yleinen käsitys on, että liikaharjoittelu tai osallistuminen pitkiin kestävyystyyppisiin tapahtumiin aiheuttaa urheilijoille sairastumisia. Gatorade Sports Science Instituten tekemän tutkimuksen tulokset osoittavat, että lähes 90 prosenttia 2700: sta lukio-ja yliopistovalmentajasta ja urheiluohjaajasta uskoo, että liiallinen harjoittelu voi vaarantaa immuunijärjestelmän ja sairastuttaa urheilijoita.
mutta voiko liika liikunta todella sairastuttaa? Los Angelesin maratonilla tehty tutkimus paljastaa, että näin saattaa olla. Tulokset osoittavat, että:
- yksi seitsemästä tapahtumaan osallistuneesta juoksijasta sairastui sen päätyttyä.
- juoksijat harjoittelivat yli 60 mailia viikossa kilpailua edeltäneiden kahden kuukauden aikana, mikä kaksinkertaisti heidän sairastumisriskinsä verrattuna alle 20 mailia viikossa harjoitteleviin.
mutta säännöllinen kohtalainen harjoittelu näyttää myös antavan suojan vilustumista vastaan. Esimerkiksi 80 prosenttia kuntoilijoista kertoi tuoreessa tutkimuksessa, että heillä on vähemmän flunssaa kuin toimettomilla ikätovereillaan.
joten mitä valmentaja ajattelee?
liika liikunta heikentää immuunijärjestelmän toimintaa
vaikka kohtuullinen liikunta voi auttaa suojaamaan urheilijoita sairauksilta, liian pitkä harjoittelu liian kovalla teholla näyttää tekevän urheilijat alttiimmiksi sairauksille.
laboratoriotutkimukset osoittavat, että urheilijoilla, jotka harjoittelevat korkealla intensiteetillä vähintään 90 minuuttia, on jyrkkä immuunitoiminnan lasku, joka voi kestää jopa 24 tuntia. Immuunijärjestelmän toiminnan heikkeneminen näyttää johtuvan stressihormonien noususta, jota vapautuu kovan rasituksen aikana ja sen jälkeen. Näin liikunta-immunologit uskovat, että jo elimistössä olevat virukset voivat levitä ja saada jalansijaa.
lepoa tai liikuntaa sairaana?
Tässä muutamia harjoitusohjeita, joita kannattaa noudattaa, jos urheilija on sairas. Muista aina kääntyä lääkärin puoleen, jos urheilijan turvallisuudesta on epäselvyyttä:
jos oireet ovat niskasta ylöspäin (esim., nenän tukkoisuus flunssasta), kohtalainen, valvottu liikunta olisi hyväksyttävä.
kun oireet ovat levinneet koko kehoon, kuten flunssaan liittyvä kuume, vilunväristykset tai lihassärky, turvallisinta on välttää kaikkea liikuntaa, kunnes oireet ovat kokonaan poissa. Siinä vaiheessa pitäisi noudattaa hidasta paluuta normaaliin liikuntarutiiniin.
älä koskaan yritä ”hikoilla” kuumeista sairautta kovalla liikunnalla. Joillakin urheilijoilla sairaana treenaaminen voi johtaa vakavasti heikentävään tilaan, joka tunnetaan viruksen jälkeisenä väsymysoireyhtymänä. Oireita ovat heikkous, lisääntynyt väsymys, toistuvat infektiot ja masennus, ja ne voivat jatkua useita kuukausia tai jopa vuosia.
kynnysarvo
nykytiedon perusteella hyvä immuunitoiminta voidaan ylläpitää syömällä tasapainoista ruokavaliota, juomalla runsaasti nesteitä, pitämällä elämän rasitus minimissä, saamalla riittävästi unta, harjoittelemalla sopivalla intensiteettitasolla ja antamalla riittävästi aikaa palautumiseen liikunnasta.
vaikka joillakin urheilijoilla on vankka immuunijärjestelmä, joka pystyy käsittelemään suuria harjoitustyömääriä, toiset saattavat hajota paljon pienemmillä tasoilla. Valmentajansa avulla jokaisen urheilijan pitäisi löytää oma harjoittelukynnyksensä ja välttää työntämistä immuunivasteen ja lisääntyneiden sairastumisasteiden vyöhykkeelle.
käytännön ohjeet infektioriskin pienentämiseksi
immuunisuppression ja sairastumisen riskin pienentämiseksi urheilijoiden tulee noudattaa näitä käytännön suosituksia:
- pidä elämän rasitukset minimissä.
- syö tasapainoista ruokavaliota, jotta vitamiini-ja mineraalivarastot pysyvät optimaalisella tasolla.
- käytä hiilihydraattipitoisia juomia ennen kilpailutapahtumia, niiden aikana ja niiden jälkeen tai rankkoja harjoitusotteluita. Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattijuomien nauttiminen pitkittyneen ja intensiivisen liikunnan aikana pitää verensokeritasot ylhäällä ja stressihormonit alhaalla, jolloin immuunijärjestelmä toimii paremmin.
- vältä ylikuntoa ja kroonista väsymystä.
- nuku riittävästi säännöllisellä aikataululla.
- Vältä nopeaa laihtumista.
- Vältä käsien kohdistamista silmiin ja nenään (joka on ensisijainen tapa levittää viruksia elimistöön).
- talvikuukausina kilpailevien urheilijoiden pitäisi saada influenssarokotus.
David C. Nieman, Dr. P. H., on terveys-ja liikuntatieteen laitoksen professori ja ihmisen suorituskyvyn laboratorion johtaja Appalakkien valtionyliopistossa Boonessa, N. C.