vannoutuneena ”gym-brona” aloin tehdä oikeutettuja voittoja, kun aloin treenata ohjelmaan viime kesänä (2015). Kun katson tulevaisuuteen ja siihen, missä haluan olla ensi vuonna, voimieni ja kehoni kannalta, Haluan hetken miettiä tähän mennessä tekemiäni treeniohjelmia.
tässä postauksessa käydään läpi kaksi samanlaista treeniä — ” Stronglifts 5×5 ”ja” Ice Cream Fitness.”Sitouduin edelliseen noin viikon ajan kesän 2015 alussa ja vaihdoin sitten jälkimmäiseen loppukesäksi.
vaikka olin käynyt salilla yläasteikäisestä lähtien, tämä olisi ensimmäinen kertani, kun treenasin kehittyneen ohjelman mukaan. Lisäksi tämä olisi myös ensimmäinen kerta, kun olen yrittänyt yhdiste hissit (harjoituksia, joihin liittyy suuri määrä lihasryhmiä) kaikenlaista, kuten olen yleensä kiinni sydän, käyttää koneita, ja käsipainot. Se oli minulle jännittävä hetki, mutta halusin varmistaa, että tiedän, mihin ryhdyn.
Stronglifts on yksinkertainen kokovartaloharjoitteluohjelma lähinnä aloittelijoille. Sitoumus on kolmena päivänä viikossa, mikä vastaa sitä, mitä olin tehnyt. Siihen kuuluu vain kolme yhdistehissiä päivässä, joista jokainen tehdään ”S” sarjamäärälle ”R” toistojen lukumäärälle. paino lisätään, kun ”SxR” saavutetaan nosteelle.
ohjelma on rakenteeltaan sellainen, että harjoitukset A ja B suoritetaan vuorotellen ei-peräkkäisinä päivinä:
treeni a
kyykky (5×5)
penkkipunnerrus (5×5)
Tankorivistö (5×5)
treeni B
kyykky (5×5)
Overhead Press (5×5)
Deadlift (1×5)
kokeilin tätä ohjelmaa vain viikon ennen kuin tunsin itseni tylsäksi — toimintaa ei ollut tarpeeksi. Olisin valmis minun workout Alle 40 minuuttia, ja en tunne, että olin käyttää tarpeeksi kovaa edistää lihasten kasvua. Niinpä vaihdoin Jäätelökuntoiluun.
Jäätelökunto
nyt tämä oli ohjelma, josta pystyin nauttimaan. Ice Cream Fitness (ICF) perustuu siihen, mihin Stronglifts jäi. Kun kolme yhdiste hissit per harjoitus, ICF lisää useita lisälaitteita harjoituksia – kuten levytanko shrugs ja kiharat, tricep pidennykset, ja kaapeli rutistus — kouluttaa pienempiä lihasryhmiä. Tämä ohjelma jatkaa samaa 3 päivän rakenne asettama Stronglifts, ja antoi minulle vielä puoli tuntia kuntosalilla.
tällainen oli ohjelman rakenne:
treeni a
kyykky (5×5)
penkkipunnerrus (5c5)
Levytankorivistö (55)
Tricep Extensions (3×8)
Levytankorivistöt (3×8)
Hyperextensions (2×10)
Vaijeripunnerrukset (3×10)
treeni B
kyykky (5×5)
yläpuolinen puristus (1×5)
levytankorivistö (5×5: 10% kevyempi kuin treeni a)
Close Grip penkkipunnerrus (3×8)
Levytankorivistö (3×8)
vaijeripunnerrus (3×8)
vaijeripunnerrus (3×10)
tätä ohjelmaa ei ollut vaikea noudattaa. Minun piti treenata vain kolmena päivänä viikossa-valitsin maanantai -, keskiviikko-ja perjantaiaamut-ja sitten olin vapaa! Ohjelman rakenne oli siinä mielessä vähän outo, että jouduin kyykkäämään joka treenissä, mutta nautin siitä. Tunnen harvoin arkuutta treenaamisen jälkeen, joten olin yleensä siinä kunnossa, että pystyin kyykkäämään painavasti joka toinen päivä. Aloitin kevyt minun yhdiste hissit, jonka avulla voin kehittää paremman muodon ja ajoitus. Tämä päätyi maksaa pois Olen nopeasti parantunut kaikki hissit koko kahden kuukauden seurasin tätä ohjelmaa.
sain tästä treenistä mahtavat ”aloittelijavoitot”, kun laihduin yli 8 kiloa rasvaa ja sain 4 kiloa lihasta. Laihduin kasvoiltani ja keskivartaloltani ja koin olevani tervein koskaan. Vaikka sitä neuvottiin vastaan, söin jatkuvasti päivittäisellä kalorivajeella. Olen varma, että tällä oli suuri merkitys painonpudotuksessa, mutta se luultavasti myös esti minua tekemästä entistä parempaa lihasvoimaa ja nostamasta raskaampaa joka päivä. Lisäksi minusta tuntuu kuin olisin palanut loppuun viime viikkoina ohjelman, kun en ollut tehdä parannuksia minun hissit.
edistyminen
edistyin paljon tässä ohjelmassa. Aloitin kesäkuun puolivälissä 2015 ja päättynyt elokuun puolivälissä 2015, antaa minulle enemmän tai vähemmän 8 viikkoa ohjelmassa. Tässä alku-ja loppunumeroni yhdistelmäharjoituksille.
Squat: 85 lbs (5×5)→ 150 lbs (5×5)
penkkipunnerrus: 95 lbs (5×5) → 115 lbs (5×5)
Deadlift: 120 lbs (2×5) → 175 lbs (2×6)
Overhead Press: 45 lbs (5×5) → 75 lbs (2×5)
Barbell Row: 70 lbs (5×5) → 95 lbs (3×8)
in the great scheme of things, I considered my improvements to be very impressive, but the ending numbers to be unfaciative (etenkään kun otetaan huomioon, missä minun hissit nyt, ja missä toivon niiden olevan tulevaisuudessa). Kyykky parannus iskee minua merkittävin, mutta minun muoto ei ollut kovin hyvä, kun olin nosto 150 lbs. Tämä johti pitkään, noin 8 kuukautta kestäneeseen ajanjaksoon lokakuusta 2015 toukokuuhun 2016, jolloin en voinut kyykistyä vaikean nivusjännityksen vuoksi. Käsittelen seuraavassa kirjoituksessani sitä, miten törmäsin tähän vammaan ja työskentelin sen ympärillä.
suositus
nautin täysin rinnoin jäätelön Kuntoiluohjelmasta ja suosittelisin sitä ehdottomasti painonnoston aloittelijoille, erityisesti myöhäisteini-ikäisille. Suosittelen vakavasti Stronglifts 5×5: n aloittamista yhdisteen hissien muodon täydellistämiseksi ja sitten siirtymistä ICF: ään.
ICF: n sisällä minulla ei ole mitään tunnontuskia kolmella yhdistelmähissillä joka toinen päivä, mukaan lukien kyykky joka treenissä. Tämä voi kuitenkin aiheuttaa alavartalon lihasten arkuutta, jolloin ehdotan kevyt sydän (mieluummin kuntopyörä) lämmetä ennen ja jäähtyä jokaisen harjoituksen jälkeen. Ehdotan myös, että syöt pienellä kalorivajeella (noin 100-200 kaloria alle päivittäisen energiakulutuksesi) tai yksinkertaisesti ylläpitämällä (syöminen TDEE: ssä).
päättyneet ajatukset
tämä treeni (ja kesä) oli hyvin arvokas. Ei vain olen oppinut perus yhdiste hissit, josta tuli perusta aion rakentaa tulevaisuudessa, mutta olen myös oppinut lisää henkistä sitkeys vaaditaan minua, kun treenata. Ennen kaikkea opin olemaan vertaamatta itseäni toisiin, varsinkaan niihin, jotka ovat ruumiinrakenteeltaan ja rodultaan samanlaisia. Työnsin itseäni usein yhä kovemmin, kun näin kaltaisteni ihmisten nostavan minua raskaammin. Tämä johti siihen, että pystyin saattamaan hissit loppuun muotoni kustannuksella, joka heikkeni, kunnes loukkaannuin. Tämä johti siihen, että opin arvostamaan ja kunnioittamaan kehoani, koska fyysinen ja henkinen terveyteni ovat avain tulevaan onneeni ja menestykseeni.
kesä 2015 vahvisti myös rakkauttani painonnostoon. On vain jotain raakaa ja voimakasta siinä, että pystyy nostamaan raskasta. Se on ollut yksi elämäni parhaista päätöksistä.