meillä oli tapana uskoa, että DNA oli kohtalomme. Jännittävä uutinen on, että elämäntapavalinnoillamme voi olla vaikutusta DNA: han.
vuonna 2009 Elizabeth Blackburn kollegoineen sai Nobelin lääketieteen palkinnon kromosomejamme suojaavien telomeerien mysteerien ratkaisemisesta. Telomeerejä on verrattu kengännauhojen muovikärkiin. Kun ne vahingoittuvat, kengännauhat (kromosomimme) rispaantuvat eivätkä voi enää tehdä työtään hyvin. Telomeerit lyhenevät aina, Kun solumme monistuvat ja luonnollisesti lyhenevät vanhetessamme. Niitä voivat lyhentää myös epäterveelliset elämäntavat: huono ruokavalio, liikunnan ja unen puute, tupakointi, lihavuus ja stressi.
ravitsemuksella voi olla merkittävä vaikutus telomeerien pituuteen
pidemmät telomeerit, pidempi käyttöikä
viime vuosikymmenen tutkimukset ovat osoittaneet telomeerien pituuden ja terveydentilamme välisen yhteyden (kroonisissa sairauksissa, kuten diabeteksessa, sydänsairauksissa, Alzheimerin taudissa, syövässä, masennuksessa ja ahdistuksessa). Pidemmät telomeerit on yhdistetty pidempiin elinaikoihin. The Lancet-lehden syyskuun 2013 numerossa esiteltiin yksi ensimmäisistä tutkimuksista, joissa selvitettiin elintapojen vaikutusta telomeeripituuteen. Tutkijat Dean Ornish, MD, Elizabeth Blackburn, ft, ja kollegat kertoivat, että kattava elämäntapamuutos johti pitkänomaisiin telomeereihin miehillä, joilla on matalan riskin eturauhassyöpä. Elämäntapamuutoksiin kuului vähärasvainen, kasvipohjainen ruokavalio, kohtuullinen päivittäinen liikunta, stressinhallinta ja sosiaalinen tuki. Tämä interventioryhmä lisäsi telomeeripituutta 10 prosenttia, kun taas kontrolliryhmään kuuluvilla telomeeripituus väheni 3 prosenttia viiden vuoden kuluttua.
ravinnolla voi olla merkittävä vaikutus telomeerien pituuteen. Elissa Epelin ja Elizabeth Blackburnin teoksessa Telomere Effect (2017) tutkijat suosittelevat kasvipohjaista lähestymistapaa, joka sisältää tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja palkokasveja. (Myös muut ravintoainepitoiset elintarvikkeet, joissa on runsaasti antioksidantteja, kuten merilevää ja vihreää teetä, on yhdistetty pidempiin telomeereihin ja pidentyneeseen elinikään.)
tässä vielä muutama huippuruoka, jotka pitävät telomeerisi pitkinä ja kromosomisi turvassa:
pellava
helppo lisä mihin tahansa salaattiin tai smoothieen, pellava on erinomainen omega-3: n lähde, jotka ovat tärkeitä sekä tulehduksen ehkäisyssä että solukalvojen rakentamisessa koko kehossa. Tutkimusten mukaan omega-3: t voivat estää telomeerien lyhenemisen liian nopeasti. Eräässä Journal of the American Medical Association-lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin yli 600: n vakaasta sydänsairaudesta kärsivän ihmisen veriarvoja. Tutkimus osoitti, että mitä korkeammat omega-3-pitoisuudet heidän veressään olivat, sitä vähemmän heidän telomeerinsa vähenivät viiden vuoden aikana. Muita hyviä tapoja saada omega-3s ovat soijaruokia, vihreitä lehtivihanneksia ja laadukkaita leväpohjaisia tai kalaöljylisiä.
pinaatti
tämä rapea vihreä lehti on yhtä herkullinen raakana kuin se on tungettu tähän herkulliseen Ornish-Keittiöpinaattiin ja Sienilasagneen, joka pakataan useisiin muihin telomeeriä säästäviin ruokiin. Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka suojaavat telomeerejä, se on folaatin tarjoajien listan kärjessä. Folaatti on B-vitamiini, jota tarvitaan DNA: n synteesiin, korjaukseen ja aineenvaihduntaan solun sisällä. Folaatti on myös välttämätöntä säilyttää alhainen homokysteiinin. Korkea homokysteiini voi aiheuttaa tulehduksen ja vahingoittaa valtimoiden vuoraukset, joka edistää sydänsairauksia. Monet tutkimukset, joista yksi julkaistiin vuonna 2016 kliinisessä Ravitsemustutkimuksessa, ovat yhdistäneet folaatin, B12: n ja korkean homokysteiinin lyhyempään telomeeripituuteen. Muita hyviä folaatin lähteitä ovat parsakaali, parsa, ruusukaali, linssit ja pavut (soija, pinto, musta, laivasto ja munuainen) sekä väkevöidyt vilja-ja täysjyvätuotteet.
sienet
nämä maanläheiset, kevyet ja monipuoliset sienet tarjoavat laadukasta D-vitamiinia, joka liittyy telomeerin pituuteen. Journal of Nutrition-lehdessä vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että vähän D-vitamiinia saaneilla (Alle 50 ) telomeeri oli lyhyempi kuin riittävästi D-vitamiinia saaneilla ( yli 50). Muita hyviä tapoja saada D-vitamiinia ruoan kautta ovat väkevöity soija ja nondairy maidot ja rasvaton meijeri ja viljat, vaikka täydentää voidaan tarvita ylläpitää riittävä taso, jos puutteellinen. Katso Ornish Living article The Importance of Sunshine to learn more ways to increase your vital D-Vitaminal
Berries
Nature ’ s sweetest, most nutrient-rich finger foods are the perfect way to take in antioksidants that fight solutuhoisia vapaita radikaaleja. Tutkimusten mukaan niillä, joilla on enemmän antioksidantteja, kuten C -, E-ja seleeniä, on yleensä pidempiä telomeerejä. Hedelmät ja vihannekset ovat parhaita antioksidanttien lähteitä, minkä vuoksi kasvipohjainen ruokavalio on erittäin suositeltavaa. Älä siis pysähdy marjoihin, kun haet antioksidantteja: porkkanat, bataatit ja jamssit, Talvikurpitsa ja vihreät lehtivihannekset ovat täynnä niitä. Tomaateista, sitruksista, cantaloupeista ja perunoista saa runsaasti C-vitamiinia.soijasta, pähkinöistä ja siemenistä saa E-vitamiinia ja täysjyvästä seleeniä.
kaura
tämän perinteisen aamiaisviljan liukeneva ja liukenematon kuitu edistää verensokerin hallintaa ja ehkäisee insuliiniresistenssiä, joka voi vaurioittaa ja lyhentää telomeerejä. Ja yhdistettynä telomeerisuojaaviin marjoihin kaurapuuro tarjoaa lisäpontta terveyttä edistävästä kuidusta. Muita tapoja saada kuitua: erilaisia täysjyväviljoja, vihanneksia, hedelmiä, papuja ja linssejä.
minkä herkullisten, pitkäikäisyyttä edistävien ruokien valitset tänään?