Matthias Muenzer, M. D.
Hallmark Health Medical Associates
olen tavannut potilaita, jotka tulevat toimistooni kyynelsilmin turhautuneina, koska jälleen yksi laihdutusohjelma on epäonnistunut. Monet näistä potilaista painavat enemmän kuin aloittaessaan ruokavalionsa.
tunnen myötätuntoa heitä kohtaan – olin myös vähän aikaa sitten ylipainoinen. Mutta löysin helpon, terveellisen tavan laihtua nopeasti ja parantaa yleistä terveydentilaani. Aloin yksinkertaisesti kiinnittää huomiota ruokani glykeemiseen indeksiin.
glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka paljon verensokerisi nousee tietyn ruoan syömisen jälkeen. Tätä menetelmää kutsutaan joskus diabeettisen ruokavalion, koska se on samanlainen tapa diabeetikot valita mitä elintarvikkeita syödä. Ei ole kikkailua, ei ruoan mittaamista tai punnitsemista eikä kaloreiden laskemista, kun seuraa glykeemistä indeksiä painonpudotukseen.
odota … ei lasketa kaloreita?
kun kerron potilailleni, ettei heidän tarvitse laskea kaloreita laihtuakseen, he katsovat minua kuin hullua. ”Mutta, Tri. Muenzerin mukaan jokaiseen kokeilemaani ruokavalioon kuuluu kaloreiden laskeminen.”
”kyllä”, vastaan, ” ja jos nuo kaloreiden laskuohjelmat toimisivat, et pyytäisi minulta nyt apua.”
jos kaloreiden laskuohjelmat toimisivat, potilaat eivät pyytäisi apua. Klikkaa Twiitataksesi
tämä on hehkulamppuhetki potilailleni. Vaikka kalorien saanti on tärkeä osa terveellisen painon ylläpitoa, olemme oppineet, että se on tyyppisiä ruokaa syöt saada kaloreita, joka on tärkeintä. Puhdistetut sokerit ja valkoiset jauhot tekevät nälkäisemmäksi ja saavat syömään enemmän kaloreita.
mistä kaikki sokeri tulee?
ei tarvitse olla makeannälkä, jotta voi syödä liikaa sokeria.
ei tarvitse olla makeannälkä syödäkseen liikaa sokeria.
prosessoidut elintarvikkeet ovat amerikkalaisten tärkein sokerin lähde. Nämä elintarvikkeet (ja juomat) on muutettu niiden luonnollisesta tilasta, jotta ne näyttävät ja maistuvat hyvältä, kun niitä säilytetään supermarkettien hyllyillä. Useimpiin prosessoituihin elintarvikkeisiin lisätään suuria määriä rasvaa, suolaa ja – mikä tärkeintä – sokeria. Toisin sanoen, ne ovat vastakohta koskemattomille, luonnollisille ruoille, joilla isovanhempamme elivät.
on helppo löytää ruokia, jotka on tehty pahimmista raaka – aineista, joita voi syödä-puhdistetuista sokereista ja valkoisista jauhoista. Leipä, pasta, limu, Pikaruoka, gourmet-kahvijuomat ja muropatukat voivat maistua hyvältä, mutta sokerin määrä ruoassamme tekee meistä lihavia, diabeetikkoja ja surkeita.
miten puhdistettu sokeri ja jauhot lihottavat meitä?
elimistösi, ruoansulatuselimistösi ja hormonisi on suunniteltu käsittelemään luonnollisia sokereita, kuten hedelmien ja vihannesten sokereita. Puhdistettu sokeri ja jauhot vaikuttavat kehoomme eri tavalla kuin luonnolliset sokerit:
- luonnolliset sokerit koostuvat pitkäketjuisista sokerimolekyyleistä – monimutkaisista hiilihydraateista-jotka yleensä ”kääritään” kuituun. Kehosi tarvitsee aikaa” unwrap ” monimutkaisia hiilihydraatteja muuntaa ne energiaksi. Tämä prosessi – hajottaa monimutkaisia hiilihydraatteja pienemmiksi paloiksi, jotta ne voivat imeytyä ja pilkkoa-auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi.
- jalostettu sokeri ja valkoinen jauho koostuvat lyhytketjuisista sokerimolekyyleistä – yksinkertaisista hiilareista. Niitä ei ole kääritty kuituun ja ne on jo pilkottu helposti sulaviksi paloiksi. Yksinkertaiset hiilarit imeytyvät elimistöön nopeasti ja aiheuttavat verensokerin nopean, huomattavan nousun-jota kutsutaan myös sokeripiikiksi.
syödessämme kehomme erittää paljon insuliinia. Insuliini on hormoni, joka ohjaa sokeria ja kaloreita poltetaan energiaksi tai varastoidaan rasvasoluissamme osana normaalia, tervettä kehon prosessia.
kehomme on ”aika ohjelmoitu” pitämään insuliinia verissämme tarpeeksi kauan hajottaakseen hiilihydraatteja. Mutta kehomme ei voi heti sanoa, olemmeko syöneet terveellistä ruokaa vai roskaruokaa, joten vaikka yksinkertaiset hiilarit imeytyvät nopeasti, insuliini roikkuu ympärillä ja laskee jatkuvasti verensokeria.
mitä tapahtuu, kun sinulla on alhainen verensokeri? Tulee nälkä.
kun on nälkä, syö enemmän – ja on kätevää kurkottaa prosessoituihin ruokiin, kuten sipseihin, rinkeleihin ja suolakekseihin. Sitten koko kierre alkaa alusta. Mitä hienostuneempia sokereita ja jauhoja syöt, sitä enemmän lihot.
siksi ruoan glykeemisen indeksin huomioiminen tepsii painonpudotukseen. Se johdattaa sinut siihen, miten elimistösi reagoi tiettyihin ruoka-aineisiin:
- korkeampi glykeeminen ruoka laukaista enemmän insuliinia, jolloin enemmän kaloreita varastoituu rasvaa-ja enemmän painoa.
- matalammat glykeemiset ruoat laukaisevat vähemmän insuliinia, jolloin energiaa kuluu enemmän kaloreita-ja painoa menetetään enemmän.
kun syöt luonnollisia ruokia, joita elimistö ei pysty käsittelemään nopeasti, tunnet itsesi kylläiseksi pidempään, vältät ylensyöntiä ja siten vältät painonnousua.
miten glykeeminen indeksi toimii?
glykeeminen indeksi on melko yksinkertainen käyttää. Numerot voidaan jakaa kolmeen tasoon:
- 55 ja vähemmän: syö näitä ruokia laihtua. Tämä sisältää pavut, pähkinät, vihannekset ja useimmat hedelmät.
- 55-75: syö hyvin vähän tämän alueen ruokia. Tämä sisältää elintarvikkeita, kuten valkoinen leipä, keksejä, bagelit ja useimmat limsat ja colat.
- 75 tai enemmän: syö lähes lainkaan tämän alueen ruokia. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi perunat, urheilujuomat, vohvelit ja pikapuuro.
jos painosi kanssa kamppailee, kannattaa noudattaa tätä helppoa systeemiä. Tavoitteesi on varmistaa, että suurin osa syömästäsi ruoasta on prosessoimatonta, puhdistettua sokeria ja valkoisia jauhoja sisältämätöntä ja että se on glykeemisen indeksin mukaan sijalla 55 tai vähemmän.
useimmat elintarvikemerkinnät eivät listaa glykeemistä indeksilukua, mutta nopealla nettihaulla on helppo löytää lähes minkä tahansa ruoan sijoitus. Esimerkiksi Harvard Medical School julkaisi listan glykeemisistä indekseistä yli 100 yleiselle elintarvikkeelle.
ennen kuin menet ruokaostoksille tai istut alas aterialle, tarkista niiden ruokien glykeeminen indeksi, joita aiot syödä. Alussa saatat yllättyä – indeksit eivät useinkaan ole sitä, mitä odottaisit. Ajan mittaan sinulle kuitenkin kehittyy hyvä ymmärrys siitä, mikä saa sinut lihomaan ja mikä auttaa sinua saavuttamaan terveyttä koskevat tavoitteesi.
ehdotan, että potilaani elävät tämän tunnuslauseen mukaan: ”jos se tulee kasvista, syö se. Jos se tulee tuotantolaitoksesta, älä!”Sokerinsaannin tarkkailu ei ole perinteinen ”ruokavalio” – se on paluu sellaisten luonnollisten ruokien syömiseen, joita kehomme voi käsitellä terveellisimmällä tavalla.
jos se tulee kasvista, syö se. Jos se tulee tuotantolaitoksesta, älä! Klikkaa Twiitataksesi