokki! Kuullota, paahda, valkaista tai höyrytä — mikä tahansa menetelmä, jota haluat käyttää vihannesten kypsentämiseen, auttaa niitä liikkumaan helpommin elimistössäsi.
kassalle nämä resurssit, joista voi olla apua kokkaustaidoissa!
- miten keittää mikä tahansa vihannes (ja tehdä siitä herkullista!)
- 6 terveellistä Ruoanlaittotekniikkaa jokaisen aloittelevan Kokin tulisi tietää
laita tämä käytäntöön
nämä terveelliset kasvikset eivät ainoastaan tarjoa monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan ne voivat myös tukea yleistä ruoansulatusterveyttä. Lisäksi ne ovat monipuolisia, täynnä kuitua ja helppo nauttia osana monipuolista, ravinteikasta ruokavaliota. Kokeile sisällyttää ne suosikki aterioita tai ruoanlaitto niitä yksinkertainen lisuke viikon aikana! On loputtomasti tapoja sisällyttää nämä terveelliset ainesosat viikoittaiseen rutiiniin.