rasvanpudotuksessa suurin osa ihmisistä ryhtyy sydän-ja laihdutusohjelmaan. Voimaharjoittelu on vain jälkikäteen ajateltavaa. Voimaharjoittelu voi kuitenkin polttaa yhtä paljon, ellei enemmän, rasvaa kuin kardio. Miksi ihmiset keskittyvät sydän ensisijaisena rasvanpolttaja?
ensinnäkin sydän Kyllä kutistaa. Mutta se tekee juuri niin: se kutistuu alas sekä rasvaa ja lihaksia. Pääsit laihaksi ja pehmeäksi. Kehonrakentajat haluavat kuitenkin säilyttää tai jopa rakentaa lihaksia samalla, kun he polttavat rasvaa. Miksi? Suurempi moottori polttaa enemmän polttoainetta. Suuremmat lihakset polttavat enemmän kaloreita ja enemmän rasvaa.
vaikka cardio polttaa kaloreita ja rasvaa, kun suoritat sitä, Korkea rep voimaharjoittelu on mitä kutsutaan korkea EPOC tai ”ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus.”Tämä on hieno termi sanoa, kuinka kauan aineenvaihdunta on koholla liikunnan jälkeen.
tutkimukset osoittavat, että hyvin suunniteltu voimaohjelma voi nostaa EPOC: ta tai aineenvaihduntaa jopa 38 tuntia treenin jälkeen. Toisin sanoen, jatkat polttaa kaloreita pitkään voimaharjoittelun jälkeen. Kun taas kun lopetat cardio, kalori polttaminen pysähtyy samoin.
voimaharjoittelu yhdistettynä ruokavalioon ja kardioon polttaa rasvaa paljon enemmän kuin pelkkä kardio ja ruokavalio. Kehonrakennustermein kutsumme tätä ” leikkeleeksi.”
Bodybuilders bulk up in the off-season, getting as much much weight and muscle as possible. Aikana pre-contest kausi, ne nauhat pois rasvaa ruokavalion ja koulutuksen, joka koostuu painoharjoittelun korkeampi reps lyhyempiä lepojaksoja. Tällainen koulutus aiheuttaa suuri kaatopaikka kasvuhormonin (GH) elimistössä. GH on voimakas rasvanpolttohormoni ja erittäin lievä anabolinen.
kehonrakentajasukupolvet ovat yrityksen ja erehdyksen kautta tajunneet, että korkean tason voimaharjoittelu yhdistettynä kardioon ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon saa heidät leikkaamaan.
tältä saattaa näyttää tavanomainen kisoja edeltävä kehonrakennusohjelma:
Rintapunnerrus
- penkkipunnerrus
- Kaltevuuspainopunnerrus
- Vaijeripunnerrus
selkä
- Lattapunnerrus
- käsipainorivit
- käsipainorivit
- istuvia Kaapelirivejä
- Hyperextensioita
hartiat
- käsipainot sotilaslehdistö
- Sivulateraalit
- taipuneet Lateraalien yli
- kaapelien lateraalit
- kaapelien lateraalit
- Konehakkuukyykky
- lunges
- säären ojennukset
- säärikiharat
- seisominen vasikka kohottaa
- aasin vasikka kohottaa
- istuva vasikka kohottaa
- Saarnikiharat
- Kaltevuuskiharat
- Keskittymiskiharat
- skullcrushers
- triceps pressdowns
- käsipainopotkut
-
Superset ylä – ja alavartalon liikkeiden välillä ”mini-circuits”
-
keskity vapaisiin painoihin, yhdisteisiin ja useisiin yhdisteisiin ja käytä eristysliikkeitä vain viiveellä olevien osien esiin tuomiseen
-
treenaa jokaista kehonosaa 3 kertaa viikossa, mutta vähennä kokonaistilavuutta levittämällä sarjoja ja harjoituksia koko viikolle
- 2500+ asiantuntijan luomat yksittäiset treenit
- 3500+ treenivideot
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- harjoittelu kuntosalilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
- pääsy Bodyfit-sovellukseen
- kaupan Alennukset
- Ohjevideot
- miten-kuvia
- Step-by-Step ohjeet
kaapelien lateraalit
reidet
pohkeet
hauis
ojentajat
kuten näkyy, tyypillinen esikisojen rutiini sisältää enemmän koneita, käsipainoja ja Eristysliikkeitä. Lepoajat alkaisivat 1 minuutissa ja vähenisivät kymmenellä sekunnilla viikosta toiseen, kunnes osut 20 sekunnin lepoon. Jokaista ruumiinosaa treenattaisiin 3 kertaa viikossa.
vaikka kehonrakentajat ovat seuranneet tällaista koulutusta vuosikymmeniä, tämä ei tarkoita, että se on optimaalinen leikkausohjelma. Ellet täyteaineena jopa jättimäinen mittasuhteet aikana off-season tai ovat sykli steroideja, sinun todennäköisesti overdrain alkaen suuri määrä sarjaa ja harjoituksia edellä ohjelmassa. Tällainen koulutus yhdistettynä ruokavalioon saisi sinut menettämään lihaksia sen sijaan, että säilyttäisit sen.
sen sijaan, että turvautuisi suureen määrään ja lääkkeisiin polttaakseen rasvaa, luonnollisen kehonrakentajan tulisi lisätä joitakin nykyaikaisia parannuksia voimaharjoitteluunsa / rasvanpolttostrategiaansa:
Mini-Circuits
vaikka circuit training on erinomainen voimaharjoittelurutiini rasvanpudotukseen, logistisesti se ei ole aina toteutettavissa. Jokainen, joka on kokeillut kuntosaliharjoittelua, tietää, kuinka vihaisia ihmiset voivat olla, kun kahmii useita koneita ja asemia. Lisäksi ihmiset hyppäävät koneeseen luullen, että olet valmis, koska siirryit seuraavaan harjoitukseen radalla.
tämän kiertämiseksi voi kuitenkin käyttää ” minipiiriä.”Tässä vuorossa on ylä-ja alavartaloharjoitus. Sen sijaan, että varastaisit useita koneita ja asemia ja tunkeilijat keskeyttäisivät ne, voit yöpyä yhdellä tai kahdella asemalla ja käyttää yhtä tai kahta laitetta.
käyttämällä mini-circuits antaa sinulle tehokas rasvaa tappio vaikutus circuit training ilman logistista painajainen hankkia ja turvata useita liikunta asemat ja laitteet. Tyypillinen kuntoiluyhdistelmä, jota käytän asiakkaideni kanssa, on alavartaloharjoitus, kuten kyykky, yhdistettynä punnerruksiin.
keskity isojen hissien korkeampiin repsahduksiin
vanhan ajan kehonrakentajat tukeutuivat vahvasti koneisiin, kaapeleihin ja eristysliikkeisiin kauden esiohjelmissaan. Yhdistelmäliikkeet (kuten voimanostot) ja useat yhdistelyliikkeet (kuten Olympialiikkeet) kuitenkin polttavat enemmän kaloreita. Juuri se, että sinun täytyy käyttää enemmän lihaksia vakauttaa paino tarkoittaa, että stressaat ja kehittää enemmän lihaksia ja polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa seurauksena.
Koneet ja eristysliikkeet eivät vain rasita yhtä paljon lihasta eivätkä polta sen seurauksena yhtä paljon kaloreita tai rasvaa. Mukaan kannattaa kuitenkin ottaa kone-ja eristysliikkeet, jotta mahdolliset laahaavat ruumiinosat saadaan esiin. Esimerkiksi, jos olit jäljessä takana olkavarren hypertrofia, sitten olisi makaava takana lateral korotukset ohjelmaasi.
Modern Strength Training/Fat Loss Program
alla on voimaharjoittelu/fat loss-ohjelma, joka (yhdistettynä ruokavalioon ja korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun) saa sinut isoksi, laihaksi ja voimakkaaksi. Suorita tämä ohjelma 3 kertaa viikossa.
BodyFit
$6.99/kk
tilaa
jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Kirjaudu sisään
mitä tulee BodyFit?
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
Katso valtava kirjasto harjoituskuvia ja nähdä, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sen ammuttu.
Lue nopeasti läpi askel askeleelta ohjeet varmistaa teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
edellä mainittu ohjelma on erittäin kova, mutta jos rakennat isomman moottorin, niin poltat enemmän polttoainetta. Rakenna suurempia lihaksia: polttaa enemmän rasvaa.
